Caros, bom dia!
Primeiramente quero agradecer imenstamente todos os posts que tenho lido, pois mesmo não parcicipando muito (pois acho que ainda nem tenho muita bagagem para contribuir) eu estou sempre lendo os posts e torcendo e vibrando pelos resultados acançados por todos.
Tenho 1,79 e 101kg (22,5% massa gorda). Há 3 meses quando comecei a fazer musculaçao sériamente meu corpo começou a melhorar e há 1 mês com um nutricionista a coisa ficou melhor mesmo. Antes tinha 103kg com 26% de gordura e em um mês perdi 3,5kg gordura e ganhei 1,5kg massa magra, o que me deixou muito contente.
Mas como o tópico é de treino, a questão é a seguinte: faço musculaçaõ em SP numa dessas academias famosas, onde o pessoal vai mais para bater papo e os professores são novos e também não se empenham em explicar a coisa direito.
Por isso ele me passou um treino para eu fazer 3x por semana (é esse o tempo que tenho disponível) e gostaria de saber dos senhores se está certo o treino, se trabalho bem os grandes grupos musculares, se a ordem dos aparelhos está certa, enfim .... eu tenho muito receio de faltar algum grupo muscular a ser trabalhado e também se a ordem dos aparelhos está correta, por isso peço ajuda.

Como disse, treino 3x por semana essa mesma série. Daqui 2 meses ele deve mudar os aparelhos para o corpo não se acostumar.

Crucifixo - 3x10 BISÉRIE 1
Supino reto - 3x10 BISÉRIE 1
Pullover declinado com dumbell - 3x12
Puxada alta com corda - 3x10 BISÉRIE 2
Remada curvada com cabo supinada fechada - 3x10 BISÉRIE 2
Elevação frontal com barra W - 3X10 SUPER-SÉRIE 1
Rosca com cabo - 3x10 SUPER-SÉRIE 1
Triceps Pulley - 3x10 SUPER-SÉRIE 1
Mesa extensora - 3x10 SUPER-SÉRIE 2
Mesa flexora - 3x10 SUPER-SÉRIE 2
Gemeos leg press inclinado 3x20
Leg press inclinado 5x10

O meu objetivo é fazer essa série 3x na semana e em outros 3 dias da semana fazer 40 a 50 min de corrida com 70% da minha FCM, pois eu quero perder gordura também.

O que acham da minha série e estratégia? Devo mudar algo para melhorar?

Obrigado!

Paz a todos!

Bom dia!
Poxa RBR ... bacana seus ganhos ... perder 3,5kg de gordura e ganhar 1,5kg nesses 3 primeiros meses foi ótimo. Acho que nessa fase, a nutrição e os aeróbicos são tudo. Empenhe-se ao máximo e resista as tentações ... reeducação alimentar não é facil!

Bom, em relação ao treino Sr. RBR, veio ao lugar certo! ... só que aqui, os poucos que comentam nesse tópico são fãs de exercícios basicos, os quais encaixam perfeitamente nessas 3 vezes por semana que tem disponível, seja fullbody (corpo todo), push/pull, etc.

Eu particularmente, não sou profissional da área, apenas amador, e como esta no inicio não arriscaria mudar seu treinamento. Vamos ver o que acha o Dr Marcão!

Ou poderia conversar direto com o seu instrutor sobre exercícios basicos!
Abração!

Bom dia RBR, se o seu objetivo é reduzir o percentual de gordura,
o metodo de fazer e sessoes fullbody na semana é interessante,
e voce esta trabalhando todos os grupos musculares com esse treino.
Entretanto, eu nao usaria tantos isoladores e máquinas, prefiro exercícios
básicos, como ja disse o Bill logo acima, e para o seu caso, os mais globais,
como agachamentos, terra e suas variações, exercícios do levantamento olimpico,
remadas na barra, etc. Claro que é necessario maior técnica e coordenação
para a realização desdes exercicios, mas com a pratica, e boa instrução,
é totalmente possivel, e vai promover um grande gasto energetico,
alem de existir a possibilidade de realiza-los em circuito, para potencilizar
o gasto. Nesses 40/ minutos de corrira, voce pode fazer invervalado,
a cada x minutos de corrida bem leve, voce corre x minuto mais acelerado.
Mas antes de tudo isso, vem a alimentação, que deve ser adequada para
seu objetivo.

Espero ter ajudado, abraço, bons treinos RBR.

Ps. Abraço Dr. Bill, sou seu fã! Bons teinos ai brother.

Eai Rodrigão, entao, realmente é complicado a situação, mas voce pode
dicutir com ele numa boa, pessa a opiniao dele sobre isso, derepente
ele tambem é adepto de exercicios basicos, ai conversando vocem podem
começar incluir alguns básicos na rotina, para ir praticando os movimentos,
mas voce não precisa falar que quer seguir esse ou aquela rotina e pronto,
apenas troque ideias, acredito que ele vá ajudar tranquilamente, e voce
tem todo direito de dar palpite, pedir opinioes dele, semrpe pesso para os
meus alunos opinarem mesmo, falar o q acham dos treinos, exercicios,
assim fica mais facil prescrever um treino adequado e agradavel para que
a o individuo realize com toda motivação possível.

Abraços.

Grande Marcão,

Acho que o caminho é por aí mesmo. Com conversa se resolve tudo né! Eu vou pegar uma amizade melhor com os professores lá, ou mesmo com 1 deles que eu venha a ter maior afinidade e daí tentar mudar para exercicios mais básicos. Vamos ver como rola isso! Agora só uma pergunta que não quer calar? Porque a preferencia por exercicios mais básicos? Qual a explicação técnica para vc e o bill preferirem, já que no meu modo leigo de entender a coisa todo exercicio feito com intensidade e períodos de descanso necessário da musculatura tendem a ter o mesmo resultado nao?
Abração

Marcão,

qual seu e-mail pessoal ?

abs

E ai Rodrigo!

Seguinte ... os exercícios basistas requerem uma maior ativação do complexo neural, além de geralmente serem considerados mais efetivos no aumento da força muscular, permitindo que uma maior quantidade de peso seja utilizada ... contribuindo para um ganho geral, maior de hipertrofia!

Abraços!

Valeu Bill!

Acho que vou nessa linha mesmo. É impressionante como nessas academias tem professor que ou não tem amor pela profissão ou é mal instruído. Acho que eles acham muito mais cômodo jogar os alunos nos aparelhos e se livrar de qualquer responsabilidade ou cuidado maior com o aluno....
Obrigado pelas dias preciosas!!
abração

Breve texto sobre Aparelhos vs. Pesos Livres

Apesar da ideia que o treino em aparelhos é mais eficiente do que o trabalho com pesos livres, não é bem assim. O treino em aparelhos oferece estabilidade e pouca dificuldade técnica, mas tem como contrapartida um menor desenvolvimento da parte motora, coordenação e ativação neuromuscular.

Então RBR, qual rotina esta realizando? Conversou com seu instrutor?
Como estao os resultados?

Abraços!

Oi Marcão,

Então, eu não conversei com ele ainda, na verdade não tem um instrutor fixo. O que acontece é que de tempos em tempos eles mudam a rotinas dos treinos, mas agora a academia está naquela fase de entrada de verão que você conhece, ou seja, todo dia tem aluno novo se matriculando na esperança de ter um corpo em forma para as férias de verão, então os instrutores que antes davam pouca ajuda, agora é menos ainda.
A rotina que estou realizando, e que me passaram, é a mesma que postei antes, e segue:

Crucifixo - 3x10 BISÉRIE 1
Supino reto - 3x10 BISÉRIE 1
Pullover declinado com dumbell - 3x12
Puxada alta com corda - 3x10 BISÉRIE 2
Remada curvada com cabo supinada fechada - 3x10 BISÉRIE 2
Elevação frontal com barra W - 3X10 SUPER-SÉRIE 1
Rosca com cabo - 3x10 SUPER-SÉRIE 1
Triceps Pulley - 3x10 SUPER-SÉRIE 1
Mesa extensora - 3x10 SUPER-SÉRIE 2
Mesa flexora - 3x10 SUPER-SÉRIE 2
Gemeos leg press inclinado 3x20
Leg press inclinado 5x10

A indicação do instrutor foi fazer 12x essa série (eu já fiz 4), mas se você propor algum outro esquema diferente eu paro tudo e vamos testas. Notei por exemplo que não deu série de abdominal para eu fazer e deveria nao? Minha idéia é fazer academia 4x por semana, e já li que tem muita gente que treina os grupos musculares 1x por semana até, trabalhando mais aparelhos e pesos livros em cada grupo por dia. O Muscle massa blog tem uns exemplo de treino de SEG, TER, QUI e SEX, mas eu não sei se se encaixa no meu perfil, afinal tem tanta coisa diferente na internet que as vezes me perco. Como falei no começo estou com um nutricionista elaborando minha dieta, suplementação, etc e tal, e minha idéia ainda é ir emagracendo (perdendo massa gorda), mas não tenho receio de hipertrofiar tb junto ao processo, pois o importante acho que é diminuir a gordura corporal, e com certeza criar músculas é um grande passo para acelerar esse processo e estou disposto a isso.
Você indica alguma série ou treino para mim, nessa linha de raciocínio?

abração e obrigado

Então RBR, não que seu treino seja ruim, pode lhe trazer resultados sim,
mas voce sabe a linha de treinamentos que prefiro utilizar, e nesse sentido
eu sugiro o seguinte:

Push
Agachamento
Agachamento Sumô
Panturrilha
Supino
Arnold Press
Supino Fechado ou Paralelas

Pull
High Pull
Stiff
Avanço (no step ou caixote)
Barra Fixa (execução de acordo com o seu condicionamento atual)
Pullover
Rosca Alternada

Faça tudo 3x12, treinando 3x na semana, ou seja:
Semana 1 - push/pull/push
Semana 2 - pull/push/pull
e assim por diante durante umas 6 semanas.

Com este treino vai ativar toda a musculatura, melhorando
força, coordenação. equilibrio, resistencia, e também
vai de fazer reduzir o percentual de gordura que é o objetivo
principal, por isso não tem muitos exercicios específicos, e sim
alguns básicos de cada grupamente muscular.
Para postencializar o gasto energético, corra uns 2 min. entre
cada exercício e faça uma série de abdominal, no final pode
fazer mais alguns exercícios de estabilidade, para região lombar,
como hiperextensoes, rotações de tronco, prancha frontal.

Excelente mestre!!
Achei bacana a sua proposta e vou começar a segui-la a partir de amanhã, pois ontem eu peguei pesado no treino e para compensar, e para piorar (na verdade sempre é bom) eu tive que subir um prédio de 26 andares a pé ontem a noite por causa do black out e em seguida outro de 15 andares. Detalhe: com uma criança de 22kg no braço...então estou moído..kkkk
Agora vamos as minhas dúvidas.

1) O agachamento e agachamento sumô: pode ser o agachamento como tem na simulação desse link: http://menshealth.abril.com.br/fitness/conteudo_487471.shtml
2) Panturrilha eu faço em pé, sentado ou deitado no leg press?
3) Não entendi muito a diferença entre supino e supino fechado. E as paralelas são as barras paralelas, certo? Para trabalhar o triceps?
4) Essa corrida de 2 min que você falou deve fazer de 65% a 75% da FCM ou a 85% por exemplo, já que 2 min é pouco tempo?

Você também pode dizer quais os principais músculos que cada um dos exercícios estão trabalhando?

grande abraço