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 Pernas e Glúteos

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DEMOLIDOR

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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Qui Jul 23, 2009 11:22 am

Fran escreveu:
Uii, na academia onde treino não tem o Leg 90° Sad

Se tiver um parceiro e habilidade na execução, faça no Smith. Vai te atender de boa.

Beijos,
Júnior.
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HEAVYLIFT

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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Qui Jul 23, 2009 11:32 am

qto ao problema do press 45º é sim de facto uma realidade, conheço pessoas k ja fizeram um desgarre abdominal a fazer press (ok mas estamos a falar de cargas de 700 kilos para cima, movimento completo..)
mas devido á estrutura da makina isso é uma coisa k acontece, tb por isso é k a makina é unica.
podes fazer varias coisas para minimizar , primeiro, se as pernas tiverem mto juntas, a presao abdominal vai ser maior, dá um bom angulo de amplitude ás perna se coloca os pes inclinados para fora uns 30º, assim com as pernas abertas, os quadriceps passam mais ao lado da zona abdominal e nao fazem tanta presao.
outro factor, há pessoas k exageram mto na descida no press, inda exageradamente a baixo, nao ha uma grande vantagem no press de ir tdo a baixo (ao contrario de no agachamento po ex) para alem do facto da presao intra-abdominal extra.que nao é de tdo saudavel, e os picos de tensao arterial k se tem nessa altura tb nao.
fazer um angulo de 90º com as pernas já se executa um press perfeitamente eficaz.
tenho a certeza k se seguires estes dois concelhos vais conseguir fazer um press completamente confortavel.
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Rosalynn

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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Qui Jul 23, 2009 12:16 pm

DEMOLIDOR escreveu:
Fran escreveu:
Uii, na academia onde treino não tem o Leg 90° Sad

Se tiver um parceiro e habilidade na execução, faça no Smith. Vai te atender de boa.

Beijos,
Júnior.

Eu não sei dar nomes ao bois ... rrs! Mas é exatamente isso que vc falou, eu faço o meu no Smith, e o troxo puxa demais!!
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DEMOLIDOR

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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Qui Jul 23, 2009 12:19 pm

Rosalynn escreveu:
DEMOLIDOR escreveu:
Fran escreveu:
Uii, na academia onde treino não tem o Leg 90° Sad

Se tiver um parceiro e habilidade na execução, faça no Smith. Vai te atender de boa.

Beijos,
Júnior.

Eu não sei dar nomes ao bois ... rrs! Mas é exatamente isso que vc falou, eu faço o meu no Smith, e o troxo puxa demais!!

É maneiro não é ????? Arrepia no treino e não desamine JAMAIS.

Beijão,
Júnior.
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Bil

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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Qui Jul 23, 2009 12:38 pm

HEAVYLIFT escreveu:
qto ao problema do press 45º é sim de facto uma realidade, conheço pessoas k ja fizeram um desgarre abdominal a fazer press (ok mas estamos a falar de cargas de 700 kilos para cima, movimento completo..)
mas devido á estrutura da makina isso é uma coisa k acontece, tb por isso é k a makina é unica.
podes fazer varias coisas para minimizar , primeiro, se as pernas tiverem mto juntas, a presao abdominal vai ser maior, dá um bom angulo de amplitude ás perna se coloca os pes inclinados para fora uns 30º, assim com as pernas abertas, os quadriceps passam mais ao lado da zona abdominal e nao fazem tanta presao.
outro factor, há pessoas k exageram mto na descida no press, inda exageradamente a baixo, nao ha uma grande vantagem no press de ir tdo a baixo (ao contrario de no agachamento po ex) para alem do facto da presao intra-abdominal extra.que nao é de tdo saudavel, e os picos de tensao arterial k se tem nessa altura tb nao.
fazer um angulo de 90º com as pernas já se executa um press perfeitamente eficaz.
tenho a certeza k se seguires estes dois concelhos vais conseguir fazer um press completamente confortavel.


Bom, nosso professor Paulo Gentil tem uma outra visão, CIENTÍFICA, sobre a amplitude ... segue o texto:


Com o passar do tempo é natural ficarmos afoitos para levantar maiores sobrecargas na sala de musculação, torna-se difícil desvincular o aspecto visível da quantidade de peso de um invisível aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto é muito evidente em praticantes de musculação do sexo masculino, que geralmente abrem mão da técnica correta para utilizar cargas maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. Além da visão quantitativa tem outro aspecto que é muito mais obscuro: o famoso ângulo de 90°. Esta angulação é usada como limite para praticamente todos os exercícios com sobrecarga, desde agachamento até rosca tríceps, sem que nenhuma.evidência científica corrobore com esta prática.

Dentre os estudos de laboratório que verificaram os maiores níveis de hipertrofia, facilmente encontramos vários que utilizam descargas elétricas em fibras alongadas, ou seja, contrações musculares a partir de ângulos elevados. Pelo que sugerem os estudos de FRIDEN et al (1988), McCULLY et al (1986) e ARMSTRONG et al (1991), a contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões, que consistem na base de um dos modelos de hipertrofia mais conhecidos.

Em 2001, NOSAKA e SAKAMOTO publicaram um estudo onde foram testados os efeitos da amplitude angular durante a fase excêntrica da flexão do cotovelo. Os participantes realizavam o movimento em uma máquina isocinética, sendo que em um dos braços trabalhava-se entre 50° e 130°, e com o outro braço a angulação era entre 100° e 180°. Os dados obtidos revelaram que o membro treinado em encurtamento realizou mais trabalho mecânico (força x deslocamento), porém houve maiores alterações bioquímicas com o movimento alongado. Este resultado comprova que devemos ter cuidado com aplicação de conceitos lineares em sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma situação, as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. Portanto, se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico, deve-se esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Este fato é corroborado por diversos estudos que encontraram relações lineares entre o estresse fisiológico e amplitude, mas não com a força exercida (JONES et al, 1989, NEWHAM et al, 1988; TALBOT et al, 1998).

Além disso, executar movimentos de amplitude completa é mais seguro e mais sensato. Vamos supor que você faça dezoito séries semanais de exercícios para peito (o que eu considero um volume alto, veja mais em Treino ideal), com cada série durando cerca de um minuto, veríamos então que você passa 18 minutos por semana executando os movimentos. Ao invés de tentar poupar suas articulações durante estes meros 18 minutos, deveríamos treina-las para as situações imprevisíveis dos 6.720 minutos restantes (já descontadas às 8 horas diárias de sono). Devemos ter em mente que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de modo extremamente específico, uma pessoa que usa amplitudes muito curtas pode facilmente se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de haver se “destreinado” para o dia a dia. Os movimentos cotidianos envolvem graus de liberdade muito altos (você não entra numa máquina nem há um trilho lhe guiando para pegar uma sacola do chão, para amarrar um cadarço ou para buscar a bolsa no banco de trás do carro) e velocidades variadas (você não controla a contração quando o ônibus freia repentinamente ou quando tenta segurar a pessoa ao seu lado que acabou de tropeçar). Devemos ter em mente que o corpo humano é uma máquina de imenso potencial de adaptação, tanto positiva quanto negativamente, por isso jamais devemos negligenciar as atividades que realizamos fora da academia, a musculação não deve lhe proteger do mundo externo, mas sim treina-lo para viver nele com o máximo de qualidade possível.

Resumindo, faça os movimentos com a maior amplitude possível, pois será bom para sua saúde e para sua estética. Se você treina, ou conhece alguém que treine, com movimentos encurtados tente adotar este princípio de amplitude completa. Muitas vezes será necessário diminuir a sobrecarga, mas tenha em mente que isto não atrapalhará em nada seu treino, pelo contrário. Jamais esqueça que quantidade não é qualidade.


***Veja mais informações no livro "Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia", do professor Paulo Gentil***ARMSTRONG RB, WARREN GL, WARREN JA. Mechanisms of exercise-induced muscle fiber injury. Sports Med 1991 Sep;12(3):184-207.

FRIDEN J, SEGER J & EKBLOM B. sublethal muscle fiber injuries after high-tension anaerobic exercise. Eur J Appl Physiol 57-360-368.

JONES DA, NEWHAM DJ, TORGAN C. Mechanical influences on long lasting human muscle fatigue and delayed-onset pain. J Physiol 1989 May;412:415-27

McCULLY KK& FAULKNER JA. Characteristics of lengthening contractions associated with injury to skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 61-293-299, 1986.

NEWHAM DJ, JONES DA, GHOSH G, AURORA P. Muscle fatigue and pain after eccentric contractions at long and short length. Clin Sci (Lond) 1988 May;74(5):553-7.

NOSAKA K & SAKAMOTO K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc vol.33 nº1, pp 22-29, 2001

TALBOT JA, MORGAN DL. The effects of stretch parameters on eccentric exercise-induced damage to toad skeletal muscle. J Muscle Res Cell Motil 1998 Apr;19(3):237-45

window.focus();



Em minha humilde opinião, baseada em pratica e literatura científica, execute, sempre que possivel, na máxima amplitude! Wink
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DEMOLIDOR

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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Qui Jul 23, 2009 12:44 pm

Bil escreveu:
HEAVYLIFT escreveu:
qto ao problema do press 45º é sim de facto uma realidade, conheço pessoas k ja fizeram um desgarre abdominal a fazer press (ok mas estamos a falar de cargas de 700 kilos para cima, movimento completo..)
mas devido á estrutura da makina isso é uma coisa k acontece, tb por isso é k a makina é unica.
podes fazer varias coisas para minimizar , primeiro, se as pernas tiverem mto juntas, a presao abdominal vai ser maior, dá um bom angulo de amplitude ás perna se coloca os pes inclinados para fora uns 30º, assim com as pernas abertas, os quadriceps passam mais ao lado da zona abdominal e nao fazem tanta presao.
outro factor, há pessoas k exageram mto na descida no press, inda exageradamente a baixo, nao ha uma grande vantagem no press de ir tdo a baixo (ao contrario de no agachamento po ex) para alem do facto da presao intra-abdominal extra.que nao é de tdo saudavel, e os picos de tensao arterial k se tem nessa altura tb nao.
fazer um angulo de 90º com as pernas já se executa um press perfeitamente eficaz.
tenho a certeza k se seguires estes dois concelhos vais conseguir fazer um press completamente confortavel.


Bom, nosso professor Paulo Gentil tem uma outra visão, CIENTÍFICA, sobre a amplitude ... segue o texto:


Com o passar do tempo é natural ficarmos afoitos para levantar maiores sobrecargas na sala de musculação, torna-se difícil desvincular o aspecto visível da quantidade de peso de um invisível aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto é muito evidente em praticantes de musculação do sexo masculino, que geralmente abrem mão da técnica correta para utilizar cargas maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. Além da visão quantitativa tem outro aspecto que é muito mais obscuro: o famoso ângulo de 90°. Esta angulação é usada como limite para praticamente todos os exercícios com sobrecarga, desde agachamento até rosca tríceps, sem que nenhuma.evidência científica corrobore com esta prática.

Dentre os estudos de laboratório que verificaram os maiores níveis de hipertrofia, facilmente encontramos vários que utilizam descargas elétricas em fibras alongadas, ou seja, contrações musculares a partir de ângulos elevados. Pelo que sugerem os estudos de FRIDEN et al (1988), McCULLY et al (1986) e ARMSTRONG et al (1991), a contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões, que consistem na base de um dos modelos de hipertrofia mais conhecidos.

Em 2001, NOSAKA e SAKAMOTO publicaram um estudo onde foram testados os efeitos da amplitude angular durante a fase excêntrica da flexão do cotovelo. Os participantes realizavam o movimento em uma máquina isocinética, sendo que em um dos braços trabalhava-se entre 50° e 130°, e com o outro braço a angulação era entre 100° e 180°. Os dados obtidos revelaram que o membro treinado em encurtamento realizou mais trabalho mecânico (força x deslocamento), porém houve maiores alterações bioquímicas com o movimento alongado. Este resultado comprova que devemos ter cuidado com aplicação de conceitos lineares em sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma situação, as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. Portanto, se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico, deve-se esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Este fato é corroborado por diversos estudos que encontraram relações lineares entre o estresse fisiológico e amplitude, mas não com a força exercida (JONES et al, 1989, NEWHAM et al, 1988; TALBOT et al, 1998).

Além disso, executar movimentos de amplitude completa é mais seguro e mais sensato. Vamos supor que você faça dezoito séries semanais de exercícios para peito (o que eu considero um volume alto, veja mais em Treino ideal), com cada série durando cerca de um minuto, veríamos então que você passa 18 minutos por semana executando os movimentos. Ao invés de tentar poupar suas articulações durante estes meros 18 minutos, deveríamos treina-las para as situações imprevisíveis dos 6.720 minutos restantes (já descontadas às 8 horas diárias de sono). Devemos ter em mente que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de modo extremamente específico, uma pessoa que usa amplitudes muito curtas pode facilmente se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de haver se “destreinado” para o dia a dia. Os movimentos cotidianos envolvem graus de liberdade muito altos (você não entra numa máquina nem há um trilho lhe guiando para pegar uma sacola do chão, para amarrar um cadarço ou para buscar a bolsa no banco de trás do carro) e velocidades variadas (você não controla a contração quando o ônibus freia repentinamente ou quando tenta segurar a pessoa ao seu lado que acabou de tropeçar). Devemos ter em mente que o corpo humano é uma máquina de imenso potencial de adaptação, tanto positiva quanto negativamente, por isso jamais devemos negligenciar as atividades que realizamos fora da academia, a musculação não deve lhe proteger do mundo externo, mas sim treina-lo para viver nele com o máximo de qualidade possível.

Resumindo, faça os movimentos com a maior amplitude possível, pois será bom para sua saúde e para sua estética. Se você treina, ou conhece alguém que treine, com movimentos encurtados tente adotar este princípio de amplitude completa. Muitas vezes será necessário diminuir a sobrecarga, mas tenha em mente que isto não atrapalhará em nada seu treino, pelo contrário. Jamais esqueça que quantidade não é qualidade.


***Veja mais informações no livro "Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia", do professor Paulo Gentil***ARMSTRONG RB, WARREN GL, WARREN JA. Mechanisms of exercise-induced muscle fiber injury. Sports Med 1991 Sep;12(3):184-207.

FRIDEN J, SEGER J & EKBLOM B. sublethal muscle fiber injuries after high-tension anaerobic exercise. Eur J Appl Physiol 57-360-368.

JONES DA, NEWHAM DJ, TORGAN C. Mechanical influences on long lasting human muscle fatigue and delayed-onset pain. J Physiol 1989 May;412:415-27

McCULLY KK& FAULKNER JA. Characteristics of lengthening contractions associated with injury to skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 61-293-299, 1986.

NEWHAM DJ, JONES DA, GHOSH G, AURORA P. Muscle fatigue and pain after eccentric contractions at long and short length. Clin Sci (Lond) 1988 May;74(5):553-7.

NOSAKA K & SAKAMOTO K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc vol.33 nº1, pp 22-29, 2001

TALBOT JA, MORGAN DL. The effects of stretch parameters on eccentric exercise-induced damage to toad skeletal muscle. J Muscle Res Cell Motil 1998 Apr;19(3):237-45

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Em minha humilde opinião, baseada em pratica e literatura científica, execute, sempre que possivel, na máxima amplitude! Wink

PERFECT.
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joana

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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Sex Jul 24, 2009 7:39 am

oi, meninas, será que voçês me podem indicar um exercício que possa substituir o agachamento livre. Existe alguma máquina que o substitui?
beijocas
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HEAVYLIFT

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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Sex Jul 24, 2009 8:24 am

DEMOLIDOR escreveu:


PERFECT.

nao percebeste nada do que eu disse. esse texto k copiaste, refere-se á amplitude do movimento, ao ROM, (range of motion) eu qdo me referi a amplitude, era á amplitude do angulo entre as duas pernas, mais abertas ou mais fexadas.

pernas fechadas, maior presao intrabdominal, pernas mais abertas, com maior amplitude de angulo entre elas ,menos presao abdominal. a thread era sobre isso.

de qq maneira dizer "use sempre a maior amplitude de movimento possivel" (qdo se referindo á ROM) é redutor e errado. há imensos exercisios k nao se deve usar tdo o ROM possivel, msm por motivos de segurança, por ex, squat, peso morto com pernas rectas, pullover,etc e dps tem k se ter em conta a flexibilidade, e capacidade de alongamento do/da atleta, se um atleta tiver algum tipo de encurtamento muscular (o k é mais comum do k se possa pensar) nao deve forçar FULL ROM , por ex em movimentos de peito, em k as cargas utilizadas por x elevadas podem causar, desgarres e rupturas, infelizmente mais frequentes k o desejado, exactamente por o uso de FULL ROM no limite.
e sim o press 45º é um dos movimentos k se deve ter atençao ao ROM , a amplitude, como se refere no texto, principalmente em atletas ainda novos, e principalmente ainda de forma mais veemente qdo um atleta sente um desconforto, como a user em questao.
como ja referi, isto nao existem maneiras chapa-3 de fazer as coisas, e dizer isto é ASSIM, é errado, mesmo k na maioria das x seja o mais correcto. ok nao discuto, sempre k possivel deve-se usar full ROM.
por isso perfeito nao diria, incompleto, pelo menos
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Fran



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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Sex Jul 24, 2009 1:24 pm

DEMOLIDOR escreveu:
Fran escreveu:
Uii, na academia onde treino não tem o Leg 90° Sad

Se tiver um parceiro e habilidade na execução, faça no Smith. Vai te atender de boa.

Beijos,
Júnior.

Eu já havia pensado nisso, mas nunca vi ngm fazer. rsrs

Lá só tem o Leg 45°, existe alguma variação na posição dos pés para "substituir" o 90° no 45°?

Very Happy
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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Sex Jul 24, 2009 2:07 pm

Fran escreveu:
DEMOLIDOR escreveu:
Fran escreveu:
Uii, na academia onde treino não tem o Leg 90° Sad

Se tiver um parceiro e habilidade na execução, faça no Smith. Vai te atender de boa.

Beijos,
Júnior.

Eu já havia pensado nisso, mas nunca vi ngm fazer. rsrs

Lá só tem o Leg 45°, existe alguma variação na posição dos pés para "substituir" o 90° no 45°?

Very Happy

bom, a prensa 45º é a prensa 45º e a 90º a 90º e nada muda isso, como foi dito no multipower(smith) pode-se mimicar o movimento da prensa 90º so k numa posiçao vertical, como é obvio, é so por os pes um pouco a frente, e descer, nem é preciso spotter, pk se fikares arraska em baixo é so trancar a barra, e pronto.
dito isto, se nunca fixeres prensa 90º na vida e apenas prensa 45º .. epa tb nao é por ai.. grave era se nao tivesses nenhuma prensa, ou nao pudesses fazer agachamento, isso é k já entranvancava um pouco o treino de perna.
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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Sex Jul 24, 2009 2:17 pm

Very Happy Very Happy

é, fiz so a 45° por enquanto, mas estou so no 3° mês... vou ver com o instrutor a possibilidade de fazer no smith.


Vlw
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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Seg Jul 27, 2009 8:09 pm

HEAVYLIFT escreveu:
DEMOLIDOR escreveu:


PERFECT.

nao percebeste nada do que eu disse. esse texto k copiaste, refere-se á amplitude do movimento, ao ROM, (range of motion) eu qdo me referi a amplitude, era á amplitude do angulo entre as duas pernas, mais abertas ou mais fexadas.

pernas fechadas, maior presao intrabdominal, pernas mais abertas, com maior amplitude de angulo entre elas ,menos presao abdominal. a thread era sobre isso.

de qq maneira dizer "use sempre a maior amplitude de movimento possivel" (qdo se referindo á ROM) é redutor e errado. há imensos exercisios k nao se deve usar tdo o ROM possivel, msm por motivos de segurança, por ex, squat, peso morto com pernas rectas, pullover,etc e dps tem k se ter em conta a flexibilidade, e capacidade de alongamento do/da atleta, se um atleta tiver algum tipo de encurtamento muscular (o k é mais comum do k se possa pensar) nao deve forçar FULL ROM , por ex em movimentos de peito, em k as cargas utilizadas por x elevadas podem causar, desgarres e rupturas, infelizmente mais frequentes k o desejado, exactamente por o uso de FULL ROM no limite.
e sim o press 45º é um dos movimentos k se deve ter atençao ao ROM , a amplitude, como se refere no texto, principalmente em atletas ainda novos, e principalmente ainda de forma mais veemente qdo um atleta sente um desconforto, como a user em questao.
como ja referi, isto nao existem maneiras chapa-3 de fazer as coisas, e dizer isto é ASSIM, é errado, mesmo k na maioria das x seja o mais correcto. ok nao discuto, sempre k possivel deve-se usar full ROM.
por isso perfeito nao diria, incompleto, pelo menos

Talvez pelo seu português europeu...Não sou obrigado a entendê-lo correto ???? Qual o problema em falar que o texto do Bill is perfect ?????? Além do mais, em um fórum de debates sobre qualquer coisa, devemos ser EXPLÍCITOS e não subentendidos nas respostas ou colocações. Quando erro, dou os parabéns para quem me provar que errei, pois não é vergonha alguma, mas minhas colocações são DIRETAS e não entrelinhadas. Suas colocações são importantes para o fórum, pois é um usuário inteligente e com alguma bagagem portanto vamos parar aqui.

Espero ter acabado esse lenga lenga,
Júnior.
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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Ter Jul 28, 2009 5:09 am

na minha opiniao agachamentos sao os melhores exercicios para penas e gluteos
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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Ter Jul 28, 2009 8:06 am

SalgueiroCuba escreveu:
na minha opiniao agachamentos sao os melhores exercicios para penas e gluteos

Também o acho...Principalmente o COMPLETO.

Abs,
Júnior.
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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Ter Jul 28, 2009 4:01 pm

DEMOLIDOR escreveu:

Talvez pelo seu português europeu...Não sou obrigado a entendê-lo correto ???? Qual o problema em falar que o texto do Bill is perfect ?????? Além do mais, em um fórum de debates sobre qualquer coisa, devemos ser EXPLÍCITOS e não subentendidos nas respostas ou colocações. Quando erro, dou os parabéns para quem me provar que errei, pois não é vergonha alguma, mas minhas colocações são DIRETAS e não entrelinhadas. Suas colocações são importantes para o fórum, pois é um usuário inteligente e com alguma bagagem portanto vamos parar aqui.

Espero ter acabado esse lenga lenga,

Júnior.

n compreendi a tua postura neste post, mas whatever.

nao insinuei k DEVIAS TER COMPREENDIDO, ou k era obvio, ou n sei, disse k nao compreendeste, e como disseste em caps, devemos ser explicitos, dai ter tido o trabalho de elaborar a resposta e a explanaçao o melhor k me foi possivel.
tb nao falei k havia problema nenhum em axar o texto perfeito, (certo?) mas isso nao me inibe de ter a minha opiniao sobre o asssunto, e se o acho incompleto, digo-o (e tendo em conta o contexto da thread) e penso k o justifiquei o pk , bom plo menos tentei!
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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Sex Jul 31, 2009 2:14 pm

Demolidor como vc me explica o agachamento completo? meu exercicio preferido! dou tudo d mim o fazendo, desço até em baixo. Comecei a malhar tem somente 6 meses, então não entendo ainda tão bem, se puder me ajudar desde ja agradeço,

abraço!
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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Sex Jul 31, 2009 4:17 pm

SalgueiroCuba escreveu:
na minha opiniao agachamentos sao os melhores exercicios para penas e gluteos

Concordo!
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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Seg Ago 10, 2009 7:29 am

apesar de não ser mulher vou dar a minha opinião lol

agachamento (actualmente frontal)
peso morto romeno ou stiff

isso é o core do meu treino de pernas, na minha opinião é indispensável um tipo de agachamento e um tipo de peso morto. no meu caso faço o agachamento o mais fundo possível sem perder a selagem da coluna, no agachamento frontal é um pouco abaixo do paralelo. muita gente não tem flexibilidade suficiente para agachamentos completos

depois de esquema de treino para esquema de treino escolho um 3º exercicio prensa ou afundos.

não treino directamente gluteos porque sou homem, mas tenho um rabo bastante grande, sinto muito os gluteos a trabalharem a fazer agachamento e peso morto
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DEMOLIDOR

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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Sex Ago 14, 2009 10:11 am

Aline escreveu:
Demolidor como vc me explica o agachamento completo? meu exercicio preferido! dou tudo d mim o fazendo, desço até em baixo. Comecei a malhar tem somente 6 meses, então não entendo ainda tão bem, se puder me ajudar desde ja agradeço,

abraço!

Amor desculpe a demora OK ???? É grande mais vale a pena ler.

Agachamento e joelho - Elke Oliveira & Paulo Gentil
O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer a musculatura da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a referirem a ele como o "rei dos exercícios". Além disso, sua execução é extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos.

Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos. Por exemplo, indivíduos que utilizam amplitudes muito curtas podem se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Neste sentido, a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode diminuir a funcionalidade em movimentos do dia a dia como, pegar um objeto pesado no chão.

O verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo.

Joelho
Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 1960, o qual sugeriu danos às estruturas articulares devido à realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser abolido. A maioria dos "especialistas", porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do movimento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela.

Já foi afirmado em alguns estudos que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados. Desta forma, deve-se analisar com cautela as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força vetorial direcionada para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.

Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. PANARIELLO et al em 1994, analisaram os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).

Em 1961, KLEIN afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Porém, para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas. Segundo o autor, os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, relato também usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e sua ocorrência não foram verificadas in vivo.

Ligamento cruzado anterior
Em pesquisa realizada por YACK et al 1993 concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) no qual, se concluiu que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada.

Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986).

Ligamento cruzado posterior
MACLEAN et al em 1999 analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo foi verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.

Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994).

Patela
Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986), cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001).

Forças compressivas
As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994. ZHENG et al, 1998, verificaram o pico de força compressiva patelofemoral no agachamento, cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas, e a curva de comprimento-tensão.

Considerações finais
- As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza certamente as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso.

- Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento no qual, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.

- Para realização do movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão nas estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve-se perguntar até que ponto isto é significativo em relação à sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Devemos ter em mente que, quando se agacha com amplitude limitada, se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.

- A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta à flexão do joelho "profundidade" aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer é o individuo, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), deixar o movimento "despencar", pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).

- Parece que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas. Uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento, se referem ao "agachamento paralelo" que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!

- Aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 4 variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente.

Referencias Bibliográficas
1. CHANDLER TJ, WILSON GD, STONE MH The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 1989 Jun;21(3):299-303
2. ESCAMILLA RF, FLEISIG GS, ZHENG N, BARRENTINE SW, WILK KE, ANDREWS JR Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc 1998 Apr;30(4):556-69
3. ESCAMILLA RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise Med Sci Sports Exerc 2001 Jan; 33(1):127-41
4. ISEAR JA, ERICKSON JC, WORRELL TW. EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 1997Apr;29(4):532-9
5. KLEIN KK. The deep squat exercise as utilizaed in weight training for athletes and its effectos on the ligaments of the knee. JAPMR 15(1):6-11, 1961.
6. MACLEAN CL, TAUNTON JE, CLEMENT DB, REGAN WD, STANISH WD. Eccentric kinetic chain exercise as a conservative means of functionally rehabilitating chronic isolated insufficiency of the posterior cruciate ligament. Clin J Sport Med 1999 Jul;9(3):142-50
7. MARKOLF KL, BARGAR WL, SHOEMAKER SC, AMSTURZ HC. The role of joint load in knee stability. J bone Joint Surg 63:570-585, 1981.
8. MEYERS EJ. Effect of selected exercise variables on ligament stability o fthe knee Res Q 49:411-422, 1971
9. MORE RC, KARRAS B, NEIMAN R, FRITSCHY D, WOO S & DANIEL D Hamstrings-an anterior cruciate ligament protagonist. An in vitro study. Am J Sports Med 1993 Mar-Apr; 21(2): 231-7
10. NEITZEL, J.A., & DAVIES, G.J. The Benefits and Controversy of the Parallel Squat in Strength Traing and Rehabilitation. "Strength and Conditioning Journal". Vol 22(3):30-37,2000
11. NISSEL R, & EKHOLM J. Joint load during the paralel squat in powerlifting and force analysis of in vivo bilateral quadríceps tendon rupture. Scand J Sports Sci, 8(2):63-70, 1986.
12. PANARIELLO RA, BACKUS SI, PARKER JW. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. Am J Sports Med 1994 Nov-Dec;22(6):768-73 Sports Medicine, Performance, and Research Center, Hospital for Special Surgery, New York, NY 10021
13. RACE A & AMIS AA. The mechanical properties of the two bundles of the human posterior cruciate ligament. J Biomech 27:13-24, 1994.
14. RASCH PJ Cinesiologia e Anatomia Aplicada. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan 1989
15. SHOEMAKER SC & MARKOLF KL. Effects of joint load on the sriffness and laxity of ligamen-deficient knees: an in vitro study of the anterior cruciate and medial collateral ligaments. J Bone Jont Surg 67:136-146, 1985.
16. WITVROUW E, LYSENS R, BELLEMANS J, PEERS K, VANDERSTRAETEN G. Open Versus Closed Kinetic Chain Exercises for Patellofemoral Pain. A Prospective Randomized Study American Journal of sports and Medicine Volume 28, Number 5, September/October 2000
17. YACK HJ, COLLINS CE, WHIELDON TJ. Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate ligament-deficient knee. Am J Sports Med 1993 Jan-Feb;21(1):49-54
18. YACK HJ, WASHCO LA, WHIELDON T. Compressive forces as a limiting factor of antgerior tibial translation in the ACL-deficient knee. Clin J Sports Med 4:233-239, 1994.
19. ZHENG N, FLEISIG GS, ESCAMILLA RF, BARRENTINE SW. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. Journal of Biomechanics 31 (1998) 963-967
Execução Correta:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

Beijos,
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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Seg Ago 17, 2009 8:07 am

DEMOLIDOR escreveu:
Aline escreveu:
Demolidor como vc me explica o agachamento completo? meu exercicio preferido! dou tudo d mim o fazendo, desço até em baixo. Comecei a malhar tem somente 6 meses, então não entendo ainda tão bem, se puder me ajudar desde ja agradeço,

abraço!

Amor desculpe a demora OK ???? É grande mais vale a pena ler.

Agachamento e joelho - Elke Oliveira & Paulo Gentil
O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer a musculatura da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a referirem a ele como o "rei dos exercícios". Além disso, sua execução é extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos.

Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos. Por exemplo, indivíduos que utilizam amplitudes muito curtas podem se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Neste sentido, a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode diminuir a funcionalidade em movimentos do dia a dia como, pegar um objeto pesado no chão.

O verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo.

Joelho
Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 1960, o qual sugeriu danos às estruturas articulares devido à realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser abolido. A maioria dos "especialistas", porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do movimento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela.

Já foi afirmado em alguns estudos que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados. Desta forma, deve-se analisar com cautela as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força vetorial direcionada para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.

Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. PANARIELLO et al em 1994, analisaram os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).

Em 1961, KLEIN afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Porém, para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas. Segundo o autor, os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, relato também usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e sua ocorrência não foram verificadas in vivo.

Ligamento cruzado anterior
Em pesquisa realizada por YACK et al 1993 concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) no qual, se concluiu que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada.

Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986).

Ligamento cruzado posterior
MACLEAN et al em 1999 analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo foi verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.

Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994).

Patela
Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986), cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001).

Forças compressivas
As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994. ZHENG et al, 1998, verificaram o pico de força compressiva patelofemoral no agachamento, cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas, e a curva de comprimento-tensão.

Considerações finais
- As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza certamente as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso.

- Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento no qual, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.

- Para realização do movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão nas estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve-se perguntar até que ponto isto é significativo em relação à sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Devemos ter em mente que, quando se agacha com amplitude limitada, se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.

- A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta à flexão do joelho "profundidade" aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer é o individuo, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), deixar o movimento "despencar", pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).

- Parece que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas. Uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento, se referem ao "agachamento paralelo" que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!

- Aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 4 variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente.

Referencias Bibliográficas
1. CHANDLER TJ, WILSON GD, STONE MH The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 1989 Jun;21(3):299-303
2. ESCAMILLA RF, FLEISIG GS, ZHENG N, BARRENTINE SW, WILK KE, ANDREWS JR Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc 1998 Apr;30(4):556-69
3. ESCAMILLA RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise Med Sci Sports Exerc 2001 Jan; 33(1):127-41
4. ISEAR JA, ERICKSON JC, WORRELL TW. EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 1997Apr;29(4):532-9
5. KLEIN KK. The deep squat exercise as utilizaed in weight training for athletes and its effectos on the ligaments of the knee. JAPMR 15(1):6-11, 1961.
6. MACLEAN CL, TAUNTON JE, CLEMENT DB, REGAN WD, STANISH WD. Eccentric kinetic chain exercise as a conservative means of functionally rehabilitating chronic isolated insufficiency of the posterior cruciate ligament. Clin J Sport Med 1999 Jul;9(3):142-50
7. MARKOLF KL, BARGAR WL, SHOEMAKER SC, AMSTURZ HC. The role of joint load in knee stability. J bone Joint Surg 63:570-585, 1981.
8. MEYERS EJ. Effect of selected exercise variables on ligament stability o fthe knee Res Q 49:411-422, 1971
9. MORE RC, KARRAS B, NEIMAN R, FRITSCHY D, WOO S & DANIEL D Hamstrings-an anterior cruciate ligament protagonist. An in vitro study. Am J Sports Med 1993 Mar-Apr; 21(2): 231-7
10. NEITZEL, J.A., & DAVIES, G.J. The Benefits and Controversy of the Parallel Squat in Strength Traing and Rehabilitation. "Strength and Conditioning Journal". Vol 22(3):30-37,2000
11. NISSEL R, & EKHOLM J. Joint load during the paralel squat in powerlifting and force analysis of in vivo bilateral quadríceps tendon rupture. Scand J Sports Sci, 8(2):63-70, 1986.
12. PANARIELLO RA, BACKUS SI, PARKER JW. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. Am J Sports Med 1994 Nov-Dec;22(6):768-73 Sports Medicine, Performance, and Research Center, Hospital for Special Surgery, New York, NY 10021
13. RACE A & AMIS AA. The mechanical properties of the two bundles of the human posterior cruciate ligament. J Biomech 27:13-24, 1994.
14. RASCH PJ Cinesiologia e Anatomia Aplicada. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan 1989
15. SHOEMAKER SC & MARKOLF KL. Effects of joint load on the sriffness and laxity of ligamen-deficient knees: an in vitro study of the anterior cruciate and medial collateral ligaments. J Bone Jont Surg 67:136-146, 1985.
16. WITVROUW E, LYSENS R, BELLEMANS J, PEERS K, VANDERSTRAETEN G. Open Versus Closed Kinetic Chain Exercises for Patellofemoral Pain. A Prospective Randomized Study American Journal of sports and Medicine Volume 28, Number 5, September/October 2000
17. YACK HJ, COLLINS CE, WHIELDON TJ. Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate ligament-deficient knee. Am J Sports Med 1993 Jan-Feb;21(1):49-54
18. YACK HJ, WASHCO LA, WHIELDON T. Compressive forces as a limiting factor of antgerior tibial translation in the ACL-deficient knee. Clin J Sports Med 4:233-239, 1994.
19. ZHENG N, FLEISIG GS, ESCAMILLA RF, BARRENTINE SW. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. Journal of Biomechanics 31 (1998) 963-967
Execução Correta:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

Beijos,
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Excelente!!!! Muuuuuito esclarecedor! cheers
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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Seg Ago 17, 2009 11:27 am

Obrigado Clarissa...O que precisar e eu puder ajudar...

Beijos,
Júnior.
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Admin-Danitamega
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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Sex Ago 21, 2009 5:29 pm

Meninas o ultimo video da Juliana Malacarne do blog é perfeito para ficar TODA dolorida...
mandem ver nesse treino.
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Marcão

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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Sab Ago 22, 2009 8:47 am

Eu vi o video do treino da Juliana no blog da Dani, realmente o treino
parece ser "a treva", muito bom, eu gosto muito do bulgarian squat
que ela fez no smith, é otimo, destrói as coxas, principalmente posterior,
e sendo em biset como a Juliana realizou, mais intenso ainda.
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Claudinha

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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Sab Ago 22, 2009 9:38 am

O vídeo é excelente msm. Aliás, essa semana eu reli o blog quase todo!!! Insônia produtiva!

Marcão, vou aproveitar sua deixa e perguntar duas coisinhas sobre o vídeo:
1) Bulgarian Squat... legal! não sabia o nome. Qual é a altura certa do apoio/banco?
2) Ela fez stiff concentrado e fiquei pensando se não é mt sobrecarga para a lombar.

bjocas a todos
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Marcão

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MensagemAssunto: Re: Pernas e Glúteos   Sab Ago 22, 2009 10:16 am

Claudinha, a altura do apoio é mais ou menos a altura do banco de supino
por exemplo, ou que fique na altura próximo da parte posterior do joelho no
video a Juliana usou aquele banco regulavel, e o posicionou
logo atrás, eu faço da mesma forma. Eu ja tentei usar um banquinho que
tenho na academia, mas fica um tanto quanto instável, e tambem um pouco
desconfortável para o pé encima. Mas se voce tiver a possibilidade, usa um
banco parecido com aquele do video que ela usou, fica otimo, e ai basta
voce adaptar-se no exercício, quanto ao posicionamento, distancia do banco em relação a máquina etc. Se voce pesquisar encontra vídeos do
exercício mas a maioria realizado com halteres, mas da pra ter uma idéia.
E sobre o stiff que ela fez, eu não gosto muito daquela forma, eu prefiro
realizar o movimento do tibial anterior até encima, e com os joelhos
levemente flexionados para evitar um desgaste excessivo dos ligamentos.

Espero ter lhe ajudado Claudinha, Bjs.
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