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 O primeiro treino montado por mim

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Turatina



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MensagemAssunto: O primeiro treino montado por mim   Qui Jul 16, 2009 8:10 am

Decidi fazer o meu próprio treino de hoje em diante. Não sou formada em nada, nem tenho instrução pra fazer isso. Mas já malho há quase 2 anos, adquiri certa experiência e sou casada com um '' marombeiro'' de mais de 15 anos, com quem posso contar pra tirar dúvidas e me ajudar no que for preciso. Quando eu quiser incrementar algum exercício novo, irei pedir o auxílio de algum professor na academia, e vou levando dessa forma. Acho que já era hora!

Peguei alguns exercícios aqui no Blog, alguns que eu já fazia antes e bolei novo treino. Antes eu fazia AB Seg/Ter/Qui/Sex. Decidi separar por grupo muscular. É a primeira vez que utilizo esse método. Vinha testando a um tempo atrás, e acho que vou conseguir ótimos ganhos com ele.

Aí vai o treino:

Segunda: Quadríceps / Ombro / Glúteo


Quadríceps: Hack Squat 4 x 12
Quadríceps: Leg Press Horizontal sentado 4 x 12
Quadríceps: Avanço com Halteres 2 x 12 – 10 (pirâmide crescente)
Quadríceps: Cadeira Leg Extensora (pirâmide crescente e decrescente) 5 x 15–10–8–10-15

Ombro: Elevação lateral com halteres 3 x 10
Ombro: Elevação na máquina 3 x 12
Ombro: Elevação alternada pra frente com halteres 4 x 10

Glúteo: Extensão do quadril com aparelho específico 4 x 15
Glúteo: Glúteo na polia 3 x 12
Glúteo: Abdução, sentado, com aparelho específico – Pirâmide crescente 4 x 15-10-8-6

Terça: Costas / Bíceps / Panturrilha / Abdominal

Costas: Remada aberta sentado 3 x 12
Costas: Puxada aberta na máquina 4 x 12
Costas: Puxada fechada na máquina 3 x 12

Bíceps: Rosca Direta com a barra 3 x 12 – 10 – 8
Bíceps: Rosca Martelo 3 x 10
Bíceps: Rosca Scott na máquina 3 x 10

Panturrilha: Gêmeos em pé 3 x 15
Panturrilha: Sentado 6 x 10 (todos os ângulos)
Panturrilha: Leg Press 45º 3 x 10

Abdominal: Reto Superior Na bola 5 x 20

Quarta: Descanso ou Aeróbico / Alongamento

Quinta: Peito / Tríceps / Bíceps Femural


Peito: Supino inclinado com halteres 4 x 12
Peito: Barra paralela 3 x 15
Peito: Supino reto na máquina 3 x 10

Tríceps: Tríceps testa sentado na máquina 3 x 12
Tríceps: Extensão dos antebraços sentado, com halter segurado pelas duas mãos 3x12
Tríceps: Extensão do antebraço na polia, pegada em supinação 3 x 12

Posterior: Flexão dos joelhos deitado / Leg Curl 5 x 15 – 10 – 8 – 6 – 4 (pirâmide crescente)
Posterior: Cadeira Flexora 4 x 15
Posterior: Stiff 2 x 12

Sexta: Lombar / Panturrilha / Abdominal

Lombar: Inclinação na Bola 3 x 12
Lombar: Inclinação pra baixo com halteres unilateral 2 x 15
Lombar: Na polia unilateral 3 x 10

Panturrilha: Gêmeos em pé 3 x 15
Panturrilha: Sentado 6 x 10 (todos os ângulos)
Panturrilha: Leg Press 45º 3 x 10

Abs: Solo – Obliquo com a perna apoiada 3 x 20
Solo – Reto com as pernas elevadas 3 x 20
Solo – Inferior com elevação do quadril 3 x 20


Última edição por Turatina em Sex Jul 17, 2009 6:28 am, editado 6 vez(es)
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Turatina



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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Qui Jul 16, 2009 8:13 am

Nos dias que eu sentir disposição, vou dar uma caminhada na esteira ou fazer um exercício no Elíptco. Eu não preciso de muito aeróbico, pois sou magrinha e seguro bem na comida. Aliás, já postei minha dieta aqui.

E aí? O que vocês acham? Alguém tem alguma sugestão ou crítica?
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Bil



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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Qui Jul 16, 2009 1:29 pm

Hummm ... você podia treinar panturrilha ao menos duas vezes na semana!

Não vejo necessidade de você "tentar" trabalhar o glúteo em dia separado ao de perna, visto que irá sobrecarregar o músculo da coxa na execução do mesmo ... e você precisa descansar!

O ideal seria você trabalhar costa/biceps ao invés de costa/tríceps e peito/tríceps ao invés de peito/bíceps.

Bom, eu dividia meu treino assim:

Segunda: anterior de coxa e panturrilha
Terça: costas e bíceps

Quinta: posterior de coxa e panturrilha
Sexta: peito, ombro e tríceps

O que acham??
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Turatina



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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Qui Jul 16, 2009 4:36 pm

Bil,

Obrigada por comentar!

A respeito da panturrilha, na quarta feira eu vou pra academia se não tiver muito destruída pra fazer o aeróbico. Nesse dia eu vou fazer panturrilha e abdômen também. Eu não coloquei no treino, porque é uma coisa que eu farei eventualmente, mas claro, tentarei ir sempre.

Você fala pra trocar a ordem pra eu otimizar o trabalho dos membros superiores né?
Eu fiz dessa forma, porque braço ainda é uma parte fraca em mim, e se eu forçar demais do músculo não consigo render o treino. Suponhamos: Costas e Bíceps. Costas pega muito bíceps, na hora de fazer o bíceps eu não conseguiria fazer bem feito. Você acha que essa dívisão do treino pode atrapalhar os ganhos?

E o lance do glúteo é interessante mesmo. Acho que eu vou fazer o glúteo na segunda com quadríceps então.
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Carol



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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Sex Jul 17, 2009 6:02 am

Olá Turatina.
Eu faço das palavras do Bil as minhas.
Você deve fazer costas/bíceps por isso mesmo, se fazer costas já pega bíceps, se no outro dia vc fosse treinar bíceps, o mesmo estaria desgastado e consequentemente sem o descanso.

Se fosse eu, colocaria o agachamento aí também.
Prensa inclinada aqui seria também o Leg press, então ou um ou outro.


Olha, desculpa por falar demais, rsrs, mas eu acho que exercícios com peso livre dão melhores resultados, então... é bem interessante substituir vários aparelhos aí.


Bons treinos!
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Turatina



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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Sex Jul 17, 2009 6:26 am

É Carol... tem razão. Mudei a sequência do treino e editei o primeiro post. Dá uma olhada!

O agachamento é um exercício que estou me preparando pra executá-lo. Sempre que vou fazer sinto muita dor na lombar. Então, há uns 3 meses atrás, comecei a fazer exercícios pra fortalecer a minha lombar e só depois, fazer agachamento.

São aparelhos diferentes na minha academia, o hack é na vertical, e o leg press sentado na horizontal. Devo ter colocado o nome errado então... é que não entendo muito bem, rs.

Eu faço alguns exercícios com peso livre, como: 1 pra quadríceps, 2 pra ombro, 1 pra tríceps, 1 pra peito, 2 pra bíceps e o stiff. Pra mim já está de bom tamanho... visto que por conta da minha lombar, fico sem poder fazer muitos exercícios de peso livre pra perna.
O que você mudaria Carol?
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Carminha



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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Sex Jul 17, 2009 7:33 am

Olha.. acho q vcs resolveram meu problema com dores musculares! treino gluteos no dia seguinte a quadríceps, e meu problema é exatamente esse.. vou treinar com tudo dolorido já.. vou alterar tb..

Turatina.. vc fica qto tempo na academia? malho na hora do almoço e meu horário é bem restrito.. acho q vou adaptar seu treino pra mim tb.. rs.. tb tenho problemas com a execução de exercícios livres.. dá pra ver na fisionomia de quem faz que pega mais, o esforço é maior.. trabalha abdomen.. mas tb to me preparando pra começar daqui a uns 2 meses.. meu prof. disse que por enquanto eu poderia substituir o Agachamento pelo Leg Vertical, pois trabalharia os gluteos sem forçar a coluna.. Wink
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Turatina



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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Sex Jul 17, 2009 8:02 am

Oi Carminha,

Eu tenho muito tempo livre, praticamente o dia todo. Pois não trabalho, e estudo a distância pela internet. Então meus horário são bem flexíveis.
Eu tento ficar de 1h a 1h30m na academia, mas é claro que não saio de lá sem ter feito todo o treino.
Decidi dividir por grupo muscular porque por muito tempo treinei braço em um dia e perna em outro, e percebi que no final não conseguia malhar nada direito. Aí dividi assim, pois vou ter tempo e disposição pra malhar cada parte do corpo com a maior atenção possível.

Quem me auxiliou na montagem do treino foi o meu marido que já treina há mais de 15 anos e sabe o meu nível e a preparação que devo ter pra chegar onde eu quero.
Cada corpo tem o treino que funciona. Eu mesmo, não posso chegar na academia fazendo agachamento pois minha lombar não está estruturada. Então tenho que ter paciência... fazer exercícios de fortalecimento da lombar e só depois fazer o agachamento, e fazer DIREITO!

É bom você adaptar o treino pra você! Ver quais são as suas particularidades e colocar no seu treino. Se quiser, pegue esse apenas como base, sei lá. O importante é fazer um treino pra nós, com tudo que devemos melhorar e etc.

sunny
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Bil



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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Sex Jul 17, 2009 8:11 am

Lembre-se sempre que o músculo precisa de descanso para crescer.

Tenta colocar o treino de panturrilha nos dias em que faz perna. Normalmente os exercícios para panturrilha acabam necessitando do músculo da perna (coxa) como auxiliar ... e como você treinou coxa no dia anterior, você vai estar sobrecarregando o músculo e não deixando ele descansar! Wink
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Bil



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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Sex Jul 17, 2009 8:12 am

Ahhh no máximo 1 hora de treino hein!!

Pode aumentar a intensidade!!!!! ... descando de 45 segundos a 1 minuto a cada série e 2 minutos na troca de exercício!!!
bounce
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Carminha



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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Sex Jul 17, 2009 8:17 am

Valeu Turatina !! minha idéia é essa mesmo.. adaptar pra mim.. hack por exemplo eu não faço ainda.. fica pro futuro... é minhas séries são com poucas repets.. 8-10, 3 séries hoje.. passando pra 4 semana q vem! provavelmente devo trocar alguma coisa.. mas é mto bom já ter uma base né? tipo... a separação dos músculos a desenvolver já ajuda bem... não entendo muito do assunto ainda !
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Carol



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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Ter Jul 21, 2009 5:32 am

Oi Turatina...
Sobre a questão dos exercícios com peso livre, principalmente o agachamento e o levantamento terra exigem lombar fortalecida e execução correta pra evitar contusões.

Esse aqui é muito bom pra fortalecer a lombar, faça com o treino de costas.

http://muscul.az.free.fr/pt/Clomb2b.gif com o passar do tempo, faça segurando anilhas... 5, 10, 15kg...

Essa além de trabalhar abs oblíquios, trabalha o quadrado lombar.

Esse tb no mesmo aparelho, é bom mais é um certo problema se não fazer certo, comece sem peso nenhum...

http://muscul.az.free.fr/pt/ab17.htm

E o abdomên deve estar bem fortalecido tb, quando se faz um treino pesado, principalmente com peso livre, esses dois são musculos de apoio, garantem estabilidade nos movimentos. Mas é aí que tá, quanto mais fizer com peso livre, mais eles se fortalecem.
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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Qua Jul 22, 2009 8:46 pm

Bil,
quer ser meu moderador aqui no forum?
está mandando nas respostas...
amei.

bjs
Dani
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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Sex Jul 24, 2009 8:22 am

Carol,

Esse exercício http://muscul.az.free.fr/pt/Clomb2b.gif eu faço na bola.
Prendo meus pés num suporte que usamos pra alongar, e executo exatamente esse movimento. Pega muito!

Já esse http://muscul.az.free.fr/pt/ab17.htm eu faço na polia.
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Turatina



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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Sex Jul 24, 2009 8:23 am

Valeu Bil!
Valeu Carol!

Very Happy

Vou tentar adaptar!
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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Sex Jul 24, 2009 8:29 am

agachamento e peso morto (levantamento terra) são REIS são movimentos que recrutam muitas fibras musculares e são muito completos. perca tempo a aprende-los com cargas pequenas porque vale a pena.

disse que teve dores na zona lombar ao experimentar agachamento, começe só com a barra, veja vídeos no youtube, se instrua, ou consulte bons livros. o mais certo é estar com uma tecnica fraca, com pouco peso mesmo com a lombar debilitada não deveria doer sua zona lombar se estivesse efectuando bem o movimento.

agachamento livre não na multipower

e peso morto é óptimo para os glúteos e tens diversas variantes como peso morto romeno e pernas rectas que são óptimos para femoral (muito melhor que leg cul)
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Marcão



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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Ter Jul 28, 2009 8:06 am

Turatina, apenas reorganizei o treino de acordo com a minha opinião.
Mudando alguns exercícios e acrescentando outros.
Lembrando que é minha opinião, mas cabe a você decidir o melhor treino para você especificamente.



Segunda: Quadríceps / Glúteo / Panturrilha
Quadríceps: Hack Squat 4 x 12
Quadríceps: Leg Press Horizontal sentado 4 x 12
Quadríceps: Avanço com Halteres 2 x 12 – 10 (pirâmide crescente)
Quadríceps: Cadeira Leg Extensora (pirâmide crescente e decrescente) 5 x 15–10–8–10-15


Glúteo: Extensão do quadril com aparelho específico 4 x 15
Glúteo: Abdução, sentado, com aparelho específico – Pirâmide crescente 4 x 15-10-8-6

Panturrilha: Sentado 6 x 10 (todos os ângulos)
Panturrilha: Gêmeos em pé 3 x 15


Terça: Costas / Bíceps / Abdominal
Costas: Remada aberta sentado 3 x 12

Costas: Crucifixo Inverso 3 x 12
Costas: Puxada na máquina (mãos em supinação) 3 x 12
Costas: Pulldown 3 x 12

Bíceps: Rosca Direta com a barra 3 x 12 – 10 – 8
Bíceps: Rosca Martelo (no banco inclinado) 3 x 10


Pode incluir um exercício para antebraço se achar necessário.

Abdominal: Reto Superior Na bola 5 x 20
Pode incluir mais um exercícios para abs

QUARTA:
Lombar: Inclinação na Bola 3 x 12
Lombar: Inclinação pra baixo com halteres unilateral 2 x 15
Lombar: Na polia unilateral 3 x 10


Abs: barra fixa 2 x

Rotação de tronco: (para estabilidade lombar e abdominal – CORE)

Rotação esternal interna e externa (para proteção do ombro – manguito rotator)

Quinta: Bíceps Femural / Glúteo / Panturrilha
Posterior: Avanço (pé da frente no caixote, ou steps) a elevação vai dar enfase na parte posterior e glúteos. 4 x 12 – 10 – 8 – 6
Posterior: Flexão dos joelhos deitado / Leg Curl 5 x 15 – 10 – 8 – 6 – 4 (pirâmide crescente)
Posterior: Cadeira Flexora 4 x 15
Posterior: Stiff 3 x 12


Glúteo: Glúteo na polia 3 x 12
Glúteo: Abdução, sentado, com aparelho específico – Pirâmide crescente 4 x 15-10-8-6

Panturrilha: Sentado 6 x 10 (todos os ângulos)
Panturrilha: Leg Press 45º 3 x 10


Sexta: Peito / Ombro / Tríceps
Peito: Supino reto na máquina 3 x 10
Peito: Supino inclinado com halteres 3 x 12
Peito: Crucifixo 2 x 12

Peito: Barra paralela 3 x 15

Ombro: Desenvolvimento com halteres 3 x 10
Ombro: Elevação lateral com halteres 3 x 10
Ombro: Elevação na máquina 3 x 12

Tríceps: Tríceps testa sentado na máquina 3 x 12
Tríceps: Extensão dos antebraços sentado, com halter segurado pelas duas mãos 3x12


Última edição por Marcão em Ter Jul 28, 2009 11:59 am, editado 1 vez(es)
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Bil



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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Ter Jul 28, 2009 11:35 am

Marcão ... fiquei na dúvida ... panturrilha ficou na segunda ou na terça?
Da uma olhada no seu post ... da pra ficar confuso ...
Abraço!!!
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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Ter Jul 28, 2009 12:01 pm

Foi mal Bil, ja editei.
Abraços.
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Turatina



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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Qua Set 30, 2009 5:32 pm

Nossa Marcão!
Agora que eu fui ver esse tópico!!!!
Desculpa!

Fiquei lisonjeada pelo seu empenho em arrumar o treino pra mim!
Valeu mesmo...
Vou mudar meu treino agora, mas com certeza o próximo vai ser esse!

Valeu marcão
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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Qui Out 01, 2009 6:43 am

Não precisa agradecer não Turatina, ou melhor agradeça treinando
e conseguindo bons resultados , torço por ti, beijão!
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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Ter Out 13, 2009 9:52 pm

Oi gente, aproveitando o tópico, peço a opinião de vcs a respeito do meu treino ... vou postar o atual e que já está na hra de mudar (parte superior) por isso peço palpites, dicas, toda ajuda é valida! Já sou fortinha e quero ficar mais suculenta, principalmente nas pernocas e costas.
( Minhas costas são largas e está bem definida, e agora queria dar mais ênfase no volume, ficar saltadinha...não sei se entenderam e minhas coxas ciram volume na parte superior e vai afinando em direção ao joelho, o que façoooo, me ajudem!)

Segunda: Biceps/Triceps/Ombro
Rosca Direta Barra: 3x10
Rosca alternada: 3x10
Scott Barra: 3x10
Faço super série alteranando a semana.
Triceps testa (barra): 3x12 ou 10
Francês unilateral: 3x12
Coice ou mergulho: 3x12

Elevação lateral: 3x10
Arnold Express + Desenv. halter: 3x10
Remada alta barra: 3x12

Terça: Pernas ( anterior)(comecei a pouco esse treino)
Agachamento completo: 4x10
Agachamento pés abduzidos: 4x12
Leg:4x 12 com pés juntos 4x8 ou 6 (pesado)
Extensora: (unilateral)3x10 (pés juntos) 3x8 ou 6 (bem pesado)

Quarta: Peito/Costas
Supino reto: 3x10
Supino Inclinado halter: 3x10
Crucifixo: 3x12
Pullover: 3x12

Remada curvada: 3x10
Serrote: 3x12 ou 10
Puxada por trás: 3x10
Remada baixa pegada fechada: 3x10
Quinta: aeróbico ou off!
Sexta: Perna(posterior) e glúteo.
Afundo: 4x10 as vezes faço super série com 4 apoios.
Flexora na prancha com halter: 4 x 8 ou 6 ( as vezes super serie com stiff)
Stiff: 4x 12 ou 10
Extensão de gluteo: 3x 15
4 apoios: 3x 12
Elevação pelve: 3x 15
Abdução: 3x 15/ 12/ 10

Bjão!
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Marcão



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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Qua Out 14, 2009 6:52 am

Olá Colorada, minha sugestão é que voce inverta o treino de segunda e quarta,
e no treino de peito/costas, comece por costas, tendo em vista que é o
grupamento o qual voce pretende enfatizar. Essa puxada voce pode fazer na
frente e supinada e troca a remada baixa por barra fixa. Sobre sua coxas
serem mais volumosas na parte superior e finas na parte inferior acredito ser
algo mais genético do que relacionado ao treino, mas pode ser corrigido com o
treino, entretando demora. Voce pode fazer agachamento completo (4series)
seguido de 2 series de achachamento abduzido mais 2 de agachamento com
pés mais juntos e depois a leg com os pés juntos, talvez ajude, não custa tentar,
bulgarian squat também é bom.

Beijos, bons treinos.
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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Qua Out 14, 2009 10:46 am

Oi Marcão! Obrigado pelas dicas, mas tenho algumas dúvidas...
Como é este exercício " Bulgarian Squat" ? e sobre inverter o treino de segunda e quarta, vc diz passar o treino de segunda para quarta feira e vice versa ou inverter os exercicios? desculpe, sou meio lerda e virgininana, tudo tem quer ser explicadinho ehehhehe

Obs: Bá barra fixa não vai rolar...
Obrigado!
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Marcão



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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Qua Out 14, 2009 11:06 am

Olá Colorada, isso mesmo, inverta segunda e quarta, faça
bíceps/tríceps/ombro na quarta e costas/peitoral na segunda,
começando por costas que voce pretende enfatizar. Mantenha
entao a remada baixa, não precisa fazer a barra fixa, mas se
quiser comece a executa-la de forma isométrica.
Bulgarian Squat: http://www.youtube.com/watch?v=tmkKqMDupLU&NR=1
Pode ser feito com halteres na mão, com barra livre ou no smith machine.

Beijos, bons treinos.
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MensagemAssunto: Re: O primeiro treino montado por mim   Hoje à(s) 2:16 am

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