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 O número ideal de repetições!

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Bil



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MensagemAssunto: O número ideal de repetições!   Sex Jul 17, 2009 12:32 pm

Um texto muito bom do professor Paulo Gentil!

Se eu lhe perguntasse qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia o que você me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12?

Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de repetições considerado ideal. Quem nunca fez uma série de “três de dez” (3 X 10)? Parece que há um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a surgir (geralmente Cool e acima do qual ela magicamente é interrompida (normalmente 12), parece que o músculo possui um contador implacável acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a sétima repetição e os interrompendo a partir da décima terceira.

Definitivamente o referido contador não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. Não me entendam mal, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bíceps direta realizada com o protocolo clássico de 3 x 10, variando a carga de acordo com série):

1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6” e na terceira suba para 15”. No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno de 2 minutos e meio.

**Aqui há notáveis diferenças entre as vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso recorreria-se prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso.

2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada repetição, sendo que na primeira série “sobe” o peso em 1 segundo e o “desce” no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso durante os 4” restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5” para subir e 1” para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento.

**Aqui teríamos novamente três trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas.

Sim, creio que consegui convencê-los que existem diferenças entre as diversas maneiras de executar um movimento, mas (o que realmente interessa) como manipular tudo isto para ficar “grande”? Bem... Sinto decepciona-lo, mas não posso dar a fórmula mágica (nem vendê-la), não...não pare de ler o texto e nem apague minha página da sua lista de favoritos, permita-me explicar.

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia (não se preocupe, não vou explicar isso detalhadamente....agora).

Respostas hormonais.

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona (KRAEMER et al, 1990).

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, então “SEGURE A DESCIDA!”. Agora algumas pequenas provocações: pergunte-se (e a pessoa que lhe falou sobre o assunto): 1) Por que as contrações excêntricas geram mais microlesões? Supondo que as microlesões causam hipertrofia (“através da supercompensação”) 2) Por que cada vez que você se machuca (por exemplo um rompimento, distensão, corte...) esta supercompensação não é visível? 3) Seria, então, possível induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes...)? 4) Como uma lesão pode gerar esta supercompensação?

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Note que eu falei em tempo de contração e não repetições, prefiro usar este termo e livrar-nos desta prisão algébrica e da famigerada 3x10. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

CONCLUSÃO

Esqueça a fórmula mágica, esqueça “o número ideal de repetições”, esqueça o que você leu em revistas “especializadas” e esqueça as séries imutáveis.

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia, porém esta metodologia não deve ser a única.

Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom profissional lhe acompanhando.

***Veja mais informações no livro "Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia", do professor Paulo Gentil***


HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

KRAEMER WJ et al. Hormonal and growth factors response to heavy resistance training protocols. J Appl Physiol. 69(4): 1442-1450, 1990

MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;




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Eu particularmente utilizo uma cadência de 402 (que somando da um total de 6 segundos por repetição), chegando a falha muscular (onde você não consegue realizar mais nenhuma repetição) entre 48 e 60 segundos! Se na execução do exercício a falha chegar após os 60 segundos significa que é hora de aumentar os pesos! Wink

Pra mim tem funcionado muuuuuuito bem! Experimentem .... no primeiro dia ja vão perceber a diferença!
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MensagemAssunto: Re: O número ideal de repetições!   Ter Jul 28, 2009 2:14 pm

Bil, vç utiliza cadência em todos os exercícios, ou só em alguns?
É que achei interessante, nunca usei a cadência em meus treinamentos..... Exclamation
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MensagemAssunto: Re: O número ideal de repetições!   Ter Jul 28, 2009 2:51 pm

affraid

Tati, eu uso em todos sim! Experimenta utilizar essa de 402 por uma semana e depois volta pra dizer o que achou!!! No começo vai ser meio chatinho acostumar a contar os segundos na cabeça, mas logo você acostuma!!!!

Lembre-se que os 4 segundos são sempre na fase negativa .... e os 2 segundos na positiva! Por exemplo, no agachamento, você desce em 4 segundos e sobe em 2, e sem esticar totalmente a perna ja retorna a descida por mais 4 segundos e sobe em mais 2 ... até completar sua série! Para as costas, no pulley você puxa a barra até as costas em 2 segundos e volta em 4 segundos!

Deu pra entender?
Wink
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MensagemAssunto: Re: O número ideal de repetições!   Qua Jul 29, 2009 1:20 pm

Ha, entendi sim....
vou vazer essa cadencia de 402 e depois eu posto o que achei...
Valeu pelas dicas, muito obrigada.... Like a Star @ heaven
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MensagemAssunto: Re: O número ideal de repetições!   Ter Ago 18, 2009 4:22 am

os 4 segundos para baixo ainda cola (e pouco), agora 2 segundos para cima é muito estúpido.

F=ma

a ideia é tentar movimentar o mais rápido possível de maneira a gerar a maior força possível, claro que nas últimas repetições que já se esta na ultima mesmo a barra vai-se mexer muito devagar.
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Bil



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MensagemAssunto: Re: O número ideal de repetições!   Ter Ago 18, 2009 8:41 am

Bom vamos lá ...

Titulo do post: o número ideal de repetições!

A cadência citada no texto foi a título de ilustrar as variaveis que podem existir na execução de um exercício, no caso, para hipertrofia. Como citado, pesquisas indicam que uma série para ganho de massa muscular não deve ter o numero ideal de repetições e sim ser executada uma série com tempo entre 45 e 60 segundos.

Xuxu entering ... dizer que dar enfase na fase excentrica não cola é simplesmente negar evidências científicas e pressupor que sua experiencia "clinica" é superior a tudo isso Suspect. Hoje, todos nós sabemos que para afirmarmos algo devemos nos basear em evidências científicas (Evidence Based Cience Age).

"A ideia é tentar movimentar mais rápido possivel" ... "2 segundos para cima é muito estúpido" affraid ... como dito acima, a cadencia foi citada como exemplo de variavel ... quer executar em 1 segundo a fase concêntrica? fique a vontade ... desde que aumente o numero de repetições ou o tempo na fase excêntrica ... easyyy!!!!! ... mas como aqui a grande maioria são iniciantes, acredito que os 2 segundos esta de bom tamanho, facilitando a execução do exercício assim como o controle e manejo dos pesos, evitando problemas e lesões!

Laughing
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MensagemAssunto: Re: O número ideal de repetições!   Seg Ago 24, 2009 12:10 pm

Bil estas a deturpar um pouco o que eu disse. eu não falei em tempos, mas na minha opinião na fase concêntrica o mais importante é tentar acelerar o peso o máximo possível. se o peso estiver bem escolhido nunca será tão rápido assim. e na fase excêntrica controlar o peso na descida. ou seja na minha opinião é muito mais importante o tempo sobre tensão total da série do que o tempo sobre tensão de cada rep. e esse tempo de tensão total da série deve cair num range aceitável para hipertrofia. a forma como se chega a esse valor, sejam 10reps a velocidade moderada ou 6reps super lentas não fara assim tanta diferença. mas ha uma coisa importante tentar acelerar sempre o maximo possivel na fase concentrica é a base para ganhos de força. aposto que toda a gente não se importa de no caminho da hipertrofia também ter bastantes ganhos de força.

não vez por exemplo nenhum PL a treinar para fazer x segundos na fase concentrica de um exercicio, eles tentam acelerar ao máximo. e os halterofilistas ainda mais. e ambos são bastantes fortes.
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MensagemAssunto: Re: O número ideal de repetições!   Seg Ago 24, 2009 12:13 pm

fica aqui um texto do mark rippetoe que é coincidente com o que eu penso.

http://www.dicity.net/Training_Primer.htm#Workload_and_TUT_(Time_Under_Tension):_
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MensagemAssunto: Re: O número ideal de repetições!   Ter Ago 25, 2009 7:08 am

Exatamente!

Talvez formou-se uma confusão pelo nosso idioma que é tido como portugues mas difere um pouco. Tempo sobre tensão ... e não número de repetições ... foi o que foi dito desde o começo. A cadencia foi apenas um exemplo de como vc pode manipular o tempo da repetição para que no final a série fique dentro do tempo de hipertrofia (tempo de tensão), que varia segundo o autor entre 45 a 60 segundos.

Smile
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MensagemAssunto: Re: O número ideal de repetições!   Dom Ago 30, 2009 3:32 pm

sim o português por vezes é um problema. então estamos de acordo
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Mirella



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MensagemAssunto: Re: O número ideal de repetições!   Qui Nov 19, 2009 3:48 pm

Desculpa a ignorancia, é que sou nova aqui no fórum, e nao entendo praticamente nada, será que alguem poderia tirar uma duvida minha? Por exemplo, serão repetições direto, ate alcançar esses 40-60 seg, depois descança mais ou menos 30 s, e repete a série, ate alcançar novamente os 40-60 seg? Fazendo o numero de séries que estiver de acordo com seu treinamento, tipo 3, 4, mas sempre com no maximo 60 seg cada uma?

E se no caso, eu usar a cadencia 402 na fase de queimar, será que tem algum problema? Ou tem outra mais indicada?

Obrigada, beijao
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MensagemAssunto: Re: O número ideal de repetições!   Sex Nov 20, 2009 3:04 am

Oi Mirella!

Pouca gente sabe e usa a cadência nos exercícios. A grande vantagem é você "dosar" a fase concêntrica e excentrica do movimento. Os 40 a 60seg foi o que apurou o Dr. Gentil por ser o intervalo onde ocorre com mais intensidade a hipertrofia muscular, mas cabe resaltar que em atletas experientes, a variação constante da cadência seria o ideal para obter ganhos otimos de volume muscular.

Experimente fazer como vc mesma postou acima e depois venha contar pra gente o que sentiu ... tenho certeza que vai gostar! Wink

Em relação a cadencia para "queimar", acredito não ter uma ideal, e sim uma dieta adequada para esse fim! .... minha opinião!

Bons treinos! Wink
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Mirella



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MensagemAssunto: Re: O número ideal de repetições!   Sex Nov 20, 2009 8:07 am

Bil escreveu:
Oi Mirella!

Pouca gente sabe e usa a cadência nos exercícios. A grande vantagem é você "dosar" a fase concêntrica e excentrica do movimento. Os 40 a 60seg foi o que apurou o Dr. Gentil por ser o intervalo onde ocorre com mais intensidade a hipertrofia muscular, mas cabe resaltar que em atletas experientes, a variação constante da cadência seria o ideal para obter ganhos otimos de volume muscular.

Experimente fazer como vc mesma postou acima e depois venha contar pra gente o que sentiu ... tenho certeza que vai gostar! Wink

Em relação a cadencia para "queimar", acredito não ter uma ideal, e sim uma dieta adequada para esse fim! .... minha opinião!

Bons treinos! Wink

Aaaah, tah, agora entendi certinho.. Muito obrigada Bil, pela explicação. Vou começar um treino novo na segunda, e vou usar a cadencia pra experimentar entao, estou pensando em fazer um diario de treino, pro pessoal do forum dar uma analisada, opinar, ajudar e pra colocar os resultados também. Se voce puder dar uma ajudinha la, quando eu fizer.. ia agradecer muito.

Beijao
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Bil



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MensagemAssunto: Re: O número ideal de repetições!   Sex Nov 20, 2009 9:14 am

Claro Mirella! Coloca la .... vamos todos opinar pra vc tirar o melhor!!!! Aqui um ajuda o outro!!!!!!!!

Bom final de semana!

ps: não esquece de colocar o que achou do uso da cadência 402 Wink
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Mirella



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MensagemAssunto: Re: O número ideal de repetições!   Sex Nov 20, 2009 2:05 pm

Bil escreveu:
Claro Mirella! Coloca la .... vamos todos opinar pra vc tirar o melhor!!!! Aqui um ajuda o outro!!!!!!!!

Bom final de semana!

ps: não esquece de colocar o que achou do uso da cadência 402 Wink

Legal demais, da parte de todos ajudar, opiniar, principalmente quando se trata de iniciantes, como eu, que to bem perdida viu! rsrs
Coloquei a cadencia no treino que eu postei, to ansiosa pra treinar com ela! (:

Beijao
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Fran Pierri



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MensagemAssunto: Re: O número ideal de repetições!   Sex Nov 20, 2009 4:09 pm

Vou tentar adaptar isso nos meus treinos também. Me pareceu muito bom e logo posto os resultados no meu diário.

Eu já me preocupava com o tempo de execução das séries, mas nunca pensei de forma séria nisso. Vou correr mais atrás do assunto.
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Rasico



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MensagemAssunto: Re: O número ideal de repetições!   Qua Jan 13, 2010 5:15 pm

Li em algum lugar a Dani dizendo que o ideal é você ir até a falha muscular (entendi que em todas as séries) e que são no mínino 4 séries. É isso mesmo ou entendi errado?
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MensagemAssunto: Re: O número ideal de repetições!   Hoje à(s) 2:54 am

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O número ideal de repetições!
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