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 Alongamento pós treino de musculação

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Netinha



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MensagemAssunto: Alongamento pós treino de musculação   Seg Jul 27, 2009 7:31 pm

Gente eu tenho uma grande dúvida em relação ao alongamento logo após o treino de musculação.
Já ouvi falar algumas vezes que não é muito indicado, pois os musculos ápos um treino de musculação encontra-se muito cançados para resitir a sua tentativa de alongar-se.
Considerando que o alongameno antes do treino deve ser necessario, pois o mesmo prepara o corpo para as atividades, aquecendo seus músculos e nos deixa mais dispostos para o dia a dia.

E ai que que vcs acham?
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DEMOLIDOR



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MensagemAssunto: Re: Alongamento pós treino de musculação   Seg Jul 27, 2009 7:42 pm

Minha opinião não será válida aqui...Treino a quase 10 anos e NUNCA me alonguei. Não leve isso a sério, pois o errado sou eu e por causa disso sou totalmente "encurtado". Minha elasticidade e flexibilidade são pífias.

O Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício: Essa questão de fazer ou não alongamento antes ou depois de cada atividade física, por incrível que pareça ainda dá "pano pra manga"... mas não deveria. Todas as pesquisas comprovam os benefícios tanto antes como depois. Na musculação não é diferente mesmo quando o objetivo seja a hipertrofia muscular. Entre várias modalidades, a musculação é a que ainda recebe resistência, muito mais por parte do próprio praticante achando que se fizer alongamento depois das séries puxadas o músculo vai diminuir. Ledo engano. Os alongamentos feitos depois, ajudam a dissipar o lactato residual ajudando a manter a viscosidade e a elasticidade do tecido conjuntivo, tecido esse que recobre as fibras musculares. Entretanto, deve-se seguir alguns princípios:

1) Cada um tem o seu limite e por isso não é muito recomendável tentar "forçar a barra". A amplitude deve ir até o cliente sentir uma dor suportável.

2) A escolha entre os métodos ativo, passivo, dinâmico ou estático deve ser prescrito com bom senso e preferência do cliente. Todos têm as suas vantagens e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método melhor que outro. Depende da necessidade do momento, do fundamento e para quem é o trabalho.

3) A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento.

4) Alguns autores advogam que entre optar em alongar antes ou depois da atividade, o melhor é a segunda opção, porque estando a musculatura aquecida, o treinamento é facilitado. Gastar muito tempo alongando antes não trás resultados tão significativos para a maioria das atividades, bastando o aquecimento simples. Claro, isso não é uma regra e uma atividade esportiva como por exemplo os saltos, o aquecimento seguido de alongamento justifica e muito, pois o atleta vai precisar do máximo de amplitude. Não é o nosso caso.

5) Essa atividade final também não vai se transformar numa aula de alongamento bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente para volta à calma atendendo os objetivos.

E por fim, fazer alongamentos depois da série de hipertrofia ajuda a manter a amplitude máxima proporcionando um físico bonito e harmonioso sem parecer um "robocop" ...todo duro. Espero que convença! Um grande abraço .
Moraes CREF/1
RJ 003529

OProf. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP: A flexibilidade é uma qualidade física muito importante tanto para a saúde quanto para a prática desportiva. É definida como amplitude de movimento voluntário de uma articulação ou combinação de articulações num determinado sentido. Dentre os benefícios da flexibilidade temos o aperfeiçoamento motor, a eficiência mecânica, a expressividade e consciência corporal e a diminuição dos riscos de lesões apesar de não confirmado experimentalmente). A manutenção da flexibilidade exige duas formas de trabalho: o alongamento e o flexionamento. O alongamento consiste na utilização de toda a amplitude do movimento que atuará sobre a elasticidade muscular propiciando a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos com o mínimo de restrição física possível.

O flexionamento utilizará exercícios ou posturas que forçarão a obtenção de limites para o movimento além dos normais através da ação sobre a elasticidade muscular e a mobilidade articular causando o aumento dos níveis de flexibilidade obtido. Assim, após um trabalho de força (musculação), não se deve realizar exercícios de flexionamento, sob o risco de provocar lesões (traumatismos) nas fibras musculares, pois o trabalho de flexionamento exige que se utilize arcos de movimentos maiores forçando as estruturas músculo-conjuntivas envolvidas. Porém, pode e é recomendável que se faça o alongamento após o trabalho de musculação, pois trabalha com margens de segurança bem mais confortáveis fazendo com que o risco de lesões seja praticamente nulo. Recomendo a leitura de um excelente livro: DANTAS, Estélio H. M. Flexibilidade, alongamento e flexionamento. 3º ed., R.J.: Shape. 1995.
Atenciosamente, Prof.
Alfredo Cesar Antunes

Beijão,
Júnior.


Última edição por DEMOLIDOR em Ter Jul 28, 2009 8:01 am, editado 2 vez(es)
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Maneka



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MensagemAssunto: Re: Alongamento pós treino de musculação   Ter Jul 28, 2009 4:03 am

Eu sempre alongo depois do treino, e quando posso antes, sinto-me mais soltinha e relaxada, e sempre me disseram que ajuda o musculo a crescer.

Bjoo*
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Marcão



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MensagemAssunto: Re: Alongamento pós treino de musculação   Ter Jul 28, 2009 7:35 am

ALONGAMENTO: MITOS E VERDADES

Os exercícios de alongamento até hoje ensinados nos colégios, clubes, academias, e mesmo profissionais do esporte e da saúde, não passam de perda de tempo se feitos de maneira tradicional que foram ensinados e ainda são. Afinal, quando são revisadas pesquisas sobre os princípios mais aceitos sobre treinamento de flexibilidade, vê-se que eles simplesmente não funcionam. Pior, se você seguir muito a sério todas as regras sobre alongamento, a probabilidade de você sofrer uma distensão muscular é muito maior do que se não tivesse feito alongamento, principalmente porque as pessoas geralmente não sabem fazer da maneira correta e não sabem respeitar os próprios limites. Portanto, repensem suas idéias sobre o assunto.

Por isso este artigo vem apresentar novas regras sobre alongamento e apresentar um plano sobre flexibilidade muito simples de ser executado. Assumindo novas regras você correrá menor risco de sofrer lesões e melhorará seu desempenho.

Primeiro vamos entender a base científica sobre o alongamento e fibra muscular. Existem dois tipos principais de alongamento: o estático e o dinâmico. O alongamento estático baseia-se na técnica para aumentar a flexibilidade, ao se manter uma posição com o músculo desejado na sua maior extensão possível, por um período de 20 a 30 segundos. O alongamento dinâmico consiste na reprodução de movimentos corporais iniciados em ritmo lento e confortável, esse ritmo e amplitude devem ser aumentados até que se consiga fazer o movimento rapidamente, os exemplos serão dados passo a passo posteriormente.

Vamos conhecer agora um pouco mais sobre fibras musculares. Basicamente são conhecidos dois tipos de fibras, fibras de contração lenta e contração rápida. Convencionou-se chamá-las de modo mais didático respectivamente Tipo I e Tipo II, isso porque as do tipo II podem ser desmembradas em II a, II b e II c, de acordo com funções motoras anaeróbicas.

Fibras tipo I – são fibras que possuem altos níveis de mioglobina, carregam muitas mitocôndrias, possuem alto poder de carregar oxigênio, ou seja, são responsáveis pelo desempenho de atletas fundistas.

Fibras tipo II a – possuem capacidade tanto aeróbica quanto anaeróbica, sendo assim consideradas intermediárias.

Fibras tipo II b – possuem um maior potencial anaeróbico, sendo a verdadeira fibra rápida, ou seja, mais presentes nos atletas de explosão muscular.

Fibras tipo II c – são mais raras podem participar da reinervação ou da transformação das unidades motoras (unidade motora correspondente ao neurônio motor e as fibras musculares inervadas por ele).

É certo abandonar o alongamento tradicional? Apesar de ser receitado regularmente como uma forma de prevenir lesões, o alongamento estático antes das atividades físicas pode ser a pior das estratégias. Pelo fato de forçar o músculo alvo a relaxar, ele fica enfraquecido temporariamente, o alongamento estático também reduz o fluxo sanguíneo e diminui a atividade do sistema nervoso central, isso inibe o poder do cérebro de se comunicar com os músculos, o que limita a capacidade de gerar força, ou seja, nunca faça alongamento estático antes de malhar ou praticar esportes.

Mas, antes de você abandonar para sempre o alongamento estático, saiba que ele tem o seu valor, isso porque melhora sua flexibilidade “passiva”, é bom para esforços não-atléticos do dia-a-dia, como curvar-se, ajoelhar e agachar, o que você precisa saber é o alongamento certo para a hora certa.

O alongamento estático pode e deve ser feito a qualquer hora do dia, menos antes de praticar esportes, para melhorar a flexibilidade geral. Faça duas vezes por dia todos os dias, se a freqüência for menor, você não mantém o que já conseguiu em flexibilidade. Faça apenas um alongamento para cada músculo mantendo a posição 20 a 30 segundos, os avanços na flexibilidade são conseguidos no primeiro alongamento, repetir os mesmos movimentos dá poucos resultados. Siga essas regras para aqueles alongamentos clássicos como: puxar a perna para trás para alongar a parte anterior da coxa; se inclinar tentando encostar as mãos nos pés para alongar a parte posterior da coxa; se inclinar contra a parede com uma das pernas atrás para alongar a panturrilha, etc. Esse tipo de alongamento aumenta sua flexibilidade somente naquela exata postura, quando se move em baixa velocidade, se você for contorcionista tudo bem, mas pouco adianta para a flexibilidade de que você precisa nos esportes e treinamentos com peso, atividades que exigem que os músculos se alonguem rapidamente em várias posições.

Por isso o alongamento dinâmico é componente necessário para um programa de flexibilidade “ativa”, o tipo ideal para todos os esforços atléticos.

O alongamento dinâmico estimula o sistema nervoso central e aumenta o fluxo de sangue, aumentando assim a produção de força. Portanto, é o aquecimento ideal para qualquer atividade. Quando você faz com regularidade tanto o alongamento estático quanto o dinâmico, uma parte do ganho em flexibilidade de um tipo será transferida para o outro.

Como e quando fazer o alongamento dinâmico? Como aquecimento antes de qualquer tipo de prática esportiva, para melhorar seu desempenho e reduzir o risco de lesões.

Faça a seguinte rotina de exercícios, você provavelmente já os conhece: rotação dos ombros com os braços estendidos nos sentidos para frente e para trás; rotações do tronco; polichinelos; simulação de corrida saltando alternadamente tentando tocar os calcanhares nas nádegas; fazendo uma marcha alta saltando e levantando os joelhos para cima; faça a mesma marcha alta fazendo rotações do quadril levando os joelhos de fora para dentro assim como de dentro para fora (como você costuma ver os jogadores de futebol fazendo para aquecer); faça tiros curtos de corrida para frente, para os lados e para trás. Lembre-se sempre de começar com amplitudes pequenas e os movimentos feitos de forma lenta, vá aumentando gradualmente tanto a amplitude quanto a velocidade respeitando sempre os seus limites. Boas corridas.

Rômulo do Carmo Oliveira
Fisioterapeuta


Fonte: http://www.acoruja.com.br/web/index....=615&Itemid=16
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Netinha



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MensagemAssunto: Re: Alongamento pós treino de musculação   Ter Jul 28, 2009 8:01 am

Gente vcs tiraram todas as minhas dúvidas possivéis!
Muito obrigada mesmo!
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MensagemAssunto: Re: Alongamento pós treino de musculação   Qua Ago 05, 2009 6:54 am

antes treino: alongamentos dinâmicos
pos-treino: alongamentos estáticos

antes do treino fazer alongamentos estáticos é idiota e pode levar a quebras de performance* (que já esta +- estudado), no máximo dos máximos pode-se alongar o músculo antagonista do que se vai treinar

*o que vai produzir mais força um músculo tenso ou alongado?
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MensagemAssunto: Re: Alongamento pós treino de musculação   Sex Ago 14, 2009 10:42 am

entering escreveu:
o que vai produzir mais força um músculo tenso ou alongado?

Boa pergunta...Responda aí !!!!!! Eu fico com o músculo tenso (Mais força) e tenho até um ótimo artigo sobre isso, mas quero sua opinião e faço uma colocação: O músculo alongado causa défict TEMPORÁRIO DE força.

Abs,
Júnior.
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MensagemAssunto: Re: Alongamento pós treino de musculação   Sex Ago 14, 2009 2:06 pm

demolidor repara que eu disse que fazer alongamentos estáticos antes do treino é idiota, logo a minha pergunta já esta respondida.

o artigo que tens esta correcto (sim produz defice temporário de força). ai isso chama-se física, qualquer coisa alongada produz menos força, por exemplo um elástico alongado produz menos força que um tenso. e o corpo humano não é excepção a regra.

quando digo alongar o musculo antagonista é por exemplo ir treinar peito e alongar costas, aí existem alguns estudos que pode aumentar a performance mas nao é certo, nesse caso experimentem. mas alongar o proprio musculo que se vai treinar (e os que estiverem envolvidos) nem pensar.

espero ter sido claro
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DEMOLIDOR



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MensagemAssunto: Re: Alongamento pós treino de musculação   Sex Ago 14, 2009 5:50 pm

entering escreveu:
demolidor repara que eu disse que fazer alongamentos estáticos antes do treino é idiota, logo a minha pergunta já esta respondida.

o artigo que tens esta correcto (sim produz defice temporário de força). ai isso chama-se física, qualquer coisa alongada produz menos força, por exemplo um elástico alongado produz menos força que um tenso. e o corpo humano não é excepção a regra.

quando digo alongar o musculo antagonista é por exemplo ir treinar peito e alongar costas, aí existem alguns estudos que pode aumentar a performance mas nao é certo, nesse caso experimentem. mas alongar o proprio musculo que se vai treinar (e os que estiverem envolvidos) nem pensar.

espero ter sido claro

Posso te contar um segredo ????? Adoro debater com quem sabe o que fala.
Parabéns, pois foi bem contundente e bem claro...Não precisa se irritar Wink .

Abração,
Júnior.
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Carol



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MensagemAssunto: Re: Alongamento pós treino de musculação   Sex Ago 14, 2009 7:01 pm

Esse assunto ainda é muito polêmico...
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MensagemAssunto: Re: Alongamento pós treino de musculação   Sab Ago 15, 2009 2:07 am

Demolidor não me irritei, também gosto de debater com quem percebe.

Carol alongamentos estaticos antes de exercer força = perda de performance

e isso não é nada polémico, isso são factos, agora podes usar esses factos como quiseres, a quem não se importe de perder performance, outros não (burros).

antes de treinar faz-se é alongamentos dinâmicos e aquece-se, qualquer treinador de modalidades que envolvem força ou explosividade dizem-te isso.
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MensagemAssunto: Re: Alongamento pós treino de musculação   Hoje à(s) 2:46 am

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Alongamento pós treino de musculação
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