Nova divisão de treino para Hipertrofia

Gente começei a fazer uma nova divisão de treino, meu objetivo é a hipertrofia mesmo.... estou treinanado a 2 meses sem parar....

Dividi o meu treino de pernas assim:

Segunda e Sexta: quadríceps e panturrilha:

1. Hack: 3x10
   
2. Leg Press Horizontal: 3x10
   
3. Extensora: 3x10
   
4. Agachamento: 3x10
   
5. Terra: 3x10
   
6. Adutora: 3x10
   
7. Panturrilha no Leg Horizontal: 4x12
   
8. Panturrilha em pé: 4x12
   

Quarta: posterior e glúteo

1. Afundo: 3x10
   
2. Stiff: 3x10
   
3. Flexora: 3x10
   
4. Abdutora: 3x10
   
5. Glúteo Polia: 3x10
   
6. Elevação de quadril: 3x15
   
7. Glúteo com canelereira(perna com ângulo de 90graus): 3x20
   

Terça e Quinta: braço

1. Voador: 3x10
   
2. Puxador frente: 3x10
   
3. Puxador sentado com triangulo: 3x10
   
4. tríceps pulley: 3x10
   
5. Rosca direta com barra: 3x10
   
6. Elevação Frontal: 3x12
   

E aí gente, o que acham? É um bom treino para hipertrofia para as pernas? Já os braços eu não ligo muito não, por isso faço pouco, o meu interesse é HIPERTROFIA DOS MEMBROS INFERIORES.....sempre coloco o máximo que aguento e aumento quando o peso sempre que consigo....
Me ajudem aí, opinando e dando dicas

Bjs.....

Ontem fiz o treino para gluteos e posterior, fiz tudo certinho, levei 1 hora e 20 minutos, sai muito cansada, mas é assim mesmo, sempre que começo um novo treino, até me acostumar leva um tempo mesmo.....

1. Afundo: 3x10 - peso: 12; 13 e 14 kg de cada lado
   
2. Stiff: 3x10 - peso: 9; 10 e 11 kg de cada lado
   
3. Flexora: 3x10 - peso: 35; 35 e 40kg
   
4. Abdutora: 3x10 - 55;55 e 60 kg
   
5. Glúteo Polia: 3x10 - 16; 17 e 17 kg
   
6. Elevação de quadril: 3x15 - 40; 60 e 60 kg
   
7. Glúteo com canelereira(perna com ângulo de 90graus): 3x20 - peso: 6; 7 e 7 kg em cada perna
   

Esses são os pesos usados em cada repetição......

Irei tentar postar todos os dias a minha evolução em realação aos pesos....
Até mais...
Bjs...

Vou colocar as minhas medidas:

Idade: 29 anos
Altura: 1,62 cm
Peso: 58 kg

Tempo de treino: 4 anos (mas parava muito, por isso não conta)
Tempo real: 2 meses sem parar....

Cintura: 72 cm
Quadril: 98 cm
coxa direita: 58 cm
Panturrilha: 33 cm
Braço direito contraído: 31 cm

Tati, sobre o treino de membros inferiores, acredito que voce deve pensar de forma proporcional, veja bem, voce faz dois treinos de quadriceps e um de posterior, isso a longo prazo pode gerar um desequilibrio funcional. Eu sugiro que voce faça um treino de quadriceps, outro de posterior e glúteo, e no terceiro voce mescla os principais dos dois treinos. E fique atenta para sinais de overtraining, levando em conta que vai treinar pesado 3x mmbros inferiores na semana.

A respeito do treino de membros superiores, eu colocaria mais o supino para peitoral.

Quando voce diz "sempre coloco o máximo que aguento e aumento quando o peso sempre que consigo...." fique atenta para técnica correta de execução dos exercícios, para evitar lesoes e ter melhores resultados.

Abraço querida, bons treinos, força ai!!!

Este treino que voce fez que levou 1 hora e 20 minutos, acredito ter sido tempo demais, reduza os intervalos entre series que voce terá um estimulo maior, ficará mais intenso mesmo sem aumentar a carga, e o treino ficará mais curto e mais produtivo.

Abraço.

Obrigado Marcão, por responder.....
é, vç tem razão....vou seguir as suas dicas, vou acrescentar o supino reto, aliais eu adoooro esse aparelho.... e vou tentar reduzir o intervalo entre as séries, tornando o treino mais intenso!

Mas já mudei o meu treino, mudei de idéia, quero primeiramente diminuir o meu % de gordura, por isso diminui a ingestão de carboidratos, acrescentei aeróbicos e com isso não consigo aumentar muito as cargas, em comparação com a fase de hipertrofia, onde a ingestão de carboidratos é maior.

Bom, mais tarde eu posto como está o meu novo treino, comecei a uma semana, e já diminui 2 cm da cintura e 1 kg.....to adorando.......não vejo a hora de me livra dessa gordura......

Bjs...

Isso ai Tati depois voce posta o treino que esta fazendo, é interessante mesmo ter bem definido seu objetivo para trabalhar em função dele. Parabens pelos resultados ja obtidos, força ai guerreira! Bjs!

Comecei a fazer dieta, cortei o pão, refrigerante, fritura, doces.... diminui a quantidade de carboidratos (bastante), to comendo muito pouco a noite, senti que dei uma desinchada.

A partir de hoje pretendo começar a ir a pé pra a cademia, o ruim é que a cidade onde eu moro temmuita terra e poeira e comisso chego toda suja na academia..... mas é bom que me ajuda a emagrecer....

To com umas dores no quadril, nos tendões por isso meu treino de pernas está meio fraco, posso fazer quase nada de exercícios. To tomando um antiinflamório pra ver se melhora....

Meu treino a partir da semana que vem vai ficar assim:

Segunda/quarta/Sexta - MEMBROS INFERIORS

1. Extensora
1x10 = 65 kg
1x10 = 70 kg
1x10 = 75 kg
2x8 = 80 kg

2. Flexora
3x10 = 35 kg
1x8 = 40 kg

3. Panturrilha no leg horizontal: 4x12 = 146 kg
4. Panturrilha em pé: 4x12 = 55 kg

5.Abs na prancha - altura 3 = 4x20
6.Abs inferior com peso de 5 kg = 4x15
7.Aeróbico: 40 minutos


Terça/Quinta - menbros superiores

1. Supino reto 3x10 = 7;8;9 kg de cada lado
2. Voador 3x10 = 30;35;40 kg
3. Remada Baixa com triângulo 3x10 = 30;35;40 kg
4. Puxada frente 3x10 = 30;30;35 kg
5. Rosca direta 3x10 = 5 kg de cada lado
6. Tríceps pulley 3x10 = 25;25;30 kg
7. Elevação frontal 3x12 = alteres de 4 kg
8. Remada alta 3x10 = 15;15;20 kg
9. Aeróbbico: 30 minutos

É isso..... irei postando minha evolução e resultados....e com certeza as melhoras que irei ter....
Até mais....
Bjs....

Olá Tati, a respeito dessa dor no quadril, o anti-inflamatório, é uma medida
paliativa, vai eliminar a dor temporariamente, voce precisa saber a causa
dessas dores, verifica se nao esta com alguma disfunção na coluna
vertebral (lombar) ou na região do sacro, e até mesmo alguma desvio na
pelve. Pode ser também alguma tendinite, ai precisa também dar um intervalo
nos treinos pesados para recuperar totalmente.

Sobre o treino, porque não colocou exercícios primários no treino de
membros inferiores como agachamento, stiff ??? É em função das dores
que tem sentido?? Como vai treinar membros inferiores 3x na semana,
voce poderia na quarta feira, fazer o treino com menos 20% da carga,
tendo em vista que não terá tanto intervalo de recupeeração entre
um treino pesado e outro.

Eu trocaria esta elevação frontal, por lateral, porque a parte frontal do ombro
ja é bastante solicitada indiretamente em outros exercício, acredito que voce
poderia dar mais atenção para o deltoide lateral.

Bjs..

é Marcão, eu não consigo fazer nenhum outro por causa da dor, eu senti essa dor quando fiz agachamento, não liguei e continuei fazendo, acho que não tinha aquecido direito e fui fazer o agachamento, tentando descer mais fundo... a dor é bem na região do sacro, parece que é no ligamento do músculo do glúteo com o osso....eu to sem plano de saúde e to sem grana pra pagar médico, moro em uma região onde a saúde é bem ruim mesmo, interior do pará, vou ver se consigo uma consulta comum ortopedista.... mas até lá deve demorar muuuito.....
Se eu fizer somente esses exercícios que postei anteriormente para os membros infeiores, pois nesses não sinto a dor, e tomando antiinflamatório, será que melhora, se for uma tendinite?

E vou mudar o treino de ombros como vç me sugeriu...
Bjs!!!!

Só para esclarecer o músculo é ligado ao osso por um tendão.
Os ligamentos ligam osso a outro osso, como forma de estabilizar
a articulação.
Enquanto nao vai ao médico, faça bastante alongamentos,
converse com seu professor para que lhe prescreva alongamentos
para esta região. De um tempo nos treinos pesados enquanto sente dor,
mas se conseguir faça agachamento, stiff leves e com pouca amplitude,
depois que se recuperar totalmente voce vai voltando a forma que treinava
antes.

E como é estador, local? (um ponto dolorido na região do sacro)
Ou uma dor que se irradia para glúteo, coxa posterior, principalmente
quando realizada determinados movimentos?

Bjs.

Marção, é uma dor em um local bem específico só do lado esquerdo do sacro, em forma pontual, doi se eu fico sem tomar o antiiflamatório, apertando o local da dor eu sinto uma dorzinha de vez em quando, ou se eu fizer por ex. agachamento, hack, leg press, abdutora, mas fiz esses aparelhos com muita carga, aí doeu quando fiz....

Eu vou seguir as suas dicas, fazer os aparelhos com pouca carga, fazer um treino mais leve, até melhorar....

bjs...

Isso pode ser muscular, um espasmo, uma inflamação, pode ser tendinite,
e tambem uma disfunção sacral, se nao for no medico, ao menos em um
massoterapeuta de confiança e competente seria interessante.
Treina leve, e com pouca amplitude agchamento, leg, e se mesmo assim
sentir dor, fica sem fazer até melhorar 100%.
Cuidado com essa lesão ai querida.
Espero que melhore logo, bjs.

Marção, Muito Obrigada pela sua atenção!!!!! E vou seguir suas dicas...
Bjs....

Bom dia! Tenho dúvidas quanto ao meu treino atual ..quem puder me ajudar obrigada desde já!rs...Então...Eu treino membros inferiores , a mesma série, terça e sexta e como quero perder uns 3% de gordura estou pensando em fazer spinning segunda (que é um dia que sempre estou indisposta) e na quinta...dando descanço na quarta...Vcs acham muito estressante???? Não quero perder minha massa magra de jeito nenhum!rs... Eu treinava perna segunda e quinta e glúteos terça e sexta...só que preferi juntas tudo, tirar apenas um ou outro exercício, e fazer no mesmo dia...só que pra mim não faz diferença...eu pego o memso peso numa série grande e em uma série curta...Alguém consegue me entender????rsrsrs

Obrigada!

Júlia,

seria interessante você criar um tópico pra você quanto a seu treino e poderemos te ajudar mais organizadamente, beleza?! Daí vc detalha ele, quais exercícios faz, quantas séries, objetivo, sua alimentação e suplementação etc.

Beijos*

EM QUEM ACREDITAR???...

O que mais escuto é que para hipertrofiar (além da alta ingestão de calorias boas ..claro)..temos que fazer séries de poucos repetições e carga alta e ficar no máximo 1 hora na academia...Só que pelo o que vejo, pelo que observo na minha academia as mulheres saradas ficam muito mais do que isso treinando...chegando a ficar uma hora e meia...E aí e quem devo acreditar???rsrsrs

OBRIGADA!

O numero de repetições, séries, é relativo, voce pode manipular isso
de várias maneiras visando hipertrofia, e a carga consequentemente
será no limite para as series e reps. pré-determinadas. Antes de um
bom treino, é importante uma boa alimentação. Sobre a duração do
treinamento em torno de 40 minutos ta excelente, treinar pesado
além disso é muito dificil, ja vai existir muito desgaste. Se as mulheres
na sua academia passam mais de uma hora treinando, ou é porque
tem um temp ode aerobio incluido, ou porq fazem intervalo demais entre
as series e exercicios, e o falto delas serem saradas nao significa que
estejam só se alimentando e treinando, como nao as conhecemos,
não podemos afirmar isso, sem contar fatores geneticos.
Mas resumindo, alimentação + treino intenso e curto + paciencia = hipertofia.