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 Diário da Mirella!

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Mirella

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MensagemAssunto: Diário da Mirella!   Sex Nov 20, 2009 1:58 pm

Objetivo desse treino: secar pra depois hipertrofiar

As medidas, peso e fotos eu irei tirar amanhã, ou domingo, ai posto aqui depois pra ter uma idéia melhor, mas resumindo, eu tenho muita gordura concentrada principalmente no abdômen, devo estar com uns 83 cm, mas depois posto certinho.

Aquecimento: Pensei em fazer alguns alongamentos, mas pelo que eu li, parece que tem muitas contradições, então como aquecimento, pensei em fazer uma serie sem carga, ou com pouca carga, antes de cada exercício, sem contá-la, só pra aquecer mesmo, será que posso fazer isso?

Segunda- Feira (Costas + Bíceps + abdominal)

Abdominal reto: pernas elevadas 5 x10 (com as semanas diminuo as series, e aumento as repetições)

Abdominal oblíquo: pernas elevadas (mesmas series e repetições do de cima)

Pulley frente 4x10
Remada unilateral 2x10
Remada baixa 2x10
Rosca direta 3x10
Rosca alternada 3x10
Lombar 4x15

Terça- Feira (Quadríceps)
Agachamento 4 séries de 12, 10, 10 e 10
Leg Press 10, 10, 8,6
extensora- 12, 10, 8,8
adutores 4x10
panturrilha 2x20

Elevação frontal 3x10
Elevação lateral 3x10

Quarta feira: Descanso!

Quinta feira (Peito + Tríceps + abdominal)


Abdominal reto: pernas elevadas 5 x10 (com as semanas diminuo as series, e aumento as repetições)

Abdominal oblíquo: pernas elevadas (mesmas series e repetições do de cima)

Supino reto 3x10
Supino inclinado 3x10
Voador 2x10
Tríceps testa com halteres 3x10
Tríceps pulley (polia) 2x10

Sexta- Feira (Posterior + Glúteo)
Afundo 12, 10,10
Flexão 12, 12, 10,10
Elevação da pelve do solo (ponte) 15, 12, 10,8
Extensão do quadril no solo 15, 12, 10,8
Panturrilha 2x20


Cadencia 402 em todos os exercícios

Intervalo de 30 seg entre as séries, e de 1 minuto entre os exercícios.

Não sei ao certo, qual aeróbico eu posso usar, sei que é praticamente o mais importante nesse treino, porque quero secar, por isso to com bastante duvida. Pensei em fazer aeróbico em jejum todos os dias, mas nesse ultimo programa eu usei esse método junto com esteira após musculação (fazia 21 minutos, 1 mim correndo velocidade rápida, 30 s correndo velocidade moderada, 30 segundos andando rápido, 1 minuto andando moderadamente, repetia ate completar os 21 minutos) tive ótimos resultados, não sei se posso continuar com esses métodos, ou se devo dar estimulo novo. To meio em duvida também, porque acho q tava exagerando nos aeróbicos, tava com alguns sintomas de over. Queria a opinião de vocês, se puderem ajudar ai, ficaria muito grata.


Beijão.
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Mirella

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MensagemAssunto: Re: Diário da Mirella!   Sab Nov 28, 2009 5:44 pm

Se alguem puder dar uma forcinha ai..
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betolugano

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MensagemAssunto: Re: Diário da Mirella!   Dom Nov 29, 2009 12:33 am

Citação :


Aquecimento
:
Pensei em fazer alguns alongamentos, mas pelo que eu li, parece que tem
muitas contradições, então como aquecimento, pensei em fazer uma serie
sem carga, ou com pouca carga, antes de cada exercício, sem contá-la,
só pra aquecer mesmo, será que posso fazer isso?

Sim, vc pode fazer isso mais eu particularmente não sou adepto..
eu acho que se vc fizer uma esteira uns 10 minutos e depois se alongar seria o ideal

Citação :
As medidas, peso e fotos eu
irei tirar amanhã, ou domingo, ai posto aqui depois pra ter uma idéia
melhor, mas resumindo, eu tenho muita gordura concentrada
principalmente no abdômen, devo estar com uns 83 cm, mas depois posto
certinho.

Passa +- como ta sua dieta ai pra gente ter uma ideia..

eu acho que seu treino ta otimo você Podia aumentar um pouco panturrilha talvez fazer 3x20 ou até 4x20 sentada que vai da uma boa pegada

Citação :
Não sei ao certo, qual
aeróbico eu posso usar, sei que é praticamente o mais importante nesse
treino, porque quero secar, por isso to com bastante duvida. Pensei em
fazer aeróbico em jejum todos os dias, mas nesse ultimo programa eu
usei esse método junto com esteira após musculação (fazia 21 minutos, 1
mim correndo velocidade rápida, 30 s correndo velocidade moderada, 30
segundos andando rápido, 1 minuto andando moderadamente, repetia ate
completar os 21 minutos) tive ótimos resultados, não sei se posso
continuar com esses métodos, ou se devo dar estimulo novo. To meio em
duvida também, porque acho q tava exagerando nos aeróbicos, tava com
alguns sintomas de over. Queria a opinião de vocês, se puderem ajudar
ai, ficaria muito grata.


bom eu acho.. mais como opinião propia.. que você deveria fazer o seguir +- o seguinte protocolo

Segunda-feira:Aerobico em Jejum+Treino+ 500kcal bike
Terca-Feira: Aerobico em Jejum + Treino + Abdominais
Quarta-Feira : Aerobico em Jejum +1500kcal bike
Quinta-Feira: Aerobico em Jejum + Treino+ Abdominais
Sexta: Aerobicos em Jejum + Treino + 500kcal bike
Sabado:Caminhada passos rapido +- 30min + Abdominais
Domingo: Garbage day

Lembrando que Frequência cardíaca sempre entre 140 e 160 na Bike e sempre depois do treino e esse Aerobico de manhã seria uma caminhada leve que varia entre 15 a 40 minutos nunca esqueça de levar uma barrinha de algum Doce em caso de hipoglicemia

Esperto ter Ajudado beijoss
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Carminha

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MensagemAssunto: Re: Diário da Mirella!   Dom Nov 29, 2009 4:01 am

Pra secar eu amoooo spinning!!!!! já fez? é uma boa opção pros dias sem treino..
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Li.

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MensagemAssunto: Re: Diário da Mirella!   Dom Nov 29, 2009 4:57 am

Mirella eu sou apaixonada pelo seu avatar..rs
eh mt legal!!!

bom...de aeróbico eu faço natação e corrida...para mim funciona muito bem..

como a carminha falou, spinning também é muito bom...também tem jump e transport, tem q ver qual é o que vc prefere..se adapta melhor...

Boa sorte querida!
Beijão
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Marcão

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MensagemAssunto: Re: Diário da Mirella!   Dom Nov 29, 2009 7:00 am

Aqueça na esteira, ou bike, e depois aqueça diretamente no exercício que vai fazer
(no primeiro de membros superiores e no primeiro de membros inferiores) e depois
inicie o treino propriamente dito. Alongar muito antes do treino vai relaxar a musculatura
e em conseqüência disto vai reduzir a capacidade do músculo de produzir força.

No treino de terça, troca essa elevação frontal, por desenvolvimento de ombro, pois, a
porção frontal do ombro já é bastante solicitada nos supinos e também no desenv. de ombro.

E panturrilha pode fazer 3-4 séries de 15, bem lento e com muita amplitude, para trabalhar
todo o grupo muscular (sóleo, gastrocnêmio).


Mirella escreveu:


Não sei ao certo, qual aeróbico eu posso usar, sei que é praticamente o mais importante nesse treino, porque quero secar, por isso to com bastante duvida. Pensei em fazer aeróbico em jejum todos os dias, mas nesse ultimo programa eu usei esse método junto com esteira após musculação (fazia 21 minutos, 1 mim correndo velocidade rápida, 30 s correndo velocidade moderada, 30 segundos andando rápido, 1 minuto andando moderadamente, repetia ate completar os 21 minutos) tive ótimos resultados, não sei se posso continuar com esses métodos, ou se devo dar estimulo novo. To meio em duvida também, porque acho q tava exagerando nos aeróbicos, tava com alguns sintomas de over. Queria a opinião de vocês, se puderem ajudar ai, ficaria muito grata.


O mais importante para secar é a alimentação.
Você pode continuar utilizando este método dos 21 min. ou mais de 21 e para dar um estímulo maior,
pode aumentar o tempo de corrida, algo simples como 2-3 minutos correndo e 1 andando.

Betolugano, a frequencia cardíaca como referência de trabalho não é a mesma para todos.
O instrutor dela que já conhece seu histórico vai avaliar e calcular a margem de BPM a ser
utilizada.
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Mirella

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MensagemAssunto: Re: Diário da Mirella!   Seg Nov 30, 2009 11:28 am

Betolugano,
Muito obrigada pela opinião, ajudo muito.
Minha dieta ta mais ou menos assim:
Café da manhã:
1 copo de leite desnatado, batido com 1 scoop de ração humana (mistura de cereais, basicamente)
Lanche:
2 pães de forma integral com 4 fatias de peito de peru
Almoço e pré treino:
1 colher da grande de arroz integral
1 concha de feijão
+- 150 g de peito de frango grelhado
Salada, leve.
Pós treino líquido:
1 1/2 scoop de whey iso
1 1/2 scoop de toddy
Pós treino sólido
1 copo de leite desnatado, batido com 1 scoop de raçao humana
Jantar
+- 150g de peito de frango grelhado com 1 colher de sopa de arroz integral, ou omelete com 3 claras e 1 gema
Nao tenho os valores certinho aqui de quantas kcal, % de proteina, carbo, gordura tem nao, mas se vc precisar eu calculo aki e posto, coloquei assim so pra vc ter uma ideia msm.

Carminha,
tudo joia?
Ai na minha academia nem tem spinning acredita? Eu morro de vontade de fazer, mas eh cidade pequena, ai vc sbe como e neh? So tem jump e estepe =/ Mas mt obrigada pela opiniao.

Li.
Ai nataçao eh otimo msm, mas como to bem gordinha morro de vergonha de colocar biquini, sem flar que pra nadar em clube eh complicado neh? O pvo fka parando na frente, e nao tem outro lugar pra nadar aki ai nem da =/
Corrida eu gosto, vivo adaptando novas formas, tava correndo em tiros, agora o marcao deu uma ideia muito boa, vc corre como? Obrigada pela opiniao e pelo elogio ao avatar, adoro a mulher maravilha, e ela ta com um corpao nesse desenho tbm neh? (: Beeijao

Marcão,
Ah vo modificar o exercicio da panturrilha entao e mudar a elevaçao frontal, pelo desenvolvimento de ombro, mas sera que posso usar a msm serie que eu usaria pra elevaçao frontal? No caso esse aquecimento no primeiro exercicio, seria so uma serie mais longa e com menos peso certo? So mais uma duvida, e no caso essa corrida, 2-3 min correndo, 1 andando, seria todos os dias? Ou umas 2, 3 vezes na semana? Ah, e muito obrigada pelas dicas e opinioes.
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Marcão

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MensagemAssunto: Re: Diário da Mirella!   Seg Nov 30, 2009 11:34 am

Mirella, pode usar a mesma serie para desenv. de ombro sim, o aquecimento direto no
exercício é realizado com bem menos carga, pode fazer duas series leves.
Essa corrida, faça a princípio 3x nos outros dos dias faça só uma caminhada, ou bike.

Beijos, bons treinos.
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Mirella

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MensagemAssunto: Re: Diário da Mirella!   Seg Nov 30, 2009 4:00 pm

Marcão,
Ah sim, muito obrigada pelos esclarecimentos, assim que completar uma semana volto pra postar, como ta indo o treino e tal (:

Beijo
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Li.

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MensagemAssunto: Re: Diário da Mirella!   Ter Dez 01, 2009 12:26 pm

eu gosto de correr na rua...ando uns 15 min até o lugar ideal..corro 25 min e depois ando mais 10 até chegar em casa...eh meio terapeutico pra mim..rs

Boa sorte aí..vamos tds em busca do corpo perfeito!!!
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Mirella

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MensagemAssunto: Re: Diário da Mirella!   Qui Dez 03, 2009 4:04 pm

Vc corre na rua msm Li.?
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MensagemAssunto: Re: Diário da Mirella!   Qui Dez 03, 2009 6:12 pm

Oi Mirella!
Eu indico boxe ou muay thai... o condicionamento físico é excelente!
Define bem o corpo, seca a gordura abdominal, pq é mta explosão e de quebra tu desestressa e aprende uma defesa.
Fica a dica!
Bjão
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MensagemAssunto: Re: Diário da Mirella!   Qui Dez 03, 2009 7:07 pm

Colorada escreveu:
Oi Mirella!
Eu indico boxe ou muay thai... o condicionamento físico é excelente!
Define bem o corpo, seca a gordura abdominal, pq é mta explosão e de quebra tu desestressa e aprende uma defesa.
Fica a dica!
Bjão

Realmente é muito bom, já pratiquei muay thai e era bem mais seco na época,
com excelente condicionamento, até estou pensando em voltar a praticar.
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Li.

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MensagemAssunto: Re: Diário da Mirella!   Sex Dez 04, 2009 5:03 am

Mirella escreveu:
Vc corre na rua msm Li.?

Sim sim...na esteira não tem tanta graça...
na rua eu tenho q fazer o percurso todo antes de voltar pra casa, na esteira é só sair dali e voltar pra cama..heheheh

Mas esteira é bom pros dias de chuva neh..

Bjão e boa sorte aí nas suas corridas!
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