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 Meu treino

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Déa



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MensagemAssunto: Meu treino   Sab Jan 23, 2010 1:45 pm

Meu treino

Comecei a treinar a 5 meses. No inicio malhava perna em um dia e braço em outro, alternando durante a semana. Depois de 2 meses comecei as aulas de jump 3 X por semana pra queimar umas gordurinhas e continuei com a musculação mas mudei meu treino, que permanece até hj e vou relatar aqui pra vcs.

Seg

10 min esteira ou bicileta para aquecer

Flexora 4X10-8

Adução 4X 10-8

Gluteos com caneleir a 4X10

Stiff 4X10-8

Panturrilha na maquina sentado 4X10-8

Remada alta- faço 3X10

Biceps cross over 2X10 e a terceira mais leve até queimar

Elevação lateral 3X10

Abdominais



Ter

10 min aquecimento

Agachamento 4X10-8

Extensora 4X10-8

Leg press 4X10-8

Abduçao 4X10-8

Puxador costas 3X10

Triceps Pulley 2 X 10, a terceira mais leve até queimar

Triceps frances 3X10 é esse o nome???

Voador 2X10, terceira mais leve até queimar

Abdominais


Qua

Mesmo treino da seg

Qui

Mesmo treino da terça

Sexta

Aerobico

Estava fazendo jump seg, qua e sex... este mês estou meio preguiçosa e só estou fazendo aerobico na sexta.

Minhas medidas

1,70 altura

57 kilos

Cintura 69 cm

Quadril 99 cm

Braço 29 cm

Coxa superior 54 cm

Coxa inferior 45 cm

Panturrilha 35 cm



Meus objetivos

Mandar embora gordurinhas da barriga e defini-la. Acho meus braços bem grandes, pra nao dizer gordos rsrsr, gostaria de ter braços mais finos e definidos se possível . E principalmente ganhar um pouco de perna que Deus não me deu.

Minha dieta

Minha dieta não é das piores, estou tentando adicionar proteinas em todas as refeições. Como direito até, o que acaba com minha dieta é o chocolate, e uma cervejinha redonda =/ hauhuaua é dificil segurar.

Exemplo de um dia de dieta

9:00 café da manhã: 1 fatia pão integral com 1 peito de peru, suco de fruta ou a fruta

10:00 academia

11:00 whey + 1 colher de café de creatina +1 colher mel

12:30 almoço: 2 colheres arroz branco e 2 colheres de feijão ou macarrão integral, 2 bifes filé mignon ou peito de frango, salada, e uma porçao de legumes cozidos(chuchu, abobrinha...)

15:30 lanche: fatia de pão integral com queijo ,peito de peru ou de frango, tomate + 1 copo de extrato de soja batido com 1 fruta ou chocolate em pó ligth

18:30 lanche: 2 fatias de peito de peru ou presunto

9:30 jantar: carne vermelha ou frango + saladas

Antes de dormir estou tentando tomar a albumina, mas ainda nao me adaptei geralmente vou pra cama sem comer nada.

Estou fazendo o possível pra comer de 3 em 3 hras, mas nem sempre consigo, as vezes esqueço pq nao sinto fome. Tomar whey com certeza é mais facil que fazer um lanche, mas tem algum outro shake que posso tomar no lugar de um lanche que ofereça proteina como whey ???
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Marcão



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MensagemAssunto: Re: Meu treino   Sab Jan 23, 2010 3:13 pm

Sobre o treino, eu penso estar um pouco bagunçadinho quanto a ordem dos exercícios,
e também com o intervalo de recuperação de um treino para o outro prejudicado, tendo
em vista que você repete o treino na semana. Pensando também no jump, eu sugiro que
você faça um treino AB mesmo, entretando, na seg/qua/sex sendo, ABA, BAB na semana
seguinte, e terça e quinta você só faz um aerobio, ou descansa. Nesse caso o AB seria:

Treino A
Agachamento 4x8
Leg Press (sumô) 4x10
High Pull 2x12
Supino 3x10
Tríceps Francês 2x12
Panturrilha 4x12

Treino B
Stiff 4x8
Flexora 4x10
Triset: elev. pelvica unilateral + extensão de quadril + abdução (todos no mesmo membro
inferior, depois todos no outro). 3x12
Puxador costas 2x12
Remada baixa 2x12

Faça antes do jump de preferencia, abdominal pode fazer nos dois treinos e com carga.
Treine a região lombar tambem, com hiperextensôes.

Beijos, bons treinos.
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Déa



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MensagemAssunto: Re: Meu treino   Seg Jan 25, 2010 11:34 am

obrigada marcão, vou fazer as mudanças. Valeu

bj
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Marcão



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MensagemAssunto: Re: Meu treino   Seg Jan 25, 2010 11:44 am

Beleza Déa, depois diga o que achou, beijos.
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MensagemAssunto: Re: Meu treino   Hoje à(s) 1:22 am

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