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 Treino da Rows!

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rowsdias



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MensagemAssunto: Treino da Rows!   Dom Jan 24, 2010 9:30 am

Andei dando uma olhada no forum, e adorei!! Principalmente pq os moderadores são muito atenciosos e profissionais!!
Parabéns galerinha!!!

Bom Eu malho a algun anos, mas nunca peguei tão pesado. Problemas com horário por causa do trabalho e da minha filhota!!!
Então comprei umas coisas p malhar em casa, mas estou em dúvidas para montar um teino.
Quero pegar pesado e definir
Altura: 1,60 Peso: 59 Cintura: 77 abdomem: 83 Quadril: 103 Coxa: 56 Batata: 36

Estava fazendo assim: ABABAB, mas me disseram q tava dando poucos dias de descanso.
o que vcs sugerem? devo continuar com os exercícios divididos desse forma? posso fazr ABA e BAB seg qua e sex?

CADEIRA EXTENSORA
AGACH. ABERTO BARRA
AGACH. FECHADO PESO
AFUNDO
PANTURRILHA

MESA FLEXORA
STIFF
4 APOIOS
ELEVAÇÃO DA PELVE
CULOTE (aquele que deita de ado e levanta a perna de cima)

-Quarta/ sabado
DESENVOLVIMENTO
REMADA ALTA

-Seg/qui
SUPINO RETO
SUPINO INCLINADO PESO
TRICEPS TESTA
TRICEPS COICE

-Teça/sexta
CRUCIFIXO COSTA
REMADA
ROSCA DIRETA 2 FASES
ROSCA ALTERNADA

já agradeço!!!
bjinhos


Última edição por rowsdias em Dom Jan 31, 2010 7:33 am, editado 1 vez(es)
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Marcão



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MensagemAssunto: Re: Treino da Rows!   Dom Jan 24, 2010 11:40 am

Primeiro que para definição muscular precisa de uma dieta adequada, e quanto
ao treino, deve ser configurado de modo que voce tenha o maior gasto energetico
possível, para assim reduzir seu % de gordura e ter a definição muscular que deseja.
Para isso um treino em circuito com exercicios mais globais é interessante, divididos em
ABA e BAB na semana seguinte, ou ABoffAB.

Abaixo segue um exemplo de rotina que pode ser feita nesses dois formatos, ABA e BAB na semana seguinte, ou ABoffAB.
Sendo em forma de circuito, com corridinha, bike, abdominal entre exercícios. Este exemplo é o treino que sugeri no diário
da Déa, baseado nos objetivos dela, podemos adequa-lo para voce, mas estou postando aqui para voce ter uma idéia:

Treino A
Agachamento 4x8
Leg Press (sumô) 4x10
High Pull 2x12
Supino 3x10
Tríceps Francês 2x12
Panturrilha 4x12

Treino B
Stiff 4x8
Flexora 4x10
Triset: elev. pelvica unilateral + extensão de quadril + abdução (todos no mesmo membro
inferior, depois todos no outro). 3x12
Puxador costas 2x12
Remada baixa 2x12
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MensagemAssunto: Re: Treino da Rows!   Dom Jan 24, 2010 1:54 pm

A dieta tô controlando bem, não sou de comer mtas besteiras,mas eu reduzi os carboidratos , e aumentei as proteínas !
eu tô malhando em casa, no caso não tenho como fazer o leg nem a abdução.

Vou dar uma olhada no treino da deia pra ter noçao sobre o circuito!!

obrigada marcão;)
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MensagemAssunto: Re: Treino da Rows!   Dom Jan 24, 2010 1:57 pm

Na realidade eu gostaria de dentro dos exerc que consigo fazer em casa dividir e formar um treino bom
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MensagemAssunto: Re: Treino da Rows!   Seg Jan 25, 2010 4:50 am

Ok Rowsdias, e quais equipamentos voce tem disponiveis em casa, ai preparo algo pra ti
mais ou menos no formato que postei acima, entretanto, adaptado para os equipamentos
que voce tem disponíveis.

bjus.
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MensagemAssunto: Re: Treino da Rows!   Seg Jan 25, 2010 5:22 am

Tenho esse aparelho aqui http://www.submarino.com.br/produto/28/21480371/academia+particular+acadmix+top.+gratis:+luva+grip+master+reebok?menuId=201996
- 1 barra oca grande que dá p fazer supino, stiff, agachamento eetc
- 2 barras ocas pequenas - 40 cm
- 10 anilhas de 10kg 10 anilhas 5 kg umas de 4kg e 3kg
- halteres 2 de 5kg e 2 de 3kh
- caneleiras de 4 kg e 5 kg

- elíptico

Te agradeço muito marcão se vc adaptar os exercícios pra mim.
aguardo ansiosa!^
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MensagemAssunto: Re: Treino da Rows!   Seg Jan 25, 2010 9:10 am

Seu objetivo principal é ter maior definição muscular né, reduzir
o percentual de gordura. Pretende dar atenção especial para
algum grupo muscular?

bjus
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MensagemAssunto: Re: Treino da Rows!   Seg Jan 25, 2010 9:12 am

sim!!
já estou bem grandinha!! rs
reduzir bf
secar a barriguinha
e dar um up no bumbum ( ele é meio grande, tem q suar mto pra manter ele pra cima!! rs)
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MensagemAssunto: Re: Treino da Rows!   Seg Jan 25, 2010 9:13 am

vlw a atençao marcão!!
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MensagemAssunto: Re: Treino da Rows!   Seg Jan 25, 2010 11:52 am

Então querida, esta rotina que postei antes é interessante pra voce tambem,
pode testar e relatar o que achou. Acredito que com ela vai melhorar os pontos
que voce citou. E pelo que vi voce tem equipamento ai para realizar a rotina toda.

beijos.
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MensagemAssunto: Re: Treino da Rows!   Seg Jan 25, 2010 12:12 pm

- Só nao dá pra fazer leg e abdução! posso tirar eles sem substituir por outros??
Leg sumô posso substituir por agachamento sumô?

não entendi algumas coisas (me perdoe a ignorância )

Triset: elev. pelvica unilateral + extensão de quadril (é o mesmo q elev. pélvica? só que com os dois pés no chão?) + abdução (posso fazer a deitada no solo c caneleiras?) (todos no mesmo membro inferior, depois todos no outro (não entendi essa parte aqui))

Vou começar hj mesmo, vou fazer o que conseguir e digo o q meu corpo achou rs

bjinhos
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MensagemAssunto: Re: Treino da Rows!   Ter Jan 26, 2010 5:10 am

Olá..
Pode trocar a leg por agachamento sumô sim.
Abdução pode fazer no solo com caneleira.

A duvida do triset era a mesma duvida da Neka no topico "bumbum triste", entra la
que expliquei melhor com imagens inclusive.

beijos..!
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MensagemAssunto: Re: Treino da Rows!   Ter Jan 26, 2010 12:42 pm

ri muito com isso de "bumbum triste"
Tadinho. o meu tá tristinho tbm!!
vi as fotos dos exerc. e entendi. Vou começar amanhã!!!
E vou tomar colágeno tbm , que o bill sugeriu pra ajudar a tonificar.
Quero ver o meu bumbum dando gargalhadas !!! uhauahuaha

Valeu Marcão!!!
bjinhos
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MensagemAssunto: Re: Treino da Rows!   Qua Jan 27, 2010 5:11 am

rowsdias escreveu:
ri muito com isso de "bumbum triste"
Tadinho. o meu tá tristinho tbm!!
vi as fotos dos exerc. e entendi. Vou começar amanhã!!!
E vou tomar colágeno tbm , que o bill sugeriu pra ajudar a tonificar.
Quero ver o meu bumbum dando gargalhadas !!! uhauahuaha

Valeu Marcão!!!
bjinhos

hahaha Isso ai Rows, manda ver, faça-o sorrir muito kkkk
Bons treinos, relate em seu diario como esta sua evolução,
beijos.
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MensagemAssunto: Re: Treino da Rows!   Hoje à(s) 6:20 am

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