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 Opinião sobre treino

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sofia_s

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MensagemAssunto: Opinião sobre treino   Ter Mar 16, 2010 10:32 am

Olá a todos, sou nova aqui e gostaria que dessem uma opinião sobre meu treino e algumas sugestões
Sou iniciante faço musculação ha dois meses com bons resultados já mas queria fazer algumas mudanças pois por so conseguir ir duas vezes meu treino tem demasiados exercicios.
Vou na quarta e no domingo, tento que seja bem intenso. Tenho uma bike em casa por isso faço aerobico mais duas vezes (segunda e sexta) . Meu objectivo é diminuição de massa gorda e hipertrofia de pernas e ombros (sao muito estreitos embora ganhe massa rapidamente na parte superior).

Meu treino é o seguinte:

Segunda - Bike 30 min

Quarta- Aquecimento 5 minutos esteira
Alongamentos
Maquina glútea 3x12
Cadeira flexora 3x12
Cadeira extensora 3x12
Cadiera Adutora 3x12
Cadeira Abdutora 3x12
Afundo 3x12
Agachamento livre 3x12
Abdominal crunch na bola 4x15
Pull Down 3x12
Elevação lateral 3x12
20 minutos na esteira intervalando a velocidade

Sexta- Bike 30 min

Domingo-Aquecimento 5 minutos esteira
Alongamentos
Cadeira flexora 3x12
Cadeira extensora 3x12
Cadiera Adutora 3x12
Cadeira Abdutora 3x12
But lift ( elevação pelvica) 4x12
Afundo 3x12
Agachamento livre 3x12
Abdominal crunch na bola 4x15
Chest Press 3x12
Elevação lateral 3x12
20 minutos na esteira/eliptica intervalando a velocidade

Sei que deveria ter mais exercicios para a parte superior mas realmente meu tempo é curto.
Posteriormente irei conseguir frequentar a academia 3/4 vezes mas pra ja é isso.
Me digamo que acham.
Ah, meu treino dura 1:30h mais ou menos.
Valeu
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Marcão

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MensagemAssunto: Re: Opinião sobre treino   Ter Mar 16, 2010 10:48 am

Olá Sofia, como voce tem pouco tempo, 2x na semana apenas, e levando eu conta
seu objetivo de enfatizar membros inferiores e ombro, eu sugiro um treino diferente,
o qual segue abaixo:

treino A
Agachamento completo 4x8
Stiff conjugado com panturrilha (quando estender o corpo suba na ponta dos pés) 4x8
Avanço 4x8
Biset: ext. quadril + abdução (com caneleira) 4x12
Supino 3x10
Arnold Press 3x8
Elevação lateral 2x10

treino B
Agachamento completo 4x8
Stiff conjugado com panturrilha (quando estender o corpo suba na ponta dos pés) 4x8
Avanço 4x8
Biset: ext. quadril + abdução (com caneleira) 4x12
Remada 2x10
Puxador 2x10
Biset: Elev. lateral + posterior 3x10

Voce consegue fazer em bem menos de 1 hora de usar intervalos curtos,
e faça pesado, sem moleza, dentro do seu limite, e corretamente, como ainda é iniciante,
solicite auxilio de um profissional na sua academia.

Beijos.
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sofia_s

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MensagemAssunto: Re: Opinião sobre treino   Ter Mar 16, 2010 10:57 am

Me enganei na secção, me desculpe, queria colocar em 'duvidas de treino'.
Muito obrigada pelo resposta e que rapidez
Tenho so algumas perguntas.
cadeira adutora não seria importante para a parte interna da coxa?
O que é bi-set ? (apenas conheço drop set e na pesquisa que fiz nao encontrei nada que explicasse o que é biset )
a abdução tem problema se fizer na maquina, com o tronco inclinado?

muito obrigada !
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Marcão

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MensagemAssunto: Re: Opinião sobre treino   Ter Mar 16, 2010 11:01 am

Se voce quiser dar enfase à parte interna da coxa, faça o agachamento do treino B
no estilo sumô (com pernas afastadas). Biset, é voce fazer uma série de um exercicio
e sem intervalo realizar a série de outro. Não tem problema problema fazer abdução com
o corpo inclinado, trabalha melhor a região lateral dos gluteos, entretanto, a abdução
que coloquei seria com caneleira,neste caso voce faria o biset, uma série da ext. de quadril,
seguida de uma série de abdução, e repete o processo na outra perna. Se tiver duvida ainda
procuro explicar com mais detalhes.

Beijos.
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sofia_s

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MensagemAssunto: Re: Opinião sobre treino   Ter Mar 16, 2010 11:09 am

Ah ja entendi, entao no final de uma serie de cada exercicio eu dou o descanso certo?
Quanto aos abdominais e ao aerobio, mantenho ?

Beijos, valeu !
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MensagemAssunto: Re: Opinião sobre treino   Ter Mar 16, 2010 11:15 am

Isso ai Sofia, extamente!

Sobre os aerobios, nao precisa exagerar, voce parece
ter um percentual de gordura baixo, olhando superficialmente
sua foto, acredito que possa manter apenas o aerobio na bike
em casa, e nos dois dias que vai pra academia se dedique a musculação.

Abdominal pode fazer após o treino, 2 ou 3 variações usando carga,
é interessante também fazer uma hiperextensão lombar, rotação
de tronco.

Beijos.
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MensagemAssunto: Re: Opinião sobre treino   Ter Mar 16, 2010 11:28 am

Meu percentual está em 30% , achei muito quando medi pois tenho 58 kg para 1.70, apenas preciso perder uns 3 kilos para ficar no que considero o ideal. Daí ter colocado como objectivo diminuição do percentual.
mas meu acumulo de gordura é nas coxas e bumbum mesmo, minha barriga é bem seca e nos braços peguei muque so de fazer pull down


Ah, o puxador seria pra que grupo muscular? nas minhas pesquisas ja encontrei varios exercicios com esse nome. Me desculpe estar perguntando mais isso, mas realmente nao sei qual seria.

Valeu mesmo marcão, daqui a umas semanas falo pra voce os resultados!
Amanha ja começo, um beijo
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MensagemAssunto: Re: Opinião sobre treino   Ter Mar 16, 2010 11:31 am

O puxador seria a puxada na polia alta, para as costas e indiretamente os braços.
Voce pode ser a tipica falsa magra para ter 30%G. Se a avaliaçao estiver correta,
é interessante ter uma dieta adequada, e pode acrescentar aerobio após os exercicios
de musculação, uns 20min, incluindo umas corridinhas, e nos outros dias semrpe faça a bike
em casa.

Beijos.
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MensagemAssunto: Re: Opinião sobre treino   Ter Mar 16, 2010 11:44 am

Tambem achei muito alto, ate porque sempre me alimentei correctamente, nunca abusei de frituras doces etc. Não sei, vamos ver agora na proxima avaliação.
A dieta estou fazendo a ciclica 30% carbohidrato, 40% proteina, 30% gordura,que vi no blog da dani. Fiz todos os calculos e tem dado bastante resultado ! Mas talvez eu consulte nutricionista para ter algo mais personalizado.
Ja sei, o puxador é aquele que eu ja faço, no qual eu peguei o muque ehehe

beijo e muito obrigado
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MensagemAssunto: Re: Opinião sobre treino   Ter Mar 16, 2010 11:45 am

Não precisa agradecer, qualquer coisa estamos aqui.
Beijos.
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MensagemAssunto: Re: Opinião sobre treino   Ter Mar 16, 2010 3:46 pm

Marcão me desculpe mas a remada que voce colocou e a remada q trabalha trapezio e ombros ou a que trabalha costas ?
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MensagemAssunto: Re: Opinião sobre treino   Qua Mar 17, 2010 6:17 am

É a remada para as costas mesmo Sofia.
Beijos.
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sofia_s

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MensagemAssunto: Re: Opinião sobre treino   Qua Mar 17, 2010 9:04 am

Vim agora do treino ahah tou arrebentada..
Sera que nao vou ficar com a perna muito bombada por fazer 4x8 ? gosto de um corpo musculado mas mais seco, longilineo estilo flavia alessandra, eheh.
Vou postar as fotos da mianha evoluçao nesses dois meses pro pessoal comentar

beijos
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Marcão

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MensagemAssunto: Re: Opinião sobre treino   Qua Mar 17, 2010 9:53 am

O que vai manter voce seca é a dieta, e voce não vai hipertrofiar da noite pro dia,
é um processo longo, demorado.
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sofia_s

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MensagemAssunto: Re: Opinião sobre treino   Qua Mar 17, 2010 11:34 am

Obrigada marcão por sempre nos ajudar ! è preciso gostar muito do que faz pra sempre responder a todo o mundo
um beijo
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Lenne



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MensagemAssunto: Re: Opinião sobre treino   Sex Set 27, 2013 11:49 am

Tudo bem gostaria de saber se o meu treino esta correto:

A) FICHA PERNA

AGUACHAMENTO: 3 X 15
AGUACHAMENTO SUMÔ: 3X15
CADEIRA EXTENSORA: 3X 15
CADEIRA ADUTORA: 3X 15
FLEXÃO DE PERNA POLIA: 3X 15
LEG 45º: 3X15
LEG 45º PÉ SUMO: 3X15
SUMÔ ALTERES: 3X15
ADUÇÃO POLIA: 3X15
LEG PÉ BAIXO 45º: 3X15
PANTURRILHA SENTADA: 3X15
PANTURILHA LEG 45º: 3X15
PEG DEG: 3X15
ROSCA ALTERNADA: 3X15

B) FICHA BUMBUM

GLUTEO POLIA: 3X15
CADEIRA ABDUTORA: 3X15
LEG PÉ ALTO: 3X15
ELEVAÇÃO COM BARRA: 3X15
STIFF COM ALTERES: 3X15
CADEIRA EXTENSORA: 3X15
DORSAL MAQUINA: 3X15
ABDUÇÃO DE OMBRO: 3X15
TRICEPS: 3X15
FLEXÃO DE PUNHO: 3X15

ESSE TREINO É PARA DEFINIR ME AJUDEM POR FAVOR!
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