Dieta - Denise Oliveira (ajuda)

Olá Pessoal,

Gostaria da ajuda de vocês para montar uma dieta de ganho de massa magra, e depois de 3 meses uma dieta de definição. Mais agora quero focar em ganho.
Meus dados:
Peso: 67kg
Idade:23 anos
Altura: 1,70
BF:21,99%

Minha atual dieta:

8:30 - leite desnatado, whey e aveia no shake e uma banana

11:30 - peito de peru, ricota, 2 fatias de pão integral, 1 iorgute ou 1 fruta ( ou 2 castanhas do pará)

1:30 - 2 peitos de frangos, salada, arroz integral, feijão e as vezes pure (batata ou cenoura) + suco de fruta

4:30 - peito de peru, ricota, 2 fatias de pão integral, 1 iorgute ou 1 fruta ( ou 2 castanhas do pará)

Pré treino 6:00 - lanche de peito de peru com pao integral e 2 castanhas do para ou 1 fruta + BCAA

TREINO 7:00 às 8:00

Pós treino - whey + dextrose

9:30 carne vermelha ou frango, batata doce e salada ou 1 lata de atum, 2 ovos inteiros com salada + suco de fruta.

11:00 - albumina + castanhas ou mix de proteinas + castanhas

Gente eu não faço ideia de quantas calorias isso significa na minha dieta, preciso pegar a mania de contar. Quero a ajuda de vocês para fazer substituições e verficar se estou ingerindo quiantidades adequadas de carb e proteina e gordura.

A salada sempre tempero com azeite (2 colheres).

Medidas atuais:

Busto: 95cm (Ok)
Cintura: 67cm (pretendo diminuir)
Quadril:99cm ( pretendo aumentar)
Coxa: 55cm (pretendo aumentar)
Panturilhas: 38cm (OK)
Braço: 29cm (não quero auemntar)

Toda ajuda será super bem vinda!!!

Bjs

Oi Denise! keria te perguntar se você teve que emagrecer muito na sua dieta de definição. eu estou na fase inicial de emagrecimento e gostava de saber da experiencia de outras pessoas. será que você me poderia ajudar?

Oi anaf... tudo bem...

Pra ser sincera eu ainda não fiz a dieta de definição... pq ainda não contei minhas calorias e nem estipulei uma dieta ciclica de carbs e não sei ao certo quantas gramas de proteinas ingero por dia... ou seja... preciso de muitaass alterações ainda... eu mantenho uma dieta saudável... sem frituras e sem doce... evito sempre... mais preciso focar e fazer os calculos... proteinas eu acho q é em torno de 140g...

A minha dieta me trouxe resultados sim... diminuiu o meu BF em 3%... acredito que com uma dieta ainda mais correta conseguiria alcançar meus objetivos que são... diminuir meu BF para 18% e aumentar meu peso para 70Kg... atualmente tenho 68Kg com 53,7 de massa magra, ou seja meu BF é de 21,99%...

Portanto primeiro chegarei aos 70 até 72 com uam dieta de ganho e depois contarei calorias para chegar a 70kg com 58kg de massa magra...

Duvidas me pergunte... e no que eu puder ajudar... ajudarei...

bjinhuss***

Pois, estou agora a começar uma dieta e a fazer cálculos mas é uma confusão, ainda não tenho bem noção das porções certas....ainda tou nos 26% de body fat e também queria muuuuuiiiito chegar aos 18%.
bjs e obrigada!