| Diário do Marcão - Treino de força | |
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+11Claudinha Carminha camila souza Karlinha Tamity anahsc Bynha Denise Oliveira Fran Pierri Bil Marcão 15 participantes |
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Autor | Mensagem |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Diário do Marcão - Treino de força Ter Abr 27, 2010 8:37 am | |
| Querido diário.. (hahaha) Saudações pessoal, Estou montando o diário para ter um registro mais prático da minha rotina de treino. O objetivo é força pura, principalmente nos exercícios mais básicos, os quais ultimamente andei meio fraco, e pretendo voltar a "encher a barra".
Treino de hoje - 27/04/10 SUPINO RETO Aquecimento + 1x3 60kg 2x3 70kg 1x2 72kg
MILITAR 1x3 40kg 2x3 42kg
SUPINO FECHADO 1x3 50kg 1x3 56kg 1x3 60kg
Tava de saco cheio e não fiz nenhum assistencial, nos três básicos acima foi tranquilo, sobrando energia, vou aumentar no próximo treino, levando em conta que supino é meu pior exercício ta ótimo.
Aproveitando o post, ontem fiz LEVANTAMENTO TERRA Aquecimento + 1x3 100kg 1x3 120kg 1x2 130kg 1x1 140kg Alguns assistencias no final, barra fixa, puxador, crucifixo inverso.
Também sobrou força, to acertando as cargas essa semana, na próxima semana vou contudo.
Amanha apenas alongamento, core, e treino de pegada.
Abraços, até mais! | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Qui Abr 29, 2010 9:05 am | |
| 29/04/10
- Breve aquecimento em atividade cíclica - Aquecimento específico AGACHAMENTO COMPLETO 1x3 90kg 1x3 100kg 2x2 110kg
POWER CLEAN 1x3 40kg 2x3 50kg 1x2 60kg (Recorde Pessoal)
LEG PRESS 45º UNILATERAL 2x6 100kg | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Sex Abr 30, 2010 8:56 am | |
| 30/04/10
Cheguei aquecido, fui pra academia de bike, chegando lá aquecimendo específico.
SUPINO RETO 3x3 70kg 1x12 60kg
Em seguida, crucifixo; tríceps pulley; rosca direta; elev. lateral todos em dropsets.
Depois um breve treino de pegada.
Lembrando que uso amplitude completa nos exercícios e fase excentrica lenta.
O treino foi curto e intenso, o suficiente para peitoral e braços terminarem pegando fogo.
É isso, abraços! | |
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Bil
Mensagens : 464 Pontos : 542 Reputação : 14 Data de inscrição : 29/06/2009 Idade : 45
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Sex Abr 30, 2010 1:31 pm | |
| Força ai Marcãoooooooo!!!!! | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Sex Abr 30, 2010 1:39 pm | |
| Valeu Bil, to fraco ainda, mas aos poucos vou subindo, quero fechar o ano fazendo terra em série com 200kg.
Abraço.. até mais! | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Seg maio 03, 2010 10:29 am | |
| Saudações,
marcas de hoje:
Aquecimento LEVANTAMENTO TERRA 1x3 130kg 1x1 140kg
RACK PULL (Terra partindo de suporte da altura do joelho) 1x3 140kg 1x3 150kg
HIGH PULL 2x3 80kg
BARRA FIXA 3x3 peso corporal + 10kg - descida bem lenta (no final da terceira tirei os 10kg extra e fiz lentamente + 7 reps.
Em seguida, rosca sentado alternada e pinça com anilhas (pegada). | |
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Bil
Mensagens : 464 Pontos : 542 Reputação : 14 Data de inscrição : 29/06/2009 Idade : 45
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Ter maio 04, 2010 6:24 am | |
| Marcão, meu problema no terra é que os antebraços não aguentam a carga!! Ja fui atrás de luvas com strap ou ganchos mas aqui em Marília naaaadaaa! Interior é fod..! Me falaram tb de usar breu, mas confesso que disso não fui atrás! E vc como lida?? | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Ter maio 04, 2010 6:54 am | |
| Então Bill, as vezes uso strap, alguns amigos usam pó de magnésio, aliás, o strap acaba nos tirando essa melhor condição do antebraço. O melhor mesmo, inclusive a forma que tenho utilizado, é fazer um bom treino de antebraço e pegada, pode não parecer mas faz muita diferença, principalmente para quem utiliza cargas altas no terra especialmente, dessa forma, tendo antebraços e pegada fortes, nem precisa de straps. De uma pesquisada em videos ou artigos relacionados a "grip training", vai encontrar vários exercícios especificos. A atual edição da revista JMF trás um artigo sobre pegada bem interessante.
Abração brother! | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Ter maio 04, 2010 8:45 am | |
| Treino de hoje - 04/05/10
Aquecimento
SUPINO RETO 3x4 70kg
SUPINO INCLINADO 2x6 60kg
SUPINO FECHADO 2x4 60kg
ELEV. LATERAL 3x6 12kg
Abdominais, hiperextensao lombar, rotação de tronco.
Estou evoluindo aos poucos, a intenção é justamente essa, evoluir aos poucos em nº de reps ou carga, porém manter uma evolução constante nos exercícios basicos.
Amanha apenas alongamentos, core, e alguns exercícios de pegada. Próximo treino na quinta-feira.
Abraços. | |
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Fran Pierri
Mensagens : 124 Pontos : 142 Reputação : 4 Data de inscrição : 27/06/2009 Idade : 37 Localização : Florianópolis, SC - Brasil
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Qua maio 05, 2010 6:34 pm | |
| Nossa Marcão! Me motivou só de ler seu treino! Poste os resultados depois e amis fotos como essa do seu Avatar! | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Qua maio 05, 2010 6:40 pm | |
| Vou continuar postando toda a evolução nas cargas dos básicos. E quanto as fotos, veremos... haha beijao Fran!!! | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Qui maio 06, 2010 9:16 am | |
| Treino de hoje: 06/05/10
AGACHAMENTO Aquecimento 2X3 110kg 1x3 120kg
TERRA SUMO 1x3 80kg 1x3 90kg 1x3 100kg (cabia mais)
LEG PRESS UNILATERAL 1x8 100kg 1x8 110kg
Panturrilha em dropsets
Me senti muito bem, a força esta retornando, no momento minhas pernas e gluteos estao como se tivesse passado um trator por cima, moídos.
(Bill encontrei o No Xplode BSN aqui na loja de confiança onde compro, vou pegar amanha, aqui esta R$ 200,00 fora o desconto que vou pedir kkk)
É isso, o desafio de todos os dias é ser melhor do que ontem. Força para todos e bons treinos, abraços!
Última edição por Marcão em Qui maio 06, 2010 11:46 am, editado 1 vez(es) | |
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Bil
Mensagens : 464 Pontos : 542 Reputação : 14 Data de inscrição : 29/06/2009 Idade : 45
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Qui maio 06, 2010 11:34 am | |
| Marcão! Segue todas as recomendações!!! Faz uma refeição "pré-treino", se for sólida, espere por 2 horas e ai tome o Xplode. Eles dizem que 30 a 45 minutos o efeito começa ... comigo deu exatos 60 minutos. Então como bem, espero 2 horas, tomo o super xplode, aguardo 60 minutos e começo o treino com pesos!!! ps: Tem um "warning" grande dizendo para não chacoalhar o pote e nem agitar o produto no copo ou scoop. Mexer lentamente com uma colher!!!!! Dissolve facinho! Ahhh os 20,00 não pagam o frete! hahahaha! mas no proximo ja sei que vou chorar mais!!!! Abraçooooo!!!!! é hjjjjjjj! vamo que vamoooo! | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Qui maio 06, 2010 11:42 am | |
| Beleza Bill, eu treino as 11 da manha, faço refeição bem antes no café da manha, depois la pelas 10 tomo o NoX, veremos do que será capaz hahaha.
Bem o fato é que com ou sem ele tenho evoluido semanalmente. Vamo que vamo! abraços. | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Sex maio 07, 2010 9:10 am | |
| 07/05/10 Aquecimento SUPINO RETO 3X5 70KG
SUPINO FECHADO 1x8 60kg 1x6 60kg
REMADA CURVADO 1x8 70kg 2x6 80kg
Além disso apenas mais alguns isoladores moderados, porque eu estava sentindo um desconforto na parte frontal do ombro, provavelmente em função do supino inclinado de terça-feira, se não fosse esse desconforto teria feito com mais carga os 3 básicos citados acima ou mais reps com as mesmas cargas, mas foi melhor poupar um pouco, de qualquer forma foi mais produtivo que os treinos anteriores, satisfatório.
Abraços. | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Seg maio 10, 2010 9:44 am | |
| Saudações,
10/05/10
Aquecimento na bike
LEVANTAMENTO TERRA Aquecimento 1x4 130kg 1x2 142kg
REMADA CURVADO 1x9 80kg 1x8 80kg
BARRA FIXA Fiz 9 reps com peso corporal ai abortei o movimento por ter sentido um leve desconforto na regiao frontal do ombro esquerdo, menos intenso q semana passada mas ainda senti, ai fiz duas series no puxador com triangulo que aliviou a tensao na regiao do desconforto.
ROSCA ALTERNADA 1x8 halter 18kg 1x7 halter 18kg
Depois disso senti necessidade de algo mais e fiz dropsets de remada baixa e pulldown.
Fim. | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Ter maio 11, 2010 9:19 am | |
| 11/05/10
Hoje eu faria supino mas ainda to poupando a porção frontal do ombro esquerdo, ainda sinto uma desconforto, em função disso hoje treinei braços: rosca direta 3x6 rosca alternada 3x6 rosca scott 1x10 1x6 tríceps testa 1x12 3x6 tríceps pulley 3x6
Deu vontade de fazer um push press, não senti nenhuma dorzinha no ombro, entretanto o braço ja tava um bagaço, mesmo assim fiz 1x8 c/ 40kg 1x4 c/ 50kg e 1x3 c/ 50kg
Depois alguns exercícios de antebraço.
Quando cheguei em casa ajudei um vizinho carregar uma tora pesada pra caraca.
Fim. | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Qui maio 13, 2010 9:18 am | |
| 13/05/10
AGACHAMENTO COMPLETO 1X5 100kg 1X3 110kg 1x3 120kg 1x2 120kg
TERRA SUMÔ 1x6 80kg 1x4 90kg 1x4 100kg
AGACHAMENTO FRONTAL (Nesse momento coxas inteiras e gluteos ja estavam fritando tanto que não consegui usar mais peso que isso) 1x8 40kg 1x6 50kg
Após o agachamento frontal fui fazer good-mornings para parte posterior da coxa, mas a mesma ja estava moída, fiz uma serie leve e ja tava detonando, ai parei e fui para Leg 45º
LEG PRESS 45º 2x15 200kg (Parece pouco, mas do jeito que coxas e gluteos estavam estourando mais que pipoca eu me sentia com um elefante me espremendo na leg, foi a morte, sai literalmente tropeçando e tonto, até esqueci de fazer panturrilha)
Foi um otimo treino, quadriceps, posteriores e gluteos pegando fogo.
Fim. | |
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Denise Oliveira
Mensagens : 117 Pontos : 125 Reputação : 4 Data de inscrição : 15/01/2010 Idade : 37 Localização : São Paulo
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Sex maio 14, 2010 7:44 am | |
| Marcão... desejo a vc um ótimo treino*** Força*** e sucesso*** | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Sex maio 14, 2010 10:01 am | |
| 14/05/10
HANG CLEAN 1x6 40kg 1x6 44kg 1x4 50kg 2x3 54kg
PUSH PRESS 1x8 40kg 1x6 46kg 1x5 50kg 1x4 54kg
CLEAN and JERK 1x1 60kg 1x1 60kg
Alguns exercícios de pegada (grip training). | |
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Bynha
Mensagens : 62 Pontos : 67 Reputação : 0 Data de inscrição : 28/04/2010 Idade : 46 Localização : Vila Velha ES
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Sáb maio 15, 2010 5:15 pm | |
| tá pesado o treino eh Marcão?Haja perna pra tanto peso!!!rsrsrsrs Acompanhando...Parabéns pelo excelênte treino!!!Boa sorte!!!Força na Coxa!!! | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Sáb maio 15, 2010 5:53 pm | |
| Valeu Bynha.. to tentando hehe.. beijao!! | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Seg maio 17, 2010 9:09 am | |
| 17/05/10
LEVANTAMENTO TERRA 1x4 130kg 1x2 144kg (Posteriores de coxa ainda estavam desgastados do treino de agachamento e terra sumô realizados na quinta feira passada, em função disso sofri mais hoje no terra, mesmo assim consegui alcançar 144kg para 2 reps. e semana que vem pretendo fazer um maior numer ode series nesta faixa de carga e reps.)
REMADA CURVADO UNILATERAL (Corpo inclinado e mão apoiado na coxa) 1x15 24kg 1x12 30kg 1x8 34kg
CRUCIFIXO INVERSO 2x10 10kg
ROSCA ALTERNADA 2x6 20kg
Hiperextensão lombar sem carga extra - 2 séries. | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Qua maio 19, 2010 9:01 am | |
| 19/05/10
Aquecimento pulando corda.
HANG CLEAN conjugado com PUSH PRESS 2x6 40kg 2x3 50kg
AGACHAMENTO FRONTAL (mãos em X) 1x6 40kg 2x6 50kg (ficou leve, mas estou me adaptando a nova posição das mãos)
ROSCA DIRETA 2x6 40kg
ROSCA ALTERNADA 1X8 20kg 1X6 20kg
TRICEPS TESTA 2X6 30kg
GRIP TRAINING E ISOMETRIA NA BARRA FIXA. | |
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anahsc
Mensagens : 39 Pontos : 48 Reputação : 0 Data de inscrição : 23/06/2009 Idade : 42 Localização : Pernambuco
| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força Sex maio 21, 2010 5:44 am | |
| Força, Marcão! | |
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| Assunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força | |
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