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 Diário do Marcão - Treino de força

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Marcão

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MensagemAssunto: Diário do Marcão - Treino de força   Ter Abr 27, 2010 8:37 am

Querido diário.. (hahaha)
Saudações pessoal,
Estou montando o diário para ter um registro mais prático da minha rotina de treino.
O objetivo é força pura, principalmente nos exercícios mais básicos, os quais ultimamente
andei meio fraco, e pretendo voltar a "encher a barra".

Treino de hoje - 27/04/10
SUPINO RETO
Aquecimento
+
1x3 60kg
2x3 70kg
1x2 72kg

MILITAR
1x3 40kg
2x3 42kg

SUPINO FECHADO
1x3 50kg
1x3 56kg
1x3 60kg

Tava de saco cheio e não fiz nenhum assistencial,
nos três básicos acima foi tranquilo, sobrando energia,
vou aumentar no próximo treino, levando em conta
que supino é meu pior exercício ta ótimo.

Aproveitando o post, ontem fiz
LEVANTAMENTO TERRA
Aquecimento
+
1x3 100kg
1x3 120kg
1x2 130kg
1x1 140kg
Alguns assistencias no final, barra fixa, puxador, crucifixo inverso.

Também sobrou força, to acertando as cargas essa semana,
na próxima semana vou contudo.

Amanha apenas alongamento, core, e treino de pegada.

Abraços, até mais!
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Qui Abr 29, 2010 9:05 am

29/04/10

- Breve aquecimento em atividade cíclica
- Aquecimento específico
AGACHAMENTO COMPLETO
1x3 90kg
1x3 100kg
2x2 110kg

POWER CLEAN
1x3 40kg
2x3 50kg
1x2 60kg (Recorde Pessoal)

LEG PRESS 45º UNILATERAL
2x6 100kg
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Sex Abr 30, 2010 8:56 am

30/04/10

Cheguei aquecido, fui pra academia de bike,
chegando lá aquecimendo específico.

SUPINO RETO
3x3 70kg
1x12 60kg

Em seguida, crucifixo; tríceps pulley; rosca direta; elev. lateral
todos em dropsets.

Depois um breve treino de pegada.

Lembrando que uso amplitude completa nos exercícios
e fase excentrica lenta.

O treino foi curto e intenso, o suficiente para peitoral
e braços terminarem pegando fogo.

É isso, abraços!
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Bil

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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Sex Abr 30, 2010 1:31 pm

Força ai Marcãoooooooo!!!!!
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Sex Abr 30, 2010 1:39 pm

Valeu Bil, to fraco ainda, mas aos poucos vou subindo,
quero fechar o ano fazendo terra em série com 200kg.

Abraço.. até mais!
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Seg Maio 03, 2010 10:29 am

Saudações,

marcas de hoje:

Aquecimento
LEVANTAMENTO TERRA
1x3 130kg
1x1 140kg

RACK PULL (Terra partindo de suporte da altura do joelho)
1x3 140kg
1x3 150kg

HIGH PULL
2x3 80kg

BARRA FIXA
3x3 peso corporal + 10kg - descida bem lenta
(no final da terceira tirei os 10kg extra e fiz lentamente + 7 reps.

Em seguida, rosca sentado alternada e pinça com anilhas (pegada).
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Ter Maio 04, 2010 6:24 am

Marcão, meu problema no terra é que os antebraços não aguentam a carga!! Ja fui atrás de luvas com strap ou ganchos mas aqui em Marília naaaadaaa! Interior é fod..! Me falaram tb de usar breu, mas confesso que disso não fui atrás! E vc como lida??
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Ter Maio 04, 2010 6:54 am

Então Bill, as vezes uso strap, alguns amigos usam pó de magnésio,
aliás, o strap acaba nos tirando essa melhor condição do antebraço.
O melhor mesmo, inclusive a forma que tenho utilizado, é
fazer um bom treino de antebraço e pegada, pode não parecer
mas faz muita diferença, principalmente para quem utiliza cargas
altas no terra especialmente, dessa forma, tendo antebraços e pegada
fortes, nem precisa de straps. De uma pesquisada em videos ou
artigos relacionados a "grip training", vai encontrar vários exercícios
especificos. A atual edição da revista JMF trás um artigo sobre
pegada bem interessante.

Abração brother!
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Marcão

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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Ter Maio 04, 2010 8:45 am

Treino de hoje - 04/05/10

Aquecimento

SUPINO RETO
3x4 70kg

SUPINO INCLINADO
2x6 60kg

SUPINO FECHADO
2x4 60kg

ELEV. LATERAL
3x6 12kg

Abdominais, hiperextensao lombar, rotação de tronco.

Estou evoluindo aos poucos, a intenção é justamente essa,
evoluir aos poucos em nº de reps ou carga, porém manter uma evolução constante
nos exercícios basicos.

Amanha apenas alongamentos, core, e alguns exercícios de pegada.
Próximo treino na quinta-feira.

Abraços.
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Fran Pierri

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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Qua Maio 05, 2010 6:34 pm

Nossa Marcão!

Me motivou só de ler seu treino!

Poste os resultados depois e amis fotos como essa do seu Avatar! Very Happy
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Qua Maio 05, 2010 6:40 pm

Vou continuar postando toda a evolução nas cargas dos básicos.
E quanto as fotos, veremos... haha
beijao Fran!!!
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Marcão

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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Qui Maio 06, 2010 9:16 am

Treino de hoje: 06/05/10

AGACHAMENTO
Aquecimento
2X3 110kg
1x3 120kg

TERRA SUMO
1x3 80kg
1x3 90kg
1x3 100kg
(cabia mais)

LEG PRESS UNILATERAL
1x8 100kg
1x8 110kg

Panturrilha em dropsets

Me senti muito bem, a força esta retornando,
no momento minhas pernas e gluteos estao como
se tivesse passado um trator por cima, moídos.

(Bill encontrei o No Xplode BSN aqui na loja de confiança onde compro, vou pegar amanha,
aqui esta R$ 200,00 fora o desconto que vou pedir kkk)


É isso, o desafio de todos os dias é ser melhor do que ontem. Força para todos
e bons treinos, abraços!


Última edição por Marcão em Qui Maio 06, 2010 11:46 am, editado 1 vez(es)
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Qui Maio 06, 2010 11:34 am

Marcão! Segue todas as recomendações!!!
Faz uma refeição "pré-treino", se for sólida, espere por 2 horas e ai tome o Xplode. Eles dizem que 30 a 45 minutos o efeito começa ... comigo deu exatos 60 minutos. Então como bem, espero 2 horas, tomo o super xplode, aguardo 60 minutos e começo o treino com pesos!!!

ps: Tem um "warning" grande dizendo para não chacoalhar o pote e nem agitar o produto no copo ou scoop. Mexer lentamente com uma colher!!!!! Dissolve facinho!

Ahhh os 20,00 não pagam o frete! hahahaha! mas no proximo ja sei que vou chorar mais!!!!

Abraçooooo!!!!! é hjjjjjjj! vamo que vamoooo!
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Qui Maio 06, 2010 11:42 am

Beleza Bill, eu treino as 11 da manha, faço refeição bem antes no café da manha, depois
la pelas 10 tomo o NoX, veremos do que será capaz hahaha.

Bem o fato é que com ou sem ele tenho evoluido semanalmente. Vamo que vamo! abraços.
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Sex Maio 07, 2010 9:10 am

07/05/10
Aquecimento
SUPINO RETO
3X5 70KG

SUPINO FECHADO
1x8 60kg
1x6 60kg

REMADA CURVADO
1x8 70kg
2x6 80kg

Além disso apenas mais alguns isoladores moderados,
porque eu estava sentindo um desconforto na parte frontal
do ombro, provavelmente em função do supino inclinado de
terça-feira, se não fosse esse desconforto teria feito com mais
carga os 3 básicos citados acima ou mais reps com as mesmas cargas,
mas foi melhor poupar um pouco, de qualquer forma foi mais
produtivo que os treinos anteriores, satisfatório.

Abraços.
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Seg Maio 10, 2010 9:44 am

Saudações,

10/05/10

Aquecimento na bike

LEVANTAMENTO TERRA
Aquecimento
1x4 130kg
1x2 142kg

REMADA CURVADO
1x9 80kg
1x8 80kg

BARRA FIXA
Fiz 9 reps com peso corporal ai abortei o movimento por ter sentido um leve
desconforto na regiao frontal do ombro esquerdo, menos intenso q semana
passada mas ainda senti, ai fiz duas series no puxador com triangulo que
aliviou a tensao na regiao do desconforto.

ROSCA ALTERNADA
1x8 halter 18kg
1x7 halter 18kg

Depois disso senti necessidade de algo mais e fiz dropsets de remada baixa
e pulldown.

Fim.
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Ter Maio 11, 2010 9:19 am

11/05/10

Hoje eu faria supino mas ainda to poupando a porção frontal do ombro esquerdo,
ainda sinto uma desconforto, em função disso hoje treinei braços:
rosca direta 3x6
rosca alternada 3x6
rosca scott 1x10 1x6
tríceps testa 1x12 3x6
tríceps pulley 3x6

Deu vontade de fazer um push press, não senti nenhuma dorzinha no ombro,
entretanto o braço ja tava um bagaço, mesmo assim fiz 1x8 c/ 40kg
1x4 c/ 50kg e 1x3 c/ 50kg

Depois alguns exercícios de antebraço.

Quando cheguei em casa ajudei um vizinho carregar uma tora pesada pra caraca.

Fim.
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Qui Maio 13, 2010 9:18 am

13/05/10

AGACHAMENTO COMPLETO
1X5 100kg
1X3 110kg
1x3 120kg
1x2 120kg

TERRA SUMÔ
1x6 80kg
1x4 90kg
1x4 100kg

AGACHAMENTO FRONTAL (Nesse momento coxas inteiras e gluteos ja estavam fritando
tanto que não consegui usar mais peso que isso)
1x8 40kg
1x6 50kg

Após o agachamento frontal fui fazer good-mornings para parte posterior da coxa,
mas a mesma ja estava moída, fiz uma serie leve e ja tava detonando, ai parei
e fui para Leg 45º

LEG PRESS 45º
2x15 200kg
(Parece pouco, mas do jeito que coxas e gluteos estavam estourando mais que pipoca
eu me sentia com um elefante me espremendo na leg, foi a morte, sai literalmente
tropeçando e tonto, até esqueci de fazer panturrilha)

Foi um otimo treino, quadriceps, posteriores e gluteos pegando fogo.

Fim.
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Denise Oliveira

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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Sex Maio 14, 2010 7:44 am

Marcão... desejo a vc um ótimo treino*** Força*** e sucesso***
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Marcão

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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Sex Maio 14, 2010 10:01 am

14/05/10

HANG CLEAN
1x6 40kg
1x6 44kg
1x4 50kg
2x3 54kg

PUSH PRESS
1x8 40kg
1x6 46kg
1x5 50kg
1x4 54kg

CLEAN and JERK
1x1 60kg
1x1 60kg

Alguns exercícios de pegada (grip training).
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Bynha

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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Sab Maio 15, 2010 5:15 pm

tá pesado o treino eh Marcão?Haja perna pra tanto peso!!!rsrsrsrs
Acompanhando...Parabéns pelo excelênte treino!!!Boa sorte!!!Força na Coxa!!!
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Marcão

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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Sab Maio 15, 2010 5:53 pm

Valeu Bynha.. to tentando hehe.. beijao!!
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Marcão

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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Seg Maio 17, 2010 9:09 am

17/05/10

LEVANTAMENTO TERRA
1x4 130kg
1x2 144kg
(Posteriores de coxa ainda estavam desgastados do treino de agachamento
e terra sumô realizados na quinta feira passada, em função disso sofri mais
hoje no terra, mesmo assim consegui alcançar 144kg para 2 reps. e semana que
vem pretendo fazer um maior numer ode series nesta faixa de carga e reps.)

REMADA CURVADO UNILATERAL
(Corpo inclinado e mão apoiado na coxa)
1x15 24kg
1x12 30kg
1x8 34kg

CRUCIFIXO INVERSO
2x10 10kg

ROSCA ALTERNADA
2x6 20kg

Hiperextensão lombar sem carga extra - 2 séries.
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Qua Maio 19, 2010 9:01 am

19/05/10

Aquecimento pulando corda.

HANG CLEAN conjugado com PUSH PRESS
2x6 40kg
2x3 50kg

AGACHAMENTO FRONTAL (mãos em X)
1x6 40kg
2x6 50kg
(ficou leve, mas estou me adaptando a nova posição das mãos)

ROSCA DIRETA
2x6 40kg

ROSCA ALTERNADA
1X8 20kg
1X6 20kg

TRICEPS TESTA
2X6 30kg

GRIP TRAINING
E ISOMETRIA NA BARRA FIXA.
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Sex Maio 21, 2010 5:44 am

Força, Marcão! Smile
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   

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