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 Diário do Marcão - Treino de força

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Marcão

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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Seg Jun 21, 2010 10:19 am

Esqueci de postar o treino de sexta aqui, mas tinha treinado membros inferiores.
Treino de hoje, 21/06/10

SUPINO RETO
1x5 60kg
1x3 70kg
1x1 80kg
(sempre mantendo a cadencia lenta e amplitude total, foi relativamente facil,
no proximo treino vou tentar aumentar).

SUPINO RETO FECHADO
2x5 60kg

Alguns exercicios assistenciais: crucifixo, crossover, elev. lateral, elev. lateral na polia,
tríceps pulley. Todos duas séries de 8 a 12.
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Marcão

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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Ter Jun 22, 2010 10:19 am

22/06/10

TERRA SUMO
1x3 100kg
1x3 120kg
1x1 140kg
1x1 150kg

TERRA SNATCH GRIP
2x10 40kg (ficou bem leve)

Para complementar: barra fixa, puxador, rosca alternada. Todos 2 séries de 6 a 10 reps.
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Qui Jun 24, 2010 11:17 am

24/06/10

Fiz o que me deu vontade hoje, tava meio puto.

AGACHAMENTO COMPLETO Livre
1x6 80kg
1x5 100kg
1x3 120kg
1x5 100kg
Depois duas séries de flexora, e duas de panturrilha em pé,
segurando a barra na altura da coxa.

SUPINO RETO
1x8 60kg
1x4 70kg
1x8 60kg

HANG CLEAN + PUSH PRESS (40kg) biset com BARRA FIXA (peso corporal)
2x6

ROSCA ALTERNADA
1x8 halter 20kg

Semana que vem vou iniciar uma rotina a qual estou preparando,
baseada em treino 1 coxa/costas e treino 2 peito/ombro/triceps.
E vou tirar um pouco o pé da intensidade, e aumentar um pouco
a faixa de reps, ao menos por umas 4 semanas. Mais tarde posto
tal rotina.
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Sex Jun 25, 2010 3:01 pm

kkkkk Tava meio puto .
Força aí Marção e posta esse novo treino que vc tá preparando pra gente olhar e babar...rsrsrs
Adoro sua rotina de treino,muitoooo massa...Parabéns!!!Bjus querido!!!
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Sab Jun 26, 2010 6:16 am

Bynha querida, não tem que babar em nada não, eu aprendo mais a cada
dia também, e quanto mais aprendo, mais descubro que sei muito pouco.
Depois posto a nova rotina, e obrigado por acompanhar, grande beijo
Bynha e bons treinos, precisando estamos aqui, é só chamar.. beijoo!
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camila souza



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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Sab Jun 26, 2010 11:34 am

Tô meio sumida daqui, mas tô te acompanhando viu!!!! bjoo
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Sab Jun 26, 2010 1:52 pm

Obrigado Camis!! voce é especial, amiga do coração a muito tempo!!
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Seg Jun 28, 2010 10:25 am

28/06/10
AGACHAMENTO COMPLETO
2x6 100kg

TERRA SNATCH GRIP
2x6 80kg

PANTURRILHA (em pé segurando barra na altura da coxa)
2X20 40kg

REMADA CURVADO
2x6 80kg

HANG CLEAN
2x6 40kg

ROSCA ALTERNADA
2x6 halteres 20kg
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Ter Jun 29, 2010 10:32 am

29/06/10

SUPINO RETO
2x3 60kg
3x3 70kg

SUPINO FECHADO
2x5 60kg

CRUCIFIXO INCLINADO
2x8 halter 18kg

ELEVAÇÃO LATERAL
2x5 halter 14kg
1x6 halter 12kg biset com elev. frontal.

Abdominal na barra fixa
1x10
2x6 (com caneleiras 4kg)
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Qui Jul 01, 2010 10:49 am

01/07/10

TERRA SUMO
1X3 100kg
1x3 120kg
1x2 140kg
1x2 144kg

AVANÇO C/ HALTERES
2x8 halteres 20kg

EXTENSORA
3x15 (todos os pesos da máquina)

BARRA FIXA
3x6

ROSCA DIRETA
2x5 40kg
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Seg Jul 05, 2010 10:23 am

05/07/10

LEVANTAMENTO TERRA
1x5 100kg
1x3 120kg
1x1 140kg
1x1 150kg

BOM-DIA
2x10 40kg

REMADA UNILATERAL
1x15 halter 30kg
1x6 halter 40kg

PUXADOR FRENTE
2x8 não lembro a carga

REMADA BAIXA
4 séries em drop (comecei com todos os pesos da maquina, não contei o
total de reps.)

ROSCA SCOTT
1x10 30kg
1x8 30kg
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Qua Jul 07, 2010 10:39 am

07/07/10

SUPINO RETO
1x8 60kg
1x3 70kg
1x3 70kg
1x8 60kg

SUPINO FECHADO
1x6 50kg
1x4 60kg

Triset: Mergulho (triceps) + Pullover + Crucifixo
Fiz duas series desse triset e terminei vendo a morte de perto,
foi muito intenso, ainda na seguda rotação reduzi um pouco
da carga nos 3 exercicios, foi punk. Depois disso só aguentei
fazer mais 2 series de elevação lateral com halteres de 10kg
que pareciam estar pensando 100kg.

Algumas abdominais com carga no final.

Fim de treino, sai esgotado, com tontura, e nesse momento
que estou escrevendo ja estou começando ficar muito dolorido!

Foi Fodaaa.. NO PAIN, NO GAIN.. Bons treinos a todos.
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Sex Jul 09, 2010 12:51 pm

09/07/10

Hoje voltei a utilizar na rotina de treino o Snatch, entratanto, com cargas
leves em função de que ainda preciso retormar a técnica, pois fiquei algum
tempo sem fazer este exercicio.

POWER SNATCH
4x3 40kg

HANG SNATCH
3x5 20kg

HANG JUMP SHRUG
3x5 40kg

OVERHEAD SQUAT
3X5 20kg (ficou leve até, mas tentei colocar mais peso e como a tecnica
ainda nao esta boa pelo periodo sem fazer entao fiquei nos
20kg mesmo.

FULL SQUAT
3x5 80kg

HIPEREXTENSAO LOMBAR
3x12 16kg

No geral apesar de cargas leves/moderadas, foi bem desgastante,
já estou sentindo uma dorzinha nos ombros, trapézio, e coxa,
especialmente quadriceps. Aos poucos vou retomando a tecnica e
as cargas tendem a subir.

Abraço a todos e bons treinos!
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Seg Jul 12, 2010 8:57 am

12/07/10

SUPINO RETO
1x6 60kg
2x3 70kg
1x6 60kg

SUPINO FECHADO
1x6 50kg
1x3 60kg

ISOMETRIA SUPINO
(dos pinos onde a barra estava apoiada eu levantava até encostar nos
pinos de cima e ficava segurando)
2x20 segundos c/ 80kg
1x20 segundos c/ 90kg

PUSH PRESS (por trás)
1x10 30kg
1x6 40kg
1x3 50kg
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Seg Jul 12, 2010 9:56 am

E aí mestre!!!Bons treinos pra vc!!!Acompanhando sempre...Bjus...
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Ter Jul 13, 2010 10:25 am

Valeu Bynha!!!

Pessoal hj (13/07) to descansando. Preparei uma nova rotina do jeito que
eu costumava fazer e vou começar semana que vem. Vou evoluir nessas
cargas nem que seja na marra!!

Rotina:

Treino A
RDL / High Pull / Jump Shrug (combinados)
Levantamento Terra no step
Barra Fixa
Remada Unilateral
Rosca Alternada

Treino B
Agachamento Frontal
Supino Reto
Push Press por trás
Supino Fechado inclinado
Pullover

Pretendo fazer com a carga máxima possivel levando em conta que uso amplitude completa nos exercicios, com progressão constantemente nas cargas.

Esquema de treino: ABA na primeira semana e BAB na segunda e assim
por diante.

1ª e 2ª semanas - 2-3 sets de 6 reps.
3ª e 4ª semanas - 3-5 sets de 2 reps.
5ª semana - Deloading - 2 treinos leves fullbody
6ª semana - Vou tentar quebrar o recorde para uma rep máxima nos básicos
Recomeça o ciclo...
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Qua Jul 14, 2010 10:21 am

14/07/10

Hoje fiz um treino fullbdy não muito pesado, para recuperar a musculatura
e também melhorar o condicionamento físico. Apesar de não ser tão pesado,
foi muito desgastante em função do volume e por ter ativado o corpo
inteiro.


Agacho frontal (livre e completo) 2x8 - 50kg
Barra supinada 2x8 - peso corporal
Militar 2x6 - 40kg
High pull 2x6 - 60kg
supino 2x8 - 60kg
Terra romeno (stiff) com calço na ponta dos pés 2x10 - 60kg
Rosca Spider unilateral 2x8 - halter 14kg
Rack Chins 2x12 - peso corporal
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Sex Jul 16, 2010 10:06 am

16/07/10

Mais um treino com caracteristicas fullbody pra fechar a semana:

AGACHAMETO FRONTAL (livre e completo)
1x6 50kg
1x6 60kg
1x3 70kg

RDL + HIGH PULL + JUMP SHRUG - Pra quem não sabe é esse: http://www.youtube.com/watch?v=fWYskODgHEM
1x6 60kg
1x4 70kg

SUPINO RETO
1x6 60kg
1x4 70kg

2 séries de flexora

Fim.

Semana que vem começo no push/pull postado anteriormente.
Bom fim de semana a todos.
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Seg Jul 19, 2010 10:40 am

19/07/10

Rotina Pull:

RDL / High Pull / Jump Shrug (combinados)
2x6 60kg

Terra encima do step
2x6 100kg

Barra Fixa
2x6 c/ peso corporal

Remada unilateral
2x6 halter 36kg

Rosca Spider Unilateral
2x6 halter 16kg

Treino de 30min. terminei com uma leve tontura e nausea que logo passou.
Foi bem intenso, muito bom.
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Qui Set 30, 2010 12:37 pm

Olá pessoal, vou reativar esta bagaça...

Treino de membros inferiores hoje, lembrando que o objetivo é sempre
melhor o rendimento nos básicos para uma RM.

Agachamento Completo
100kg para 5 reps
110kg para 3 reps
122kg para 1 rep
Em todas poderia ter feito com mais, o que será
realizado no proximo treino de agachamento.

Agachamento Frontal
50kg para 6 reps
60kg para 5 reps (ia fazer 6 tambem mas a barra rolou um pouco)
70kg para 4 reps

Avanço c/ Barra
2 séries de 6 reps c/ 40kg (ficou leve)

Stiff
2 séries de 6 c/ 80kg

No final como deu vontade eu fiz
panturrilha, barra fixa, puxador e rosca Scott.








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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Sex Out 01, 2010 8:16 am

hehehe é isso aí Marcão!!!Tô acompanhando essa bagaça...kkkkkk
Força aí mestre!!!Bjus...
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Sex Out 01, 2010 8:49 am

01/10/2010

Hoje tava meio de saco cheio, treinei o que me deu na telha.

SUPINO RETO
1x5 72kg
1x4 76kg
1x4 76kg

PUSH PRESS
1x6 40kg
1x6 40kg

Depois fiz voador peitoral, elevação lateral,
triceps testa c/ haltere e rosca direta c/ halteres,
tudo 2x8-12

To reorganizando minha rotina, e comendo que nem um boi,
porque meu supino e meu agachamento estao uma bosta,
com o perdão do termo, só o terra ta legal, cheguei a 152kg
semana passada.

Até mais.
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Seg Out 04, 2010 9:06 am

Valeu Bynha... mas mestre é só Deus nosso criador hehe.. eu não passo
de um sofredor hehe

04/10/10

LEVANTAMENTO TERRA
1x8 120kg
1x3 140kg
1x1 154kg (recorde pessoal)

Na sequencia:
Hang Clean
Barra Fixa
Puxador
Rosca Scott
- todos 2x6-8

No final hiperextensao lombar e abdominal.
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Qua Out 06, 2010 9:04 am

Ontem foi descanso e hoje (06/10/10) foi o seguinte:

SUPINO RETO
4x6 70kg
1x6 (close grip) 60kg

PULLOVER
2x15 20kg (invervalo 30s.)

Depois fiz dropsets de Triceps Frances, Elev. Lateral e Rosca Scott.

Fiz algumas flexoes de braço no solo, e pretendia fazer barra fixa,
mas estava acabado.

Agora estou aqui moídoo! Bons e árduos treinos e a todos, abraço!
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MensagemAssunto: Re: Diário do Marcão - Treino de força   Sex Out 08, 2010 10:34 am

08/10/10 - Hoje o tempo foi curto, fiz um treino rapido de membros inferiores
mas o suficiente pra ficar quebrado.

AGACHAMENTO FRONTAL
1x9 60kg
1x6 70kg
1x4 70kg (ia fazer 6 tambem mas a barra rolou)
1x8 60kg

AGACHAMENTO UNILATERAL
esse aqui - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSingleLegSquat.html
2x6 cada lado - apenas com peso corporal

PANTURRILHA SENTADO
3x12-15 - não lembro o peso.
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