Mais uma sarada
<div id="fb-root"></div><script src="http://connect.facebook.net/en_US/all.js#appId=185684111450227&xfbml=1"></script><fb:like href="http://maisumasarada.forumotion.com" send="true" width="450" show_faces="true" action="like" font=""></fb:like>


Seja bem vinda(o)
 
InícioPortalCalendárioGaleriaFAQBuscarMembrosGruposRegistrar-seLogin

Compartilhe | 
 

 Pedido de ajuda para montar novo treino!

Ver o tópico anterior Ver o tópico seguinte Ir em baixo 
AutorMensagem
Andrea



Mensagens : 4
Pontos : 6
Reputação : 0
Data de inscrição : 26/11/2009

MensagemAssunto: Pedido de ajuda para montar novo treino!   Dom Maio 02, 2010 10:51 am

Olá a todos!

Escrevo de Portugal, conheço o forum desde o seu início através do blog da Dani, mas tenho sempre alguma «vergonha» de participar ou colocar as minhas dúvidas Razz
Mas hoje decidi pedir uma ajudinha!
Então é assim:
Treino há cerca de dois anos entre 4 a 6 dias por semana, e a cada 2, 3 meses peço ao instrutor do meu ginásio para me montar um esquema diferente consoante o meu objectivo nessa altura, mas o ginásio encheu (Verão à porta) e ele anda assoberbado com trabalho!
E agora não sei que alterações fazer e estou com receio que não sejam as adequadas para o meu objectivo neste momento que é «secar» o mais possível, e endurecer ainda mais os glúteos.

Actualmente o meu esquema de treino é o seguinte (perdoem-me se os termos não forem os correctos):

Segunda:

Pernas e Glúteos

Aquecimento: 10 minutos

Splits, tesouras, lunges (não sei o termo que vocês utilizam Razz), step na perna de trás, com halteres de 10 Kg, 4 séries de 10 repetições como o mínimo tempo de intervalo.

4 apoios (com flexão esticando a perna no final), com caneleiras de 10 Kg, 3 séries de 15 repetições.

Leg press 45º, pés juntos no meio da plataforma, 70 Kg, 4 séries de 10 repetições (minimo intervalo possível).

Gémeos (panturrilha): 3 séries de 15 repetições.

Abdominais e lombares

15, 20 minutos de cárdio no step.

Terça-Feira

Treino de Costas biceps e triceps:

Aquecimeto: 10 minutos

Elevações na máquina, 3 séries de 10 repetições

Puxada, 100lbs, 3 séries de 10 repetições

Triceps e biceps em bi série, na máquina, com corda, bicep curl com halteres de 6 Kg, bicep martelo com halteres de 5 Kg.

Tricep unilateral

20 minutos de aeróbico na eliptica.

Quarta

60 minutos de cardio

Quinta

60 minutos de cardio

Sexta

Treino de posterior de perna e glúteos e ombros

Aquecimento: 10 minutos

Agachamentos na multipower, rodelas de 20Kg, 4 séries de 10 repetições.

4 apoios com perna esticada, caneleiras de 6 Kg, 3 séries de 15 repetições.

Máquina flexora, 60lbs, 4 séries de 10 repetições.

Aductores e Abductores no pulley, 20 lbs, 3 séries de 15 repetições.

Ombros: bi série de aberturas e puxada ao queixo com halteres de 5Kg.

15, 20 minutos de aeróbico no step.

Eu acho que devia fazer umas alterações para os meus músculos não se «habituarem», mas quais?

Agradecia mesmo uma orientação de quem percebe mesmo disto!

Muito, muito obrigada!

Sorry pelo «testamento»
Voltar ao Topo Ir em baixo
Ver perfil do usuário
Marcão



Mensagens : 1144
Pontos : 1249
Reputação : 41
Data de inscrição : 24/07/2009
Idade : 33
Localização : Cascavel-PR

MensagemAssunto: Re: Pedido de ajuda para montar novo treino!   Dom Maio 02, 2010 5:38 pm

Interessante seu treino Andrea, pensando no seu objetivo de secar,
o principal fator determinante para isso é a dieta!
Com relação aos glúteos, aposte em agachamentos completos, avanços,
stiff, leg press com bastante amplitude também. 4 apoios e outros
exercícios isoladores são usados quando necessário.
De qualquer forma segue abaixo uma sugestão:

Treino A
Agachamento completo 4x8 + uma série com uns 30% menos carga até quase falhar.
Leg Press 4x12-15 (com intervalo entre séries bem curto, e bastante amplitude)
Extensora dropsets
Algum exercío de gluteo que voce goste em 4x12
Panturrilha 4x12

Treino B
Remada 3x10
Puxador 3x10
Remada Alta 2x12
Elevação lateral 2x12
Crucifixo inverso 2x12

Treino C
Agachamento completo 4x8 + uma série com uns 30% menos carga até quase falhar.
Flexora dropsets
Stiff 4x8
Avanço no step 3x10
Algum exercío de gluteo que voce goste em 4x12

Treino D
Supino 3x10
Crucifixo 3x10
supino fechado (triceps) 2x12
Tríceps pulley 2x12
rosca direta 2x12

Espero ter ajudado.. beijaoo!!
Voltar ao Topo Ir em baixo
Ver perfil do usuário
Andrea



Mensagens : 4
Pontos : 6
Reputação : 0
Data de inscrição : 26/11/2009

MensagemAssunto: Re: Pedido de ajuda para montar novo treino!   Ter Maio 04, 2010 5:52 am

Obrigada Marcão!

Vou experimentar esse treino!
Em relação à dieta também vou ver se a melhoro um pouco. Para começar vou abolir os hidratos à noite (só proteína e legumes)Wink

Obrigada mesmo!

Bjssss Smile
Voltar ao Topo Ir em baixo
Ver perfil do usuário
Bil



Mensagens : 464
Pontos : 542
Reputação : 14
Data de inscrição : 29/06/2009
Idade : 38

MensagemAssunto: Re: Pedido de ajuda para montar novo treino!   Ter Maio 04, 2010 6:12 am

Um bom começo Andrea! Abolir os carboidratos à noite, mas não esqueça do suplemento pós treino!!! Nele vc DEVE ingerir sim carboidrato de alto indice glicêmico, junto com proteína de alto valor biológico!

Não tente perder mais que 500g de peso por semana, senão estara perdendo musculo e acredito que isso vc não queira, não é?

Bjss!
Voltar ao Topo Ir em baixo
Ver perfil do usuário
Andrea



Mensagens : 4
Pontos : 6
Reputação : 0
Data de inscrição : 26/11/2009

MensagemAssunto: Re: Pedido de ajuda para montar novo treino!   Ter Maio 04, 2010 6:37 am

Tens razão Bil,

Obrigada pela dica Wink

Mas olha será que dá para me dares um exemplo de refeição para o pós treino, uma vez que eu acabo de treinar às 22h (não dá para ser em outro horário) e costumo deitar-me às 00h, 00h30m??

É que, por acaso, essa tem sido uma grande dúvida e dificuldade minha!

Obrigada por toda a vossa disponibilidade!

Agradeço mesmo Smile
Voltar ao Topo Ir em baixo
Ver perfil do usuário
Bil



Mensagens : 464
Pontos : 542
Reputação : 14
Data de inscrição : 29/06/2009
Idade : 38

MensagemAssunto: Re: Pedido de ajuda para montar novo treino!   Ter Maio 04, 2010 6:52 am

Oi Andrea ... tenta levar com vc na academia whey protein + dextrose pra vc tomar logo que terminar o treino. Depois vai pra casa, tamo uma banho (de preferência hahah ), coloque o pijama, e antes de dormir faça uma refeição sólida com proteina e gordura boa. Eu treino o mesmo horario que vc, e no lugar da refeição sólida tenho tomado albumina ja que é uma proteína de liberação moderada, ficando meu corpo nutrido uma boa parte do sono. Pra mim tem dado mto certo!!!

Bjjssssss!
Voltar ao Topo Ir em baixo
Ver perfil do usuário
Andrea



Mensagens : 4
Pontos : 6
Reputação : 0
Data de inscrição : 26/11/2009

MensagemAssunto: Re: Pedido de ajuda para montar novo treino!   Ter Maio 04, 2010 7:00 am

É isso Bil!

Óptima ideia! Vou tomar o whey mal termine o treino e vou, também, experimentar a albumina. Nos dias que me «apetecer mesmo» comer (lol) como um peixinho e frango com legumes!

Ah! e não me vou esquecer do banhinho! rsssss Wink


Bjssss e obrigada
Voltar ao Topo Ir em baixo
Ver perfil do usuário
Conteúdo patrocinado




MensagemAssunto: Re: Pedido de ajuda para montar novo treino!   Hoje à(s) 10:52 am

Voltar ao Topo Ir em baixo
 
Pedido de ajuda para montar novo treino!
Ver o tópico anterior Ver o tópico seguinte Voltar ao Topo 
Página 1 de 1
 Tópicos similares
-
» preciso de ajuda para montar o motor
» Rack Para o Novo Ka
» [VÍDEO] - PASSO A PASSO DA INSTALAÇÃO DO ENGATE PARA O NOVO KA
» [DÚVIDA] - Novato! Ajuda para montar som básico no meu KA
» Pedido de ajuda desesperada - aliança em Sesimbra

Permissão deste fórum:Você não pode responder aos tópicos neste fórum
Mais uma sarada :: TREINO :: Duvidas / perguntas-
Ir para: