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 Treino - buscando simetria

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Liline



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MensagemAssunto: Treino - buscando simetria   Sex Maio 21, 2010 11:56 am

Boa tarde!

Pessoal, peço ajuda quanto ao meu treino pois, todo treino que faço para hipertrofia de menbros inferiores a resposta é de imediato no glúteo. Resumindo, meu glúteo está desproporcional quanto as minhas pernas e panturrilhas então, nem se fala.

segue o meu treino atual:

ABS: Faço todos os dias com peso, porém, músculos diferentes.


DIA A: Anterior de Coxa (Prioridade 1) Glúteos (Prioridade 2) e Abdome Infra (Prioridade 1),

Aquecimento: Faça apenas5 minutosde Aquecimento na bicicleta ou Esteira ou Transport.

Extensora Unilateral:




Série 1: Coloque uma carga para fazer 12 repetições com cada perna descansando: 10 segs entre as pernas;

Série 2: Aumente p/ fazer 10 reps morrendo, com cada perna descansando: 10 segs entre as pernas;

Série 3: Aumente p/ fazer 8 reps morrendo, com cada perna descansando: 10 segs entre as pernas;

Obs: Segure 2 segundos em cima antes de descer.

Leg Press 45º :




Série 1: Coloque uma carga para fazer 12 repetições com dificuldade, descanse: 1 minuto;

Série 2: Aumente p/ fazer 10 reps com + dificuldade ainda e descanse: 1 minuto e meio;

Série 3: Aumente p/ fazer 8 reps com + dificuldade ainda e descanse: 1 minuto e meio;

Obs: Desça em 3 segundos e suba na explosão sem esticar toda a perna.

Extensora Bilateral :




Série 1: Coloque uma carga para fazer 12 repetições com dificuldade, descanse: 1 minuto;

Série 2: Aumente p/ fazer 10 reps com + dificuldade ainda e descanse: 1 minuto e meio;

Série 3: Aumente p/ fazer 8 reps com + dificuldade ainda e descanse: 1 minuto e meio;

Obs: Desça em 3 segundos e suba na explosão esticando toda a perna e segure por 1 segundo em cima.

Glúteo no Gravitom:




Série 1: Coloque uma carga para fazer 12 repetições com dificuldade, descanse: 1 minuto;

Série 2: Aumente p/ fazer 10 reps morrendo, reduza um pouco e faça + 5 reps e descanse: 1 minuto e meio;

Série 3: Aumente p/ fazer 8 reps morrendo, reduza um pouco e faça + 4 reps e descanse: 1 minuto e meio;

Obs: Faça o movimento em toda sua amplitude, não faça metade e muito menos 1/3 do movimento.

Cadeira Abdutora:




Série 1: Coloque uma carga para fazer 12 repetições com cada perna descansando: 10 segs entre as pernas;

Série 2: Aumente p/ fazer 10 reps morrendo, com cada perna descansando: 10 segs entre as pernas;

Série 3: Aumente p/ fazer 8 reps morrendo, com cada perna descansando: 10 segs entre as pernas;

Obs: Empurre forte para baixo e volte lentamente em 3 segundos.

Elevação do Quadril Deitado no solo:








DIA B: Panturrilha (Prioridade 1), Posteriores da Coxa (Prioridade 2) Adutores (Prioridade 3) e Abdome Supra (Prioridade 4).

Aquecimento: Faça apenas5 minutosde Aquecimento na bicicleta ou Esteira ou Transport.

Panturrilha no Leg press:




Série 1: Coloque uma carga para fazer 16 repetições com dificuldade, descanse: 1 minuto;

Série 2: Aumente p/ fazer 14 reps morrendo, e descanse: 1 minuto;

Série 3: Aumente p/ fazer 12 reps morrendo, e descanse: 1 minuto;

Obs: Empurre o a pontinha do pé toda para cima e volte alongando tudo em 3 segundos para trás.

Panturrilha Sentada:




Série 1: Coloque uma carga para fazer 16 repetições com dificuldade, descanse: 1 minuto;

Série 2: Aumente p/ fazer 14 reps morrendo, e descanse: 1 minuto;

Série 3: Aumente p/ fazer 12 reps morrendo, e descanse: 1 minuto;

Obs: Suba tudo na explosão e volte lentamente em 3 segundos.

Flexora Sentada:




Série 1: Coloque uma carga para fazer 12 repetições com dificuldade, descanse: 1 minuto;

Série 2: Aumente p/ fazer 10 reps morrendo, reduza um pouco e faça + 5 reps e descanse: 1 minuto e meio;

Série 3: Aumente p/ fazer 8 reps morrendo, reduza um pouco e faça + 4 reps e descanse: 1 minuto e meio;

Obs: Faça o movimento em toda sua amplitude, não faça metade e muito menos 1/3 do movimento.

Flexora Unilateral:




Série 1: Coloque uma carga para fazer 12 repetições com cada perna descansando: 10 segs entre as pernas;

Série 2: Aumente p/ fazer 10 reps morrendo, com cada perna descansando: 10 segs entre as pernas;

Série 3: Aumente p/ fazer 8 reps morrendo, com cada perna descansando: 10 segs entre as pernas;

Obs: Segure 2 segundos em cima antes de descer.

Cadeira Adutora:




Série 1: Coloque uma carga para fazer 16 repetições com dificuldade, descanse: 30 segundos;

Série 2: Aumente p/ fazer 14 reps morrendo, e descanse: 45 segundos;

Série 3: Aumente p/ fazer 12 reps morrendo, e descanse: 45 segundos;

Obs: Faça o movimento em toda sua amplitude, não faça metade e muito menos 1/3 do movimento.











DIA C: Todos os Membros Superiores.

Aquecimento: Faça apenas5 minutosde Aquecimento na bicicleta ou Esteira ou Transport.

Supino Maquina em SuperSet com Puxada pela frente :

+



Série: Faça 12 reps no 1º Exercício e 12 reps no 2º Exercício e descanse 30 segs.

Número de Séries: Faça 3 SuperSets desta !!!

Obs: O tempo entre um exercício e outro também deverá ser de 30 segundos

Crucifixo em SuperSet com Remada unilateral Lado direito somente:

+



Série 1: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps no 1º Exercício e 12 reps no 2º Exercício e descanse 30 segs.

Série 2: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps no 1º Exercício e 10 reps (aumente) no 2º Exercício e descanse 30 segs.

Série 3: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps no 1º Exercício e 8 reps (aumente) no 2º Exercício e descanse 30 segs.

Série 4: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps no 1º Exercício e 6 reps (aumente) no 2º Exercício e descanse 30 segs.


Elevação Lateral em SuperSet com Rosca no Pulley :

+



Série: Faça 12 reps no 1º Exercício e 12 reps no 2º Exercício e descanse 30 segs.

Número de Séries: Faça 3 SuperSets desta !!!

Obs: O tempo entre um exercício e outro também deverá ser de 30 segundos

Tríceps no Pulley em SuperSet com Rosca com Halteres sentado e os pés sob um step :

+



Série: Faça 12 reps no 1º Exercício e 12 reps no 2º Exercício e descanse 30 segs.

Número de Séries: Faça 3 SuperSets desta !!!

Obs: O tempo entre um exercício e outro também deverá ser de 30 segundos

Rosca punho (ante-braço):




Série: Faça 12 reps no 1º Exercício e 12 reps no 2º Exercício e descanse 30 segs.

Número de Séries: Faça 3 SuperSets desta !!!

Obs: O tempo entre um exercício e outro também deverá ser de 30 segundos
Obrigada!

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Marcão



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MensagemAssunto: Re: Treino - buscando simetria   Sex Maio 21, 2010 1:28 pm

Neste caso não use nenhum isolador de gluteo, ate porque este grupamento
será ativado durante agachamentos, leg, avanços, terra e suas variações,
portando não precisa mais nada de gluteo, e ai utilize o tempo para alguns
isoladores de coxa.. mas alguns, por exemplo, pra que duas vezes
extensora? faça uma vez bem feita, em mais séries, utilizando tecnicas
de dropsets, rest-pause, enfim, o treino tem que ser preparado de acordo
com a sua necessidade, e deve ser simples e produtivo. Muitas vezes
devemos parar no espelho e se perguntar, o que eu preciso? e nao parar
olhando pra um treino de revista e se perguntar, sera que isso é bom pra mim?

Exercite esta capacidade de percepção em voce, prepare o treino de
acordo com sua necessidade, poste aqui, e vamos fazer as adaptações
de acordo com tais fatores.

beijos.
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MensagemAssunto: Re: Treino - buscando simetria   Sex Maio 21, 2010 3:25 pm

Ok. Esse treino quem montou pra mim foi um personal aqui de BSB. Tem um mês que estou realizando este, já está na horinha de trocá-lo mesmo. Vou dar uma pensada no meu treino neste fim de semana daí eu posto pra vcs me ajudarem tá.

Bjim e muito obrigada!
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MensagemAssunto: Re: Treino - buscando simetria   Sex Maio 21, 2010 6:27 pm

Beleza, posta ai que ajudamos a reorganizar se necessário, conforme seus objetivos.

beijos.
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MensagemAssunto: Re: Treino - buscando simetria   Dom Maio 23, 2010 9:20 pm

Bom, para membros superiores irei manter a mesma ideia e somente mudarei os exercícios.

Agora, falando de membros inferiores pensei em ênfase para panturrilhas coloquei drop set para elas. Então, para pernas ficou assim:

10 min p/aquecimento

segunda

extensão 5x12-15
agachamento 4x8
leg press 45º 4x8
panturrilha leg press 45º drop set 4x15
burrinho 4x15-20
abs

terça

membros superiores (mesmo treino já postado, porém com outros exercícios)

quarta

aeróbio (40 min)
abs

quinta

Stiff 4x8
flexora sentada 4x8
flexão usando o pulley (unilateral)
panturrilha leg press 45º drop set 4x15
burrinho 4x15-20
abs

sexta

membros superiores (mesmo treino já postado, porém com outros exercícios)

Pronto, pensei nisso ahí.

Bjim.
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MensagemAssunto: Re: Treino - buscando simetria   Seg Maio 24, 2010 6:11 am

Vamos as considerações:
No treino de segunda, se essa extensora no começo for com o propósito
de pré-exaustão faça 2-3 series ou em dropsets, do contrário, deixe pra
fazer depois, e comece por agachamento. Panturrilha é importante assim
como em todo exercicio fazer com bastante amplitude, e lento.
O restante ta legal, manda ver ai, qualquer coisa volte a postar, e nos
mantenha informados de seus resultados do que tem sentido com o treino.

beijos.
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MensagemAssunto: Re: Treino - buscando simetria   Seg Maio 24, 2010 7:08 am

ahh... irei deixar pra depois do agachamento mesmo... Valeu irei ficar 4 semanas com esse treino. Veleu!!
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MensagemAssunto: Re: Treino - buscando simetria   Hoje à(s) 2:50 am

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