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 MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA

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ANITA-MS



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MensagemAssunto: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Qua Ago 18, 2010 3:49 pm

Oi Pessoal!
Tenho 31 anos, malho a alguns anos porém apenas 1 1/2 ano malho e me alimento regularmente (p/ hipertrofia muscular).
Tenho 62Kg (mais massa magra), distribuído em 1,63m de altura, l BF coloco depois. Medidas feitas por mim:
BUSTO:92
ABDMEN SUP:77 CINTURA:74 ABDMEN INF.85
QUADRIL:105
CÔXA D SUP.61 MÉDIA:56 INFERIOR:50
CÔXA E SUP:61 MÉDIA:58 INFERIOR:50
PANTURRILHAS D/E:32 (finíssimas)
NÃO ESTOU SATISFEITA COM AS MINHAS CÔXAS/PERNAS GOSTARIA DE HIPERTROFIÁ-LAS.
ALIMENTAÇÃO/SUPLEMENTOS:
Minha alimentação é saudável (até mesmo antes da busca por hipertrofia), pouco sódio, pouca açúcar, pouca gordura saturada, pouco colesterol... Não bebo alcoólicos e não fumo. Procuro me alimentar no máximo de 3/3horas. A ingestão de líquidos que estou me monitorando para 3litros/dia. Utilizo 150g Proteínas/dia que irá aumentar para 300 assim como 4l/dia de água.
8:00 20% PTN: alimentação + ALBUMINA SALTO´S
10:00 10% PTN: TOTAL PROTEIN DNA ou barras cerais ou 3 nozes ou frutas c/ cereais
DHEA
12:30 10% PTN: alimentação
14:30 10% PTN: TOTAL PROTEIN DNA
16:30 10% PTN: TOTAL PROTEIN DNA ou barras cerais ou 3 nozes ou frutas c/ cereais
17:00 .............: DHEA
19:00 20% PTN: Alimentação +TOTAL PROTEIN DNA +BCAA PROBIÓTICA
20:00 TREINO: MALTODEXTROSE MILLY
21:00 20% PTN: 5 WHEY PROBIÓTICA+BCAA PROBIÓTICA+ GLUTAMINA PROBIÓTICA+DEXTROSE+ VIT. C/ZINCO+ POLIVITAMINICO E MINERAIS+ ALIMENTAÇÃO
23:00 10% PTN: ALBUMINA SALTO´S
Tá legal? Dá pra ficar com pernão?!? O que vcs mudariam? Tô respeitando dieta, exercício e descanso!
Depois de 6 semanas vou entrar com creatina pós treino.
Com relação ao DHEA, é um suplemento que me indicaram (prof. educação física) utilizar 1COMP 10H E 17H TODOS DIAS POR 6 SEMANAS. O que vcs acham???
Li que é substância precursora tanto da TESTOSTERONA quanto do estrogênio... Mas não estou muito convencida quanto o uso dela pro meu objetivo... Me ajudem!!! Sabem alguma informação positiva com ganhos hipertrofia em mulheres?

Ah!TREINO ás 20h com ênfase (98%!!!!) em membros inferiores e em dias alternados
Antes: Alongamento e 10 min esteira ou bicicleta.
Treino: 40min com intervalos entre exercícios de 1 a 1:30 min.

Anita
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MensagemAssunto: Re: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Qui Ago 19, 2010 5:24 am

Anita, bom dia!!

Não sou a pessoas mais indicada para te recomendar treinamentos, mas tenho certeza que em breve alguém vai te dar uma força.
Mas me chamou atenção o fato de vc, além de já estar consumindo um teor alto de proteína por dia, querer aumentar mais ainda.
Fazendo isso você não vai aumentar sua massa muscular, mas vai aumentar sim a chance de entrar para a fila do transplante de fígado e rins..srsr..não faça isso.
Até porque você já não tem mais o metabolismo de uma mocinha de 18 anos.
Hoje você já come 2,5g de proteina por kg de peso vivo, o que está ÓTIMO. Não precisa aumentar em mais nada isso. Querer dobrar isso prá 5g por kg de peso pode e deve te causar sérios problemas.
Vai na boa com proteína de qualidade 150g por dia mesmo que tá bom demais! Depois com o pessoal te orientando aqui nos treinos e mais sobre dieta vc terá resultados ótimo!.

bjao
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ANITA-MS



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MensagemAssunto: Re: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Seg Ago 23, 2010 2:14 pm

Olá Thunder!
Concordo com vc!
Faço exames periódicos para acompanhar meu organismo, até por que uma dieta hiperproteíca pode afetar os rins mesmo!!!
Estudei que o máximo que o organismo pode assimilar por vez/alimentação é 3g proteínas hj utilizo 2,5g...
Mas tive a instrução de aumentar para 5g (msm que não seja absorvida por completo) se eu começar utilizar medicamentos para hipertrofia muscular...me chamaram atenção para aumentar consumo de líquidos nesse período.
Ainda estou avaliando e estudando custo beneficio da dieta hiperproteica... Tô aguardando também resultados dos meus exames desse mês.
Por enquanto vou ficar com meus 2,5-3g/alimentação!!!!
Valeu a força!
Anita
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Carminha



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MensagemAssunto: Re: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Qui Ago 26, 2010 6:27 pm

Anita, detalha a alimentação tb.. por mais proteina que se utilize, precisamos da proporção correta de carbo e gord .. Sem superavit calórico não tem hipertrofia.. as dietas hiperproteicas são mto utilizadas para emagrecimento tb.. se não conseguir bons resultados aumenta o carbo!

Dá uma olhadinha no seu Whey se já não tem Glutamina e BCAA.. eles costumam já vir com.. colocar mais só dá trabalho pro seu rim..

E se cuida !! tem muito suplemento na sua dieta.. sem acompanhamento de nutricionista é complicado.. cuidado pra não prejudicar a saúde! ;-)
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ANITA-MS



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MensagemAssunto: Re: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Ter Ago 31, 2010 10:33 am

Olá Carminha!!!!
Valeu as dicas!
Pois é, dieta hiperproteíca tb é utilizada pra emagrecer porque o metabolismo das PTN's exige mais energia do corpo... Li bastante sobre isso e tenho tentado balancear Carbo e lipídios, tem uma equações (Harris) que costumo seguir como relação as calorias e depois subdividir em 5xpeso=CARBO/ 2,5xpeso= PTN / 0,2xpeso=LPD doses diárias divididas nas refeições.
Vamos a dieta completa:
7:30 (ao acordar) albumina salto´s c/ 150ml agua
8:00 iogurt light/desnatado+frutas+mel+ cereais matinais ou granola/ 200ml leite desnatado ou suco de soja + 2 torradas ou 2fatias pão integral (aveia) + 1 fatia queijo ricota + azeite de oliva+ às vezes peito de peru ou atum
10:00 frutas+mel+ cereais matinais ou iogurt light/desnatado ou três nozes/castanha pará ou barras de cereais ou Total Protein da DNA c/ agua
......DHEA
12:30 arroz integral+salada crua ou verduras no vapor+ azeite oliva+ linhaça+feijão+ carne,frango ou peixe ( às vezes purê, batata cozida no lugar do arroz, raramente macarrão e agora uso o integral com molho tomate)+ laranja ou abacaxi de sobremesa
14:30 1 banana ou 3 nozes ou suco soja ou shake 150ml leite desnatado+ frutas+farelo de soja ou aveia ou Total Protein da DNA c/ agua
16:30 frutas+mel+ cereais matinais ou iogurt light/desnatado ou três nozes/castanha pará ou barras de cereais ou Total Protein da DNA c/ agua
17:00 DHEA
19:00 BCAA PROBIÓTICA + 200 ml leite desnatado ou suco de soja + sanduíche pão integral, ricota, azeite de oliva, alface, tomate, cenoura - Ou - 200 ml leite desnatado ou suco de soja + sanduíche pão integral, ricota, azeite de oliva, alface, tomate, cenoura com frango ou carne desfiado ou peito de peru ou atum/sardinha - OU - batata doce/banana da terra com frango, peixe ou carne, salada, azeite oliva - OU - arroz integral com frango, peixe ou carne, salada, azeite oliva
COLOCO NESSE HORÁRIO TAMBÉM Total Protein DNA apenas para completar quantidade de PTN (20%)
20:00 (treino): 200ml agua c/ maltrodextrose
21:00 WHEY PROBIÓTICA+BCAA PROBIÓTICA+ GLUTAMINA PROBIÓTICA+DEXTROSE+ VIT. C/ZINCO+ POLIVITAMINICO E MINERAIS
21:15 200 ml leite desnatado ou suco de soja + sanduíche pão integral, ricota, azeite de oliva, alface, tomate, cenoura - Ou - 200 ml leite desnatado ou suco de soja + sanduíche pão integral, ricota, azeite de oliva, alface, tomate, cenoura com frango ou carne desfiado ou peito de peru ou atum/sardinha - OU - batata doce/banana da terra com frango, peixe ou carne, salada, azeite oliva - OU - arroz integral com frango, peixe ou carne, salada, azeite oliva
+/- 23:30 (antes dormir) : albumina salto´s c/ 150ml agua.
Aff!Esse final fica pesado!!! As vezes tenho que me concentrar para comer!!! Rsrsrs Empurrar comida msm! Tendo dormir até as 23:30 mas acho que por causa dos treino ou até suplementos o sono demorar chegar.
É isso aí, rumo ao pernão!!!!!!

Fui a nutricionista ela disse que a dieta tá boa, mas também achou muita PTN. Vou retirar então o TOTAL PROTEIC/DNA dos lanches. Utilizava (apesar de saber que não é uma boa marca) por esse modelo especifico se tratar de proteínas de absorção gradativa e por em uma porção conter 13g PTN e 7CBO. Usava só nos no períodos de lanches quando não tinha alimento disponível, preparo rápido apesar do gosto horrível (não tem boa diluição).
Então uso Whey da Probiótica depois do treino (acho que é a melhor marcar das nacionais),futuramente quero trocar para Optimum. É, em geral whey tem BCAA e GLUTAMINA mas é em quantidade menor, uso pra evitar catabolismo. BCAA vou continuar antes e depois treino, mas vou reavaliar a glutamina....
Ah! Os resultados dos exames pego essa semana. Avaliar como tá o funcionamento dos rins e outras coisitas.
Bjcas
Anita
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MensagemAssunto: Re: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Ter Ago 31, 2010 4:56 pm

ANITA-MS escreveu:
NÃO ESTOU SATISFEITA COM AS MINHAS CÔXAS/PERNAS GOSTARIA DE HIPERTROFIÁ-LAS.
OK vamos lá, porém o ganho é total e não localizado. Podemos e devemos intensificar exercícios para determinadas áreas que queremos dar atenção, mas o ganho sempre será total, há não ser que sua genética seja boa para a área em questão, porém como diz que malha a alguns anos, não acho ser o caso.

ANITA-MS escreveu:
Utilizo 150g Proteínas/dia que irá aumentar para 300 assim como 4l/dia de água.
Está utilizando praticamente 2,5 gramas de proteínas por quilo corporal. Não precisa de mais nada e sinceramente acho que 3 litros de água para 62 kilos está de ótimo tamanho também. Cuidado com excessos.

Detalhes:
Albumina Salto´s = Perfeito.
Total Protein DNA = Prefira sem dúvidas as importadas. SEM DÚVIDAS.
Dhea = Placebo (Opinião particular).
BCAA Probiótica = Boa.
Malto = Cuidado, você tem tendência a ter barriga ????
Whey Probiótica = Boa, mas prefira as importadas.
Glutamina Probiótica = Prefira as importadas.
Dextrose = Mesmo caso do Malto.
Vitamina com Zinco + Polivitamínico e Minerais = Perfeito.

Abração,
Júnior.
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MensagemAssunto: Re: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Ter Ago 31, 2010 5:07 pm

Nem olhei sua dieta detalhada por um motivo crucial: Qual sua TMB ????? Quantos % a mais do que o necessário de ingestão calórica ??????? O metabolismo muda com o passar dos anos e precisa acompanhar isso de perto, portanto faço direito para não se arrepender. O correto é saber sua TMB e montar sua dieta baseada em cima disso, tudo dividido: % de carbo, % de gordura (É necessário) e % de proteínas. Ganhar massa magra é difícil, mas gordura...Cuidado para que o tiro não saia pela culatra.

Abração,
Júnior.
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MensagemAssunto: Re: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Qua Set 01, 2010 11:58 am

Oi Júnior!!!!
Valeu as dicas!!!!
Então, foco meus treinos exatamente membros inferiores (meu objetivo). Treino de 3/4 dias semana:
anterior-descanso-posterior-descanso-anterior-descanso-descanso
posterior-descanso-anterior-descanso-posterior-descanso-descanso
Antes meu instrutor programou anterior-posterior-descanso-anterior-posterior-descanso.
Mas acho que o descanso assim ficava prejudicado devido utilização de alguns musculos de forma adjacente.
Aff, Jr!!!!! Vamos torcer para que eu tenha bons ganhos!! Nunca fui rata de academia (tô quase me tornando!!!!) e não tenho tanto tempo de treino, sempre tive corpo legal. Tenho mais tendência a perder peso do que ganhar...Academia para mim era só pra manter o corpo esbelto, nada de muita fissura, não levava muito a sério. Mas agora é diferente disciplina total para hipertrofia.
Quando terminar a Whey probiotica vou comprar Optimum.
Quanto a questão da TOTAL PROTEIC DNA, sei que não é marca boa, mas só utilizava na hora dos lanches por sua característica (proteína time release 40g 25PTN 14CBO 0LPD). Tô suspendendo o uso.
Oi Carminha! Então pessoal a 5 Whey da probiotica possue 4,782g de ác. glutâmico e eu acrescia mais 5g pós treino.Vou modificar e utilizar glutamina no pré treino então ou entre refeições do dia já que é proteina time release. O que vocês acham???? Smile
Vamos ao minha TMB:fórmula:665+(9,6xpeso)+(1,8xaltura)-(4,7xidade)
65+(9,6*62)+(1,8*163)-(4,7*31)=1407,9calorias/dia
Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) - TMB x 1,55=2182,25 calorias/dia
Como minha intensão é hipertrofia(ganho) adiciono 300: 2182,25+300=2482,25 calorias/dia
Essa quantidade é subdividida nas 6 refeições do dia.
LPD (insaturados) maior ênfase ao acordar, pós treino e dormir (produção testosterona)
PTN maior ênfase ao acordar, pré/pós treino e dormir
CBO maior ênfase ao acordar, pré/pós treino, treino.


Até mais...
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MensagemAssunto: Re: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Qua Set 01, 2010 12:03 pm

É quanto ao DHEA não tomei ainda... Tenho estudado sobre ele mais ainda não tô segura em usá-lo...
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MensagemAssunto: Re: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Qua Set 01, 2010 12:23 pm

Ah! Não tenho predisposição em acumular facilmente gordura barriga (eu acho!!! Rolling Eyes )
Por que???? A malto e a dextrose fazem esse estrago!!?????
Uso uma colher de sopa de maltodextrose em 150ml a água nos treinos, carbo de baixo índice glicêmico para diminuir catabolismo de proteínas e dá emergia no treino.
Uso dextrose, carbo de alto valor glicêmico, no pós treino c/ WHEY para ajudar na captação das proteinas no organismo.
Costumo no pós treino usar 2 colheres de maltodextrose p/1 de dextrose.
Vcs acham que devo mudar alguma coisa????
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MensagemAssunto: Re: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Qua Set 01, 2010 5:08 pm

ANITA-MS escreveu:
Quando terminar a Whey probiotica vou comprar Optimum.
Ótima marca !

ANITA-MS escreveu:
Quanto a questão da TOTAL PROTEIC DNA, sei que não é marca boa, mas só utilizava na hora dos lanches por sua característica (proteína time release 40g 25PTN 14CBO 0LPD). Tô suspendendo o uso.
Perfeito.

ANITA-MS escreveu:
Oi Carminha! Então pessoal a 5 Whey da probiotica possue 4,782g de ác. glutâmico e eu acrescia mais 5g pós treino.Vou modificar e utilizar glutamina no pré treino então ou entre refeições do dia já que é proteina time release. O que vocês acham????
Glutamina no pós treino junto com Whey. Se quiser pode colocar também ao acordar e ao dormir.

Abraços,
Júnior.


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MensagemAssunto: Re: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Qua Set 01, 2010 5:24 pm

ANITA-MS escreveu:
Por que???? A malto e a dextrose fazem esse estrago!!?????
Para quem tem pendência a ter barriga sim !!!!!

ANITA-MS escreveu:
Uso uma colher de sopa de maltodextrose em 150ml a água nos treinos,
Errado. A maneira correta de tomar é 0,8 G/Kg corporal.


ANITA-MS escreveu:
carbo de baixo índice glicêmico para diminuir catabolismo de proteínas e dá emergia no treino.
Errado. Maltodextrina é de alto IG também !!!!!!!!!, porém a Dextrose tem IG um pouco maior.

ANITA-MS escreveu:
Costumo no pós treino usar 2 colheres de maltodextrose p/1 de dextrose.
Errado. Não precisa tomar as duas. Uma ou outra vai te atender PERFEITAMENTE.

Abração,
Júnior.
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MensagemAssunto: Re: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Qui Set 02, 2010 4:09 pm

Very Happy Very Happy Very Happy Tô adorandooooo!!!!! Brigadão Junior!
[/code][/quote]

Certo. Então vou continuar glutamina c/ Whey pós treino.Pois utilizo albumina ao acordar e dormir!


[/quote]


Citação :
ANITA-MS escreveu:
Uso uma colher de sopa de maltodextrose em 150ml a água nos treinos,

Errado. A maneira correta de tomar é 0,8 G/Kg corporal.

Neste caso teria que utilizar 50g (!!!!!). Muito!? Posso ficar com duas colheres (35g) treino???

Citação :
ANITA-MS escreveu:
carbo de baixo índice glicêmico para diminuir catabolismo de proteínas e dá emergia no treino.

Errado. Maltodextrina é de alto IG também !!!!!!!!!, porém a Dextrose tem IG um pouco maior.

ANITA-MS escreveu:
Costumo no pós treino usar 2 colheres de maltodextrose p/1 de dextrose.

Errado. Não precisa tomar as duas. Uma ou outra vai te atender PERFEITAMENTE.

Que mancada!!!! scratch Os dois são de alto nível glicêmico!!!
Vou ficar com a dextrose no pós treino!

Muito obrigada!
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MensagemAssunto: Re: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Sex Set 03, 2010 4:45 am

ANITA-MS escreveu:
Certo. Então vou continuar glutamina c/ Whey pós treino.Pois utilizo albumina ao acordar e dormir!
Se quiser pode usar a glutamina com a Albumina ao acordar e ao dormir. Sugestão, não obrigação.

ANITA-MS escreveu:
Neste caso teria que utilizar 50g (!!!!!). Muito!? Posso ficar com duas colheres (35g) treino???
A dosagem correta foi a que te dei, mas claro que pode usar menos, até porque dependerá exclusivamente do seu objetivo.

ANITA-MS escreveu:
Vou ficar com a dextrose no pós treino!
Perfeito. Só não se esqueça de uma boa refeição 30 minutos antes do treino. Aconselho mel puro. Ótimo combustível.

Abração,
Júnior.
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MensagemAssunto: Re: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Sex Set 03, 2010 12:38 pm

Ok Júnuior!
Faço boa refeição 1h antes de treino, vou fazer o possível para reduzir pra 30min. Vou acrescer mel. Excelente sugestão, Adorooooo mel!
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MensagemAssunto: Re: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Sex Set 03, 2010 12:44 pm

Então pessoal, os resultados dos exames .....
Tudo certoooooo!!!!
Funçaõ renal, hepática, hemograma, triglicerideos, colesterol total e fraçoes, glicemia, sodio, potassio, cromo, selenio, zinco, b12, b6, vit a, ác. folico... muitos outros. TUDO OK!!!!
MINHA MÉDICA ATÉ ELOGIOU!!!!!! Tá vendo como me cuido!?
Um ponto positivo para hipertrofia é que tô com nível de testosterona na média porém no limite do elevado. Sem tomar nadica de nada!!!! Meu organismo mesmo..DHEA nem pensar!!!
Outro bom é que apesar da minha idade (Aff!), meu nivel de IG-F ( hormônio do crescimento tá excelente!!!!!) Sem tomar NADAAAAA!!!!
Minha médica disse que não deverei ter dificuldade de ganhos!!!! ( TOMARA!!!!)
Eu tô Rindo atoa Minhas expectativas crescem!!!!!
Até mais!!!!



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MensagemAssunto: Re: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Sex Set 10, 2010 5:47 am

Vou te parabenizar com FERVOR !!!!!! Estou cansado de falar para as pessoas isso...Antes de acertar alimentação, treino e suplementação devemos fazer todos os exames necessários para saber como anda nossa "máquina" antes de começar a aditiva-la, afinal o que adianta usar gasolina podium em um motor de 150.000 km rodados com "folga" nos cabeçotes ????? Teremos somente 50%, no máximo 60% da potência que deveríamos ter. Fiz até um tópico sobre isso:

http://maisumasarada.forumotion.com/exercicios-especificos-f12/genetica-t293.htm

Mais uma vez,
Parabéns.
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MensagemAssunto: Re: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Ter Set 28, 2010 12:17 pm

Obrigada Demolidor!
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MensagemAssunto: Re: MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA   Hoje à(s) 10:52 am

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MODELO SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA
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