Diário de treino - Minha vez!!

Bom dia!!!!

Estou com problemas!

Após ter ficado parado 2 meses, em maio iniciei um novo treino para hipertrofia. Passado por um profissional da área (personal) e por falta de tempo, consistia em:

Terça

Agachamento 4x10
Leg 45 4x10
Flexor 4x10
Panturrilha 3x15
Supino 4x8
Crussifixo 4x8
Pulley costas - puxada atras - 4x8
Pulley costas - puxada na frente - pegada invertida 4x8

Quinta

Supino 4x8
Fly inclinado 4x8
Pull over 4x8
Elevação lateral 4x8
Desenvolvimento 4x8
Mergulho na barra 4x8
Triceps pulley 4x8

Sexta

Agachamento 4x10
Leg 45 4x10
Flexor 4x10
Stiff 3x10
Panturrilha 3x15
Pulley costas - puxada atras - 4x8
Pulley costas - puxada na frente com pegada invertida - 4x8
Rosca Scotch - 4x8
Rosca alternada - 4x8

Por 2 meses cresci bastante (4Kg). Adequei minha alimentação, comendo de 3 em 3 horas visto que anteriormente fazia apenas 2 a 3 refeições diárias. Diminui também bastante a ingestão de "porcarias" tais como pizza, lanche, etc. Mas não totalmente.

Por alguns motivos e em adicional o treino parecia não dar mais resultados, mudei de academia e de treino tb. Agora sem personal eu montei o treino da seguinte maneira:

Domingo
Agachamento 4x10
Hack 4x10
Extensor 3x10
Leg 180 4x10
Panturrilha no leg 3x15
Panturrilha em pé 3x15

Terça
Supino 4x8
Fly inclinado 4x8
Pull over 4x8
Peck Deck 3x até a exaustão
Elevação lateral 4x8
Arnold Press 4x8
Remada alta 3x8
Mergulho 4x8
Tríceps pulley 4x8

Quinta
Posterior de coxa ... com bisets ... praticamente igual ao da Juliana M. (video)
+ Panturrilha igual ao domingo

Sabado
Pulley costas - puxada atras 4x8
Pulley costas - puxada na frente com pegada invertida 4x8
Remada baixa - 3x8
Crussifixo invertido 3x8
Rosca Scotch 4x8
Rosca alternada 3x8
Biceps no pulley (não me recordo o nome do exercício) 3x8

Com esse treino cresci mais um pouco (por 1 mês - 2Kg). Só que mês passado simplesmente não cresci nada. Acompanho por fotos! Achei até que diminui um pouco. Na balança continuo com 89Kg (184m). Coincidiu tb que nesses dois ultimos meses fiquei bem mais rigoroso com minha alimentação. Além de comer de 3 em 3 horas, selecionei "melhor" os alimentos e removi quase que totalmente as pizzas, lanches e tudo mais. Mas como muito ... tinha dia que tinha que "socar" comida pra dentro na marra e ainda assim nada de aumentar o peso ou medidas.

Desanimei! Comecei então na segunda um treino full body, com o intuito de diminuir o volume de treino e quem sabe voltar a crescer.

Segunda
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada 5x5
Panturrilha 3x15

Quarta
Agachamento 4x5 (com peso moderado)
Levantamento terra 4x5
Desenvolvimento militar 4x5

Sexta
Agachamento 4x5 - 1x3 - 1x8
Supino 4x5 - 1x3 - 1x8
Remada 4x5 - 1x3 - 1x8
Panturrilha 3x15

E ai? O que acham? O volume estava muito grande? Eu estava comendo pouco (volto a comer mais carboidrato?)? Diminuindo o volume como fiz e mantendo a dieta anterior ira dar resultados? Alguem me da uma luz! Opinem! Fiquem a vontade!

Ser volumoso é relativo, depende da capacidade de recuperação
de cada um e tambem da alimentação, voce tem que testar umas
2-4 semanas dessa rotina full pra sentir como vai ser. Mas é possível
ter bons ganhos com ela, principalmente força, acredito que possa
ainda manipular alguma coisa para potencilizar os ganhos no sentido
de hipertofia. Minha sugestão seria uma AB - Push/Pull, como voce
vai treinar 3x (seg. / qua. / sex.) ai voce treina A-B-A e na semana
seguinte B-A-B e assim por diante. O treino poderia ser configurado
assim:

Treino Push
Agachamento 6x8
Panturrilha 5x12
Supino Reto 4x8
Militar 3x8
Paralelas ou supino fechado 3x8

Treino Pull
Terra convencional ou stiff 5x6
Barra Fixa 4x 6-8 (c/ carga extra se necessário)
Remada Unilateral 4x8
Rosca Alternada 3x8
Biset: Rosca inversa + Rosca Punho 2x10

Disposição hein Bill! Domingo na academia!!! =)

Marcão ... valeu pela dica!
Vou tentar esse treino até fim do mês e ver os resutados. Achei ele basista demais. Acredito esse treino que vc postou mais interessante. Vamos ver como meu corpo reage nessas proximas semanas.
Aumentei a qtdade de carbohidrato ... espero não aumentar mto a qtdade de gordura!
Vamos ver!
Valeu pela ajuda!
Abração!

Ahh Kelly .... prefere ficar vendo Faustão?

Marcão .. só outra duvida .. se fosse 4 vezes na semana poderia ser então AB AB? Não precisa ser apenas 3 vezes, certo?

Pode ser AB AB sim Bil, dependendo da sua recuperação.

Ficar vendo Faustão?!?!

JAMAISSSSSSSSSSSS!

Bom treino!

Bom .... ai vão os resultados de 1 semana. Mudei para o treino basista como dito. Em cinco dias aumentei 800g e mais 300 nos outros dois dias. Total 1,1Kg (90,1Kg) em 7 dias de treino. Não mudei mais nada .... apenas o volume de treino, lembrando que me peso sempre no mesmo horário, com a mesma refeição, meu intestino funciona igual um cronômetro (hahah 2 a 3 vezes no dia!) ... e como a progressão do peso foi linear acredito em ganhos reais sim.

Vou continuar postando os resultados!!!

Valeu pela ajuda ai!!
Marcão ... vou com esse treino até fim de outubro e depois começo o Pull/Push que vc citou!!

Legal Bil boa evolução!
Bons treinos ai!
Abraço.

Boooa Bil!
Bons treinosss!

Citação :

meu intestino funciona igual um cronômetro (hahah 2 a 3 vezes no dia!)

Hahaha...abençados somos nós por isso. Conheç gent q faz 1 vez por semana! Imagina! Tenebroso! rs

Bom, depois dos 90,1kg cheguei aos 90,3kg e ai .... ai .... o excesso de trabalho me pegou, de novo.

Trabalho em 4 clinicas, sendo 2 no estado de SP e 2 no MT. Nessa vida louca atendo quase 450 pacientes por mês, com um ganho excelente mas, excesso faz mal a saúde. Resultado = depressão. Ja estou cuidando, e estou voltando. Nesses 30 dias acabei perdendo 3 kilos e confesso que desanimei um pouco. Mas voltei a frequentar o forum e aqui sempre tiro força de vontade pra voltar ao treino. Então vamos lá!

Semana passada comecei o treino PULL/PUSH que o Marcão citou acima, só que achei falta de "forçar" mais o membro inferior.
Marcão, no PUSH cabe agachamento normal e agachamento sumo e no PULL terra e stiff?

Aproveito aqui pra perguntar se alguém ja treinou essa rotina (Example Clean & Jerk Training Progressions - canto inferior direito da pagina - http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html) de levantamento olimpico e se é possivel obter hipertrofia com esse tipo de treino!

Abraços!

Eai grande Bill, voce pode colocar sim, agacho normal e sumo no PUSH
e terra, stiff no PULL, apenas fique atento para desgaste lombar excessivo.
Sobre o treinodo site, eu nunca fiz Bill, mas acredito ser possivel ter
hipertofia sim, e principalmente força com um treino bem basico assim.
Não custa tentar, perder voce nao vai.

Abraços.

Eitaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa! Ta difícil!! hehehe!

Bom, atingi meus 91,5kg .... progredindo e feliz!

Só que resolvi, depois de 15 anos fazer um exame de sangue e assustei qdo vi que meu triglicérides estão altos e o colesterol no limite pra ser considerado alto. mesmo tendo meu percentual de gordura em 16%.

Por ter um metabolismo aceleradíssimo tenho comido de tudo em graaaandes quantidades, e só assim pra conseguir níveis ótimos de hipertrofia, mas acredito que isso tem sido o mal ..... ja cortei todo o excesso de gordura tais como queijos, ovos, frituras e além disso pelo que vi terei que cortar carboidratos para reduzir o triglicerides. Ai vão algmas dúvidas:



A alta ingestão de carboidrato após o treino pode elevar o nível de triglicérides?

É possivel abaixar o triglicérides mantendo o mesmo consumo calorico diário, substituindo a gordura e o carboidrato pela proteína?

Agradeço a ajuda!

Voltandoooooooo!

Depois de fazer alguns ajustes na dieta pra diminuir os triglicérides estou retornando a rotina normal.

O treino ficou assim dividido:

Domingo:

Agachamento 4x 6-8
Stiff 4x 6-8
Leg 45 (unilateral) 3x 10-12
Mesa flexora 3x 10-12
Panturrilha 3x 15

Segunda:

Supino reto 4x 6-8
Remada curvada 4x 6-8
Arnold press 3x 10-12
Rosca direta 3x 10-12
Tríceps com a corda 3x 10-12

Terça e quarta:

Aeróbico 40 a 60 min

Quinta:

Hack 4x 6-8
Levantamento terra 4x 6-8
Avanço 3x 10-12
Mesa flexora 3x 10-12
Panturrilha 3x 15

Sexta:

Supino inclinado 4x 6-8
Puxada na frente (pulley) 4x 6-8
Desenvolvimento militar 3x 10-12
Biset de elevação frontal e lateral 3x 10-12 (sendo 1 repetição frontal e outra lateral, outra frontal e outra lateral até concluir 10 de cada)
Mergulho 3x 10-12

Sabado:

Aeróbico 40 a 60 min

Logo vou colocar a dieta que estou fazendo!!
Bjsa todos!

Em relação a dieta, ia fazer uma consultacom um profissional especializado, em outra cidade ja que aqui esta dificil encontrar alguém de confiança, mas resolvi tentar eu mesmo com a ajuda de vcs!

Montei a dieta baseado em uma ingestão aproximada de 2.000 a 2.200 kcal .... conforme for vou fazendo ajustes aumentando ou diminuindo esses valores.

Vamos la:

Refeição 1:

200ml de leite sem lactose
40g aveia
30g whey
1 pão frances
500mg de vit C
400mg de vit E
multivitaminico

Ref 2:

200ml de leite sem lactose
30g whey

Ref 3:

100g batata doce
100g arroz branco
200g de carne magra
500mg de vit C

Ref 4:

3 fatias pão integral
120g atum light
2 colheres de requeijão zero gordura

Ref 5: (pré treino)

200g batata doce
200g de carne magra
BCAA + Glutamina
Creatina

Ref 6: (pós treino)

45g whey
15g dextrose
500mg vit C
Creatina

Ref 7:

30g Albumina com suco Clight (morango ou uva!)

Total aprox: 250g proteina, 200g carboidrato e 25g gordura!

Sugestões?
Bjsssssss!

Bil

Só 15g de dextrose no pós treino?
Tá sendo suficiente pra vc?

bjs

Ai que ta She-ha .... na dieta anterior eu estava usando 15g. Sempre que aumentava um pouco sentia a gordura abdominal aumentar! .... Comecei essa dieta essa semana! ..... vamos ver como vai ser ..... mas acho que mais de 20g não vai ser, apesar de alguns artigos recomendarem até 1g por kilo de peso corporeo.

Ta usando qto?

Tô usando 20g de dextrose + 30g de whey, mas eu sou um projeto de anã né Bil (1,55cm e 50Kg), acho que menos 25g pra vc é muito pouco. Mas testando é que vc vai ter certeza né! E depois não esquece de contar como seu corpo reagiu!

beijos

Legal o treino, simples e com certeza masacrante.
Sucesso ai metre Bil, bons treinos!

Abraço.

She-ha vou passar pra 20g .... vamos ver no que dá!
... conforme for, passo pra 25. Brigaduuuuuu!

Aeeee Marcão ... tava esperando seu aval!!!
Tive que colocar o Hack.... estava fazendo agachamento frontal. Não me adaptei ... muita força pra manter o peso e pouca exaustão na perna ... sinto muito bem a musculatura da perna no Hack!

Bom é isso ai! Grande abraço a todos!
Vamo que vamo!

Eu gosto do frontal, atinge bem os quadriceps, mas tambem não me
adaptei muito quanto a posição da barra. Eu gosto de fazer com halteres
sobre um step, abaixando até o fim, pega legal também.

Bil vc utiliza orkut?

Se sim vou te mandar o link de uma discussão muito maneira sobre os carbos pós treino.

bjs

She-ra manda pra mim tbm... bjs

Oi She-ha! Uso sim!!!!!!! Manda manda manda!