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 Diário de Teino/

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Carla Jacques



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MensagemAssunto: Diário de Teino/    Seg Set 20, 2010 6:59 pm

Olá pessoal, vou botar meu diário de treino por aqui, mas primeiro algumas informações: Treinoo musculação há 4 anos, tenho 19 anos, já tive grandes resultados, mas sempre queremos mais nao é? ehheh sou apaixonadíssima pela prática de algo tão desafiador e recompensador - se feito com a força de vontade- que é a musculação.
Enfim, neste momento estava com um treino mais relaxado devido aos compromissos e tudo mais, mas vou citar meu treino de membros inferiores, pois são minha prioridade, já que o treino de superiores faço em casa com treinos funcionais:
Treino AB sendo segunda quarta e sexta, onde estava variando por ex:
semana 1: seg= perna quarta= gluteo sexta= perna
semana 2: seg= gluteo quarta= perna sexta= gluteo
consegui ser clara? variando de semana a semana os dias de treino de cada grupo.

Fazendo treino de perna da seguinte forma:

-leg press 45 normal +leg press 45 com a ponta dos pés apontando para fora : 4x 15/12/10/10/8 com peso na ultima repetição de 250 kg
-extensora: 4x15/12/10/10/8 com peso na ultima repetição de 100 kg
-afundo (este faço de uma maneira diferente, pois faço com step e caneleira, segurando ao subir no step na barra do agachamento livre) 4x12 caneleira de 15 kg
- agachamento no smith 4x15/12/10/10/8 com peso na ultima repetição de 60 kg
- flexora com caneleira: 4x12 + 1x8 (segurando na posição negativa do movimento, lentamente) com caneleira de 15 kg


treino gluteo:

- agachamento no smith 4x15/12/10/10/8 com peso na ultima repetição de 60 kg
-leg press 45 com os calcanhares na ponta: 4x 15/12/10/10/8 com peso na ultima repetição de 250 kg
-stiff: 4x12 com 30 kg
- abdução no aparelho : 4x15 com 100 kg
- 4 apoios com a perna flexionada + extensão do quadril com caneleira de 12 kg 4x12

No momento nao estou com suplementação alguma, mas irei estar tomando Whey/creatina/dextrose.
Obs: Quanto a alimentação, melhor impossivel já que sou filha de nutricionista hehehe
Ah! o objetivo é hipertrofia
O que acharam deste meu treino?

Obrigada!!
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Carla Jacques



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MensagemAssunto: Re: Diário de Teino/    Seg Set 20, 2010 7:05 pm

ah! tenho que mudar meu treino já, e estava pensando em um treino de apenas dois dias na semana, alguma sugestão??

estava tentando montar algo, e ficou assim:

segunda
*Flexora+stiff
*Avanço 3x8 á 10
*4apoios com a perna estendida 2x12
*4apoios com progressiva 2x até 10
(quando subir a perna,bomba 1 em cima,dai conta 1 repetição,na repetição 2,bomba 2 em cima e assim por diante até chegar 10,use uma carga moderada pra conseguir fazer)

quinta

Abdução 3x12
*glúteo meia lua 3x12
*agachamento 4x12-12-10-10
(sendo 2 séries com pés em V e 2 séries com pés na posição normal)
*leg 45 3X 8+12
*cadeira extensora 2x até falhar
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