Depois de tanto tempo e mt desânimo... ... Voltei!
Mais "xurriada" que nunca, irei recomeçar. Dá um tristeza, uma preguiça, mas do jeito que está não dá pra continuar. Tirei fotos, fiz uma planilha com as atuais medidas - sofríveis - e voltei pra dieta. Nessa primeira semana, vou respeitar as 6 refeições e dar uma atenção pra consumir proteína de qualidade e segurar o carb. A meta é que em três semanas a dieta esteja certinha e ortodoxa novamente.

Ontem a noite o treino foi meio corrido e como sabia que não iria treinar hoje fiz um pouco de posterior e quadríceps. Não anotei as cargas...

Extensora
1x15 moderada
3x8 pesada

Leg 45°
4x8-10 moderada

Hack
4x8 moderado com os pés juntos

Passada
4x8 - segurando 16kg

Flexora - aumentando a carga
1x12
1x10
1x8
1x6

Cadeira flexora
3x12 moderada

Ia para o stiff, mas a academia fechou... rs

to muito na dúvida de como dividir a rotina. Me ajuda, povo! Pensei numa divisão parecida com essa:

SEGUNDAS:
Quadríceps, Panturrilhas e Glúteos
TERÇAS:
Costas, Bíceps e Abdome
QUARTAS:
Posterior, Panturrilhas e Glúteos
QUINTAS:
Ombros, Tríceps e Abdome
SEXTAS:
Quadríceps, Panturrilhas e Glúteos

As vantagens:

- malhar glúteo adicionando 2 exercícios específicos apenas já que eles serão requisitados de forma secundária para quadríceps e posterior. e eu tenho preguiça de dedcar um único dia... rs

- panturrilha 3 vezes na semana. Percebo que tenho mais resultado treinando mais dias.

As desvantagens:

- costas pra mim é primordial tb e assim só treinaria 1 vez na semana.
- eu sei que deveria, mas detesto abdominal...


Sugestões?

Bjocas e é bom estar de volta!

Hoje acabei indo e fiz ombro, costas e bíceps. Mas já tava quase chorando no final... rs

Desenvolvimento - 5x5
Elevação frontal barra - 3x 6-8
Elevação lateral que eu não sei o nome mas seu corpo fica quase em 45° - 4 x 8-10
Remada alta com pegada fechada - 1 alternada e 1 junto - 3x6

Puxada frontal - 1x12/10/8
Remada sentada - triangulo - 4x10
Puxada - triangulo - 3x8

Rosca direta barra w - 3x8
Rosca alternada - 3x8
Rosca pegada martelo - braquial - não aguentei... tava falhando. To mt fracote msm...

Dolorida demais! Ombros moídos.

Extensora alternada - 1x15
2x10
Leg 45° - 4x10
Agachamento máquina - 4x 8-6
Hack com pés juntos - 4x8
Adutor - 4x12-10
Passada - 4x8 com 16 kg
Flexora - 3x 8-6
Flexora vertical - 3x12

Oiee Claudinhaa!!
Penso que na sua divisao, voce poderia deixar quarta feira de intervalo
e treinar na segunda quadriceps, pantu e gluteo, e na quinta outro treino
de membros inferiores de posterior, pantu, gluteo e ai terça e sexta superiores,
divididos em costas, biceps e peito ombro e triceps.
Sempre cuide com a proporcionalidade do treino, por exemplo, voce fez a mesma
quantidade de exercicios de costas e biceps, e perceba que costas é um grupamento
muscular bem maior que biceps, alem de que quando trabalha costas, ja existe
um trabalho indireto de biceps, neste caso um ou dois de biceps estaria otimo,
eu prefiro mesmo rotinas pesadas, porem basicas e curtas.
Pense e depois diga aqui, suas prioridades, que baseado nessa divisão faço uma
sugestão de treino pra ti, ai voce testa pra ver como fica.

beijao.

Oi, Marcão!
Então, essa semana eu to fazendo uma rotina meio aleatória. Meu grande problema é cansar dos programas, sabe? E não tenho paciência para grandes rotinas ou aqueles sets intermináveis. Por isso ando pensando que fazer séries mais densas e pesadas nos básicos e aumentar repetições em secundários poderia ser uma boa. O que vc acha?

O treino de ombro costas e bíceps que postei me matou! rs... e acabei fazendo dois basicões de bíceps e desistindo. Mas, como vc disse, já havia treinado costas e tal.

Nesse ano, não parei de frequentar a academia não. Só que naquele esquema do "vim pra malhar" e sem dieta. Acabou. Cansei... minhas roupas antigas tão largas... deprimi! rs

Eu pensei em manter uma divisão pareceida com a que vc propôs, porém fica a dúvida: treinar quadríceps apenas 1 vez na semana? Vejo sempre essa proposta e me assusta. Até tentei nessa semana um treino que fosse toda a perna + glúteo, variando a ênfase a cada treino - um dia mais quadríceps, no outro mais posterior - e ir revesando durante 3 dias. O que preencheria a quarta. O problema é: ontem não havia a menor possibilidade de malhar glúteo decentemente. Tava morta.

Superiores são importantes pra mim, sim! Costas, principalmente. Tenho dificuldade de treinar a parte mais interna e a parte superior do meu trapézio - acima do ombro não sei como denominar - cresce incrivelmente. Sou toda franga, mas o trapézio parece de outra pessoa, o que acaba por deixar aqula aparencia de ombro caído se não destruir os deltóides sempre.
Vou te falar a verdade, não treino peito especificamente não. É a única coisa que eu não faço. Juro.

Hoje vou treinar costas, ombros e tava pensando em conjugar dois sets de bíceps e tríceps. Será que aguento? Mas vou fazer uma série mais leve de ombro pq to mt dolorida ainda.
Que testamento... rs

Obrigada, querido!

Bjocas

Vou lhe fazer uma sugestão baseada superficialmente no que voce falou, e bem básica:

Treino 1
Agachamento Completo 4x8
Terra Sumo 3x6
Bulgarian Squat 3x10 cada lado
Extensora 3x12
Extensao de quadril (em meia lua encima do banco - depois explico) 3x12
Panturrilha 3x12

Treino 2
Remada Curvada 3x8
Puxador 3x8
Pullover 2x12
Supino 3x8
Rosca Direta 3x10

Treino 3
Agachamento Frontal c/ halteres Completo 4x10
Bulgarian Squat 3x10 cada lado
Stiff 3x8
Flexora 3x12
Elev. Pélvica Unil (com o pé encima do step) 3x12
Panturrilha 3x12

Treino 4
Remada Curvada 3x8
Puxador 3x8
Pullover 2x12
Desenvolvimento de Ombro biset c/ elev. lateral 3x8
Supino fechado (triceps) 3x10

Valorize amplitude completa, e cargas no limite, quebra tudo ai!

Marcão,
Valeu demais!
Vou fazer sim!!!

A elev. pélvica unil é com uma perna estendida, né?

A parte da meia lua eu não entendi msm não. Será que é trazer a perna de volta fazendo uma espécie de meio círculo???

Treino 4 hoje! volto pra contar!

bjocas

Extensão de quadril (meia lua)
http://www.marialvaonline.com.br/adm/materias/b_1227284152.jpg

Mas voce vai fazer isso encima do banco de supino pra vc poder descer mais a perna entendeu, fica de joelhos na ponta do banco, ai vc sobe ate a mesma altura, mas desse bem mais por estar encima do banco.

Elevação Pélvica
http://revistawomenshealth.abril.com.br/imagens/013/3A-extensao-quadril-unilate.jpg

Com o pé encima do step.

Saquei, Marcão. A elevação pélvica era essa msm.

E a extensão eu conheço, mas nem fazia ideia do nome.

Obrigada!
bjocas

E faça essa extensão no banco.. como citei acima.

Eai testou uma parte da rotina?

Marcão!

Quarta esqueci a ficha com seu treino em casa - dãrr!! - então fiz algo parecido com alquele treino de costas, ombros e bíceps que postei antes. Contudo fiz bi-set de bíceps e tríceps. Doeu.

Na quinta fui mais esperta e levei se treino! rs O número 1. No lugar do bulgarian squat, acabei fazendo passada pq os bancos soltos tavam ocupados e me preocupei em manter o tempo de descanso curto. Também fiz 3 sets no abdutor bem pesado depois da extensão... Marcão... morri!!!

Na sexta não malhei pq comi super mal e fui encontrar uns amigos... hoje to meio quebrada e vou dar uma corridinha de leve mais tarde. Acho que não vale ir pra musculação se to me sentindo cansada.

Amanhã, vou fazer seu treino 3 e assim ir seguindo a lógica que vc colocou.

Não puxe minha orelha, mas como posso preencher a quarta? hauhauhauhau... Acho que não consigo ficar sem ir, não... rs...

bjocas

O bulgarian nao precisa necessariamente ser num banco, apoio o pé em qualquer lugar.
E treine direitinho, manda ver ai, e continue relatando se gostou, se esta funcionando etc.
Na quarta faça aerobio, abdominal, exercicio pra regiao lombar, ou descanse, porque o
descanso faz parte da rotina.

bjos

Ontem fiz o treino 2 pq minha preguiça de feriadão não permitia moer as perninhas... rs Uma amiga treinou junto e morreu. rs

Amanhã será o 3.

Pode deixar Marcão! É que eu sou a pessoa mais estabanada que existe... por isso esperei o banco. rs

bjocas

Treino 3 - feito! MArcão, fiz um leg alto pq achei que o agachamento tava meio mais ou menos... eu tenho medo de fazer sozinha, então nunca coloco o limite. MAs to insistindo no livre pra um dia, quem sabe, fazer isso direito!!! rs

Qd cheguei na elev. pélvica tava pedindo ajuda a Deus.

Bjocas

Mortinha...

Isso ai Claudinha, continua quebrando tudo ai! Ta gostando, acha que precisa
alguma adaptação? Beijoo