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 Avaliem meu treino, por favor!

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AutorMensagem
Niara Aureliano



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MensagemAssunto: Avaliem meu treino, por favor!   Ter Jan 04, 2011 12:40 pm

Gente, treino já há um certo tempo, mas sempre dou uma parada de umas semanas por falta de tempo... Mas agora, voltei!
Gostaria que vocês dessem uma olhada no meu treino e avaliassem:

Segunda - Quadríceps, Glúteo e Panturrilha
Agachamento 3x 12
Afundo/Passada 3x 12
Leg Press (pés baixos e aproximados) 3x 12
Cadeira Extensora 3x 12
Ponte 3x 15
Panturrilha em pé 3x 12
Panturrilha (burrinho) 3x 12

Comentários: resolvi dividir o treino porque tenho muita facilidade em aumentar femural e pouca em aumentar quadríceps e panturrilha... Sad

Terça - Peito, tríceps e ombro
Supino Inclinado 3x 12
Supino Fechado 3x 12
Extensão de tríceps na máquina 3x 12
Elevação Frontral com um halteres 3x 10
Desenvolvimento pela frente 3x 10

Comentários: apesar de ser nova, tenho seios grandes e como todo seio grande dá uma dispencadinha com o tempo (92cm), faço concentrado.

Quarta - Aeróbio ( MUITAS DÚVIDAS) e abdominal

Quinta - Femural, Glúteo e panturrilha
Agachamento com Halteres 3x 12
Levantamento/Stiff 3x 12
Flexão de Joelho 3x 10
Glúteo na polia baixa 3x 12
Extensão do Quadril (solo sem caneleiras porque não tem mais) 3x 12
Abdução do Quadril polia baixa (mas ainda não fiz porque sinto muita dor na articulação do quadril) 3x 10
Panturrilha (burrinho) 3x 12

Sexta - Costas, bíceps e antebraço

[b]Realizo o treino em 1:30, o que acho muito... Queria saber se meu treino está legal, viso hipertrofia e derreter gordura (pochete, um pouco nas costas e nos braços).
Tenho 1,60m, 53 kg
Medidas:
Peito - 92cm
Cintura "alta" - 73cm
Cintura baixa (umbigo) - 83cm
Quadril - 93cm
Coxa direita 54cm e esquerda 53,5cm
Panturrilhas 32cm

Eu sou a falsa magra... Não tenho tanta barriga, só a pochete, mas acho minha bacia MUITO larga, ossos muito largos...
Estou priorizando quadríceps, glúteo (acho meio caidinho), panturrilha e peito.

Gente, já que estou querendo hipertrofiar e perder peso, ponho aeróbio também?
No mesmo dia, ou dias alternados?
Quais os aeróbios mais recomendados?
MARCÃO, sou novata mas leio o que você responde... ME AJUDA!

Ah, sobre a dieta, não estou fazendo, mas quero ajeitar isso direitinho também... Só que como quero hipertrofiar e perder gordura, não sei o que faço.

Me ajudem! Obrigada.
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DEMOLIDOR



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MensagemAssunto: Re: Avaliem meu treino, por favor!   Qua Jan 05, 2011 4:09 am

Posso até falar que o treino não está tão mal dividido, porém eu mudaria alguma coisa aqui e outra ali, mas o que me chamou a atenção foi a quantidade de exercícios. Volume não quer dizer qualidade e prego a intensidade como método de crescimento ou qualquer outro objetivo, portanto reveja seus conceitos sobre musculação. Dê preferência a cadência, intensidade e dor ! Sim, a dor (muscular e não de tendões ou articulações) é um bom indicativo de treino bem feito e arrasador. Outra coisa a salientar é que independente de objetivo, a alimentação é ponto primordial para qualquer resultado. Necessariamente nessa ordem: Alimentação/Treino/Descanso e um detalhe: O músculo "cresce" no descanso, portanto literalmente destrua suas fibras musculares, mas dê condições de recuperação ao mesmo com nutrientes (Alimentação) e descanso. Pelo seus dados, posso te dizer que tem muito a "crescer", pois tens 1.60 mt de 53 kilos o que a coloca em estado "normal", porém você diz ter gordura no abdomen, costas e braços, quadril largo e seios fartos, portanto podemos dizer que o treino precisa ser revisto, isso sem contar a alimentação.

Niara Aureliano escreveu:
Realizo o treino em 1:30, o que acho muito...

Por isso disse acima que estava volumoso.

Niara Aureliano escreveu:
acho minha bacia MUITO larga, ossos muito largos...

Genética óssea ninguém muda, portanto sem esperanças sobre isso.

Niara Aureliano escreveu:
Gente, já que estou querendo hipertrofiar e perder peso, ponho aeróbio também?

Decida-se. Priorize seus objetivos, pois as duas ao mesmo tempo é difícil. O que quer de "imediato" ? Ganhar volume com qualidade e tonificar ? Perder gordura ? Detalhe: Pelo biotipo que passou parece ser bem magrinha (Pernas e braços), portanto priorize o ganho de volume com QUALIDADE.

Niara Aureliano escreveu:
Ah, sobre a dieta, não estou fazendo, mas quero ajeitar isso direitinho também... Só que como quero hipertrofiar e perder gordura, não sei o que faço.

Como disse acima, vai ser importante 60% de seu objetivo seja ele qual for, portanto a primeira coisa a fazer é mudá-la para melhor em cima da mudança almejada.

Niara Aureliano escreveu:
MARCÃO, sou novata mas leio o que você responde... ME AJUDA!

Desculpa ter me intrometido, mas depois que escrevi tudo vi que a mensagem era voltada ao Marcão. Quando assim, por favor, mande MP.

PS: SEU TÓPICO FOI MOVIDO, POIS SE ENCONTRAVA EM LOCAL ERRÔNEO.

Abração,
Júnior.
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Niara Aureliano



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MensagemAssunto: Re: Avaliem meu treino, por favor!   Qua Jan 05, 2011 9:07 am

Ah, muito obrigada, Demolidor!

E não, não era (apenas) voltada a ele, só que como ele comenta em TODOS os tópicos praticamente, e eu li muito antes de fazer uma conta, gravei o nome dele.

Bom, muito obrigada!

Esse treino me deixa bem tonta, saio acabada! Como você faria esse treino? Tem muitos exercícios? É, eu sou magra, mas tenho um pouco de gordura na barriga (quando falo nas costas, são os pneus) e um pouquinho nos braços.

Ah, meu quadril não é largo!! Talvez a medida até não seja ruim pra uma pessoa de 1,60m, mas como eu tenho 83cm de cintura (abaixo do umbigo) fico parecendo "uma só", sabe? (entende essa expressão? tu é do nordeste?) fica meio reto, sabe? depois tiro foto pra vocês verem! Sad

Desculpe, sou novata, não sabia bem onde postar!
Obrigada por ter respondido! Beijos!
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Marcão



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MensagemAssunto: Re: Avaliem meu treino, por favor!   Qui Jan 13, 2011 9:07 am

No treino A, como tem dificuldade de aumentar quadriceps,
pode utilizar algumas tenicas como dropsets na extensora,
Leg Press (21) enfim, tecnicas que proporcionem estimulo
novo ao quadriceps. Agachamento frontal é muito bom tambem.

No treino B e faria o desenvolvimento por tras, para focar
no ombro como um todo e nao mais na parte anterior
onde a elev. frontal fará o trabalho e o supino inclinado
exige bastante tambem.

No treino C pode fazer extensão de quadril no crossover, ja que
nao tem a caneleira, e sobre a dor que voce sente, avalie a tecnica
do exercicio, ou se nao existe nenhuma disfunção ossea a nivel pélvico.

Agora, em geral, defina bem qual seu principal objetivo, a prioridade,
hipertrofia, ou baixar o percentual de gordura, isso vai implicar em uma dieta
diferente bem como o treinamento.
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Niara Aureliano



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MensagemAssunto: Re: Avaliem meu treino, por favor!   Seg Jan 24, 2011 9:34 pm

Vou tentar uma dieta pra hipertrofiar. Valeu, Marcão e Demolidor, vocês são super gente boa! :*
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