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 Fazendo perna dias seguidos?

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MensagemAssunto: Fazendo perna dias seguidos?   Sex Jul 03, 2009 1:00 pm

O que vçs acham de dividir o treino de pernas assim:

Segunda e quinta: quadríceps e panturrilha, exs:
agachamento, hack, lega press, extensora, terra, adutora, panturrilha em pé....

Terça e sexta: posteroor e glúteos, exs.:
afundo, abdutora, máquina de gluteo, elevação de quadril, stiff, flexora, glúteo na polia....

Será que seria uma boa divisão para hipertrofiar, os exercícios que citei são apenas alguns exemplos, não significa que irei fazer todos esses....da forma como esta. rabbit

Retornei a musculação a 2 meses e quero aumentar a massa das minhas pernas....
Ou será que esse treino desgasta de mais a musculatura das pernas não sendo possível a hipertrofia?

Alguem já fez um treino com essa divisão?

bjs.... :
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zagolee



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MensagemAssunto: Re: Fazendo perna dias seguidos?   Sab Jul 04, 2009 9:57 pm

Hey Tati!

Todo treino com pesos causa hipertrofia, um pouco menos um pouco mais, isso é regulado pela intensidade, séries, repetições, tempo de descanso, sono, alimentação, stress, etc e tal... Falasse muito do "treino de hipertrofia", mas o correto é dizer "treino para hipertrofiar"... rs!

Eu faria apenas um treino segunda e quinta ou terça e sexta, mas faria um treino realmente forte. O tempo de descanso entre esta segunda até quinta é fundamental para o crescimento muscular, até porque você não tem só pernas para treinar... rs!.

A adaptação que se pode fazer se decidir treinar os 4 dias de perna é realmente diminuir a intensidade e o volume de trabalho. Mas eu não sei exatamente o quanto você pretende treinar, posta o treino pra gente analisar. (Séries, repetições, sobrecarga, tempo de descanso entre as séries e entre os exercícios, quantos exercícios e qual a sequência...)

Pense, depois que se treina os músculos precisam descansar, ok, então a resposta que você procura o seu corpo lhe dará, ele dirá quantos dias serão suficientes para o novo treino.

abraços.
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MensagemAssunto: Re: Fazendo perna dias seguidos?   Seg Jul 06, 2009 12:24 pm

Smile Oi Zagolee,

Eu não faço esse treino, não.
Faço perna 3x por semana: segunda, quarta e sexta, porque estou no começo, retornei depois de um tempo parada a 2 meses...
Eu mencionei esse treino de perna na segunda, terça, quinta e sexta, porque aqui na academia onde eu malho a maioria das meninas faz assim, eu acho que fica difícil de hipertrofiar assim, não deve sobra tempo direito pro músculo crescer...

Eu faço assim no meu treino de pernas:

10 minutos de bike pra aquecer
3x10 no leg press horizontal, pesos: 60, 65, e 70 kg na última repetição
3x10 no hack, pesos: 80, 90 e 100 kg na última repetição (Obs.: peso total)
3x10 na extensora, pesos: 70, 75 e 80 kg na última repetição
3x10 na flexora, pesos: 35, 35 e 40kg na última repetição
3x10 na abdutora, pesos: 55kg em todas as repetições
3x12 na panturrilha no leg, pesos: 135, 146 e 157 kg.

E o tempo de descanso entre as repetiçoes é de 1 a 1 minuto e meio e entre os aparelhos é de uns 2 a 3 minutos, eu coloco o máximo de peso que aquento, esses foram os pesos que coloquei na sexta, hoje segunda pretendo aumentar, eu dou o máximo de mim nos treinos, saio de lá quase morrendo.... Mas eu ADORO! Se eu não sair acabada, eu já fico triste, pois o treino não rendeu, poderia ter dado mais de mim...


bom é isso, no mais tento me alimentar bem, tomo whey com malto após o treino e creatina antes dos treinos, aumentei a ingestão de proteinas....

O que vç acha é um bom treino, ou falta mais exercícios?
Bjs...
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zagolee



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MensagemAssunto: Re: Fazendo perna dias seguidos?   Seg Jul 06, 2009 7:15 pm

Perfeito!
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lua

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MensagemAssunto: local vs musculação   Sex Jul 10, 2009 8:40 am

Eu tenho uma duvida enoooorme, é que por treinar localizada 3x semana, combinando com treino de força na musculação (ja que hipertrofia é praticamente impossivel) somente para pernas, terei bons resultados? um dos meus maiores dilemas é como conjugar musculação com aula de local, tem cm me ajudar?

Beijos
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zagolee



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MensagemAssunto: Re: Fazendo perna dias seguidos?   Dom Jul 12, 2009 10:11 am

Diana,

Sua localizada de 3 vezes na semana é uma aula pesada (forte) (intensa)?

Realmente, você precisa equacionar (priorizar) isso, se você decidir fazer os dois deve ajustar as novas cargas de trabalho, alimentação em função do esforço e tal...

Eu deixo uma pergunta pra você.

Se você tem objetivo de hipertrofiar e sabe que trabalhos com maior sobrecarga podem oferecer melhores resultados (desde que você possa fazê-los), porque trabalhar com repetições altas?

Abraços.
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Carol

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MensagemAssunto: Re: Fazendo perna dias seguidos?   Seg Jul 13, 2009 5:02 am

NÃO!!!
O correto é você fazer 2 vezes por semana, senão não ocorre hipertrofia.

Divida assim:
Segunda: quadríceps e panturrilha
agachamento, hack, leg press, extensora, adutora, panturrilha em pé....

Quinta: posterior e glúteos
afundo, abdutora, máquina de gluteo, glúteo 4 apoios, stiff, flexora, glúteo na polia....

Levantamento TERRA nem sonhando, vc tem q trabalhar bastante a dorsal, depois vc pensa nisso, 1 ano ou mais.
Se quiser panturrilhas bonitas faça 2 vezes por semana. Vc pode bombar na panturrilha, muitas séries, cargas altas e muitas repetições. Exemplo: 5 de 15 ou 20.
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lua

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MensagemAssunto: Re: Fazendo perna dias seguidos?   Seg Jul 13, 2009 5:05 am

Bom dia! obrigada por responder, o maior problema que tenho em relação à musculação é que me desmotiva, por isso alterno com localizada. As aulas de local que faço são com pouquissimas repetições, estilo carioca, mas ainda assim sei que é mt dificil conciliar as 2 coisas...Já experimentei fazer so musculação mas engordei muito e nunca treinava no limite pq n tinha ngm pra me "controlar"...os profs sempre dizem que da pra conciliar os local com musculação, mas eu ainda n consegui!
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HEAVYLIFT

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MensagemAssunto: Re: Fazendo perna dias seguidos?   Qua Jul 22, 2009 10:50 am

Carol escreveu:
NÃO!!!
O correto é você fazer 2 vezes por semana, senão não ocorre hipertrofia.


exactamente, duas, óo MAXIMO isto é! pk pode-se ter um treino perfeitamente eficaz de hipertrofia com apenas um treino, desde que BEM EXECUTADO
Carol escreveu:

Divida assim:
Segunda: quadríceps e panturrilha
agachamento, hack, leg press, extensora, adutora, panturrilha em pé....

Quinta: posterior e glúteos
afundo, abdutora, máquina de gluteo, glúteo 4 apoios, stiff, flexora, glúteo na polia....

essa divisao é perfeitamente valida, os treinos (exercisios) tb estao bem conseguidos

Carol escreveu:

Levantamento TERRA nem sonhando, vc tem q trabalhar bastante a dorsal, depois vc pensa nisso, 1 ano ou mais.

bom aqui discordo um pouco ctg, apesar de o teu post resumir tdo o k eu queria dizer, basicamente, dai o meu quote.
o levantamento terra, peso morto como lhe custumo chamar, nao vai abrir assim o dorsal de um dia para o outro , principalmente numa mulher, e claro isto se se estiver a executar o levantamento com intuito de massa para o tronco a meter muita carga.
de qualquer maneira o dorsal nao se desenvolve assim numa mulher do pé para a mao , nao com a facilidade de um homem por exemplo, e um pouco de tonus e definiçao só fica bem, opino eu, e até algum volume, desde k seja acompanhado porporcionalmente pelo trem inferior.
o maior problema do levantamento de terra, na estetica femenina, é o desenvolvimento do "CORE" , ou seja a cintura alarga mesmo que se emagreça. mas isto estamos a falar de anos, a meter carga a serio.
o levantamento de terra é um dos "exercisios rei" ao lado do agachamento, e por ex se é gluteo que procuram ou arredondar o femural por cima do gemeo (posterior da perna) poucos exercisios seram melhores , nem pensem k a fazer curls conseguem metade do trabalho de um peso morto! para tirar o enfase dos dorsais, e PRINCIPALMENTE lombares, podem executar a variante SLDL, straight legs dead lift, que como o nome indica é executado com as pernas rectas, sem flexao, nao virem as costas aos movimentos REI, pk sao estes movimentos COMPOUND k vos metem massa, e moldam as pernas.


Carol escreveu:

Se quiser panturrilhas bonitas faça 2 vezes por semana. Vc pode bombar na panturrilha, muitas séries, cargas altas e muitas repetições. Exemplo: 5 de 15 ou 20.

sim é vdd, mas tdo depende da genetica da pessoa mas a panturrilha é dos grupos que responde melhor a mais volume/densidade de treino, se for ponto fraco, até deve guardar um dia so para panturrilha, e no abrir da semana , pk alias o gemeo é das coisas mais esteticas na perna, sei que qse ninguem faz isto, mas tb é por isso k mta gente diz "há n cresce nao vale a pena" "ha é genetico" pois, mas qtas pessoas dessas algumas vez prioritizaram o treino de panturrilha??? --NENHUMA
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Carol

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MensagemAssunto: Re: Fazendo perna dias seguidos?   Qui Jul 23, 2009 4:55 am

HEAVYLIFT, acho que me expressei mal. Quando disse para trabalhar bastante a dorsal, quis dizer para sim, te-la bem fortalecida, para evitar as lesões. E um bom trabalho com a dorsal leva bastante tempo. Bem, é isso aí! Basketball
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Raquel Pereira

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MensagemAssunto: Re: Fazendo perna dias seguidos?   Dom Jul 26, 2009 2:54 pm

Esse exercício SLDL será o que os brasileiros costumam chamar de stiff?
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MensagemAssunto: Re: Fazendo perna dias seguidos?   Ter Jul 28, 2009 4:22 pm

Raquel Pereira escreveu:
Esse exercício SLDL será o que os brasileiros costumam chamar de stiff?

em portugal, chama-se peso-morto com pernas rectas. eu tive o cuidado de utilizar a designaçao internacional e mais universal.. scratch SLDL, straight leg deadlift.. se metesses no google batias em centenas de resultados
http://www.google.com/search?hl=pt-BR&safe=off&client=firefox-a&rls=org.mozilla:pt-BR:official&hs=X3F&ei=_HhvStzIB5zumgPr3Jm3Bw&sa=X&oi=spell&resnum=0&ct=result&cd=1&q=straight+leg+deadlift&spell=1

mas pronto, tens aqui uma menina a explicar como se executa mto bem o exerciso

http://www.youtube.com/watch?v=-pH9fwFbE9Q&feature=related , provavelmente será os "stiffs" e provavelemente o nome k utilizam, deriva do nome original do SLDL, mas isso eu n sei decerteza Very Happy o k eu me keria referir, foi o k postei agora
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Raquel Pereira

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MensagemAssunto: Re: Fazendo perna dias seguidos?   Qua Jul 29, 2009 3:44 pm

Stiff significa duro, rígido, talvez se chame assim poqrue a pessoa tem que ficar bem direita a executar o exercício.
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MensagemAssunto: Re: Fazendo perna dias seguidos?   Qui Jul 30, 2009 5:56 am

Raquel Pereira escreveu:
Stiff significa duro, rígido, talvez se chame assim poqrue a pessoa tem que ficar bem direita a executar o exercício.

stiff tem varios significados em ingles, desde cadaver a perro ou rigido, duro nem por isso isso seria o "tuff" ou "hard" sebem k sitff pudera em alguma circunstancia substituir o duro.. nao ha traduçao literal ingles/portugues para estes termos, o stiff, se o stiff foi o exercisio k postei, é sitff pk as pernas estao direitas "in a sitff position"
podias ter dito se era o msm exercisio, pk eu n conheço o termo "stiff" scratch
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zagolee



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MensagemAssunto: Re: Fazendo perna dias seguidos?   Qui Jul 30, 2009 8:15 am

Raquel Pereira escreveu:
Esse exercício SLDL será o que os brasileiros costumam chamar de stiff?

Sim
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