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 iniciante - ganhar massa muscular - Maquinas ou pesos livres ?

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wenna

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MensagemAssunto: iniciante - ganhar massa muscular - Maquinas ou pesos livres ?   Qua Jan 26, 2011 3:29 am

Oi galera,

sou um pouco timida, hj msm perguntei isso por msg pessoal mas resolvi compartilhar, quem sabe alguem não esta na msm que eu...
estou com uma duvida, sou iniciante, meu objetivo como toda mulher é ganhar massa muscular nos gluteos e nas pernas.

Sou bem magrinha. Gostaria chegar aos 64 kg.
tenho 1,64m ; 53 kg; 83 : busto; 64 : cintura; 96 : quadril; 52 : coxa

Acho que sou ecto dominante.

Qual treino mais indicado ?
melhor começar com as caneleiras ou com as maquinas ?
eu tenho caneleiras de 1kg, 2kg, 3kg, 4kg e 5kg.
posso começar o meu treino em casa com isso ?

Tento comer o melhor possivel, dando importancia as proteinas e carbo.
faço 5 a 6 refeiçoes por dia.
devo tomar algum suplemento logo no começo ? se sim, quais ?

desde ja agradeço Wink

Abraços !
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Marcão

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MensagemAssunto: Re: iniciante - ganhar massa muscular - Maquinas ou pesos livres ?   Qua Jan 26, 2011 3:41 am

Acabei de responder a mensagem que voce havia enviado, comentando extamente sobre o
que voce perguntou agora no topico.

bjo
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wenna

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MensagemAssunto: Re: iniciante - ganhar massa muscular - Maquinas ou pesos livres ?   Qua Jan 26, 2011 3:51 am

obrigada Marcão!

minhas esperanças de ex magricela e futura sarada esta la no alto, rsrs

mulherada, se alguem estiver interessada eu ponho aqui no topic.

bjo!
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Marcão

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MensagemAssunto: Re: iniciante - ganhar massa muscular - Maquinas ou pesos livres ?   Sab Jan 29, 2011 8:33 am

Olá, como vc me falou, pretende treinar em casa, com as caneleiras q tem,
e priorizando coxas, gluteos.. vou sugerir uma rotina exprimental, para vc
tentar em casa. Se abaixo:

Segunda e Sexta
*Avanço 4x12 cada lado ( se tiver escada na sua casa, deixe o pé da frente no degrau)
* avanço reverso alternado 4x20 segurando as caneleiras na mao
* agachamento frontal 4x15 descendo até a bunda tocar o chao quase e segurando
as caneleiras na altura do peitoral
* se voce tiver algum cabo de vassoura por exemplo, pendura as caneleiras e faça
stiff 4x de 15
* elevação pelvica 3x20 bem lento, depois mais 3x de isometria segurando 30 segundos.
use as caneleiras encima de voce na altura da coxa e se tiver escada, deixe os pés
no degrau.
* extensao de quadril meia lua 4x15

Quarta
* Flexoes de braço no solo (com os joelhos no chao pode ser 3x10
* segure as caneleiras e faça crucifixo 2x12
* se tiver cabo de vassoura pendure as caneleiras e faça remada curvada 4x12
* segure as caneleiras e faça crucifixo inverso 2x12
* triceps mergulho 3x10
* elevação lateral 3x12 segurando as caneleiras

Terça e Quinta faça só abdominal, até a morte quase Twisted Evil
e tbm umas 2 ou 3x de uma corridinha leve ou se tiver escada em casa
sua rapidinho o lance de escadas algumas vezes.
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