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 Help ajuda com meu treino

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Glaucia



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MensagemAssunto: Help ajuda com meu treino   Ter Jun 21, 2011 6:40 am

Bom dia! Estou postando meu trino aqui, gostaria que avaliassem Please?!

Para Hipertrofia(membros inferiores) e perda de gordura localizada.

Já agradeço a atenção. Estou no segundo mês de academia. Tenho 1.63 alt. 61kl.

Treinamento: Alongamento-Aeróbico-Musculação-Alongamento antes e depois do treino.

Segunda-feira: 40 minutos de esteira

1- Extensora: 1x10 e 3x8

2- Agachamento aberto no multiforça: 3x8

3- Leg Press 45º fechado: 1x10 e 3x8

4- Hiperextensão: 1x10 e 3x8

5- Panturrilha em pé 4x10

6- Abdome reto e obliquo

Terça-feira: 10 minutos de bike e 5 minutos de simulador

1- Flexora em pé lateral: 1x10 e 3x8

2- Agachamento no multi-força com avanço: 3x8

3- Adutor e Abdutor sentada: 1x10 e 3x8

4- Abdultor na polia: 1x10 e 3x8

5- Glúteo na polia: 1x10 e 3x8

6- Stiff: 4x10

7- Cintura com bastão e pesinho

Quarta-feira: 40 minutos de esteira

1- 10 minutos de Simulador

2- 10 minutos bike

3- 5 minutos de jumper

4- Abdome reto e obliquo

5- Descaso 5 minutos

6- Puxador dorsal: 3x20

7- Elevação lateral: 3x15

8- Rosca direta: 3x15

9- Triceps pulley: 3x15

Quinta-feira: 40 minutos de esteira

1- Extensora: 1x10 e 3x8

2- Agachamento aberto no multiforça: 3x8

3- Leg Press 45º fechado: 1x10 e 3x8

4- Hiperextensão: : 1x10 e 3x8

5- Panturillha em pé 4x10

6- Cintura com bastão e pesinho

Sexta-feira: 10 minutos de bike e 5 minutos de simulador

1- Flexora em pé lateral: 1x10 e 3x8

2- Agachamento no multi-força com avanço: 3x8

3- Adutor e Abdutor sentada: 1x10 e 3x8

4- Abdultor na polia: 1x10 e 3x8

5- Glúteo na polia: 1x10 e 3x8

6- Stiff: 4x10

7- Abdome reto e obliquo
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Ana Fürst



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MensagemAssunto: Re: Help ajuda com meu treino   Dom Jul 10, 2011 9:07 pm

Acho que o treino sempre tem q ser intenso...
o que tem q mudar é a dieta,é a forma mais eficaz de perder gordura e garantir a massa muscular...e vc faz aeróbico também Smile
não gostei porque vc não deixa seu músculo descansar...
por mais que vc n qr que ele cresça,acho que vc faz muito perna..
descanse um dia ou faça um dia só de aeróbicos..
boa sorte!!=*
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Marcão



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MensagemAssunto: Re: Help ajuda com meu treino   Ter Jul 12, 2011 6:11 am

Como a Ana ja comentou acima, sua recuperação de membros inferiores esta inadequada,
em função disso os resultados tambem, se voce pretende baixar o % de gordura e
alem disso obter ganhos em membros inferiores, talvez pudesse testar uma rotina
onde faria os treinos de membros inferiores na segunda e sexta feiras, em formato
de superseries, o que ia proporcionar bom trabalho de coxas e gluteos e aumentar
o metabolismo. Dessa forma treinaria braços e abdomen na quarta. E faça 20min
de aerobio após o treino de forma intervalada. Se quiser intensificar ainda mais
a questao de "queimar", a cada superserie do treino, pode dar um "tiro" na esteira de
300 a 500m (1 a 3 minutos).
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Glaucia



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MensagemAssunto: Re: Help ajuda com meu treino   Seg Jul 18, 2011 4:24 pm

Nossa, Marcão e Ana, muito obrigada pelas dicas, eu adorei mesmo atenção que foi me dada neste post. Gostaria apenas de tirar uma dúvida.
Marcão, eu posso fazer o meu treino de segunda e terça tudo de uma vez na segunda e realizar o mesmo treino na sexta? é isso que vc quis dizer com "formato de superseries"?
Aguardo novamente a resposta.
E agradeço desde já atenção que estou recebendo.

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Marcão



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MensagemAssunto: Re: Help ajuda com meu treino   Ter Jul 19, 2011 6:55 am

Glaucia vou dar um exemplo de rotina basico para voce testar, lembrando quem em
superseries dependendo do horario é complicado se a su academia estiver lotada.
Entretanto se for necesario voce pula exercício, nao vai manter a ordem, mas a intenção
é nao ter o intervalo.
Exemplo:

Rotina:
Agachamento
Leg Press
Extensora
Panturrilha
(voce faz uma serie de cada, sem intervalo - sai de um para outro - e depois
da o tiro da esteira, depois faz outro ciclo, ou seja, mais uma serie de cada e tiro
novamente, até completar 3 ou 4 voltadas no circuito)

Para dar um "up" no bumbum, pode fazer depois dessa primeira parte o mesmo esquema
com uns 2 exercícios de gluteo, ex: Extensao de quadril + uma maquina de gluteos e
depois um sprint na bike.

Seguindo a mesmo premissa, faria o treino de braços na quarta e outro de membros
inferiores na sexta. Depois com mais tempo até posto essas duas outras sugestoes
ai vc terá o treino completo, mas se quiser teste hj esta primeira rotina ai pra ver
como se sente. Depois do treino, faça mais uns 20 minutos de esteira, intervalando
corrida e caminhada.


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Glaucia



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MensagemAssunto: Re: Help ajuda com meu treino   Ter Jul 19, 2011 12:42 pm

Ah Marcão obrigada novamente, está sendo de grande importância seus conselhos. Very Happy
Hoje realizei o primeiro treino, foi pesado porém eficiente, eu gostei.
Passe as outras duas sugestões se possível, assim, semana que vem posso realizar o treino completo.
E muito obrigada mesmo. bounce
Parabéns pelo ótimo trabalho aqui no fórum Wink .
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Marcão



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MensagemAssunto: Re: Help ajuda com meu treino   Qua Jul 20, 2011 6:39 am

Que bom que gostou Glau.. esse seria o treino de segunda, na terça faça apenas
aerobio. A Rotina de quarta seria de membros superiores para dar um intervalo
de recuperação nos inferiores, entao segue abaixo um exemplo do mesmo esquema
do que voce ja fez:

Rotina:
Supino Reto
Remada
Pullover
Desenv. Ombro c/ halteres
Triceps Pulley
(voce faz uma serie de cada, sem intervalo - sai de um para outro - e depois
da o tiro da esteira, depois faz outro ciclo, ou seja, mais uma serie de cada e tiro
novamente, até completar 3 ou 4 voltadas no circuito)

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MensagemAssunto: Re: Help ajuda com meu treino   Qua Jul 20, 2011 10:13 am

Oh Marcão, valeu mesmo, tá me ajudando bastante. Wink
Agora na quinta o que eu faço? seria melhor tirar esse dia para descanso?
E qual seria o treino de pernas na sexta? Question Question
Ah só mais essa ajudinha ok???? Rolling Eyes
Assim vou ter o treino novo da semana toda... Laughing

Mas eu agradeço toda ajuda que vc tem me dado essa semana... cheers
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MensagemAssunto: Re: Help ajuda com meu treino   Qua Jul 20, 2011 10:30 am

Hoje pode fazer um treino aerobio, intervalando corrida e caminhada
durante uns 30 minutos depois algumas series abdominais. Tambem
se quiser, faça essa parte de membros superiores hj. Depois posto
a outra parte de membros inferiores.

bjus
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MensagemAssunto: Re: Help ajuda com meu treino   Qua Jul 20, 2011 2:59 pm

Olá Marcão hj eu fiz o treino de braço exatamente como descrito por vc.
Fiz 4 voltas no circuito com 15 repetições e 3 minutos correndo na esteira.
Quando terminei fiz abdominais e 20 minutos de esteira alternado (5 andando Vel.5,5 e 5 correndo Vel.8,5).
Foi um bom treino senti que foi bem puxado mas gostoso de realizar...então obrigada mais uma vez. cheers
Mas fico no aguardo do treino de quinta e sexta. bounce

bjs Very Happy
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MensagemAssunto: Re: Help ajuda com meu treino   Qui Jul 21, 2011 6:15 am

Glaucia hoje faça apenas aerobio, uns 30 minutos intervalando caminhada e corrida.
Pode fazer uns abdominais, logo volto postar o treino de amanha. Bjus
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MensagemAssunto: Re: Help ajuda com meu treino   Qui Jul 21, 2011 6:25 am

Rotina de Sexta
Avanço
Flexora
Stiff
Panturrilha em pé (mantenha os gluteos bem contraidos para favorecer o trabalho dos mesmos)
(voce faz uma serie de cada, sem intervalo - sai de um para outro - e depois
da o tiro da esteira, depois faz outro ciclo, ou seja, mais uma serie de cada e tiro
novamente, até completar 3 ou 4 voltadas no circuito

Para dar um "up" no bumbum, pode fazer depois dessa primeira parte o mesmo esquema
com uns 2 exercícios de gluteo, ex: Extensao de quadril + uma maquina de gluteos ou
outros diferentes dos que usou na primeira rotina e depois um sprint na bike.

Agora voce ja tem a rotina para segunda quarta e sexta... na terça e quinta faça o aerobio.
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MensagemAssunto: Re: Help ajuda com meu treino   Qui Jul 21, 2011 7:56 am

Ok, perfeito!!! muito obrigada pela ajuda. cheers

Você pode me tiras mais duas dúvidas?
Esse treino é para hipertrofia de membros inferiores, certo?
Qual a diferença entre um treino de hipertrofia de um para secar e definir?

Por que eu quero pernas grossas e glúteos grandes, e gostaria de saber diferenciar os treinos.

Muito obrigada novamente Marcão, vc deu um up nos meus treinos essa semana. Very Happy

Bjs.


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MensagemAssunto: Re: Help ajuda com meu treino   Qui Jul 21, 2011 8:15 am

O que determina hipertrofia ou secar, é principalmente a alimentação, com o treino
voce pode potencializar uma coisa ou outra, como vc pretende secar um pouco, este
treino vai lhe ajudar com hipertrofia, mas de forma secundaria, porque vai principalmente
associado a uma boa alimentação secar e ganhar mais definição muscular. Por isso voce
vai segui-lo durante umas 4 semanas e perceber as mudanças, após isso vamos
reconfigurando o treino conforme a necessidade e objetivo principal.
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MensagemAssunto: Re: Help ajuda com meu treino   Qui Jul 21, 2011 8:26 am

Ok entendi...qto a minha alimentação, eu tenho uma dieta rica em proteinas, frango, peixe e carne, pão integral, legumes, banana e batata doce, depois eu posto ela aqui. Nesse mês eu estou tomando whey e creatina.

Obrigada novamente!!!

Bjs.
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