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 GUERRILLA CARDIO 02.

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DEMOLIDOR

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MensagemAssunto: GUERRILLA CARDIO 02.   Sex Jul 17, 2009 8:07 am

Hora de tentar!

Antes que seus olhos comecem a brilhar e você fique todo feliz com a idéia de fazer "apenas" quatro minutos de cardio por dia, eu preciso te avisar - não é tão fácil quanto aparenta. Na verdade, Doutor Tabata menciona que até mesmo os patinadores japoneses - que, lembre-se, são ATLETAS DE CALIBRE OLÍMPICO - tinham que "deitar no chão após o treino”.Não se engane, Guerrilla Cardio não é brincadeira, como você logo vai descobrir. Mas após oito semanas, tenho certeza que você concordará que seu novo, esculpido, mais musculoso físico terá valido os momentos temporários de desconforto.

Destacado na Tabela 1 está seu sistema regimentado Guerrilla Cardio de oito semanas para acabar com gordura corporal teimosa. Se você seguir o programa exatamente como está dito, três sessões de Guerrilla Cardio por semana devem produzir bons resultados sem gratificação atrasada. Para prevenir overtraining (treinar em excesso), tente incorporar o programa aos seus dias "off" do treino com pesos. Por exemplo, eu treino com pesos na segunda, quarta e sexta, e faço sessões de Guerrilla Cardio nas manhãs de terça, quinta e sábado, antes que eu coma qualquer coisa. (Estudos mostram que exercício cardiovascular feito como a primeira coisa na manha, de estomago vazio, queima 3x mais gordura que a mesma quantidade de exercício feita mais tarde à noite!)

Agora, enquanto Guerrilla Cardio pode ser aplicado a todos os tipos de atividades - bicicleta ergométrica, step, etc. - eu recomendaria seriamente que você se atenha a correr por algumas razões...

Primeiro todo o resto sendo igual, correr provoca um significantemente maior pico de uso de oxigenio (pico de VO2) que outros modos de exercício cardiovascular, de acordo com pesquisadores da Universidade de Missouri, Columbia, que recentemente comparou correr na esteira com exercícios de alta intensidade no stationary skier (??), shuffle skier (??), step, bicicleta ergométrica e rower (??). Isso é importante porque essa nova pesquisa mostra que o mais perto que você chega do seu pico de VO2 enquanto se exercita, mais gordura você vai queimar depois que a sessão de exercício acabe.

Segundo, correr é pesado. Na verdade, é tão dificil que muitas pessoas de fato tem medo de fazer, e é exatamente por isso que eu recomendo. (Lembre-se, se você se afasta do que teme, você fica mais fraco. Mas, se você se aproxima, você fica mais forte!)

Vamos assumir que você vai aplicar Guerrilla Cardio com corrida, como eu faço. Eu trabalho em "tiros" de esforço máximos intercalados com breves períodos de descanso, que permitem que eu quase recupere meu folego antes de ir para outro tiro de tirar o folego.

Por exemplo, eu rolo pra fora da cama, coloco meu moletom e tenis de corrida, pego meu cronômetro e vou pra pista. Depois de trotar por 4 minutos como aquecimento ao redor da pista, eu dou meu primeiro tiro de 20 segundos, seguido por um rápido descanso de 10 segundos, seguido por 20 segundos de mais corrida, 10 segundos de descanso, e assim por diante, até que aqueles desagradaveis quatro minutos tenham acabado. Então eu fecho com mais quatro minutos de trote ao redor da pista pra esfriar. Apenas 12 minutos no total - e apenas quatro minutos de relativo desconforto.

Pessoalmente, eu tento ir com tudo nos meus tiros, apenas porque tenho feito esse programa por um bom tempo. Se você não tem corrido desde os seus tempos de PE (??), eu fortemente recomendaria que você comece gradualmente, através de um periodo de semanas, alcance tiros de máximo esforço. Se você sair como se fosse Maurice Greene indo pro ouro nos 100 metros você nunca vai terminar os quatro minutos, e você provavelmente não vai terminar definitivamente. A não ser que tenha um EMT (??) pronto pra ressuscitar seu traseiro infeliz. Vá com calma nas primeiras vezes. Corra a 80-90% do seu esforço máximo nas primeiras duas ou três semanas até que seu coração e pulmões agüentem.

Novamente, se você não é um atleta bem condicionado, definitivamente, verifique com seu médico antes de começar um programa como esse.

Conclusão

Quando as pessoas me perguntam se elas deveriam dar uma chance a Guerrilla Cardio, eu simplesmente pergunto se elas estão felizes com seu nível atual de condicionamento físico.

Você consegue ver seus músculos abdominais? Você cansa após subir um lance de escadas? Você é movido a endorfinas e energia, ou está constantemente esgotado, cansado e sem inspiração?

Lembra-me de um velho ditado. "Se você faz o que sempre fez, você consegue o que sempre conseguiu”.Quero dizer, pense a respeito - se aquelas rotinas de exercício longas, cansativas, entediantes e sem foco - o tipo que tantos milhões de pessoas conduzem, ano após ano - fossem realmente o melhor jeito de queimar gordura e aumentar a energia, porque, então, tantas mulheres e homens acima do peso que participam daquelas aulas de aeróbicos, mês após mês, parecem e se sentem exatamente do mesmo jeito agora e há um ano atrás?

Inversamente, direto da sua cabeça, quais palavras vem à mente quando eu peço que você pense sobre corredores de classe mundial? Velocidade... Power... Energia... Músculos... Definição. Certo? Verdadeiramente, você já percebeu que alguns dos físicos mais definidos e musculosos pertencem a corredores? Corredores, que por sua vez, evitam exercícios de resistência de longa duração como a praga (a peste)! Compare atletas de resistência vs. Velocistas de curta-distancia: olhe o físico dos corredores de elite de 100 metros e então à corredores de longa distancia, tais como maratonistas. Realmente não há comparação, há? Corredores de curta distancia não apenas tem físicos mais desenvolvidos, sua porcentagem de gordura corporal (%BF) raramente passa dos dígitos únicos.

Tendo em mente a pesquisa científica e os exemplos da vida real mostrando que a rota de alta intensidade e curta duração como o caminho mais eficiente para o verdadeiro e total condicionamento, sem mencionar a perda de gordura, você não acha que é hora de adicionar Guerrilla Cardio à sua rotina de treinamento?

Tabela 1

Minutos 1-4:
Aquecimento a 50% de esforço máximo (que você sente) seguido por:

Minuto 5:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos

Minuto 6:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos

Minuto 7:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos

Minuto 8:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos

Minutos 9-12:

Esfriamento à 50% de esforço máximo (que você sente)

INÍCIO: http://maisumasarada.forumotion.com/treino-aerybico-f14/guerrilla-cardio-01-t145.htm#704

Beijos,
Júnior.


Última edição por DEMOLIDOR em Ter Jul 21, 2009 6:01 am, editado 1 vez(es)
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Bil

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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Sex Jul 17, 2009 8:25 am

Opa! Esse eu testei! Smile

O problema é ... onde encaixar no treinamento?

Se não me engano são 12 minutos, 3 vezes na semana ... estava fazendo no pós treino, mas como divido o treinamento de perna em dois dias sendo anterior e posterior, na hora de fazer o Guerrilla apareciam cãibras, principalmente nas panturrilhas.

Tentei tb adaptar a execução do mesmo indoor, utilizando a esteira ... mas a resposta do aumentar e diminuir a velociade do equipamento é mto lenta!! ... conseguia fazer 15 segundos e 30s e não 10s/20s.

A idéia é boa ... mas complicado de adaptar!
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DEMOLIDOR

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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Sex Jul 17, 2009 8:39 am

Bil escreveu:
Opa! Esse eu testei! Smile

O problema é ... onde encaixar no treinamento?

Se não me engano são 12 minutos, 3 vezes na semana ... estava fazendo no pós treino, mas como divido o treinamento de perna em dois dias sendo anterior e posterior, na hora de fazer o Guerrilla apareciam cãibras, principalmente nas panturrilhas.

Tentei tb adaptar a execução do mesmo indoor, utilizando a esteira ... mas a resposta do aumentar e diminuir a velociade do equipamento é mto lenta!! ... conseguia fazer 15 segundos e 30s e não 10s/20s.

A idéia é boa ... mas complicado de adaptar!

Esse treino é cabuloso e eficiente realmente, pena nem todos terem a disposição necessária ou serem aptos fisicamente. Uma idéia ? Fazia ele de manhã cedo 03 x na semana e depois treinava a noite. Aí eu te pergunto...Quem disse que seria fácil? Laughing . É só tomar um shake de mel, água e albumina ao acordar e partir para a rua, pois em esteira realmente não rola.

Abs,
Júnior.
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Carol

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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Ter Jul 21, 2009 5:36 am

Opa, esse parece ser muito bom, o problema é lembrar essa sequencia, rsrsrs...
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coelha



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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Qui Jul 23, 2009 11:30 am

nossa.. é a coisa mais louca que eu já li sobre fitness...
eu tô insatisfeita com a minha banha...
fiquei com medo dessa guerrilha.. mas vou tentar!
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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Qui Jul 23, 2009 11:50 am

coelha escreveu:
nossa.. é a coisa mais louca que eu já li sobre fitness...
eu tô insatisfeita com a minha banha...
fiquei com medo dessa guerrilha.. mas vou tentar!

Fala Coelha...Olha só guria...Vá com calma OK ????? Procure um Cardiologista, veja se está tudo tranquilo com você, aumente sua capacidade cardiorespiratória em exercícios aeróbicos de alto impacto (Spinning por exemplo), pois para tentar o GC TÊM QUE ESTAR EM FORMA por que é CABULOSO !!!!!! Vão ser os 12 minutos mais longos de sua vida. Experiência própria. Resultados ????? CG+Alimentação correta = Triunfo.

Beijos,
Júnior.
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coelha



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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Qui Jul 23, 2009 12:30 pm

Valeu, Júnior! Olha só, eu corro todos os dias.... a banha provém de sorvetes e chocolotes comidos em momentos de saudade... rsrrss se é que vc me entende...
o folego tá bem bonzinho, mas eu começar devagar... vou dar uns tiros pra ver se eu aguento...
abração!
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DEMOLIDOR

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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Qui Jul 23, 2009 12:48 pm

coelha escreveu:
Valeu, Júnior! Olha só, eu corro todos os dias.... a banha provém de sorvetes e chocolotes comidos em momentos de saudade... rsrrss se é que vc me entende...
o folego tá bem bonzinho, mas eu começar devagar... vou dar uns tiros pra ver se eu aguento...
abração!

Entendo... Laughing Laughing Laughing, mas não troque essa "saudade" por doces sempre...Mate ela. Wink .
Comece e sinta o exercício...depois comente o que sentiu.

Beijão,
Júnior.
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Angelica Nayara

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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Qui Ago 06, 2009 1:18 pm

Caramaba.. puxada essa técnica...

Vou tentar fazer .. assim a gordurinha localizada tem possibilidade de diminuir.. Very Happy
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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Sex Ago 14, 2009 10:28 am

Angelica Nayara escreveu:
Caramaba.. puxada essa técnica...

Vou tentar fazer .. assim a gordurinha localizada tem possibilidade de diminuir.. Very Happy

Angélica assim como falei com a Coelha acima eu te digo: Se prepare antes de tentar, pois é bem puxada essa técnica realmente. Faça um bom trabalho cardiorespiratório antes de tentar...Vai gostar.

Beijão,
Júnior.
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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Sex Ago 21, 2009 5:25 pm

Sempre prestando atençao, que devem procurar um médico, fazer exames especialmente se são inicantes...ok?
O Guerrilha cardio, como o nome já diz...é guerra contra as gorduras.
Mas é sempre bom ter um relógio- monitor cardíaco.
bjsss
Dani.

No blog eu tenho tudo explicadinho...
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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Sex Ago 21, 2009 5:26 pm

Muito bom demolidor...como sempre.
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Claudinha

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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Qui Set 03, 2009 7:45 am

Júnior querido,

Eu tinha deliberadamente abandonado os aeróbicos. Qd era bem mais nova amava trekking e fazia hooooooras de aeróbicos para ter fôlego pra dar e vender. E, obviamente, não hipertrofiava... Sad
Porém, há um ano - qd voltei a treinar sério - larguei a esteira e o calçadão. Já dei exemplos em vários tópicos por aqui o qt tenho a capacidade de sumir com meus tãos sofridos músculos. Eu não passo pelo catabolismo, o meu é canibalismo... só pode!
Essa semana voltei a correr 20 min + 10 de caminhada na esteira 3 vezes por semana. Tava me sentindo com os pulmões encolhidos!!! rs... E eu devo confessar que sinto um prazer enorme com aquele cansaço que uma corridinha produz - mt mais que a dorzinha boa da musculação. Embarassed

Depois desse texto todo a pergunta é: Guerrilha Cardio apresenta alguma diferença qt ao catabolismo em comparação com a meia horinha de corrida?



Bil - vc que entende meu sofrimento ecto,

O que acha? Guerrilha x corrida clássica?

bjocas a todos!
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Clarissa

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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Qui Set 03, 2009 7:57 am

Claudinha escreveu:
Eu não passo pelo catabolismo, o meu é canibalismo... só pode!

Gente, vc me definiu! rsrs... É isso aí, exatamente, o que tb acontece comigo! Crying or Very sad
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Claudinha

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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Qui Set 03, 2009 9:31 am

Pois é, Clarissa...

A vida é injusta... herança genética normalmente é crueldade... ôh, guerra!!! rs
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DEMOLIDOR

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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Ter Set 08, 2009 6:37 am

Claudinha escreveu:
Júnior querido,

Eu tinha deliberadamente abandonado os aeróbicos. Qd era bem mais nova amava trekking e fazia hooooooras de aeróbicos para ter fôlego pra dar e vender. E, obviamente, não hipertrofiava...
Porém, há um ano - qd voltei a treinar sério - larguei a esteira e o calçadão. Já dei exemplos em vários tópicos por aqui o qt tenho a capacidade de sumir com meus tãos sofridos músculos. Eu não passo pelo catabolismo, o meu é canibalismo... só pode!
Essa semana voltei a correr 20 min + 10 de caminhada na esteira 3 vezes por semana. Tava me sentindo com os pulmões encolhidos!!! rs... E eu devo confessar que sinto um prazer enorme com aquele cansaço que uma corridinha produz - mt mais que a dorzinha boa da musculação.

Depois desse texto todo a pergunta é: Guerrilha Cardio apresenta alguma diferença qt ao catabolismo em comparação com a meia horinha de corrida?



Bil - vc que entende meu sofrimento ecto,

O que acha? Guerrilha x corrida clássica?

bjocas a todos!

Claudinha o GC prega queima extrema de gordura com o mínimo de perda muscular. Ao simplesmente correr presumimos que deverá atentar cuidadosamente aos seus batimentos cardíacos, pois sabemos que existe uma faixa de "queima de gordura" e batimentos cardíacos X + intensidade Y = Perda massisa de MASSA MUSCULAR. Existem estudos científicos que dizem que a corrida queima mais massa muscular do que gordura. O CG usa variantes de altíssima intensidade aliada a curtíssimo espaço de tempo para "forçar" seu organismo a queimar SOMENTE OU QUASE SOMENTE gordura. Portanto minha opinião CABAL: Guerrilla Cardio sem dúvidas.

Abs,
Júnior.
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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Qui Set 10, 2009 2:51 pm

Junior,

Andei lendo muito sobre o GC e vou fazer ele pela manha logo ao acordar, o que posso comer antes????

estou numa dieta de baixo carbo, vou fazer um ciclo com dura x stano no proximo mês estou com o percentual de gordura alto (17%), vou meter o GC 2 vezes por semana por 4 semanas para diminuir esse percentual...quero algumas coisas:

1- o que comer antes(lembrando que vai ser logo que acordar) do GC?
2- posso tomar 2 comprimidos de bcaa apos o GC para evitar catabolizar?
3- 20 segundos com a maxima intensidade e nos 10 segundos seguintes eu caminho lentamente???

se puder ajudar amigo....ficarei grato
grande abraço!!!
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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Qui Set 10, 2009 2:54 pm

Percentual Gordura: 16.7%
Peso de Gordura: 12.700kg
Massa Magra: 63.200kg
IMC: 28.1
Peso:75.900kg
Altura: 1.66m
C. Abdominal: 88cm

minhas medidas....como andei lendo muito, algumas pessoas que fizeram o GC falaram que perderam massa tambem, mais eu quero perder essa minha barriga que ta me incomodando muito...ja que vou fazer o ciclo e a intenção é ganho de massa com qualidade vou aliar o GC por 4 semanas sendo feito 2 vezes por semana
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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Sab Set 12, 2009 4:23 pm

Os artigos que o Demolidor se refere são chamados de "treinamentos intermitentes de alta intensidade", são extremamentes interessantes, falam do epoc, do gasto calórico, dos limiares aeróbios e anaeróbios.

Pra mim Arthur Jones e Mike Mentzer aprimoraram aquilo que a era Weider (Joe Weider) vinha buscando, equalizar, quantificar, qualificar e nortear as formas de treinamento de uma maneira segura e eficaz, mas o detalhe que o treinamento com cargas altas não pode existir falhas ou é certo que se ganhe uma bela lesão. Hoje, novos tempos e novos ares temos um nome de peso, Steven Fleck, considerado papa da musculação da atualidade em função do comprometimento com a ciência desportiva.
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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Ter Set 15, 2009 2:53 pm

ae demolidor, responde ae cara
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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Qua Set 16, 2009 5:47 am

lutador escreveu:
Andei lendo muito sobre o GC e vou fazer ele pela manha logo ao acordar, o que posso comer antes????

02 colheres de Mel ou Glutamina.

lutador escreveu:
posso tomar 2 comprimidos de bcaa apos o GC para evitar catabolizar?

Pode e deve, mas o correto e se alimentar de maneira "perfeita", tipo Carbo Simples e Complexos, Proteínas e Alimentos de Alto, Médio e Baixo IG, ou seja, tudo bem balanceado.

lutador escreveu:
20 segundos com a maxima intensidade e nos 10 segundos seguintes eu caminho lentamente???

20s com a máxima intensidade possível e 10s caminhando NORMALMENTE. Lembre-se de respeitar esse tempo religiosamente.

PS: Tenho boa noção de anabolizantes, mas o assunto aqui é vetado OK ??????? Não volte a comentar.

Abração,
Júnior.
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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Qua Set 16, 2009 5:52 am

lutador escreveu:
como andei lendo muito, algumas pessoas que fizeram o GC falaram que perderam massa tambem, mais eu quero perder essa minha barriga que ta me incomodando muito...ja que vou fazer o ciclo e a intenção é ganho de massa com qualidade vou aliar o GC por 4 semanas sendo feito 2 vezes por semana

A perda de Massa Magra com o GC é mínima. Para perder Gordura a perda de Massa é inevitável, mas o que fazemos é minimizar essa perda. O CG prega isso, mas a alimentação e a suplementação vai te ajudar veementemente nisso, além do mais o GC é o exercício de alta intensidade que menos ou quase nada queima de Massa por simplesmente "brincar" ou "burlar" o seu corpo.

Abração,
Júnior.
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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Qui Set 17, 2009 7:04 am

Hahahah! Canibalismo ... é bem isso!
Dei bobeira um mês e perdi peso! Não é fácil!!! .... se vc prestar bem atenção da até pra sentir as mordidas no musculo! Hahahah!

Claudinha ... eu tentei o Guerrilla, mas na época não tirei fotos e nem medidas ... não sei te dizer. Como o Junior disse a ideia é bem essa, perder gordura com o minimo de massa muscular. O biotipo ectomorfo plus dispensa esse tipo de treinamento com o intuito de perda de gordura ... o duro é o cansaço que vc tanto gosta. Experimenta! ... não esquece de suplementar antes como o Juninho mostrou acima .... tira fotos, medidas e posta os resultados ai pra gente! Wink
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Claudinha

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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Qui Set 17, 2009 9:33 am

Bil, vc não sabe!! To gordinha!!! hauhauhauhua... realmente tenho que dar uma corridinha, viu? Esqueci o que é a dieta por um mês...

Assim que tomar coragem eu posto o resultado pra vcs.

bjocas
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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   Sex Set 18, 2009 6:51 pm

Sei que o lutador pediu a opinião do Demolidor e respeito isso, mas gostaria de deixar uma observação também:

1. Eu manteria o mel, acrescentaria um pão (pode ser integral também), tiraria a glutamina.

2. Pode e deve, mas o correto e se alimentar de
maneira "perfeita", tipo Carbo Simples e Complexos, Proteínas e
Alimentos de Alto, Médio e Baixo IG, ou seja, tudo bem balanceado.
Segundo o grande demolidor, realmente isso seria o mais próximo da perfeição mesmo, mas a questão é também no pós treino eu quero oferecer ao meu corpo energia o mais rápido possível pra que ele não use outras fontes, no caso o músculo, assim, nesta maneira de pensar, os carboidratos e creatina podem ser estratégia (eu não vendo suplemento tá), recuperação ativa e otimizada de maneira rápida. Quando utilizar a primeira estratégia e não houver boa alimentação no pré treino, a absorção vai acontecer, você vai ter ganhos, mas você sabe que poderia ter melhorado, e a melhora nas respostas da fadiga também são considerados parâmetros de treinamento, como a força, a explosão, a resistência de força, etc e tal.

Abraços à todos os meus amigos.
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MensagemAssunto: Re: GUERRILLA CARDIO 02.   

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GUERRILLA CARDIO 02.
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