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 Raquel - help me, Marcão e Bill

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raqueltmr

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MensagemAssunto: Raquel - help me, Marcão e Bill   Seg Ago 02, 2010 11:01 am

Estou precisando da ajuda de vcs para montar meu treino de hipertrofia de coxa e gluteo.
1,62
52 kg
BF - 18, 5 %
Treino: 04 dias na semana (já treino há muito tempo, mas sem resultados expressivos)
idade: 40 anos
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raqueltmr

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MensagemAssunto: Re: Raquel - help me, Marcão e Bill   Seg Ago 02, 2010 11:04 am

oi gente, na verdade treino há bastante tempo, sendo que passei uns 3 anos priorizando corrida (morava em luma cidade sem academia). Agora estou treinando mais forte e tenho como objetivo o enrijecimento da parte interna da coxa, hipertrofia de gluteos e coxas, quero baixar meu % de BF para 15%. Tb tenho bastante celulite (ui, ui).
Meço 1,63, peso 52,300 kg, %BF 18,5%
Meu treino é: seg e quarta: stiff, afundo, biceps rosca, externo de coxa (na cadeira), abs obliquo e costas. 20 min de aerobico
ter e quinta: extensão de perna, leg press 45°, extensão de gluteo na polia, 4 apoios, abs inferiores e superiores, triceps. 20 min de aerobico

obs: aerobico: sempre apos musculação
O que acham?
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raqueltmr

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MensagemAssunto: Re: Raquel - help me, Marcão e Bill   Seg Ago 02, 2010 11:04 am

Alimentação e suplementação: Treino as 6:30 da manhã

antes de ir para a academia: 1 futa + 3 comprimidos de BCAA
após o treino: shake de leite de soja+ 1 scoop de whey isopure+ 1 capsula de vit C
almoço: salada+ 2 colheres de arroz integral+ 2 bifes de frango, carne ou peixe
lanche: shake igual ao da manhã ou banana com iogurte e linhaça
jantar: sanduiche de pão integral de peito de peru e queijo + suco
ceia : 4 comprimidos de albumina
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raqueltmr

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MensagemAssunto: Re: Raquel - help me, Marcão e Bill   Seg Ago 02, 2010 11:06 am

Help me, sei que vcs são muito ocupados, admiro muito o trabalho de vcs.
Abçs
raquel
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MensagemAssunto: Re: Raquel - help me, Marcão e Bill   Ter Ago 03, 2010 7:49 am

Olá Raquel,

Amiga, eu vou te ajudar, mas de uma outra forma pois eu estou longe de saber o que o Marcão, Bill, Demolidor, Dani, etc sabem.
De fato o pessoal do forum é muito atencioso e pode ter certeza que devem estar ocupados para não te responder.
Mas a minha ajuda é a seguinte: as suas duvidas sobre treino e alimentação são muito parecidas com outras tantas dezenas que já apareceram pelo fórum e estão todas armazenadas no "diário de treino".
Eu recomendo que vc dê uma olhada lá que com certeza vai te ajudar demais. Com certeza outras meninas já passaram pela sua situação ou tem objetivos parecidos e com isso o treino delas recomendados pelo mestres acima irão te servir também.
Outra dica é vc dar um pulo no musclemassablog. Lá tem dezenas de treinos e dicas de alimentação também para vc seguir. Veja quais vc mais se adaptaria e "toca o pau".

bjao
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MensagemAssunto: Re: Raquel - help me, Marcão e Bill   Ter Ago 03, 2010 2:31 pm

Olá, vou lhe dar uma sugestão:
Segunda e Sexta: membros inferiores - Ex: agachamento,
terra sumô, agachamento frontal com halteres ou leg press
avanço no step, stiff e panturrilha

Quarta: membros superiores - Ex: supino, remada curvada, pullover,
triceps mergulho, desenv. ombro.

Terça, Quinta e Sábado: aerobio e abdominais.

Fator determinante para resultado: Alimentação.

Com dedicação e disciplina vc chega lá, confiamos em ti.. beijao!
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MensagemAssunto: Re: Raquel - help me, Marcão e Bill   Ter Ago 03, 2010 2:38 pm

Não sou o Bill nem o Marcão (Graças a Deus !!!!!! ). Brincadeiras a parte vamos ao assunto: Com 1,62 mt, 52 kg e 18, 5 % de BF não conseguirá muito, pois seu corpo é muito simétrico e você é estilo "mignonzinho". Podemos tentar burlar seu corpo com um choque violento entre um treino básico para ganho de massa TOTAL e depois darmos uma boa "detonada" nas suas pernas com H.I.T, negativas ou superséries. É dolorido e requer disciplina e posso te adiantar que todos esses treinos que faz (Muito volumoso, particularmente) são todos absolutamente dispensáveis se usar:

Levantamento Terra
Agachamento Completo Livre
Leg Press 45
Stiff

Beijão,
Júnior.
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raqueltmr

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MensagemAssunto: Re: Raquel - help me, Marcão e Bill   Qui Ago 05, 2010 1:08 pm

Primeiramente, obrigadíssima.
Marcão, estou seguindo essa alimentação acima descrita. O que achas?
Me explica como funciona o terra sumô e o agachamento frontal, please...
Ah, dia de sexta sempre viajo a trabalho e não posso treinar. Tudo bem seg e qui o treino de inferiores?
geralmente, faço aerobico no sabado tb, seguido de abs na bola.

Junior, me explica como funciona esse HIT, só conhecia essa denominação para o treino aeróbico intervalado.

Abraços,
raquel
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MensagemAssunto: Re: Raquel - help me, Marcão e Bill   Qui Ago 05, 2010 1:22 pm

raqueltmr escreveu:
Junior, me explica como funciona esse HIT, só conhecia essa denominação para o treino aeróbico intervalado.
H.I.T = High Intensive Training e é para atletas avançados, portanto foi uma opção e não uma constatação. Precisa ter conhecimento de biomecânica, conhecer seu próprio corpo e execução próxima a perfeição e mesmo assim, dependendo do seu "tempo de academia", uma orientação profissional.
O treinamento H.I.T foi criado pelo inovador Arthur Jones e aprimorado pelo incrível Mike Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados já existentes. A filosofia do treino H.I.T baseia-se na intensidade, e não no volume, sendo assim, o volume é inversamente proporcional a intensidade. Resumindo: Quanto mais e melhor você exigir seus músculos, menos terá que treina-los. Isso não é opção, é obrigação, senão você pode entrar em overtraining. O interessante desse treinamento é que você vai a academia apenas 3 vezes por semana, e treina aproximadamente 30 a 40 minutos em cada sessão. Esse tipo de treinamento é recomendado para atletas intermediários e avançados, que praticam musculação a pelo menos 1 ano DE FORMA SÉRIA. Iniciantes em musculação não vão se beneficiar desse tipo de treinamento, podendo ter lesões de vários tipos, sem conseguir aumentar o ritmo de hipertrofia (Aumento de massa muscular).
Quando você treina o músculo sem utilizar a técnica correta, você tende a desenvolvê-lo assimetricamente, isto é, sem a sua forma mais completa, o que pode causar deficiência estética e fraquezas em seu desenvolvimento. O objetivo do fisiculturismo é dificultar ao máximo o movimento, isolando os músculos utilizados e forçando-os ao máximo de esforço que eles são capazes de realizar sozinhos. Porem pode haver algumas variáveis, tais como o roubo, que se bem utilizadas, podem acrescentar mais intensidade ao seu treino. Se você treina com o máximo de intensidade, apenas três exercícios são suficientes para desenvolver músculos grandes e dois exercícios para músculos pequenos.
- Músculos grandes: Perna, Peito* e Costas
- Músculos pequenos: Bíceps, Tríceps, Panturrilha e Ombro
* Há controvérsias
O volume de treino será o mais baixo possível, permitindo assim que as poucas séries que você vai realizar realmente levarão seus músculos ao extremo, ocorrendo assim, a hipertrofia. As séries serão mínimas, uma para aquecimento e uma para a alta intensidade. Em alguns músculos pode ser necessária mais uma série adicional, pois nem sempre é possível alcançar seu 100% com apenas uma série. Mas geralmente essa série adicional é utilizada apenas no primeiro exercício de um grupo muscular. O treino é infreqüente, a pessoa treina no máximo 3 vezes na semana, e cada grupo logicamente é treinado uma vez na semana, sendo que essa infreqüência poderá aumentar dependendo de cada pessoa. Bem, esse é o treinamento de alta intensidade. Como pode ver, seu treinamento vai ter uma duração muito mais curta. Você vai treinar cerca de 90min por semana, enquanto tem gente que treina mais do que isso por dia. Já parou para pensar que pode ser esse o fator da falta de resultados? Excesso (Em quantidade) de demanda?
Preocupe-se com a qualidade e o curto esforço, porém concentre-se em treinar como um touro enfurecido. Experiência própria: esses 30min serão o inferno, e você vai sentir isso antes e depois do treino. Não descuide da alimentação!

Espero ter ajudado e postarei um artigo científico sobre o H.I.T,
Júnior.
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MensagemAssunto: Re: Raquel - help me, Marcão e Bill   Qui Ago 05, 2010 1:33 pm

Valeu, Junior.
Quantas repetições no HIT?
Abçs
Raquel
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MensagemAssunto: Re: Raquel - help me, Marcão e Bill   Qui Ago 05, 2010 2:04 pm

raqueltmr escreveu:
Valeu, Junior.
Quantas repetições no HIT?
Abçs
Raquel

Postarei um artigo científico sobre o assunto.

Idem,
Júnior.
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MensagemAssunto: Re: Raquel - help me, Marcão e Bill   Qui Ago 12, 2010 1:22 pm

Junior

Vi seus artigos sobre o HITT, vou ler com calma.
Bem, em relação ao treino, já estou seguindo a sugestão do Marcão e estou sentindo.
Ainda não estou na melhor intensidade porque andei pegando uma amidalite braba.
Obrigada,
raquel
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MensagemAssunto: Re: Raquel - help me, Marcão e Bill   Sex Ago 13, 2010 4:07 am

Leia com calma que é muito material. Qualquer coisa estaremos aqui. Melhoras.

Abraços,
Júnior.
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MensagemAssunto: Re: Raquel - help me, Marcão e Bill   Ter Ago 17, 2010 11:33 am

Bem, graças a Deus já estou treinanando novamente e a alimentação tb acho que está ok.
Vou postando os resultados.
Obrigada a todos.
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