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 Meu novo treino de hipertrofia...

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camila souza



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MensagemAssunto: Meu novo treino de hipertrofia...   Dom Jan 03, 2010 4:38 am

Bom... Minha instrutura passou um novo treino dividido assim... Começo amanhã 04/01...

SEGUNDA: Agachamento normal + agachamento aberto (3x 10);
Leg 45°: 3x 10;
Extensora: pirâmide [1 série com 10, 8, 6 repetições aumentando a carga, mais 1 série com 6, 8, 10 rep. diminuindo a carga];
Hack: com pés fechados e com os pés abertos [3x 10]
Adução: 3x 15

QUARTA: Mesa flexora: 3x 10
Flexão em pé: 3x 10
Stiff: 3x 10
Panturrilha sentada + panturrilha em pé [3x 10]

SEXTA: Afundo: 3x 10
Avanço: 3x 10
Glúteos 4 apoios: 4x 20
Glúteo no cross no banco: 3x 10
Elevação pélvica: 3x12 [pés fechados + pés abertos]
abdutora: Esse eu queria fazer, mas ela disse q esse exercício é para quem quer perder, aí eu não sei...

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Marcão



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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Dom Jan 03, 2010 8:58 am

Olá Camila, me permita dar uma sugestão, como muitos já sabem, eu prefiro priorizar
a recuperação muscular, então eu mudaria seu treino de modo a ter maior tempo de
recuperação, e assim poder treinar ainda mais pesado, o que pode ocorrer, nem sempre
na primeira ou segunda semana, mas um pouco mais tarde, é que se você treinar pesado
como deve ser, na segunda por exemplo, ainda estará sentindo sua musculatura na quarta
quando teria que novamente treinar membros inferiores, mesmo sendo exercícios diferentes
os mesmo músculos acabam sendo solicidados indiretamente, além de que, como já disse
em outro tópico e frizo novamente, porque dar 10 tiros em um coelho se pode matá-lo com
2, 3? Nesse sentido segue abaixo minha sugestão:

SEGUNDA:
Agachamento 4x8
Hack (aberto) 4x10
Leg 45º 3x12 (c/ intervalo bem curto 25-30s. aproximadamente)
Extensora Duplo Droset
Panturrilha sentada + panturrilha em pé 3x10
Adução 3x12 (bem lento)

QUINTA:
Avanço reverso c/ halteres 4x8
Avanço c/ pé da frente sobre step 3x10 (cada lado)
Stiff 3x10
Flexora Duplo Droset
Glúteo no cross no banco: 3x10 (c/ drop no final)
Elevação pélvica unilateral + abdução 3x10

Espero ter ajudado, se testar essa rotina, depois relate o que achou, beijão!!!


Última edição por Marcão em Seg Jan 04, 2010 4:40 am, editado 1 vez(es)
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camila souza



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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Seg Jan 04, 2010 3:56 am

Gosteiiiii demaissss.... Vou testar sim...... Agora dúvidas.... leg duplo? como? duplo dropset seria fazer até a falha com peso x.... eu entendo e depois me esqueço dessas coisas..hihihihi Obrigada Marcão vc me salvouuuuu!!!
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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Seg Jan 04, 2010 4:00 am

Se não for pedir demais......ABS faço seg, qua, sex, na bola, na prancha e no solo... Superiores, Terça: ombro+ bic+ peito.. quarta:? sexta: tric+costas.... eu não sou fã, mas ultimamente tenho treinado direitinho... Só quero hipertrofia para ombros e bic, tric.... o resto só faço por fazer mesmo, mas faço apesar de não gostar.....
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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Seg Jan 04, 2010 4:43 am

camila souza escreveu:
Gosteiiiii demaissss.... Vou testar sim...... Agora dúvidas.... leg duplo? como? duplo dropset seria fazer até a falha com peso x.... eu entendo e depois me esqueço dessas coisas..hihihihi Obrigada Marcão vc me salvouuuuu!!!

A palavra "duplo" não era pra estar ao lado de "Leg", eu que errei na hora de, desculpe, já editei.

Duplo Dropset é o seguinte: Coloca peso para fazer umas 8-10 reps. lentamente,
reduza aproximandamente 40% da carga e sem intervalo continue fazendo lentamente
até nova falha, em seguida, outra redução de carga e sem intervalo outra série até
a falha novamente.

Não precisa agradecer, beijão!
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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Seg Jan 04, 2010 4:50 am

camila souza escreveu:
Se não for pedir demais......ABS faço seg, qua, sex, na bola, na prancha e no solo... Superiores, Terça: ombro+ bic+ peito.. quarta:? sexta: tric+costas.... eu não sou fã, mas ultimamente tenho treinado direitinho... Só quero hipertrofia para ombros e bic, tric.... o resto só faço por fazer mesmo, mas faço apesar de não gostar.....

Abs 3x vezes na semana já esta legal, e não precisa fazer "5.000" abdominais, faça menos e usando carga,
procure fazer as mais dificeis, como na barra fixa por exemplo, nem adianta me dizer que não consegue se
não tentou, e se tentou e fez uma ou duas, é porque precisa treinar o movimento, portanto faça!
Não esqueça de treinar a região lombar, é importante.
O treino de membros superiores pode dividir assim, Peito/Ombro/Tric e Costas/Biceps e se quiser Trapezio especificamente.
Posta os exercicios que tem feito para membros superiores que te ajudo organizar.

Beijoos!!
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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Seg Jan 04, 2010 7:07 am

Bom eu faço assim:

Bic/tric:Rosca direta com altereres + Tric no puley [3x 10 cada]
Rosca alternada + Tric. inverso [3x 10 cada]
Rosca concentrada + Tric. francês [3x 10 cada]

Peito: Voador [3x 10]
Supino inclinado [3x 10]

Ombro: Desenvolvimento frontal c/ barra [3x 8] + Desenvolvimento por trás c/ barra [3x 8]
Remada alta c/ barra: [3x 10]
Elevação lateral [3x 10]

Costas: Puxada por trás [3x 10]
Puxada frente [3x 10]
Remada sentada [3x 10]

Bom é isso: abs, inferior com perna esticada na prancha [2x 15] + inferior com a flexão da perna, oblíquos na prancha, retoabdominal na bola + no solo c/ anilha de 10 kg sobre a cabeça.... Precisa agradecer simmm!!!!! obrigada Marcãoooo
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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Seg Jan 04, 2010 7:24 am

Camilinha, você esta treinando mais braço, que envolve músculos menores,
do que peitoral e costas, que indiretamente já trabalham braço, então, sugiro o seguinte:

TERÇA
Supino Inclinado c/ halteres 3x8
(o fato de ter que equilibrar os halteres e
mante-los estaveis durante o movimento vai enfatizar o triceps e ombro,
que são prioridades pra você)
Crucifixo Reto 3x10
Arnold Press 3x8
(vai trabalhar ombro, e pegando muito bem o tríceps e parte superior
do peitoral - se não souber qual é me avisa que mando vídeo)
Elevação lateral 3x10
Supino Fechado (tríceps) 3x8
Tríceps frances unilateral 2x10



SEXTA
Puxador supinado 3x8 (em supinação vai exigir mais do bíceps, uma de suas prioridades)
Remada curvada 3x8 (em supinação também)
Biset: puxador com triangulo + remada baixa com triangulo 1x12
Voador dorsal ou crucifixo inverso 2x10
Rosca Direta 3x8
Rosca alternada no banco inclinado 2x10


Abs ta legal, desde que force bastante, esta otimo. E não precisa agradecer não! Smile beijos Camila.
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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Seg Jan 04, 2010 8:47 am

Quarta-feira??? Nada? só abs e elíptico???? Avanço reverso com alteres?? como é q faz??? Obrigadaaa vou começar hjjj!!!!! Beijoo
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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Seg Jan 04, 2010 8:52 am

Quarta feira pode fazer só abs e aerobio, ou descansa se estiver muito cansada

Sobre o avanço reverso, procura na sessão de exercícios específicos um tópico
chamado "Sugestão de Exercício: Rear Lunge", lá eu postei sobre este exercício.

Vá relatando como está o treino, beijos!
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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Seg Jan 04, 2010 5:42 pm

A extensora está com um problema, não deu pra fazer o dropset, aí para não ficar sem fazer a única opção foi fazer unilateral.....Tô mega cansadaaaa.... aff quase não fiz abs.....
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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Seg Jan 04, 2010 5:48 pm

Marcão outra pergunta, qdo a pessoa tem um músculo mais desenvolvido q o outro, como fazer. Eu acredito q tenho um encurtamento do vasto lateral direito, e isso me incomoda muitoooooo..... As vezes tento forçar um perna mais q outra, mas não vejo efeito nenhum.... Não me conformoo.
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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Seg Jan 04, 2010 5:57 pm

Quando voce diz mais desenvolvido, quer dizer maior que do outro lado?
Encurtamento se resolve com muito alongamento.

E no geral, como foi o treino?

Beijos.
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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Seg Jan 04, 2010 6:08 pm

É mais marcado, é mais visível digamos assim.... Foi um treino ótimo, comecei fazendo 10m de elíptico, segui a risca o tempo de descanso entre as séries. Fiz isso em aproxidamente 60m.... Adoreiiii!!!!
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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Ter Jan 05, 2010 4:10 am

Que bom que gostou do treino Camilinha, fico feliz, continue relatando.

Sobre sua coxa, você tem a medida atual delas, estao com diferença de tamanho,
ou é mais visual mesmo? quando alonga o quadríceps sente mais dificuldade em
uma do que em outra?

Beijos.
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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Ter Jan 05, 2010 4:19 am

Vc vai me xingar, mas com o passar do tempo eu nem faço mais alongamento, chego apressada, faço aero, depois começo e nem lembro..hihihi De vez em qdo só.... As medidas são as mesmas praticamente, as vezes fico com 1cm de diferença, mas é só visual mesmo, assim como trapézio, o bíceps.... kkkkkk
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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Ter Jan 05, 2010 4:40 am

Trate de alongar bem entao, faça o seguinte, nos dias de treino de membros inferiores
voce alonga após o treino para evitar dores, relaxar a musculatura, nos dias de treino
de membro superior da mesma forma, mas neste dia de braço alongue novamente
membros inferiores dando enfase nas regioes que sente encurtamento, e alongue
muuuuito beeemmmm, em cada posição faça 3x de 30s a 1min., lembrando que alongar
não significa que deve doer, você alonga até uma posição que sinta alongar confortavelmente.

Beijão!
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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Ter Jan 05, 2010 10:48 am

Vou fazer isso... mais uma vez muito obrigada!!!!!!
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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Ter Jan 05, 2010 11:35 am

camila souza escreveu:
Vou fazer isso... mais uma vez muito obrigada!!!!!!

Por nada querida, se precisar chama!

beijos.
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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Sab Jan 09, 2010 6:21 am

Não fui treinar quinta e nem sexta (fechado), mas segunda volto com tudoo!!! Estou mais motivada ainda....
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MensagemAssunto: Re: Meu novo treino de hipertrofia...   Hoje à(s) 12:56 am

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