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 TREINO PARA HIPERTROFIA - OPINEM!!

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MensagemAssunto: TREINO PARA HIPERTROFIA - OPINEM!!   Qua Jun 02, 2010 4:52 am

Oi gente... Marcão.....

Esse foi o treino que meu instrutor passou, iniciei dia 31 de Maio, fiz a série A e ontem já não aguentei fazer tudo na série B.. estava com as pernas doendo muito ainda, talvez seja só pela mudança, não sei... Vamos ver se continua durante a semana que vem...

Meu objetivo é hipertrofia, não tõ com as medidas aqui mas no sábado vou pegar e posto também... sou baixa, e magra, mas tenho aquele buxo que incomoda né... um pneuzão! A ênfase é nos membros inferiores, mas tb quero tonificar braços e costas, faço 10 min de aquecimento, muito alongamento antes e depois.

Nos dias que posso estou indo fazer um aeróbico pela manhã, 40-50 minutos divididos entre bike e step (é o que tem na academia no momento, rs), quando não dá pra ir pela manhã faço a tarde mesmo, antes do meu treino com pesos e consequentemente rendo menos neste segundo... Treino sempre ao anoitecer, 17:30 mais ou menos é o horario que eu chego...

Não tomo nada de suplementos, se quiser saber sobre a alimentação, eu posto também...

Brigada e até logo com os comentários...

25 anos
1,56cm
58kg

TREINO A

1-Cadeira extensora (pirâmide crescente) 3x12-10-8 (usando 20-25-30kg)
2-Mesa flexora (pirâmide crescente) 3x12-10-8 (usando 15-17-20kg)
3-Agachamento livre (pirâmide decrescente) 3x8-10-12 (usando 40-36-30kg)
4-Stiff 3x1o (usando 30kg)
5-Adutora 3x12 (usando 35kg)
6-Abdutora 3x12 (usando 40kg)
7-Panturrilha sentada 3x12 (usando 20kg)
8-Panturilha no Hack 3x12 (usando 50kg)

TREINO B

1-Glúteo no gravitón 3x10
2-Glúteo na polia 3x12 (dois exercícios)
3-Glúteo na caneleira 3x12 (quatro exercicios)
4-Abdominal superior com isometria 3s 3x20
5-Abdominal inferior com isometria 3s 3x20
6-Lateral obliquo 3x20
7-Prancha no solo 2x 1min

TREINO C

1-Supino reto 3x10
2-Pull-over 3x10
3-Remada frente aberta 3x10
4-Remada baixa 3x10
5-Elevação frontal 3x10
6-Rosca direta 3x10
7-Rosca na testa 3x10
8-Corda 3x10
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Marcão

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MensagemAssunto: Re: TREINO PARA HIPERTROFIA - OPINEM!!   Qua Jun 02, 2010 6:52 am

* No treino A comece por agachamento depois stiff, e em seguida os
outros exercicios que sao isoladores. Eu ainda tirava abdutora e adutora
e colocava avanço no lugar deles.

* Inverte o treino B e C.

* No treino de braços tira essa corda, e faças 2 series apenas na rosca
direta e no testa. Essa remada frente aberta seria o puxador alto? Se for
beleza, senão coloque no lugar o puxador.

Fiz as sugestões baseadas no que voce ja postou, mas como muitos aqui
ja sabem eu nao gosto muito de prescrever um dia apenas de gluteo, com
exercicios de caneleira etc, prefiro que faça um ou outro isolador de gluteo
quando necessario, porque no agachamento, stiff, avanços, o gluteo
já é bastante ativado.

Beijos.
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