Projeto Verão 2011- Treino Novo- Opinem

Pessoal esse treino foi baseado em pesquisas aqui no forum, juntando um pouquinho de cada treino e muito das dicas do Marcão ;p

Como já relatei no meu Diário de treino nunca fui muito fã de treinar Membros inferiores somente duas vezes por semana, mas acho que pode ser uma forma legal já que estou acostumada a treiná-los 4 vezes. Adicionei a minha rotina tbm o boxe, como já tenho muita facilidade para ganhos musculares nos Menbros superiores optei pelo boxe e treinar uma vez por semana exercícios específicos.

Mus objetivos são hipertrofia dos membros inferiores e gluteos.

Meu treino ficou assim:

Segunda = Boxe

Terça-feira = Quadríceps/Glúteo/Panturrilha
Agachamento = Cinco séries até a falha com peso moderado (faz muitos anos que não faço agachamento, acho melhor começar assim com um peso moderado, porém com um numero maior de repetições, a Dani Tamega faz assim ;p)
Leg Press (strip Leg): coloque carga pesada, faça lentamente até a falha, reduza
o peso e continue e assim até ficar metade da carga inicial 5 reduções.
Extensora Unilateral Drop set = 3X 12- 8 (Lento e mantendo 3 segundos em cima)
Adução caneleira = 4 X 12
Panturrilha em pé = 4 X 12

Quarta = Boxe

Quinta-feira = Membros Superiores
Supino Reto = 4x10
Tríceps Pulley = 4X 10
Tríceps Corda= 4X10
Rosca Direta = 4x10
Puxador = 4x10
Elevação lateral = 4x10

Sexta-feira = Posterior/Glúteo/Panturrilha
Stiff = 4x 12/10/8/8 Tava pensando em fazer um circuito(não sei como se chama isso) mas fazer uma serie de stiff e uma de flexora e só depois descansar.
Flexora = 4x 12/10/8/8
Avanço com step = 4x8
Glúteo banco com caneleira = 4x 8
Glúteo 4 apoios Drop Set = 3x 10
Panturrilha sentada= 4x 12


MARCÃOO gostaria muiTOOOOO da tua opinião e de todos que puderem contribuir tbm...

Bjus e agradeço desde já

No treino de superiores, tira um triceps e coloca pullover, e troca o puxador
por uma remada.

No treino e sexta, pode abrir com o avanço, depois flexora e ai o stiff,
assim posterior de coxa ja estarão desgastados no stiff, e com menos
carga ja vai pegar muito, sem sobrecarregar a lombar.

Beijao!!

Muito Obrigada pelas dicas Marcão!! Começarei semana que vem já...

Fiquei com uma dúvida em um exercício que tu passou acho que para a Denise para afinar a cintura. Rotação com barra nas costas, como que é exatamente a execução dele??


bJãOO