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 Diário da Joaninha

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Joaninha



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MensagemAssunto: Diário da Joaninha   Qua Nov 18, 2009 4:08 am

Olá olá!
Como prometido, abro aqui meu diário de treino, relatando o ponto da situação com uma foto ilucidativa da minha péssima forma
http://img44.imageshack.us/img44/9493/dsc00800x.jpg

Há muito trabalho pela frente....

Bem, alguns dados:

altura:1,64m
peso:61,8kg
quadril:106cm
cintura:78cm
busto:92cm
% de massa gorda: 29,5
% de massa isenta de gordura: 70,5


o plano da nutricionista foi o seguinte:
Diário Alimentar da Joana
Pequeno Almoço

Um copo de leite soja/ magro com 3 clh s. de cereais de aveia
½ peça de fruta
Meio da Manhã

1 fatia de pão com 1 fatia de fiambre de peru/ frango
½ peça de fruta
Almoço

½ prato com salada variada de vegetais temperada com 1 clh de azeite
120 gr de carne ou peixe ou tofu (retirar molho)
3 – 4 clh sopa de arroz ou massa ou feijão ou grão ou lentilhas ou ervilhas ou favas ou 1-2 batatas ou 1 sopa de legumes normal
Primeiro Lanche

1 peça de fruta
3 bolachas
Segundo Lanche

1 Iogurte 0% gordura e 0% açúcar
Jantar

1 sopa de legumes (sem batata e cenoura)
120 g de carne ou peixe cozido ou grelhado
Salada temperada com 1 colher de sobremesa de azeite
Ceia
1 infusão sem açúcar
Recomendações


  • Água - 1,5l a 2l por dia
  • Carnes preferenciais: Frango, peru, coelho, codorniz, perdiz, galinha.
  • Não pode utilizar milho ou ervilhas nas saladas ou como acompanhamento
  • Comer 1 mão cheia ou uma chávena de café de noz, amêndoa, avelã ou pinhão (2 vezes por semana antes de uma das refeições)
  • Sopa (comer a qualquer hora do dia)
    Ingredientes que Não Podem ser incluídos
    Batata, cenoura, abóbora, feijão, grão, arroz, ervilhas, favas
    Ingredientes que Podem ser incluídos
    Chuchu, courgette, beringela, couve, cebola, alho francês, nabo, espinafres, agriões, couve branca, acelgas, feijão verde, couve portuguesa, repolho.

  • Lacticínios
1 Cháv. 250ml leite (preferência soja ou ovelha)
2 X 125g Iogurte - 0% gordura e 0% açúcar, naturais ou de aromas
30g / 50g 1 fatia de queijo ou 1 Queijo fresco 0% gordura





  • Proteínas

    30g de Peixe, carne ou ave (limpo de peles, espinhas, ossos e gordura)

    5 Camarões, berbigões, mexilhões ou amêijoas

    3 fatias queijo ou fiambre de peru

    1 Ovo



  • Pão e Farináceos (pequeno almoço, meio da manhã, almoço e 1º lanche)



    25g ou ½ pão 1 fatia de pão ou ½ pão individual ou ½ pão doce de cereais

    25g cereais: All bran, Weetabix ou Flocos de aveia (3 colheres de sopa cheias)

    3 bolachas tipo Maria ou de água-e-sal ou Cream-Cracker

    1 batata 90g do tamanho de um ovo

    2 colh. de sopa de massa ou arroz cozinhado

    3 colh. de sopa de leguminosas secas ou cozidas

    4 colh. de sopa de ervilhas, favas, lentilhas ou milho cozido



  • Vegetais

    1 cháv. de folhas e legumes em cru

    ½ cháv. depois de cozinhados (abóbora, espinafres, couves, brócolos, tomate, cenoura…)
    E agora... O TREINOOOO!!!
    6 X Semana (o sétimo dia é descanso, o no máximo caminhada shoping acima e a baixo )
    Não tenho horários regulares de trabalho, faço turnos, por isso há dias em que treino de manha, outros á tarde outros a noitinha...é quando dá! Hoje mesmo vai ser lá para as 8h30 da noite...
    Pelo menos 1 X Semana faço aula de bike e + 1 X Step, Jump ou Localizada, sendo que se for esta ultima faço 40min de cardiono fim da aula. Os restantes 3 dias sigo o plano que o professor me fez.
    Este já é o segundo plano e é a segunda semana que estou a segui-lo. O anterior que iniciei em Setembro incluia 30min de cárdio+Leg Press+Abdutor+Adutor+Lat Bar Pull Down+Curl de bicep+ Tricep na Testa+abb crunch recto/obliquo/inferior (com os braços presos no espaldar levantando e descendo as pernas).Por fim + 30 min de cárdio. Fazia 3 séries de 15 repetiçoes
    A rotina actual inclui:
    10min bike aquecimento
    adutor+abdutor+lflexao de perna e gluteos na maquina de gluteos
    15 min step
    crucifixo+pulldown+elevação lateral e frontal (para os ombros) com hater+ pushdown+tricep na testa+ bicep curll e bicep nos cabos
    25 min eleptica programa queima de gordura intensidade 12/20
    abb reversso+lateral+inf+ extensao de tronco
    30 min passadeira - corrida alternada com caminhada com inclinação
    Entao, que acham?????Opiniões!Quero muitas, comntem!
    Obrigada*beijo
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Marcão



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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Qua Nov 18, 2009 4:33 am

Olá Joaninha, me permita lhe oferecer minha humilde opiniao.
Dependendo da sua alimentação qualquer treino vai lhe fazer
reduzir o percentual de gordura, entretanto, isso é potencializado
quando se utiliza exercícios globais, que venham trabalhar praticamente
o corpo todo na mesma sessão de treino, mas sem ter algo muito
específico para determinado grupo muscular, como o momento é de voce
reduzir esse percentual de gordura poderia tentar algo assim não há
necessidade de se preocupar com muitos exercícios específico/isoladores.
Além de que um treino com exerícios globais vai lhe ajudar a melhorar
seu condicionamento cardio-respiratório.
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Marcão



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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Qua Nov 18, 2009 4:44 am

Exemplo de rotina?
10 min. aquecimento

Agachamento 3x20
Supino 2x15
Stiff 2x15
Remada Curvado 2x15
Avanço 2x12-15 cada lado
Pullover 2x15
Panturrilha 2x20
Arnold Press 2x15

Entre cada exercício voce corre em velocidade rápida 1-2min.
e faz uma série de crunch reto com os braços presos no espaldar.

No final de tudo faça mais uns 25-30 min. de esteira ou eliptica.

Realize essa rotina 3x na semana, os outros dias voce faz apenas cardio.

(O principal é a alimentação, não exagere em exercícios,
também é prejudicial, se notar sinais de muito desgaste
físico, reduza a atividade)

Beijos.
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Joaninha



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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Qua Nov 18, 2009 4:24 pm

Antes de mais o meu muito brigada Marcão! Sabia que apoio do pessoal nao ia faltar!

nesta primeira fase o cardio e a alimentação são mesmo tudo... é preciso muito animo para começar desde o zero que é quase onde eu estou. Então concordas com este tipo de treino activo, com cardio intervalado com os exercicios? Noto que além de cansada de morte, dou TUDO, suo muitooo e as bochechas ficam rosadas durante tempos e tempos. O meu metabolismo estava mesmo a precisar destes picos para acordar de novo.

Além da persistencia e da dietinha regrada achas que devo tomar agum tempo de suplememto para já?

kiss Jo
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Joaninha



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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Qua Nov 18, 2009 4:55 pm

E a dietinha pessoal?
Anda por aí algum entendido que queira opinar? Esta adequada ao meu objectivo? Vou conseguir secar assim?
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Ter Jan 05, 2010 12:27 pm

Olaaaaaa!

Um mesito passado e com as asneirinhas do natal livrei-me de 2% de gordura!

Mas os resultados nao se VÊM gente!!!tou triste...o abb ainda nao secou nada! A verdade é que tenho treinado 3 vezes na semana e em circuito tal como descrevi em cima e como o Marcão recomendou mas nao sobrou tempo para o cardio nos outros dias...o que estou a fazer de errado?será a alimentação?

opiniões p favor!
beijocas e brigada
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Ter Jan 05, 2010 12:30 pm

Provavelmente alimentação Joaninha, tem que ajustar sua dieta.
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Ter Jan 05, 2010 1:01 pm

Provavel Joana!!! E tb achei muito pouca proteina na sua dieta!!!!! Esta suplementando com alguma coisa?
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Joaninha



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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Qua Jan 06, 2010 4:30 pm

(muito obrigada pela rapida resposta!!!!)

Bem, suplementos apenas L-Carnitina em ampolas, 2000mg/dia em jejum...foi o que a nutricionista aconselhou. Mas sinceramente pessoal ja nao sigo muito as recomendaçoes dela...a dieta nao era ajustada aos meus gostos e muito menos aos meus horarios. Outro factor importante, cortar os carbs á tarde/noite.

Além de que como sou "aeromoça" (termo esse tao engraçado que voces usam no brasill)tenho que investir num mega pequeno almoço! isto é, omolete de claras com cogumelos ou mega batido de fruta, leite magro e proteína de soja. nem sei se essa é a mais correta, que me dizem?De que outros suplementos me devo abastecer?

A minha meta é sem dúvida a redução de %massa gorda, para depois sim poder crescer!Ainda são 27% gente!!!...ai ai

Marcão, continuo fazendo seu treininho até, digamos, final do mes? mais? esta semana ja treinei 2a e 4a (hoje) ontem fiz 60min de cardio.Pretendo agarrar-me firme ao cardio, talvez em dias separados para depois pensar em dividir o meu treino e fazer pernas/gluteos em dias separados de braços/costas.

Além de que ando mortinha para exprimentar uma aula de keetlebell!!!! é bom?já fizeram?

beijinho e 1X + Mto obrigada
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Qua Jan 06, 2010 4:32 pm

[quote=" isto é, omolete de claras com cogumelos ou mega batido de fruta, leite magro e proteína de soja. nem sei se essa é a mais correta, que me dizem?De que outros suplementos me devo abastecer?

"esta" era a proteína de soja...( achei que nao tinha sido clara).
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Marcão



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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Qua Jan 06, 2010 6:22 pm

Faça este mes o circuito ainda Joaninha, incluindo o cardio, e principalmente
controlando sua alimentação, veremos os resultados, em seguida preparo
outro treino pra ti dando atenção especial para glúteo e coxa.

E no circuito atual. apesar de um numero mais alto de repetições em cada serie,
use uma marca para que chegue no fim da serie esgotadinha Joaninha! Nada de moleza!

Beijos.
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Qui Jan 07, 2010 5:44 am

Bem Joaninha como vc bem sabe não sou nenhuma expert nesses assuntos como os meninos daqui, ainda tô aprendendo como vc!
Mas como nos últimos 3 meses consegui reduzir bastante meu BF e sem perder massa magra, acho que fiz a coisa certa né. Vou te contar algumas coisas em especial que fiz nesse período.

OBS.: Veja bem, NÃO estou dizendo que o que fiz é o CERTO, vou relatar o que deu certo pra mim e pode ser de dê pra vc também.

* Aumentei a ingestão de proteínas, dividi a minha dieta assim 40% Proteínas, 30% Carbos e 30% Gordura (boa).

* Cardio 3x na semana durante 50 minutos

* Após o cardio passar 30 mim sem ingerir nada, apenas água.

* Após o treino de musculação suplementar com dextrose e whey

* ZMA antes de dormir

* Vitamina C 500mg ao acordar e 500mg após o treino

* Comer de 3 em 3 ou 2 em 2 horas (Isso é fundamental)


Passe a carregar na bolsa barrinhas de proteínas, porções de whey, castanhas, pra nas horas que não tiver outra opção disponível vc não ficar sem se alimentar.

Qualquer outra dica te passo.

Beijos e força aí garota!
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Qui Jan 07, 2010 9:22 am

Joana, sobre a L-carnitina há mtas controvérsias na literatura científica. Uns dizendo bons resultados na perda de gordura e outros sem alterações na constituição corpórea. Recentemente a Academia Americana de Medicina Esportiva classificou a L-carnitina como um suplemento que não prove os resultados prometidos. Suspect ... assim como o CLA.

Eu ja usei o CLA e realmente não obtive resultados satisfatórios, agora a L-carnitina usei há muitos anos atrás e lembro que gostei do efeito. E vc? O que tem achado?

*em relação a soja, pode fazer uso sim! Não esqueça de fazer o que a She-ha recomendou ... comer de 3 em 3 horas, sempre com uma boa quantidade de proteina. Faça uso de shakes, whey, barrinhas proteica se necessário ... principalmente qdo trabalhando!

ps: agora mudouuuu! não é mais aeromoça ... é comissária de bordo!! melhorou né? What a Face
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Qui Jan 07, 2010 10:23 am

Desculpem mas nao posso perder a piada.. quando a Joaninha esta trabalhando,
fica dificil distinguir quem é a comissária e quem é o avião né hahahahahahaha

Brincadeiras a parte segue firma ai Comissária, voce consegue! beijao!
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Qui Jan 07, 2010 11:02 am

Dá-lhe Marcão hein!!! Praticamente mandou um míssel no avião... torcendo para ele cair na sua praia né..rsr
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Qui Jan 07, 2010 11:20 am

kkkk é nada, apenas brincadeira para divertir os usuarios.
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Qui Jan 07, 2010 11:32 am

Marcão escreveu:
Desculpem mas nao posso perder a piada.. quando a Joaninha esta trabalhando,
fica dificil distinguir quem é a comissária e quem é o avião né hahahahahahaha

Brincadeiras a parte segue firma ai Comissária, voce consegue! beijao!

Comissária? Onde? Rolling Eyes
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Qui Jan 07, 2010 11:34 am

Não fui só eu que vi um avião hehehehe né Bil
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Qui Jan 07, 2010 11:45 am

heheeh

O Bill ficou tão impressionado com a beleza da nossa aeromoça (ou seria aeromusa), que ficou olhando a foto e nem leu o que ela escreveu ....srsrsr

Eu sei que vc brincou marcão...tão ligado....rsr..

abs!
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Qui Jan 07, 2010 12:02 pm

Aeromusa foi ótima hehehehe
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Qui Jan 07, 2010 3:03 pm

Aeromusa ainda nao!!!mas vou ser com certezaaa!hehehehehe

Boa disposição e muitas dicas, obrigada uma vez mais pela atenção pessoal

agora o que interessa...

Bil, ainda é cedo para avaliar em termos de perda de gordura mas a L-Carnitina faz me transpirar o dobro além de que aumenta em muito a temperatura corporea após exercicio. sera acção termogênica?

Marcão, seguirei seu plano na risca até ao fim! e nada de moleza no cardio-esta batalha é 100%dedicação! Quanto á carga, triplicou desde o inicio.avanços e agachamento são os meus favoritos, e após 2 meses já consigo segurar um alter de 6kg de cada lado e executar o exercicio com qualidade, sem perninhas a tremer na 5ªrepetição!!!!

beijão a todos*
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Qui Jan 07, 2010 3:11 pm

[quote="She-ha"]Bem Joaninha como vc bem sabe não sou nenhuma expert nesses assuntos como os meninos daqui, ainda tô aprendendo como vc!
Mas como nos últimos 3 meses consegui reduzir bastante meu BF e sem perder massa magra, acho que fiz a coisa certa né. Vou te contar algumas coisas em especial que fiz nesse período.

She-ha, vou exprimentar seguir essas dicas. Amanha mesmo vou comprar os suplementos!
Ando a pesquisar muitooo e a ler o mais que consigo. A divisão de proteina cabs e gorduras boas que voce sugeriu é uma otima ideia. acho que lá no blog da Dani tem uma matéria sobre como fazer essa divisão correcamente, calcular quantidades...

O único senão que tou a notar no meu organismo é uma ligeira retenção de liquidos. Tenho de resolver esse problema jáaaa! Tem alguma ideia como?

beijão e força no seu treino também!
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Sex Jan 08, 2010 3:40 am

Citação :
O único senão que tou a notar no meu organismo é uma ligeira retenção
de liquidos. Tenho de resolver esse problema jáaaa! Tem alguma ideia
como?

Bem, atualmente não tenho problemas com retenção, pois não utilizo mais sal em nada e o sal retém muito. Passe a olhar nos rótulos dos alimentos e dê preferência aos alimentos com menor quantidade de sódio.

Agora essa é fundamental: Pílulas anticoncepcionais são um veneno. Depois que parei com elas (há uns 5 meses) desinchei muito e minhas celulites diminuíram consideravelmente.

Beba bastante água por dia. No mínimo 2 litros.

Bem essas são minhas dicas, espero ter ajudado.

Beijos
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Sex Jan 08, 2010 5:05 am

She-ha .... mas qual método anticoncepcional esta utilizando? ou não esta? as pílulas judiam mesmo de vcs mulheres!!
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   Sex Jan 08, 2010 5:23 am

Citação :
She-ha .... mas qual método anticoncepcional esta utilizando? ou não esta? as pílulas judiam mesmo de vcs mulheres!!

Então Bil, hoje em dia tenho o privvilégio de ter um casamento estável (5 anos), então me dei ao luxo de parar com os hormônios (já testei todos: orais, implante subcutâneo, injeção e de uso interno) e ficar só com a camisinha mesmo, se furar tá tranquilo....já tô mesmo na época de ter um herdeiro. Mas pra quem não quer um filhote de jeito nenhum ou não tem um relacionamento sólido fica difícil de abandonar os hormônios

Ai como nós mulheres sofremos....rsrsrsrs


Beijos
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MensagemAssunto: Re: Diário da Joaninha   

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