| Diário da Joaninha | |
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Autor | Mensagem |
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Joaninha
Mensagens : 16 Pontos : 20 Reputação : 0 Data de inscrição : 16/11/2009 Localização : Lisboa
| Assunto: Diário da Joaninha Qua Nov 18, 2009 4:08 am | |
| Olá olá! Como prometido, abro aqui meu diário de treino, relatando o ponto da situação com uma foto ilucidativa da minha péssima forma https://2img.net/r/ihimizer/img44/9493/dsc00800x.jpg Há muito trabalho pela frente.... Bem, alguns dados: altura:1,64m peso:61,8kg quadril:106cm cintura:78cm busto:92cm % de massa gorda: 29,5 % de massa isenta de gordura: 70,5 o plano da nutricionista foi o seguinte: Diário Alimentar da Joana
Pequeno Almoço Um copo de leite soja/ magro com 3 clh s. de cereais de aveia½ peça de fruta Meio da Manhã 1 fatia de pão com 1 fatia de fiambre de peru/ frango½ peça de fruta Almoço ½ prato com salada variada de vegetais temperada com 1 clh de azeite120 gr de carne ou peixe ou tofu (retirar molho)3 – 4 clh sopa de arroz ou massa ou feijão ou grão ou lentilhas ou ervilhas ou favas ou 1-2 batatas ou 1 sopa de legumes normal Primeiro Lanche 1 peça de fruta3 bolachas Segundo Lanche 1 Iogurte 0% gordura e 0% açúcar Jantar 1 sopa de legumes (sem batata e cenoura)120 g de carne ou peixe cozido ou grelhadoSalada temperada com 1 colher de sobremesa de azeite Ceia 1 infusão sem açúcar Recomendações
- Água - 1,5l a 2l por dia
- Carnes preferenciais: Frango, peru, coelho, codorniz, perdiz, galinha.
- Não pode utilizar milho ou ervilhas nas saladas ou como acompanhamento
- Comer 1 mão cheia ou uma chávena de café de noz, amêndoa, avelã ou pinhão (2 vezes por semana antes de uma das refeições)
- Sopa (comer a qualquer hora do dia)
Ingredientes que Não Podem ser incluídos Batata, cenoura, abóbora, feijão, grão, arroz, ervilhas, favas Ingredientes que Podem ser incluídos Chuchu, courgette, beringela, couve, cebola, alho francês, nabo, espinafres, agriões, couve branca, acelgas, feijão verde, couve portuguesa, repolho.
- Lacticínios
1 Cháv. 250ml leite (preferência soja ou ovelha) ₌ 2 X 125g Iogurte - 0% gordura e 0% açúcar, naturais ou de aromas ₌ 30g / 50g 1 fatia de queijo ou 1 Queijo fresco 0% gordura
30g de Peixe, carne ou ave (limpo de peles, espinhas, ossos e gordura)
₌ 5 Camarões, berbigões, mexilhões ou amêijoas
- Pão e Farináceos (pequeno almoço, meio da manhã, almoço e 1º lanche)
₌ 25g cereais: All bran, Weetabix ou Flocos de aveia (3 colheres de sopa cheias)
₌ 4 colh. de sopa de ervilhas, favas, lentilhas ou milho cozido
₌ ½ cháv. depois de cozinhados (abóbora, espinafres, couves, brócolos, tomate, cenoura…) E agora... O TREINOOOO!!! 6 X Semana (o sétimo dia é descanso, o no máximo caminhada shoping acima e a baixo ) Não tenho horários regulares de trabalho, faço turnos, por isso há dias em que treino de manha, outros á tarde outros a noitinha...é quando dá! Hoje mesmo vai ser lá para as 8h30 da noite... Pelo menos 1 X Semana faço aula de bike e + 1 X Step, Jump ou Localizada, sendo que se for esta ultima faço 40min de cardiono fim da aula. Os restantes 3 dias sigo o plano que o professor me fez. Este já é o segundo plano e é a segunda semana que estou a segui-lo. O anterior que iniciei em Setembro incluia 30min de cárdio+Leg Press+Abdutor+Adutor+Lat Bar Pull Down+Curl de bicep+ Tricep na Testa+abb crunch recto/obliquo/inferior (com os braços presos no espaldar levantando e descendo as pernas).Por fim + 30 min de cárdio. Fazia 3 séries de 15 repetiçoes A rotina actual inclui: 10min bike aquecimento adutor+abdutor+lflexao de perna e gluteos na maquina de gluteos 15 min step crucifixo+pulldown+elevação lateral e frontal (para os ombros) com hater+ pushdown+tricep na testa+ bicep curll e bicep nos cabos 25 min eleptica programa queima de gordura intensidade 12/20 abb reversso+lateral+inf+ extensao de tronco 30 min passadeira - corrida alternada com caminhada com inclinação Entao, que acham?????Opiniões!Quero muitas, comntem! Obrigada*beijo
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Qua Nov 18, 2009 4:33 am | |
| Olá Joaninha, me permita lhe oferecer minha humilde opiniao. Dependendo da sua alimentação qualquer treino vai lhe fazer reduzir o percentual de gordura, entretanto, isso é potencializado quando se utiliza exercícios globais, que venham trabalhar praticamente o corpo todo na mesma sessão de treino, mas sem ter algo muito específico para determinado grupo muscular, como o momento é de voce reduzir esse percentual de gordura poderia tentar algo assim não há necessidade de se preocupar com muitos exercícios específico/isoladores. Além de que um treino com exerícios globais vai lhe ajudar a melhorar seu condicionamento cardio-respiratório. | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Qua Nov 18, 2009 4:44 am | |
| Exemplo de rotina? 10 min. aquecimento
Agachamento 3x20 Supino 2x15 Stiff 2x15 Remada Curvado 2x15 Avanço 2x12-15 cada lado Pullover 2x15 Panturrilha 2x20 Arnold Press 2x15
Entre cada exercício voce corre em velocidade rápida 1-2min. e faz uma série de crunch reto com os braços presos no espaldar.
No final de tudo faça mais uns 25-30 min. de esteira ou eliptica.
Realize essa rotina 3x na semana, os outros dias voce faz apenas cardio.
(O principal é a alimentação, não exagere em exercícios, também é prejudicial, se notar sinais de muito desgaste físico, reduza a atividade)
Beijos. | |
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Joaninha
Mensagens : 16 Pontos : 20 Reputação : 0 Data de inscrição : 16/11/2009 Localização : Lisboa
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Qua Nov 18, 2009 4:24 pm | |
| Antes de mais o meu muito brigada Marcão! Sabia que apoio do pessoal nao ia faltar! nesta primeira fase o cardio e a alimentação são mesmo tudo... é preciso muito animo para começar desde o zero que é quase onde eu estou. Então concordas com este tipo de treino activo, com cardio intervalado com os exercicios? Noto que além de cansada de morte, dou TUDO, suo muitooo e as bochechas ficam rosadas durante tempos e tempos. O meu metabolismo estava mesmo a precisar destes picos para acordar de novo. Além da persistencia e da dietinha regrada achas que devo tomar agum tempo de suplememto para já? kiss Jo | |
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Joaninha
Mensagens : 16 Pontos : 20 Reputação : 0 Data de inscrição : 16/11/2009 Localização : Lisboa
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Qua Nov 18, 2009 4:55 pm | |
| E a dietinha pessoal? Anda por aí algum entendido que queira opinar? Esta adequada ao meu objectivo? Vou conseguir secar assim? | |
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Joaninha
Mensagens : 16 Pontos : 20 Reputação : 0 Data de inscrição : 16/11/2009 Localização : Lisboa
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Ter Jan 05, 2010 12:27 pm | |
| Olaaaaaa! Um mesito passado e com as asneirinhas do natal livrei-me de 2% de gordura! Mas os resultados nao se VÊM gente!!!tou triste...o abb ainda nao secou nada! A verdade é que tenho treinado 3 vezes na semana e em circuito tal como descrevi em cima e como o Marcão recomendou mas nao sobrou tempo para o cardio nos outros dias...o que estou a fazer de errado?será a alimentação? opiniões p favor! beijocas e brigada | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Ter Jan 05, 2010 12:30 pm | |
| Provavelmente alimentação Joaninha, tem que ajustar sua dieta. | |
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Bil
Mensagens : 464 Pontos : 542 Reputação : 14 Data de inscrição : 29/06/2009 Idade : 46
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Ter Jan 05, 2010 1:01 pm | |
| Provavel Joana!!! E tb achei muito pouca proteina na sua dieta!!!!! Esta suplementando com alguma coisa? | |
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Joaninha
Mensagens : 16 Pontos : 20 Reputação : 0 Data de inscrição : 16/11/2009 Localização : Lisboa
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Qua Jan 06, 2010 4:30 pm | |
| (muito obrigada pela rapida resposta!!!!) Bem, suplementos apenas L-Carnitina em ampolas, 2000mg/dia em jejum...foi o que a nutricionista aconselhou. Mas sinceramente pessoal ja nao sigo muito as recomendaçoes dela...a dieta nao era ajustada aos meus gostos e muito menos aos meus horarios. Outro factor importante, cortar os carbs á tarde/noite. Além de que como sou "aeromoça" (termo esse tao engraçado que voces usam no brasill)tenho que investir num mega pequeno almoço! isto é, omolete de claras com cogumelos ou mega batido de fruta, leite magro e proteína de soja. nem sei se essa é a mais correta, que me dizem?De que outros suplementos me devo abastecer? A minha meta é sem dúvida a redução de %massa gorda, para depois sim poder crescer!Ainda são 27% gente!!!...ai ai Marcão, continuo fazendo seu treininho até, digamos, final do mes? mais? esta semana ja treinei 2a e 4a (hoje) ontem fiz 60min de cardio.Pretendo agarrar-me firme ao cardio, talvez em dias separados para depois pensar em dividir o meu treino e fazer pernas/gluteos em dias separados de braços/costas. Além de que ando mortinha para exprimentar uma aula de keetlebell!!!! é bom?já fizeram? beijinho e 1X + Mto obrigada | |
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Joaninha
Mensagens : 16 Pontos : 20 Reputação : 0 Data de inscrição : 16/11/2009 Localização : Lisboa
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Qua Jan 06, 2010 4:32 pm | |
| [quote=" isto é, omolete de claras com cogumelos ou mega batido de fruta, leite magro e proteína de soja. nem sei se essa é a mais correta, que me dizem?De que outros suplementos me devo abastecer?
"esta" era a proteína de soja...( achei que nao tinha sido clara). | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Qua Jan 06, 2010 6:22 pm | |
| Faça este mes o circuito ainda Joaninha, incluindo o cardio, e principalmente controlando sua alimentação, veremos os resultados, em seguida preparo outro treino pra ti dando atenção especial para glúteo e coxa.
E no circuito atual. apesar de um numero mais alto de repetições em cada serie, use uma marca para que chegue no fim da serie esgotadinha Joaninha! Nada de moleza!
Beijos. | |
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She-ha
Mensagens : 182 Pontos : 211 Reputação : 3 Data de inscrição : 28/09/2009 Idade : 40 Localização : Rio de Janeiro
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Qui Jan 07, 2010 5:44 am | |
| Bem Joaninha como vc bem sabe não sou nenhuma expert nesses assuntos como os meninos daqui, ainda tô aprendendo como vc! Mas como nos últimos 3 meses consegui reduzir bastante meu BF e sem perder massa magra, acho que fiz a coisa certa né. Vou te contar algumas coisas em especial que fiz nesse período.
OBS.: Veja bem, NÃO estou dizendo que o que fiz é o CERTO, vou relatar o que deu certo pra mim e pode ser de dê pra vc também.
* Aumentei a ingestão de proteínas, dividi a minha dieta assim 40% Proteínas, 30% Carbos e 30% Gordura (boa).
* Cardio 3x na semana durante 50 minutos
* Após o cardio passar 30 mim sem ingerir nada, apenas água.
* Após o treino de musculação suplementar com dextrose e whey
* ZMA antes de dormir
* Vitamina C 500mg ao acordar e 500mg após o treino
* Comer de 3 em 3 ou 2 em 2 horas (Isso é fundamental)
Passe a carregar na bolsa barrinhas de proteínas, porções de whey, castanhas, pra nas horas que não tiver outra opção disponível vc não ficar sem se alimentar.
Qualquer outra dica te passo.
Beijos e força aí garota! | |
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Bil
Mensagens : 464 Pontos : 542 Reputação : 14 Data de inscrição : 29/06/2009 Idade : 46
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Qui Jan 07, 2010 9:22 am | |
| Joana, sobre a L-carnitina há mtas controvérsias na literatura científica. Uns dizendo bons resultados na perda de gordura e outros sem alterações na constituição corpórea. Recentemente a Academia Americana de Medicina Esportiva classificou a L-carnitina como um suplemento que não prove os resultados prometidos. ... assim como o CLA. Eu ja usei o CLA e realmente não obtive resultados satisfatórios, agora a L-carnitina usei há muitos anos atrás e lembro que gostei do efeito. E vc? O que tem achado? *em relação a soja, pode fazer uso sim! Não esqueça de fazer o que a She-ha recomendou ... comer de 3 em 3 horas, sempre com uma boa quantidade de proteina. Faça uso de shakes, whey, barrinhas proteica se necessário ... principalmente qdo trabalhando! ps: agora mudouuuu! não é mais aeromoça ... é comissária de bordo!! melhorou né? | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Qui Jan 07, 2010 10:23 am | |
| Desculpem mas nao posso perder a piada.. quando a Joaninha esta trabalhando, fica dificil distinguir quem é a comissária e quem é o avião né hahahahahahaha
Brincadeiras a parte segue firma ai Comissária, voce consegue! beijao! | |
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Convidad Convidado
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Qui Jan 07, 2010 11:02 am | |
| Dá-lhe Marcão hein!!! Praticamente mandou um míssel no avião... torcendo para ele cair na sua praia né..rsr |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Qui Jan 07, 2010 11:20 am | |
| kkkk é nada, apenas brincadeira para divertir os usuarios. | |
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Bil
Mensagens : 464 Pontos : 542 Reputação : 14 Data de inscrição : 29/06/2009 Idade : 46
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Qui Jan 07, 2010 11:32 am | |
| - Marcão escreveu:
- Desculpem mas nao posso perder a piada.. quando a Joaninha esta trabalhando,
fica dificil distinguir quem é a comissária e quem é o avião né hahahahahahaha
Brincadeiras a parte segue firma ai Comissária, voce consegue! beijao! Comissária? Onde? | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Qui Jan 07, 2010 11:34 am | |
| Não fui só eu que vi um avião hehehehe né Bil | |
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Convidad Convidado
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Qui Jan 07, 2010 11:45 am | |
| heheeh O Bill ficou tão impressionado com a beleza da nossa aeromoça (ou seria aeromusa), que ficou olhando a foto e nem leu o que ela escreveu ....srsrsr Eu sei que vc brincou marcão...tão ligado....rsr.. abs! |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Qui Jan 07, 2010 12:02 pm | |
| Aeromusa foi ótima hehehehe | |
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Joaninha
Mensagens : 16 Pontos : 20 Reputação : 0 Data de inscrição : 16/11/2009 Localização : Lisboa
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Qui Jan 07, 2010 3:03 pm | |
| Aeromusa ainda nao!!!mas vou ser com certezaaa!hehehehehe Boa disposição e muitas dicas, obrigada uma vez mais pela atenção pessoal agora o que interessa... Bil, ainda é cedo para avaliar em termos de perda de gordura mas a L-Carnitina faz me transpirar o dobro além de que aumenta em muito a temperatura corporea após exercicio. sera acção termogênica? Marcão, seguirei seu plano na risca até ao fim! e nada de moleza no cardio-esta batalha é 100%dedicação! Quanto á carga, triplicou desde o inicio.avanços e agachamento são os meus favoritos, e após 2 meses já consigo segurar um alter de 6kg de cada lado e executar o exercicio com qualidade, sem perninhas a tremer na 5ªrepetição!!!! beijão a todos* | |
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Joaninha
Mensagens : 16 Pontos : 20 Reputação : 0 Data de inscrição : 16/11/2009 Localização : Lisboa
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Qui Jan 07, 2010 3:11 pm | |
| [quote="She-ha"]Bem Joaninha como vc bem sabe não sou nenhuma expert nesses assuntos como os meninos daqui, ainda tô aprendendo como vc! Mas como nos últimos 3 meses consegui reduzir bastante meu BF e sem perder massa magra, acho que fiz a coisa certa né. Vou te contar algumas coisas em especial que fiz nesse período.
She-ha, vou exprimentar seguir essas dicas. Amanha mesmo vou comprar os suplementos! Ando a pesquisar muitooo e a ler o mais que consigo. A divisão de proteina cabs e gorduras boas que voce sugeriu é uma otima ideia. acho que lá no blog da Dani tem uma matéria sobre como fazer essa divisão correcamente, calcular quantidades... O único senão que tou a notar no meu organismo é uma ligeira retenção de liquidos. Tenho de resolver esse problema jáaaa! Tem alguma ideia como? beijão e força no seu treino também! | |
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She-ha
Mensagens : 182 Pontos : 211 Reputação : 3 Data de inscrição : 28/09/2009 Idade : 40 Localização : Rio de Janeiro
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Sex Jan 08, 2010 3:40 am | |
| - Citação :
- O único senão que tou a notar no meu organismo é uma ligeira retenção
de liquidos. Tenho de resolver esse problema jáaaa! Tem alguma ideia como? Bem, atualmente não tenho problemas com retenção, pois não utilizo mais sal em nada e o sal retém muito. Passe a olhar nos rótulos dos alimentos e dê preferência aos alimentos com menor quantidade de sódio. Agora essa é fundamental: Pílulas anticoncepcionais são um veneno. Depois que parei com elas (há uns 5 meses) desinchei muito e minhas celulites diminuíram consideravelmente. Beba bastante água por dia. No mínimo 2 litros. Bem essas são minhas dicas, espero ter ajudado. Beijos | |
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Bil
Mensagens : 464 Pontos : 542 Reputação : 14 Data de inscrição : 29/06/2009 Idade : 46
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Sex Jan 08, 2010 5:05 am | |
| She-ha .... mas qual método anticoncepcional esta utilizando? ou não esta? as pílulas judiam mesmo de vcs mulheres!! | |
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She-ha
Mensagens : 182 Pontos : 211 Reputação : 3 Data de inscrição : 28/09/2009 Idade : 40 Localização : Rio de Janeiro
| Assunto: Re: Diário da Joaninha Sex Jan 08, 2010 5:23 am | |
| - Citação :
- She-ha .... mas qual método anticoncepcional esta utilizando? ou não esta? as pílulas judiam mesmo de vcs mulheres!!
Então Bil, hoje em dia tenho o privvilégio de ter um casamento estável (5 anos), então me dei ao luxo de parar com os hormônios (já testei todos: orais, implante subcutâneo, injeção e de uso interno) e ficar só com a camisinha mesmo, se furar tá tranquilo....já tô mesmo na época de ter um herdeiro. Mas pra quem não quer um filhote de jeito nenhum ou não tem um relacionamento sólido fica difícil de abandonar os hormônios Ai como nós mulheres sofremos....rsrsrsrs Beijos She-ha | |
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| Assunto: Re: Diário da Joaninha | |
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