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 Treino da Penélope

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Penélope 27



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MensagemAssunto: Treino da Penélope   Dom Fev 21, 2010 2:12 pm

Objetivo - perda de gordura (IG 26%) e hipertrofia membros inferiores.
Taxa metabólica = 1700

Treino - Hipertrofia

Dieta -
Café:
banana + 2 colheres Whey+ 1 fatia pão integral com requeijão + suco ou café.
Lanche:
1 iogurte
Almoço:
2col de arroz + Carne (100g) + salada + 1 col de café de azeite
Lanche:
1 fatia de pão integral + 1 ovo ou atum
Jantar:
Salada + 1 col de café de azeite + Carne (100g)
Ceia:
Whey 30g
Pré-Treino:
Uma fruta
Pós-Treino:
Whey 30g + açucar

Aeróbico -
35 mn em jejum 4 vezes na semana, Sab, Dom, Ter, Qui.
40 mn dias superiores
20 mn dias inferiores

Gostaria de ajuda principalmente com relação à dieta.

Obrigada.
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Marcão



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MensagemAssunto: Re: Treino da Penélope   Seg Fev 22, 2010 5:40 am

Qual sua experiencia com treinamento? (a quanto tempo pratica)
Se possível poste as medidas e fotos.
Coloque também o treinando que tem realizado atualmente.
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Penélope 27



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MensagemAssunto: Re: Treino da Penélope   Ter Fev 23, 2010 5:03 am

Marcão, comecei a malhar a um mês.
Minhas medidas são:
% de gordura - 29 (errei qdo coloquei 26)
Peso - 62kg
-abdomem- 83,5
-coxa medial D e E - 55
-coxa distal D e E - 43 e 43,5
-braço D e E - 28,9
-quadril - 101,2

Treino A
Leg 45 - 4 rep. segura 4'' (isso tres vezes até 12 repetições) - 40 kg 3x
Cadeira extensora drop set - 9,7, 5, 3 kg - 3 séries
Extensão de quadril cruzado - 3/12 - 6 kg
Panturilha - 3/15 - 5 placas
Cadeira adutora - 3/12 - 4 placas
Cadeira abdutora - 3/12 - 5 placas
Mesa flexora - 3/15 - 5 placas
Stif - 3/12-15 - 5 kg

Treino B
Supino Sentado placa 4/12
Flexação de ombro 3/12
Tríceps no cross 3/12
Puxada frontal 4/12
Encolhimento de ombro 3/12
Rosca simultânea 3/12

Por favor comentem.
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Marcão



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MensagemAssunto: Re: Treino da Penélope   Ter Fev 23, 2010 7:11 am

Olá Penelope,
Eu acredito que voce possa desde o inicio se familiarizar com exercícios
básicios livres, porque quanto mais passa o tempo, mais dificil fica de aprende-los
em função de voce ter estado limitada aos aparelhos sempre.

Nesse sentido, e como voce precisa baixar esse %gordura antes de pensar em hipertrofia,
eu sugiro um treino mais global, como o exemplo abaixo:

Segunda / Quarta / Sexta

Agachamento 2x20
Supino Reto 2x20
Terra 2x20
Puxador 2x20
Avanço c/ halteres 2x15 cada lado
Shoulder Press (c/ a barra menor pode ser) 2x15
Panturrilha 2x20
Tríceps Mergulho 2x15

Usando intervalso bem curtos, entre séries e entre exercícios.
Se quiser também pode fazer entre cada exercício
uma série de abdominal c/ carga e pedalar um minuto rápido.

E no final mais uns 20 minutos de aerobio.

Terça e Quinta só aerobio.

E sobretudo dieta adequada.
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