Opiniões sobre meu treino

Oi gente, gostaria muito de uma orientação de vocês que têm bastante experiência na musculação. Eu tenho 1,69 e 56kg, apesar de já ter encorpado um pouco com ajuda da creatina e suplementos, ainda me considero magra e tenho muuita facilidade em secar. Eu tenho duvidas quanto ao meu treino de pernas e glúteos que são minha prioridade. Quero que eles aumentem mais. Eu malho há uns 4 anos, mas só este ano que comecei a pegar pesado e suplementar. Essa semana o prof fez uma ficha assim:
Segunda, quarta e sexta:
leg (2 séries pés em cima e 2 séries pés embaixo)
cadeira adutora
cadeira extensora
stiff
agachamento livre ( às vezes faço avanço pra mudar um pouco)
panturrilha
cadeira abdutora inclinada

terça e quinta: membros superiores, costas e ombros. Essa parte tá ok, tô gostando.

Ele fez de um jeito que eu treinasse um pouco de parte anterior e posterior no mesmo dia. O que vocês acham desse treino que ele passou? Eu vejo muitas meninas grandonas que treinam apenas 2x na semana tipo parte anterior+ panturrilhas e parte posterior + glúteos. Só que eu não sou grandona rsrs. O que vocês me sugerem? Um abraço, agradeço as respostas!

Se voce tem um biotipo magro, e ja percebeu nesse tempo de treinamento
que tem dificuldades em aumentar, mesmo com uma boa alimentação,
suplementação e treino, um detalhe pode fazer a diferença. Muitos individuos
com essas caracteristicas, acabam treinando "a mais" achando que vai resolver
o problema, quando na verdade o estimulo deve ser grande (intenso) porém
com pouco volume, e períodos de recuperação maiores. Nesse sentido eu sugiro
que voce treine duas vezes membros inferiores na semana, de forma curta, porém,
intensa. Se abaixo um exemplo de rotina que voce poderia fazer na segunda e
na quinta feira:

Agachamento Livre (procure sempre descer bastante, usar amplitude máxima, isso
vai interferir muito no resultado) - faça 3 sets de 6 a 8 reps.
Agachamento frontal c/ halteres - https://www.youtube.com/watch?v=7FTyqTsrFU8
(Enfase nos quadriceps, e sempre com grande amplitude de movimento) - faça 3 sets de 10 a 12 reps.
Avanço no step (pode ser com halteres) - 3 sets de 8 a 10 reps cada lado
Stiff - 3 sets de 8 a 10 reps
Panturrilha - Dropsets
Escolha um exercicio de glúteo (eu prefiro elevação pélvica) - Dropsets

Use intervalos de aproximadamente 40 segundos, carga para chegar no numero
de reps pré-determinado sofrendo, quase a ponto de ver o homem da foice lhe
estender a mão hehehe

Voce ja relatou ter um bom tempo de experiencia, mas sempre conte com a ajuda
do profissional da sua academia. Força ai Jana, voce consegue, depois relata como
foi. Beijo.

Oi Marcão, fiquei muito feliz ao ver sua resposta, muita boa sua orientação!! me passaram esse treino de 3x na semana, mas gostei muito do seu 2x. Eu desconhecia esse agachamento frontal, nunca vi ngm fazendo! A única impressão que me dá é que é pouca coisa malhar pernas 2x na semana rsrsrs, mas vou seguir sim suas recomendações, pois é realmente difícil ficar grandona com um biotipo com o meu. Eu fico mais definidinha, durinha, mas não musculosa como gostaria. E treinar costas, ombros, triceps e biceps 2x na semana tá bom também? Nem faço aeróbicos pra não perder o que conquistei com tanto sacrificio rsrsrs. Obrigada de novo!!

Como não é sua prioridade, pode dividir membros superiores em duas partes:
Uma em peito e costas (3 exercicios de cada), comece pelo grupamento que
deseja priorizar entre os dois, ou cada semana comece por um.

Outro dia, ombro, triceps e biceps (2 exercicios de cada) comece pelo grupamento que
deseja priorizar entre os tres, ou cada semana comece por um.

beijos.