Diário de hipertrofia de Membros Inferiores da Pitty

OI galera!!
Sou nova por aqui, tenho 24 anos e treino há mais ou menos 4 anos. Pórem passo pela mesma situação todos os anos, abandono os treinos na época do verão e volto somente em março (por motivo de viagens, calor, etc).
Sou magra e tenho muita facilidade de emagrecer (basta parar de malhar, ficar doente ou ansiosa com alguma coisa) emagreço e engordo 3kg em uma semana
Adoro malhar e pego pesado mesmooo, meu objetivo é hipertrofia dos membros inferiores e gluteo.
Estou em um estágio que parece que os exercicios não estão mais fazendo efeito, treinei o ano todo baseado no 3x10/4x10, queria colocar uns drop set ou super series mais não sei muito bem como fazer isso.

Minhas medidas são:

Altura: 1.68
Peso: 60 Kg (às vezes 59- 61)
Coxa superior: 55,5
Coxa Inferior: 41 (4 dedos acima do joelho)
Cintura: 72,5
Panturrilha: 33.5 (essa nunca aumenta, não te jeito
As medidas dos membros superiores não vou postar, pois o objetivo é só definição.


Treino: Pretendo fazê-lo por seis semanas, começando na semana que vem.

TReino A

Extensão Joelhos Cadeira – 20 12 10 8 Drop set
Avanço – 12 10 8 8
Leg 45° - 12 10 8 15
Hack- 3x12
Adução – 4 x 12
Adução polia – 4x 10
Puxador Costas – 3 x 12
Rosca Direta Barra Reta – 3 x 10
Rosca Alternada – 3 x 10

TReno B

Glúteo Banco - 4 x 10
Glúteo 4 apoios 90° - 4 x 10 + 1
Glúteo Polia - 3 x 10
Glúteo elevação - 3 x 15
Abdução - 4 x 12
Peck Deck - 3 x 12
Tríceps Polia - 3 x 12
Tríceps Corda - 3 x 12

Treino C (achei esse treino C meio leve)

Flexão Joelhos em Pé – 4 x 10
Stiff – 12 10 8
Flexão Joelhos Mesa – 12 10 8 15
Panturrilha – 20 15 10 10


Suplementos (Whey, albumina,creatina e vit C)

Dieta- minha dieta básica é essa, costumo variar muito, mas procuro me alimentar de 3 em 3 horas!

café da manhã – Albumina + aveia + farinha láctea + leite integral

lanche - fruta + vit c+ gelatina

almoço – arroz ou macarrão + feijão ou lentilha + proteína (não vou especificar pq gosto de variar frango, carne e 1 vez por semana frutos do mar)

pós treino – leite + whey + malto + creatina

café- Pão + queijo + presunto ou peito de peru ou salame + vitamina de frutas

jantar – o mesmo que o almoço geralmente diminuindo a quantidade de carboidratos ealmentando a de proteínas.

antes de dormir - albumina + leite + frutas


Peço a ajuda de vocês com opiniões e sugestões e agradeço desde já.

09/07

Fui a academia hj depois de uma semana e meia parada e apresentei o treino acima pro meu instrutor, ele não gostou do treino C (como eu tbm não havia gostado) disse que iria fazer algumas modificações e depois me passar.

Hj peguei leve pra não ficar dolorida.

Extensora: 3 x10 = 70Kg
Avanço : 3 X 12 = 25 Kg cada lado
Hack: 4x 12 = 40Kg cada lado
leg 45: 3x 10 = 140 Kg
TRiceps corda: 3x12 = 20Kg
TRiceps pulley: 4x 12 = 20Kg
Peck deck: 3 X 12 =15 Kg

Não seise escrevi os nomes dos exercpicios certos ;p

Lembrando que começarei o novo treino e a suplementação de creatina na segunda feira...


Ah acho que vou entarr no Boxe, hj vou lá fazer uma aula esperimental, vamos ver!!!



É isso aí galera, aguardo opiniões!!!!!!

15/09

Esperei até hj para postar pois queria saber como ficou meu treino realmente:


TReino A


Extensão Joelhos Cadeira – 20 12 10 8 Drop set (20Kg - 65kg- 70Kg- 80kg- 50kg)
Avanço – 12 10 8 8 (20Kg- 30Kg - 36Kg)
Leg 45° - 12 10 8 15 (170Kg- 190Kg - 200Kg - 140Kg)
Hack- 3x12 (120Kg)
Adução – 4 x 12 (60Kg)
Adução polia – 4x 10 (20Kg)
Panturrilha Máquina sentada – 20 15 10 10 (15Kg - 20Kg - 30Kg)
Puxador Costas – 3 x 12 (15Kg)
Rosca Direta Barra Reta – 3 x 10 (6Kg)


TReno B

Glúteo Banco Cruzado - 4 x 10 (5Kg)
Glúteo 4 apoios 90° - 4 x 10 + 1 (10Kg)
Glúteo Polia - 3 x 10 (35Kg)
Abdução - 4 x 12 (60Kg)
Stiff – 12 10 8 (10 Kg- 20Kg- 30kg)
Flexão Joelhos Mesa – 12 10 8 15 (20Kg- 25Kg-30Kg-20Kg)
Flexão Joelhos em Pé Caneleira – 4 x 10 (10Kg) Não tem como eu colocar mais po falta de caneleira
Peck Deck - 3 x 12 (10Kg)
Tríceps Polia - 3 x 12 (20Kg)
Tríceps Corda - 3 x 12 (15Kg)

Comecei a Suplementar e aos poucos vou postando os aumentos de carga e as medidas ganhas!!

Por hj é só...


BJus

16/09

Hj resolvi experimentar uma dica que encontrei aqui no blog ontem, fazer o quatro apoios com duas caneleiras e depois das series retirar uma e fazer repetições até a falha... Jesuisssss minha bunda tá uma pedraaa, amanhã acho que vou sentirr (que bom)

Meu Treino hj foi o B (gluteo e posteriores) estou pensando na idéia de consultar um médico nutrólogo para tomar alguma coisa sobre prescrição


Minha alimentação está cada dia melhor, porém meu ponto fraco é o fim de semana, não me alimento regularmente, acordo tarde, tomo aquele choppinho aiaiai

Por hj é só....

20/09


Terminei minha saturação de creatina semana passada, minha força aumentou consideravelmente!!!

Cmo eu temia final de semana foi um desatre, não suplementei, comi porcarias e fiquei longos períodos sem me alimentar ;/
Mais esse foi o último find assim, eu prometo...

Hj fiz meu treino B e aumentei a carga máxima na Flexão Joelhos Mesa para 40Kg. Jantei pegando mais leve nos carbos hj, espero não ficar com fome. Depois só albumina e dormir

Bjuss

24/09

Oie Galera!!!

Essa semana não consegui entrar no Blog, não sei se era problema no meu PC ou no próprio blog... Enfim, meu treino rende cada dia mais e minha força aumentou muito (acredito que há um fator psicológico envolvido), mas tá tudo indo muito bem.. ão resiti e dei uma olhadinha nas medidas da minha coxa(não devia ter feito isso, mas é que olhava no espelho e sintia que elas estavam maiores e quis comprovar hehehhee) resultado 1 cm a mais em duas semanas, sei que não é muito mais de pouquinho em pouquinho chego lá
;p


Meu problema como já disse é o find... Tentarei comer nos mesmos intervalos e não exagerar na cerveja iushiuhSIUhIUHS


Bjão gente bom find pra todos que me acompanham e semana que vem posto os novos pesos que estou usando....

28/09

OIe pessoal!!!

Meu find foi tranquilo, me alimentei super beMM, mas não usei a creatina ;/

Ontem não fui malhar, tava cheia de coisas pra fazer, porem hj detonei na academia, acabei de chegar e estou morta.

Fiz o treino A e resolvi experimentar fazer o uma serie de hack e logo em seguida sem descanso uma de leg e depois descansar cerca de um min. Foi ÓTIMOOOOOO!!!! Pena que estou malhando sozinha, ai tive que diminuir um pouco o peso para testas essa serie sem medo de me machucar. O bom mesmo é ter alguem te olhando pra caso vc falhar de verdade ter um suporte, mas por enquanto não tenho ninguem pra me auxiliar e isso é muito ruimM...


A Extensão Joelhos Cadeira to pensando em fazer unilateral pra poder aumentar o peso

Tô me sentindo inchada, ainda não identifiquei se por causa de aumento de gordura ou pela retenção de líquidos da creatina. Alguém sabe se após terminar o ciclo esse inchaço diminui????

Bjão povo

Oii... me tira uma dúvida: A Creatina te incha muito? Tenho vontade de usá-la, mas tenho medo que ficar MUITO inchada... como é seu ciclo?
Bjus e bons treinos!

No começo da semana eu estava muito inchada, fiquei com medo que fosse da creatina, mas não, estava no fim do ciclo menstrual, hj estou normal novamente... UFAHHH!!!

Respondendo a tu pergunta, que creatina causa retenção hídrica é fato, porém seu benefício em relação ao aumento de força física é impressionante, além de ter lido muito sobre isso estou sentindo na prática, e consequentemente esse aumento de rendimento durante os treinamento virão com resultados após o ciclo. Já estou muito feliz em apenas três semanas.

O Ciclo é feito com pelo menos 300 gramas de creatina, alguns estudos mostram a importancia da saturação outros afirmam que ela é inutil, eu optei por fazer. Vinte gramas diários de cretina divididos em 4 vezes de cinco gramas (manhã, antes do treino, pós treino e à noite) por cinco dias. Depois dessa saturação manter com dez gramas di´rios divididos em duas vezes de cinco gramas (pré treino e pós treino). Ah dias off como find de semana usar somente uma vez ( cinco gramas).

Outra coisa que queria dizer é sobre a marca do suplemento, todos falam sobre os importdos e tal, não tiro o mérito muito menos a qualidade dos importados, mas acho que devemos valorizar nossa empresas nacionais, estou usando a Creatina da marca Ethica e não perde em nada para a Universal( Já usei há alguns anos), além do preço mais em conta estamos contribuindo para o desenvolvimento de nossas empresas


Bom aqui termina mais uma semana de treinamento e termina com um elogio sobre minhas pernas na academia!! E o melhor... elogio de mulher (ou seja sincero mesmo sem segundas intenções hehe)

Bjão galera bom find

08/10

Gente essa semana foi sem muitas novidades... Estou aumentando os peso, só estou encontrando dificuldades nas caneleiras, minha academia ta com falta delas e as que tem já estão vazando...

Ontem bati com o joelho em um dos ferros da academia, to com ele todo roxo, hj vou lá só pra dizer que não fui ;p

galera bom final de semana e feriado, acho que só retorno na quarta feira aos meus treinos e o boxe começo na semana que vem e vou começar tbm yoga... Tõ com a corda toda heheh

bjãooo

Com esse feriadinho a semana não foi tão produtiva, mas deu de malhar pelo menos uma vez cada grupo muscular!!!

Já tô com vontade de trocar de treino novamente, mas vou esperar até o fim do mês, dessa vez eu mesma vou fazer meu treino, vou dar uma pesquisada aqui no forum e vou formular.

Fiz uma aula de boxe, foi maravilhossooooo, acho que semana que vem me matriculo...

Minha creatina está na metade, já tomei 150g e os resultados como ja disse estão sendo ótimos.

Queria fazer uma perguntinha, alguem aqui no forum já tomou oxandrolona?? Marquei um nutrologo e vou ver a possibilidade de começar a tomar

POr hj é só

;***

Meu Diário querido ;p


Semana que vem é minha última semana desse treino, estou durante essa semana garimpando informações aqui no forum para formular meu novo treino, levando em conta agora o boxe acho que vou começar a fazer Membros Inferiores duas vezes por semana, sempre fui muito contra isso pq n acreditava que malhando só duas vezes conseguiria resultados, mas pesquisando por aqui vi que muita gente faz e recomenda o treino assim por causa da recuperação, vou tentar...

Semana que vem é a hora da verdade... Postarei minhas medidas heheheheh

Tava pensando em postar no fim do próximo treino minhas fotos tbm, tirei algumas quando iniciei esse treino, vamos ver!!!!!

Bjus gente até semana que vem

Tcham tcham tcham tcham!! A hora da verdade... Minhas medidas atuais após seis semanas Mais ou menos com o treino.


Antes = Atual


Altura: 1.68 = 1.68
Peso: 60 Kg = 62 Kg
Coxa superior: 55,5 = 57,5
Coxa Inferior: 41 = 44,5(direita) 45,5(esquerda)
Cintura: 72,5 = 70,5
Panturrilha: 33.5 = 35(direita) 34(esquerda)


Tô muito feliz com meus resultados, aumento de dois quilos, dois centimetros de coxa eo mais fantástico minha panturrilha aumentou, essa veio de brinde junto com o esforço. Também consegui dois centímentros e meio a menos de cintura UhuLLLL

Vou continuar com meu diário por mais seis semanas com meu novo treino. Vou melhorar um pouco mais minha alimentação que acho que ainda está deficitária.

Esse é meu novo treino, pretendo ficar com ele até dia 6/12. Há muito tempo que não fazia o agachamento, fiz essa semana e foi maravilhoso apesar do pouco peso(30Kg), espero não ter problemas com a minha lombar pra poder continuar com ele.

Segunda = Boxe

Terça-feira = Quadríceps/Glúteo/Panturrilha
Agachamento = Cinco séries até a falha com peso moderado (faz muitos anos que não faço agachamento, acho melhor começar assim com um peso moderado, porém com um numero maior de repetições, a Dani Tamega faz assim ;p)
Leg Press (strip Leg): coloque carga pesada, faça lentamente até a falha, reduza
o peso e continue e assim até ficar metade da carga inicial 5 reduções.
Extensora Unilateral Drop set = 3X 12- 8 (Lento e mantendo 3 segundos em cima)
Adução caneleira = 4 X 12
Panturrilha em pé = 4 X 12

Quarta = Boxe

Quinta-feira = Membros Superiores
Supino Reto = 4x10
Tríceps Pulley = 4X 10
Pullover = 4X10
Rosca Direta = 4x10
remada = 4x10
Elevação lateral = 4x10

Sexta-feira = Posterior/Glúteo/Panturrilha
Avanço com step = 4x8
Stiff = 4x 12/10/8/8 Tava pensando em fazer um circuito(não sei como se chama isso) mas fazer uma serie de stiff e uma de flexora e só depois descansar.
Flexora = 4x 12/10/8/8
Glúteo banco com caneleira = 4x 8
Glúteo 4 apoios Drop Set = 3x 10
Panturrilha sentada= 4x 12



Bjus e bom feriado galera

Oi galera!!
Tô na correria só entrei mesmo pra dizer que houve uma mudança nos planos vou usar AB três vezes por semana, ou seja, uma semana treinarei duas vezes posteriores e uma anteriores e na outras ao contrário.

Tava treinado perna duas vezes por semana só, mas não me adaptei.

Vamos ver os resultados agora

bjus

oi Pitty
Eu quando treino perna me sinto muito cansada , saio do treino totalmente exausta e dolorida , olha que eu malho há 3 anos e nunca fiquei assim , só comecei a sentir isso na semana passada , quando eu usei o treino que o Marcão me ajudou a montar , estou achando bem pesado . Vc tb se sente assim ?

Oi Bianka

Meu primeiro pensamento quando coloco os pés na academia é: se eu não sair daqui destruida não valeu a pena, bem masoquista mesmo. Sabe o que eu aprendi nesses anos? É que não existe treino milagroso, chega um certo momento (acho que é o nosso caso) que os treinos bons já foram todos feitos e o que importa mesmo é a intensidade e a determinação decumpri-los a risca. O Marcão me ajudou a montar tbm, esse pra mim tá sendo otimo, saio de lá exausta, primeiro comecei a fazer membros inferiores duas vezes por semana, mas eu sentia que faltava alguma coisa sabe? Então adaptei to fazendo três vezes por semana e na terça e quinta faço aeróbico e membros superiores.

Mas acho assim se vc tá se sentindo exausta depois do treino, ótimo!!! Tu só n pode estar chegando no próximo treino dolorida, pq ai vai interferir no outro treino. Teu objetivo tbm é hipertrofia???

Oi Pitty

Eu realmente saio bem cansada do treino , hoje por exemplo treinei membros inferiores, NOSSA como foi dificil , sai esgotada , não conseguia nem subir a escada de tão pesada que estava a minha perna , entretanto quero esperar até o final do mês , quando vou verificar as minhas medidas e saber se aumentou alguma coisa ; pois treino esse tempo todo e nunca percebia resultado , a minha coxa não crescia nada (um horror ) e agora quero fazer diferente , quero levar a serio em busca de um resultado satisfatório , eu até fui em um nutricionista para fazer uma dieta e estou lendo tb alguns livros de hipertrofia para aprender mais do assunto .

Eu olho as mulheres na academia e percebo que a maioria não tem um corpo definido , uma perna grande e bem torneada , realmente acho que é muito dificil ficar com os membros inferiores bem trabalhados (igual o da Dani Tamega ), mesmo assim não quero desanimar , quero muito aumentar o tamanho da minha perna , e aqui no forum estou aprendeno muitas dicas , muitas coisas que eu não sabia .

Bianka o negócio é ler muito e principalmente (oque eu aprendi só esse ano) conhecer o teu corpo, com que tipo de treino ele reage mais. Em relação a mulheres com musculos, já malhei em VÁRIAS academia e até hj só encontrei UMA mulher com pernas musculosas (tipo a Dani), primeiro pq as mulheres não costumam malhar pesado mesmo e as que malham infelizmente como toda motal n possui niveis de testosterona suficientes para ficarem com uma perna realmente forte(com excessão das abençoadas geneticamente). Mas é isso aí, comecei a fazer esse diário para incentivo próprio sabe e tá funcionando ehheheh




Bom Hj meu treino foi pesadassooooo, quase não consegui dirigir voltando pra casa (que ótimo), valeu a pena. Consultei um médico para começar a tomar Oxandrolona, ele me pediu uma bateria de exames, vou fazê-loz amanhã e depois posto como que ficaram as dosagens


Bjus galera

Hj fiz aeróbico, com esse feriado os treinos ficaram em dias diferentes. Meu apetite está giganteee, tenho que me cuidar a noite, pq chega umas 11 da noite me dá uma vontade de comer carboidrato, pão, macarrãoooo, tenho que me cuidar heheheh

Sei que já falei isso umas mil vezes aqui, mas n troco nunca mais o meu agachamento por nada, só tenho que cuidar da minha lombar

Oi gente



Tô bem cansada, trabalhando muito, mas seguindo meu objetivo. Fiz meus examens e meu médico me receitou oxan, porem eu n poderia consumir bebida alcoolica durante o tratamento (4 meses, ou seja o verão inteiro). Então pensei muito e resolvi, tomar no inverno que vem, n vou sacrificar minhas cervejinhas na beira da praia e meu reveillon. Acho que isso é o melhor a fazer!!


Dei uma renovada nos suplementos que estavam acabando e comecei a fazer essa semana carboxiterapia, pro pneuzinho localizado ~XÔÔÔÔÔÔ





abços

Oi Pitty

Esse tal de OXAN serve para que ?

Eu não sei se acontece o mesmo com vc . Eu quero muito aumentar o tamanha das minhas coxas e panturrilhas , mas ao memo tempo quero secar bem a barriga para poder aparecer a definição do musculo.
A minha nutricionista me passou uma dieta para poder diminuir o percentual de gordura e ganhar massa muscular em niveis pequenos , em um mês passei de 29% para 27%o meu percentual de gordura ,entretanto não senti muita diferença no auemento de massa muscular . Será que primeiro eu tenho que queimar gordura para depois me preocupar com o aumento de massa muscular ?

Bianka


Passo por esse mesmo problema!! Na verdade sempre fui muito magrinha e no começo da minha carreira de malhadora a ordem era COMER sem saber a qualidade só me inportava com as calorias, consegui resultados bons pra quem tinhas 17 anos, mas com o tempo adquiri umas gordurinhas, a idade chega e nosso metabolismo diminui. Hj em dia tento comer bastante mais com qualidade isso tem me ajudado a aumentar minha masa nas coxas (pq panturrilha eu já desisti heheh) e diminuir as gordurinhas.

A oxan é um medicamento prescrito pelo médico (depois de feito varios exames hormonais)utilizado para crianças com probçemas de crescimento e pessoas com HIV que tem perda de massa muscular. Nos utilizamos pra melhorar a nossa performace com o aumento de massa magra e queima de gorduras, é o que a maioria das mulheres usa pq é via oral e quase n tem efeitos adversos. Como é um tratamento longo, 4 meses resolvi não fazer agora no verão e deixar pro ano que vem.


Semana que vem vou atualizar meu treino aqui no forum, como é a sua dieta? tu podia escaniar e colocar aqui no forum pra todos nós



abços