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 Hipertrofia - Membros inferiores

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Tamity



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MensagemAssunto: Hipertrofia - Membros inferiores   Qua Fev 10, 2010 10:27 am

Oii,
Eu malho jah tem 2 anos.. e desde q comecei a malhar pesado aumentei 4 Kg, o que pra mim seria pouco tenho 1 e 72 cm de altura e 56kg...

Minha intenção é aumentar mesmo a massa muscular magra...

Treino 3x por semana membros inferiores 2ª. 4ª e 6ª... e 3ª e 5ª superiores..

Faço 3 series para cada exercicio, com bastante peso..


Espero q vcs q são aparentemente mais experientes q eu possam me auxiliar!!

Obrigada!

BeiijO
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Tamity



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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Ter Fev 23, 2010 10:57 am

Ola Mudei minha serie de exerciicio para 4 x 12,10,6,6
e faço 2 x na semana terca e sexta!


mudei pois li alguns topcos q me auxiliaram!


Beiijo
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Marcão



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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Ter Fev 23, 2010 11:01 am

Olá Tamity, agora ueq vi seu tópico, desculpe.
Pode postar o treino completo que esta realizando?

beijao
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Tamity



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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Ter Fev 23, 2010 11:46 am

Estava me sintindo desolada aqui jah..rsrsrs ^^

assimm:

comecei esse treino semana passada:
TERÇA - FEIRA:A
agachamento livre: 4 x 12,10,6,6
agachamento a fundo: 4x 12,10,6,6
Leg press 45º : 4x 12,10,6,6
Flexor de pernas: 4x 12,10,6,6
Extensor de pernas: 3x 10
Quatro apoios p/ gluteo: 4x 10

QUARTA- FEIRA: B
faço peito e costas
sendo 3x 8
faço abdomen: 3x8 tb


QUINTA- FEIRA

Off

SEXTA-FEIRA : A
faço o treino O treino A novamente
trocando o agachamento a fundo por levantamento de terra!


Me ajuda, realmente faz tempo que treino mas certamente as vezes
não de forma adequada eu acho, e alimentação agora comecei a cuidar mais.. vou te passar minha dieta..


Dieta

Café da manhã : 8:30 Carb Prot

Pão de forma



Leite com nescau



Iogurte



Ovo mexido



fruta







Lanche: 10:30 Carb Prot

Mingau de maisena



Banana



Amendoim













Almoço: 12:00 Carb Prot

Alguma carne



2 colheres de arroz



1 concha de feijão



Batata doce










Lanche: 15:00 Carb Prot

Iogurte



Amendoim



fruta











Pré-treino: 17:30 Carb Prot

Pão com queijo



Iogurte e aveia





Pós-treino: 20:00 Carb Prot

Iogurte



amendoim





Janta: 22:30 Carb Prot

Arroz



Lentilha



Frango



Ceia : clara de ovo







Meuu querido me auxiliaa, por favor, quero me superar sempre!



Beiiijãooo

Obrigaadaa
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Ter Fev 23, 2010 12:03 pm

Agachamento afundo que voce diz seria o avanço?
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Ter Fev 23, 2010 12:51 pm

Isso mesmo..
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Ter Fev 23, 2010 12:57 pm

Querida.. eu sugiro o seguinte:

Terça e Sexta
Agachamento livre 4x8
Terra 4x8
Avanço 3x8-10 cada lado
Stiff unilateral c/ halteres 3x8-10 cada lado
01 isolador de glúteo que voce goste 4x10-12
Panturrilha 4x10-12

Com peso limite para fazer lento e com boa técnica.

E braço como esta o treino?
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Ter Fev 23, 2010 1:00 pm

Faço na segunda, mas geralmente faço somente peito e costas!
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Ter Fev 23, 2010 1:01 pm

É interessante um treino de braços proporcional, para manter também a proporcionalidade
do corpo de modo geral.
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Ter Fev 23, 2010 1:17 pm

nos meses que estou fora da facul, faço o treino completo, mas quando inicia as aulas, nos dias que tenho folga que vai ser terca e sexta voiu conciliar membros inferiores... e alguns para braço e costas e peito.. que acha?:
mas como faço para dividir?
bjo
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Ter Fev 23, 2010 1:39 pm

O meu Querido, vou te passar minhas medidas:
Cintura: 68cm
Quadril: 95 cm
Coxa: 55 cm (bem na parte de cima)
Coxa: 46 cm (na parte mais perto do joelho)
Busto: 88 cm

Vou medir braço e te passo tb!


Beiijo
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Ter Fev 23, 2010 2:08 pm

Por quanto tempo faço esse treino que vc me passou?

Beeijo.. desculpa te encomodar tantooo..^^
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Qua Fev 24, 2010 5:54 am

Faça por volta de 6 semanas.
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Qua Fev 24, 2010 10:51 am

Oi

Preciso de uma dicas do Bill eu acho...


BjO
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Qua Fev 24, 2010 10:53 am

Oi Marcão...

no treino que vc me passou não tem flexão e nem extensão de pernas?

BeiiijO
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Qui Fev 25, 2010 6:53 am

Nao tem necessidade da extensora e flexora, seu quadriceps e posterior de coxa serão
bastante solicitados nesse treino, desde que faça pesado/intenso como deve ser feito.
Além do fato de que vai repetir o treino na semana.

Beijos.
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Qui Fev 25, 2010 8:58 am

Certo, hj estou tri dolorida... realizei os exercicios lentamente até arder de uma forma insuportavel...^^
o terra faço com as pernas bem estendidas, tem outro terra q faço flexionando os joelhos quando desço mas o professor da academia me falou q esse exercicio vai trabalhar os mesmos musculos q o agachamento livre, e que seria preferivel realizar o exrcicio com as pernas bem estendidas... é o correto? ou não?



BeiiijO


oBRIGAda
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Qui Fev 25, 2010 9:33 am

Terra convencional é uma coisa, agachamento é outra, ambos podem trabalhar membros
inferiores, mas não exatamente igual.

Este é o terra romeno ou stiff: perceba que a perna não fica totalmente estendida, isso pode gerar uma tensão desnecessária
na estrutura ligamentar e nos tendões. è mais seguro e confortável manter as pernas semi-flexionadas e assim ter um otimo
trabalho da cadeia posterior.




No vídeo abaixo estão os dois movimentos, o primeiro é o terra convencional, onde é realizado 1/4 de agachamento praticamente,
portando diferente de um agachamento propriamente dito. O segundo movimento é o terra romeno ou stiff, com as pernas apenas
semi-flexionadas.




Para concluir, um movimento de agachamento:

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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Sex Fev 26, 2010 12:18 pm

Ñ abriu as imagens...
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Sab Fev 27, 2010 7:02 am

São vídeos do youtube, não sei o que aconteceu, pra mim estão abrindo normal.
Se não conseguir abrir ai no forum te mando os links dos videos Tamity.

Beijao!!!
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Sex Mar 05, 2010 1:50 pm

Oii

Marcão...olha só pra eu pedir um auxilio em relação a alimentação, abro um topico na area de nutrição???

Beiijo
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Ter Mar 16, 2010 11:25 am

Ola Marcão...

Semana q vem seria minha ultima semana das 6 q vc me pediu para fazer, devemos mudar o treino? se possivel me ajudar ficaria muito contente!
Estou suplementando com maltodextrina e albumina e nos pos treino whey!
Senti bastante resultado no treino que q vc me passou, com esse treino sempre fico bastante dolorida no outro dia o q antes não estava mais acontecendoo..

Mas vlw qridoo por enquanto..
beeijo
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Ter Mar 16, 2010 11:28 am

Olá Tamity, parabens pelos resultados!
Qual parte melhorou mais, e qual acha que precisa priorizar?
Teve aumento de medida, ou no visual sua coxa, gluteos melhoraram?

Beijos.
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Qui Mar 18, 2010 1:05 pm

Melhorou bastante gluteos e coxas!! no agachamento q antes eu fazia até a metade agora diminui o peso e desco até o chão!


o visual tb, não me pesei ainda pra ver se mudou o peso... mas acredito q sim!


E o new treino??? rsrs



BeiiijO
Citação :
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MensagemAssunto: Re: Hipertrofia - Membros inferiores   Seg Mar 22, 2010 11:13 am

Olá Tamity, mantenhas os mesmo dias de treino, entretanto, vamos mudar um pouco
a rotina de membros inferiores:

- Agachamento livre 4x12 mantenha o peso que estava usando, e procure aumentar
nem que seja 1kg cada lado a cada semana ou a cada duas semanas.
- Terra Sumô 4x10
- Avanço 4x12 cada lado (mantenha o peso tambem)
- Biset: Exrensora + Flexora 4x12
01 isolador de glúteo que voce goste 4x10-12
Panturrilha 4x10-12

Depois desta rotina vamos muda-la mais radicalmente.

beijao.
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