Olá a todos!
Escrevo de Portugal, conheço o forum desde o seu início através do blog da Dani, mas tenho sempre alguma «vergonha» de participar ou colocar as minhas dúvidas
Mas hoje decidi pedir uma ajudinha!
Então é assim:
Treino há cerca de dois anos entre 4 a 6 dias por semana, e a cada 2, 3 meses peço ao instrutor do meu ginásio para me montar um esquema diferente consoante o meu objectivo nessa altura, mas o ginásio encheu (Verão à porta) e ele anda assoberbado com trabalho!
E agora não sei que alterações fazer e estou com receio que não sejam as adequadas para o meu objectivo neste momento que é «secar» o mais possível, e endurecer ainda mais os glúteos.
Actualmente o meu esquema de treino é o seguinte (perdoem-me se os termos não forem os correctos):
Segunda: Pernas e Glúteos Aquecimento: 10 minutos
Splits, tesouras, lunges (não sei o termo que vocês utilizam
), step na perna de trás, com halteres de 10 Kg, 4 séries de 10 repetições como o mínimo tempo de intervalo.
4 apoios (com flexão esticando a perna no final), com caneleiras de 10 Kg, 3 séries de 15 repetições.
Leg press 45º, pés juntos no meio da plataforma, 70 Kg, 4 séries de 10 repetições (minimo intervalo possível).
Gémeos (panturrilha): 3 séries de 15 repetições.
Abdominais e lombares
15, 20 minutos de cárdio no step.
Terça-Feira Treino de Costas biceps e triceps: Aquecimeto: 10 minutos
Elevações na máquina, 3 séries de 10 repetições
Puxada, 100lbs, 3 séries de 10 repetições
Triceps e biceps em bi série, na máquina, com corda, bicep curl com halteres de 6 Kg, bicep martelo com halteres de 5 Kg.
Tricep unilateral
20 minutos de aeróbico na eliptica.
Quarta 60 minutos de cardio
Quinta 60 minutos de cardio
Sexta Treino de posterior de perna e glúteos e ombros Aquecimento: 10 minutos
Agachamentos na multipower, rodelas de 20Kg, 4 séries de 10 repetições.
4 apoios com perna esticada, caneleiras de 6 Kg, 3 séries de 15 repetições.
Máquina flexora, 60lbs, 4 séries de 10 repetições.
Aductores e Abductores no pulley, 20 lbs, 3 séries de 15 repetições.
Ombros: bi série de aberturas e puxada ao queixo com halteres de 5Kg.
15, 20 minutos de aeróbico no step.
Eu acho que devia fazer umas alterações para os meus músculos não se «habituarem», mas quais?
Agradecia mesmo uma orientação de quem percebe mesmo disto!
Muito, muito obrigada!
Sorry pelo «testamento»
Dom maio 02, 2010 10:51 am
), coloque o pijama, e antes de dormir faça uma refeição sólida com proteina e gordura boa. Eu treino o mesmo horario que vc, e no lugar da refeição sólida tenho tomado albumina ja que é uma proteína de liberação moderada, ficando meu corpo nutrido uma boa parte do sono. Pra mim tem dado mto certo!!!