| Diário da Lidia | |
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Autor | Mensagem |
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Li.
Mensagens : 38 Pontos : 45 Reputação : 3 Data de inscrição : 05/08/2009
| Assunto: Diário da Lidia Sáb Nov 21, 2009 10:19 am | |
| Oi gente, depois de ter me apresentado há algum tempo, resolvi postar aqui como está o meu treino.. Já o estou fazendo há 2 meses então aceito sugestões para fazer um novo treino.
Tenho 22 anos e nunca treinei na vida. Faço natação e treino 3x na semana. Fiz a avaliação, estava com 26% de gordura corporal, tenho 57kg e 1,63m. Meu corpo é bem proporcional. Minhas medidas são abdome 79,2 tórax 78,4 quadril 100 braço direito 26,3 braço esquerdo 25,8 coxa direita 57 coxa esquerda 57,6 perna direita 36,8 perna esquerda 37,1.
Meu objetivo geral é melhorar meu condicionamento, reduzir a gordura corporal e aumentar a definição.
Meu objetivo neste exato momento é dar um "up" no meu bumbum e secar a minha barriga...
Meu treino atualmente está assim: antes de começar eu faço de 20 a 30 min de esteira... Leg horizontal 3x15 puxada aberta 3x15 flexora em pé 3x15 supino 45º hbc 3x15 cad. extensora 3x15 rotação interna (ombro) 3x10 cad. abdutora 3x15
eu faço 2x30 abdominais pra parte de cima e 2x30 pra parte de baixo do abdomen
faço isso 3x na semana! Nos outros dias eu faço 1 hora de natação. E aí gente??? Como posso melhorar??
Beijooos | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário da Lidia Sáb Nov 21, 2009 3:40 pm | |
| Olá Li, me permita dar uma humilde sugestão. Levando em conta que voce quer dar um up no bumbum, tambem melhorar o condicionamento fisico e ter mais definição muscular acredito que a rotina abaixo seja interessante:
TREINO A Agachamento Sumo 3x12 Leg Press (posição dos pés fechada) 3x12 Biset: Abdutora + Elevação Pélvica 3x15 Extensão de Quadril 3x15 Panturrilha 4x15 Supino 3x12 Crucifixo 2x15 Tríceps Francês 2x15
TREINO B Stiff 3x12 Avanço no step 3x12 Flexora 3x12 Biset: Abdutora + Elevação Pélvica 3x15 Extensão de Quadril 3x15 Remada 3x12 Puxador supinado 2x12 Rosca Direta 2x15 Abdominais faça nos dois treinos entre os exercicios, se quiser tambem entre cada exercicio corra 1-2 minutos ou pedale rapido 1-2 minutos.
Faça o treino A na segunda o treino B na quinta, nos outros dias faça a natação e tambem de uma corridinha. | |
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Li.
Mensagens : 38 Pontos : 45 Reputação : 3 Data de inscrição : 05/08/2009
| Assunto: Re: Diário da Lidia Dom Nov 22, 2009 6:23 pm | |
| Obrigada Marcão, vc é muito legal! Procurei conhecer os exercícios, já que pelos nomes eu não sabia, e achei bem interessante.. Mas será que eu posso fazer todos eles mesmo não tendo experiência? e eu notei que não tem extensora, tem algum exercício na série que a substitui?
Obrigada novamente!!!
Beijoooos | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário da Lidia Seg Nov 23, 2009 5:30 am | |
| Procure aprender a tecnica dos exercicios que nao conhece, vendo videos e tambem com a ajuda de um instrutor (que tambem conheça o exercicio). Deixei de lado a extensora, porque no agachamento, leg, avanço ja trabalham o quadriceps. Bjs. | |
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Li.
Mensagens : 38 Pontos : 45 Reputação : 3 Data de inscrição : 05/08/2009
| Assunto: Re: Diário da Lidia Ter Nov 24, 2009 6:49 am | |
| Muito obrigada Marcão! Já vi vários vídeos pra aprender a fazer os exercícios...agora só ficou uma dúvida.. A remada é como? Porque eu vi na internet que existem vários tipos...alta..baixa...cavalo...qual a que eu devo fazer?
Beijooos | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário da Lidia Ter Nov 24, 2009 8:40 am | |
| Faça a remada baixa, ou a remada curvada com a barra.
Beijoos.. bons treinos! | |
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betolugano
Mensagens : 9 Pontos : 14 Reputação : 3 Data de inscrição : 22/11/2009
| Assunto: Re: Diário da Lidia Sáb Nov 28, 2009 1:59 am | |
| pq que vc não manda só um aquecimentozinho antes do treino 5 minutinho de bike e não manda esse aerobico pós-treino? acho que os efeitos seriam melhor pra baixar seu BF. bjo ao meu ver voce poderia fazer um treino assim Treino 1 Peito, Bíceps e Antebraço Supino Reto ( 3 x 12) Supino Inclinado ( 3 x 12) Voador (3 x 12) Rosca Direta ( 3 x 10) Rosca Alternada ( 3 x10) Treino 2 Pernas e Ombros Leg Press ( 3 x 12) Extensora ( 3 x 12) Flexão dos joelhos ( 3 x 15) Agachamento ( 3 x 15) Pantorrilha no Leg Press ( 3 x 15) Elevação Lateral ( 4 x Treino 3Costas, Tríceps Remada baixa ( 3 x 10) Remada Apoiada ( 3 x10) Tríceps no Pulley ( 3 x 12) Tríceps coice ( 3 x 12) Triceps no Banco ( 3 x 12) bjos espero ter ajudado. | |
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Li.
Mensagens : 38 Pontos : 45 Reputação : 3 Data de inscrição : 05/08/2009
| Assunto: Re: Diário da Lidia Sáb Nov 28, 2009 9:49 am | |
| Bom meninos, obrigada pela ajuda!!! Comecei a série nova hoje...mostrei os treinos que o marcão fez pro meu professor, ele gostou e me ensinou a fazer os exercícios...
Eu achei legal...fiz o treino A hj...mas não senti tanto o gluteo...talvez tenha q aumentar a carga, não sei...
panturrilha eu fiz no leg...e doeu meu pé..rs é normal isso??
Meu prof sugeriu q eu treinasse mais um dia na semana...mas acho q teria q ser só membros superiores né? Esses dois treinos pegam pesado nas pernas né, é melhor deixar dois dias de descanso, certo? | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário da Lidia Sáb Nov 28, 2009 9:57 am | |
| OLá Li, você pode nao ter sentido o glúteo por falta de carga ou amplitude do movimento, ou ainda por falta de mais cadência no movimento. A panturrilha, pode fazer outro exercício, o qual você consiga realizar de forma mais confortável. Com esses dois treino, mais natação e corrida em dias alternados e uma alimentação correta, voce consegue perder o que deseja, mas se sentir necessidade de um terceiro treino na semana, ai faça o que te passei anteriormente segunda e quarta e sexta um treino onde você vai ativar o corpo todo, como por exemplo:
Agachamento Terra Power Clean + arremesso (barra ou halteres) Supino Remada Panturrilha
Todos 2x15-20 com corridinha e abdominal entre os exercícios. | |
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Li.
Mensagens : 38 Pontos : 45 Reputação : 3 Data de inscrição : 05/08/2009
| Assunto: Re: Diário da Lidia Sáb Nov 28, 2009 10:01 am | |
| obrigada marcão!!!!
vou fazer só duas vezes mesmo por umas duas semanas...se eu achar q preciso de mais um dia coloco esse q vc falou na sexta... =D
Obrigada d novo e vamos lá!!! Em busca do bumbum perfeito....heheheh | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário da Lidia Sáb Nov 28, 2009 10:21 am | |
| - Li. escreveu:
- obrigada marcão!!!!
vou fazer só duas vezes mesmo por umas duas semanas...se eu achar q preciso de mais um dia coloco esse q vc falou na sexta... =D
Obrigada d novo e vamos lá!!! Em busca do bumbum perfeito....heheheh Isso ai Li, força, bons treinos, o mega bumbum está a caminho! beijao! | |
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betolugano
Mensagens : 9 Pontos : 14 Reputação : 3 Data de inscrição : 22/11/2009
| Assunto: Re: Diário da Lidia Sáb Nov 28, 2009 2:41 pm | |
| concordo com tudo que o marção disse acho que vai melhorar seu treino tbm boa sorte acompanhando | |
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Li.
Mensagens : 38 Pontos : 45 Reputação : 3 Data de inscrição : 05/08/2009
| Assunto: Re: Diário da Lidia Sáb Nov 28, 2009 3:11 pm | |
| obrigada betolugano!!! É muito bom saber que existem pessoas atenciosas e dispostas a ajudar!!!
Beijão!!!!! | |
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Li.
Mensagens : 38 Pontos : 45 Reputação : 3 Data de inscrição : 05/08/2009
| Assunto: Re: Diário da Lidia Dom Nov 29, 2009 4:17 am | |
| Poxa..lembra q eu disse q não tinha sentido o gluteo...pois eh...to sentindo demais ele agora...hahahahha
putz..não consigo nem sentar direito...muuuito dolorida..rs
mas eh importante .."no pain no gain"
Obrigada meninos pela ajuda!!!
Beijooos | |
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Carminha
Mensagens : 152 Pontos : 181 Reputação : 2 Data de inscrição : 24/06/2009 Idade : 45 Localização : Rio de Janeiro
| Assunto: Re: Diário da Lidia Dom Nov 29, 2009 4:30 am | |
| Li, após próximo treino conta pra gente se continua sem sentir puxar pelos gluteos.. no Leg eu sinto gluteos ou quadriceps dependendo de ate onde minhas pernas se aproximam do meu corpo.. normalmente eu aproximo até sentir q na parada pra retornar o movimento to sentindo forçar os gluteos.. e a ponte, tem q contrair os gluteos na subida pra forçar tb.. e é bom vigiar bem a execução do exercício, concentrar a força no musculo a ser trabalhado, fazer devagar e a amplitude correta, mesmo com o peso um pouco mais baixo, a execução correta força bem mais.. Meninos.. vejam se não falei nenhuma besteira.. E Li, vai contando pra gente ! | |
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Li.
Mensagens : 38 Pontos : 45 Reputação : 3 Data de inscrição : 05/08/2009
| Assunto: Re: Diário da Lidia Dom Nov 29, 2009 4:35 am | |
| obrigada carminha!!!!
bom...no leg eu senti o normal..o q eu estranhei foi não ter sentido no quatro apoios e na elevação pélvica...mas pd ter sido impressão minha, por já estar cansada e talvez não estar fazendo o exercício direito...
Vou prestar mais atenção na execução do exercício e chamar o instrutor qdo achar q não estou sentindo o musculo.
Obrigada galera!!! Vou postando minha evolução!! Beijaoo | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário da Lidia Dom Nov 29, 2009 7:06 am | |
| - Li. escreveu:
- Poxa..lembra q eu disse q não tinha sentido o gluteo...pois eh...to sentindo demais ele agora...hahahahha
putz..não consigo nem sentar direito...muuuito dolorida..rs
mas eh importante .."no pain no gain"
Obrigada meninos pela ajuda!!!
Beijooos Li, isso é dor tardia, normalmente ocorre 2 dias após um treino intenso. Beijos. | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário da Lidia Dom Nov 29, 2009 7:09 am | |
| - Carminha escreveu:
- Li, após próximo treino conta pra gente se continua sem sentir puxar pelos gluteos.. no Leg eu sinto gluteos ou quadriceps dependendo de ate onde minhas pernas se aproximam do meu corpo.. normalmente eu aproximo até sentir q na parada pra retornar o movimento to sentindo forçar os gluteos.. e a ponte, tem q contrair os gluteos na subida pra forçar tb.. e é bom vigiar bem a execução do exercício, concentrar a força no musculo a ser trabalhado, fazer devagar e a amplitude correta, mesmo com o peso um pouco mais baixo, a execução correta força bem mais..
Meninos.. vejam se não falei nenhuma besteira.. Parabéns Claudinha, certíssima garota! Quanto mais amplitude no Leg, agachamentos, mais trabalho dos glúteos. Na ponte é bom mesmo manter contraido os glúteos, fazer lento e com bastante amplitude, fazer de forma unilateral fica ainda mais intenso.
Última edição por Marcão em Seg Nov 30, 2009 10:25 am, editado 1 vez(es) | |
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Li.
Mensagens : 38 Pontos : 45 Reputação : 3 Data de inscrição : 05/08/2009
| Assunto: Re: Diário da Lidia Dom Nov 29, 2009 7:16 am | |
| - Marcão escreveu:
- Li. escreveu:
- Poxa..lembra q eu disse q não tinha sentido o gluteo...pois eh...to sentindo demais ele agora...hahahahha
putz..não consigo nem sentar direito...muuuito dolorida..rs
mas eh importante .."no pain no gain"
Obrigada meninos pela ajuda!!!
Beijooos Li, isso é dor tardia, normalmente ocorre 2 dias após um treino intenso. Beijos. ah q ótimo...isso significa q vai piorar amanha neh, jah q eu fiz o treino ontem...hehehhe mt bom...sinal de que me esforcei... Obrigada pela ajuda marcão! | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário da Lidia Dom Nov 29, 2009 7:17 am | |
| Parabéns Li, manda ver ai, se precisar só chamar! Beijão! | |
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Carminha
Mensagens : 152 Pontos : 181 Reputação : 2 Data de inscrição : 24/06/2009 Idade : 45 Localização : Rio de Janeiro
| Assunto: Re: Diário da Lidia Seg Nov 30, 2009 8:52 am | |
| - Li. escreveu:
- obrigada carminha!!!!
bom...no leg eu senti o normal..o q eu estranhei foi não ter sentido no quatro apoios e na elevação pélvica...mas pd ter sido impressão minha, por já estar cansada e talvez não estar fazendo o exercício direito...
Vou prestar mais atenção na execução do exercício e chamar o instrutor qdo achar q não estou sentindo o musculo.
Obrigada galera!!! Vou postando minha evolução!! Beijaoo Quantas repetições vc fez? e o 4 apoios que vc está fazendo é o q extende a perna, certo? não é o 90º não né? sentiu "queimar" algum músculo nas últimas repetições? Eu só sinto o 4 apoios com repetições altas, hoje faço 8 rep. perna estendida +8 90º direto, 4 séries em cada perna e 30" a 1 min de descanso entre as séries.. mas o perna estendida depende da altura onde vc "estica" as pernas.. se não levantar a altura certa só me força a posterior da coxa.. Valeu Marcão ! bom saber que to fazendo direitinho ! | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário da Lidia Seg Nov 30, 2009 10:28 am | |
| Carminha, você pode fazer dropset no 4 apoios, na polia fica melhor ainda. Coloque peso para fazer de 8-10 reps bem lentas, reduza uns 40% da carga e continua fazendo lento até falhar, reduza novamente e faça até a falha novamente. E repita o processo do outro lado. Pode incluir isso na sua rotina, no final dela de preferência.
Beijos. | |
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Li.
Mensagens : 38 Pontos : 45 Reputação : 3 Data de inscrição : 05/08/2009
| Assunto: Re: Diário da Lidia Seg Nov 30, 2009 10:34 am | |
| - Carminha escreveu:
- Li. escreveu:
- obrigada carminha!!!!
bom...no leg eu senti o normal..o q eu estranhei foi não ter sentido no quatro apoios e na elevação pélvica...mas pd ter sido impressão minha, por já estar cansada e talvez não estar fazendo o exercício direito...
Vou prestar mais atenção na execução do exercício e chamar o instrutor qdo achar q não estou sentindo o musculo.
Obrigada galera!!! Vou postando minha evolução!! Beijaoo Quantas repetições vc fez? e o 4 apoios que vc está fazendo é o q extende a perna, certo? não é o 90º não né? sentiu "queimar" algum músculo nas últimas repetições? Eu só sinto o 4 apoios com repetições altas, hoje faço 8 rep. perna estendida +8 90º direto, 4 séries em cada perna e 30" a 1 min de descanso entre as séries.. mas o perna estendida depende da altura onde vc "estica" as pernas.. se não levantar a altura certa só me força a posterior da coxa.. Valeu Marcão ! bom saber que to fazendo direitinho ! Poxa, eu fiz o de 90º sim..não era esse? É pra fazer o que estende a perna atrás? | |
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Marcão
Mensagens : 1144 Pontos : 1249 Reputação : 41 Data de inscrição : 24/07/2009 Idade : 41 Localização : Cascavel-PR
| Assunto: Re: Diário da Lidia Seg Nov 30, 2009 10:43 am | |
| Pode fazer qual preferir Li, mas encima do banco é melhor o extendido. | |
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Li.
Mensagens : 38 Pontos : 45 Reputação : 3 Data de inscrição : 05/08/2009
| Assunto: Re: Diário da Lidia Seg Nov 30, 2009 10:44 am | |
| ah, eu faço no chão mesmo..no colchonete.. td bem assim? | |
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