Diário da Lidia

Oi gente, depois de ter me apresentado há algum tempo, resolvi postar aqui como está o meu treino..
Já o estou fazendo há 2 meses então aceito sugestões para fazer um novo treino.

Tenho 22 anos e nunca treinei na vida. Faço natação e treino 3x na
semana. Fiz a avaliação, estava com 26% de gordura corporal, tenho 57kg
e 1,63m. Meu corpo é bem proporcional. Minhas medidas são abdome 79,2
tórax 78,4 quadril 100 braço direito 26,3 braço esquerdo 25,8 coxa
direita 57 coxa esquerda 57,6 perna direita 36,8 perna esquerda 37,1.

Meu objetivo geral é melhorar meu condicionamento, reduzir a gordura corporal e aumentar a definição.

Meu objetivo neste exato momento é dar um "up" no meu bumbum e secar a minha barriga...

Meu treino atualmente está assim:
antes de começar eu faço de 20 a 30 min de esteira...
Leg horizontal 3x15
puxada aberta 3x15
flexora em pé 3x15
supino 45º hbc 3x15
cad. extensora 3x15
rotação interna (ombro) 3x10
cad. abdutora 3x15

eu faço 2x30 abdominais pra parte de cima e 2x30 pra parte de baixo do abdomen

faço isso 3x na semana! Nos outros dias eu faço 1 hora de natação.
E aí gente??? Como posso melhorar??

Beijooos

Olá Li, me permita dar uma humilde sugestão.
Levando em conta que voce quer dar um up no bumbum,
tambem melhorar o condicionamento fisico e ter mais
definição muscular acredito que a rotina abaixo seja interessante:

TREINO A
Agachamento Sumo 3x12
Leg Press (posição dos pés fechada) 3x12
Biset: Abdutora + Elevação Pélvica 3x15
Extensão de Quadril 3x15
Panturrilha 4x15
Supino 3x12
Crucifixo 2x15
Tríceps Francês 2x15

TREINO B
Stiff 3x12
Avanço no step 3x12
Flexora 3x12
Biset: Abdutora + Elevação Pélvica 3x15
Extensão de Quadril 3x15
Remada 3x12
Puxador supinado 2x12
Rosca Direta 2x15

Abdominais faça nos dois treinos entre os exercicios, se quiser tambem
entre cada exercicio corra 1-2 minutos ou pedale rapido 1-2 minutos.

Faça o treino A na segunda o treino B na quinta, nos outros dias
faça a natação e tambem de uma corridinha.

Obrigada Marcão, vc é muito legal!
Procurei conhecer os exercícios, já que pelos nomes eu não sabia, e achei bem interessante..
Mas será que eu posso fazer todos eles mesmo não tendo experiência?
e eu notei que não tem extensora, tem algum exercício na série que a substitui?

Obrigada novamente!!!

Beijoooos

Procure aprender a tecnica dos exercicios que nao conhece, vendo videos
e tambem com a ajuda de um instrutor (que tambem conheça o exercicio).
Deixei de lado a extensora, porque no agachamento, leg, avanço ja trabalham
o quadriceps.

Bjs.

Muito obrigada Marcão!
Já vi vários vídeos pra aprender a fazer os exercícios...agora só ficou uma dúvida..
A remada é como? Porque eu vi na internet que existem vários tipos...alta..baixa...cavalo...qual a que eu devo fazer?

Beijooos

Faça a remada baixa, ou a remada curvada com a barra.

Beijoos.. bons treinos!

pq que vc não manda só um aquecimentozinho antes do treino 5 minutinho de bike e não manda esse aerobico pós-treino? acho que os efeitos seriam melhor pra baixar seu BF.
bjo
ao meu ver voce poderia fazer um treino assim

Treino 1
Peito, Bíceps e Antebraço

Supino Reto ( 3 x 12)
Supino Inclinado ( 3 x 12)
Voador (3 x 12)
Rosca Direta ( 3 x 10)
Rosca Alternada ( 3 x10)


Treino 2
Pernas e Ombros

Leg Press ( 3 x 12)
Extensora ( 3 x 12)
Flexão dos joelhos ( 3 x 15)
Agachamento ( 3 x 15)
Pantorrilha no Leg Press ( 3 x 15)
Elevação Lateral ( 4 x


Treino 3
Costas, Tríceps
Remada baixa ( 3 x 10)
Remada Apoiada ( 3 x10)
Tríceps no Pulley ( 3 x 12)
Tríceps coice ( 3 x 12)
Triceps no Banco ( 3 x 12)

bjos espero ter ajudado.

Bom meninos, obrigada pela ajuda!!!
Comecei a série nova hoje...mostrei os treinos que o marcão fez pro meu professor, ele gostou e me ensinou a fazer os exercícios...

Eu achei legal...fiz o treino A hj...mas não senti tanto o gluteo...talvez tenha q aumentar a carga, não sei...

panturrilha eu fiz no leg...e doeu meu pé..rs
é normal isso??

Meu prof sugeriu q eu treinasse mais um dia na semana...mas acho q teria q ser só membros superiores né? Esses dois treinos pegam pesado nas pernas né, é melhor deixar dois dias de descanso, certo?

OLá Li, você pode nao ter sentido o glúteo por falta de carga ou amplitude do movimento,
ou ainda por falta de mais cadência no movimento.
A panturrilha, pode fazer outro exercício, o qual você consiga realizar de forma mais
confortável. Com esses dois treino, mais natação e corrida em dias alternados e uma
alimentação correta, voce consegue perder o que deseja, mas se sentir necessidade
de um terceiro treino na semana, ai faça o que te passei anteriormente segunda e
quarta e sexta um treino onde você vai ativar o corpo todo, como por exemplo:

Agachamento
Terra
Power Clean + arremesso (barra ou halteres)
Supino
Remada
Panturrilha

Todos 2x15-20 com corridinha e abdominal entre os exercícios.

obrigada marcão!!!!

vou fazer só duas vezes mesmo por umas duas semanas...se eu achar q preciso de mais um dia coloco esse q vc falou na sexta... =D

Obrigada d novo e vamos lá!!! Em busca do bumbum perfeito....heheheh

Li. escreveu:

obrigada marcão!!!!

vou fazer só duas vezes mesmo por umas duas semanas...se eu achar q preciso de mais um dia coloco esse q vc falou na sexta... =D

Obrigada d novo e vamos lá!!! Em busca do bumbum perfeito....heheheh

Isso ai Li, força, bons treinos, o mega bumbum está a caminho! beijao!

concordo com tudo que o marção disse
acho que vai melhorar seu treino tbm
boa sorte
acompanhando

obrigada betolugano!!! É muito bom saber que existem pessoas atenciosas e dispostas a ajudar!!!

Beijão!!!!!

Poxa..lembra q eu disse q não tinha sentido o gluteo...pois eh...to sentindo demais ele agora...hahahahha

putz..não consigo nem sentar direito...muuuito dolorida..rs

mas eh importante .."no pain no gain"

Obrigada meninos pela ajuda!!!

Beijooos

Li, após próximo treino conta pra gente se continua sem sentir puxar pelos gluteos.. no Leg eu sinto gluteos ou quadriceps dependendo de ate onde minhas pernas se aproximam do meu corpo.. normalmente eu aproximo até sentir q na parada pra retornar o movimento to sentindo forçar os gluteos.. e a ponte, tem q contrair os gluteos na subida pra forçar tb.. e é bom vigiar bem a execução do exercício, concentrar a força no musculo a ser trabalhado, fazer devagar e a amplitude correta, mesmo com o peso um pouco mais baixo, a execução correta força bem mais..

Meninos.. vejam se não falei nenhuma besteira..

E Li, vai contando pra gente !

obrigada carminha!!!!

bom...no leg eu senti o normal..o q eu estranhei foi não ter sentido no quatro apoios e na elevação pélvica...mas pd ter sido impressão minha, por já estar cansada e talvez não estar fazendo o exercício direito...

Vou prestar mais atenção na execução do exercício e chamar o instrutor qdo achar q não estou sentindo o musculo.

Obrigada galera!!!
Vou postando minha evolução!!
Beijaoo

Li. escreveu:

Poxa..lembra q eu disse q não tinha sentido o gluteo...pois eh...to sentindo demais ele agora...hahahahha

putz..não consigo nem sentar direito...muuuito dolorida..rs

mas eh importante .."no pain no gain"

Obrigada meninos pela ajuda!!!

Beijooos

Li, isso é dor tardia, normalmente ocorre 2 dias após um treino intenso.
Beijos.

Carminha escreveu:

Li, após próximo treino conta pra gente se continua sem sentir puxar pelos gluteos.. no Leg eu sinto gluteos ou quadriceps dependendo de ate onde minhas pernas se aproximam do meu corpo.. normalmente eu aproximo até sentir q na parada pra retornar o movimento to sentindo forçar os gluteos.. e a ponte, tem q contrair os gluteos na subida pra forçar tb.. e é bom vigiar bem a execução do exercício, concentrar a força no musculo a ser trabalhado, fazer devagar e a amplitude correta, mesmo com o peso um pouco mais baixo, a execução correta força bem mais..

Meninos.. vejam se não falei nenhuma besteira..

Parabéns Claudinha, certíssima garota!

Quanto mais amplitude no Leg, agachamentos, mais trabalho dos glúteos.
Na ponte é bom mesmo manter contraido os glúteos, fazer lento e com bastante
amplitude, fazer de forma unilateral fica ainda mais intenso.

Marcão escreveu:

Li. escreveu:

Poxa..lembra q eu disse q não tinha sentido o gluteo...pois eh...to sentindo demais ele agora...hahahahha

putz..não consigo nem sentar direito...muuuito dolorida..rs

mas eh importante .."no pain no gain"

Obrigada meninos pela ajuda!!!

Beijooos

Li, isso é dor tardia, normalmente ocorre 2 dias após um treino intenso.
Beijos.

ah q ótimo...isso significa q vai piorar amanha neh, jah q eu fiz o treino ontem...hehehhe
mt bom...sinal de que me esforcei...

Obrigada pela ajuda marcão!

Parabéns Li, manda ver ai, se precisar só chamar!
Beijão!

Li. escreveu:

obrigada carminha!!!!

bom...no leg eu senti o normal..o q eu estranhei foi não ter sentido no quatro apoios e na elevação pélvica...mas pd ter sido impressão minha, por já estar cansada e talvez não estar fazendo o exercício direito...

Vou prestar mais atenção na execução do exercício e chamar o instrutor qdo achar q não estou sentindo o musculo.

Obrigada galera!!!
Vou postando minha evolução!!
Beijaoo

Quantas repetições vc fez? e o 4 apoios que vc está fazendo é o q extende a perna, certo? não é o 90º não né? sentiu "queimar" algum músculo nas últimas repetições?

Eu só sinto o 4 apoios com repetições altas, hoje faço 8 rep. perna estendida +8 90º direto, 4 séries em cada perna e 30" a 1 min de descanso entre as séries.. mas o perna estendida depende da altura onde vc "estica" as pernas.. se não levantar a altura certa só me força a posterior da coxa..

Valeu Marcão ! bom saber que to fazendo direitinho !

Carminha, você pode fazer dropset no 4 apoios, na polia fica melhor ainda.
Coloque peso para fazer de 8-10 reps bem lentas, reduza uns 40% da carga
e continua fazendo lento até falhar, reduza novamente e faça até a falha novamente.
E repita o processo do outro lado. Pode incluir isso na sua rotina, no final dela de preferência.

Beijos.

Carminha escreveu:

Li. escreveu:

obrigada carminha!!!!

bom...no leg eu senti o normal..o q eu estranhei foi não ter sentido no quatro apoios e na elevação pélvica...mas pd ter sido impressão minha, por já estar cansada e talvez não estar fazendo o exercício direito...

Vou prestar mais atenção na execução do exercício e chamar o instrutor qdo achar q não estou sentindo o musculo.

Obrigada galera!!!
Vou postando minha evolução!!
Beijaoo

Quantas repetições vc fez? e o 4 apoios que vc está fazendo é o q extende a perna, certo? não é o 90º não né? sentiu "queimar" algum músculo nas últimas repetições?

Eu só sinto o 4 apoios com repetições altas, hoje faço 8 rep. perna estendida +8 90º direto, 4 séries em cada perna e 30" a 1 min de descanso entre as séries.. mas o perna estendida depende da altura onde vc "estica" as pernas.. se não levantar a altura certa só me força a posterior da coxa..

Valeu Marcão ! bom saber que to fazendo direitinho !

Poxa, eu fiz o de 90º sim..não era esse? É pra fazer o que estende a perna atrás?

Pode fazer qual preferir Li, mas encima do banco é melhor o extendido.

ah, eu faço no chão mesmo..no colchonete..
td bem assim?