Meu Diário (Projeto bikini)

Oi gente! um tempinho atrás tinha postado um treino antigo e tive boas dicas do Marcão, como montei esse novo treino, decidi postar aqui pra trocarmos dicas etc.. Meu objetivo é hipertrofia, principalmente nos membros inferiores, que é aonde minha genética não coopera, queria mto volume e aquela divisória linda na parte inferior da coxa, eu estava fazendo aquele treino de pernas do Jacaré, eu comecei da 2º fase, eu curti o treino, pois gosto de sair fadigada, terminava em 40 min. com as pernas bambas, mas catabolizei atééé a alma, minha coxas estão pedindo desculpas de tão franga que está, mas pelo menos duras ( grande consolo) ahahahaha e tb quero diminuir gordura no abdomem, de cardio, eu faço transport com carga pesada, minha bunda agradece e a celulite grita! Eu amo!

<>

2º Feira (Pernas+ Abd+ Panturrilha)
Agach. livre profundo- 4x10 e 2x10 pés abduzidos
Leg- 3x12 pés juntos e 3x10/8 pés paralelos (carga bem pesada)
Extensor- 3x12 unilateral e aumento a carga 3x10/8 pés normaia
Flexor na prancha- 4x10
Sitff- 3x15
Flexor em pé- 3x12
Panturrilha no leg- 3x30 carga equivalente ao peso corporal

3º Feira (Costas+ Bíceps+ 30 min cardio transport pesado)
Remada Curvada- 4x10
Serrote- 3x10
Puxada Frontal pegada aberta- 4x10
Reamada Baixa pegada fechada- 3x10

Rosca Direta barra- 4x10
Scoth barra- 4x12
Alternada- 4x10
Rosca cabo- 4x12

4º Feira (45 min ou 1 hra de cardio+ Abd + Panturrilha ou Day Off)
5º Feira (Peito+ Ombro+ Tríceps + cardio)
Supino Reto- 3x10
Supino Inclinado Halter- 3x10
Crucifixo- 3x12

Tô amando esse treino de ombro!
Desenv. Alternado + Elev. Lateral- 3x12
Remada Alta + Elev. Frontal unilateral- 3x12
Elev. Curvada- 4x12

Triceps Testa barra- 4x10
Francês unilateral- 3x12
Coice ou polia- 3x12

6º Feira ( Glúteo+ Panturrilha+Abds as vezes 30 min transport pesado)

Bom é isso e aguardo sugestões e dicas de vcs, quero ficar mega gostosa tá?!

Olá Colorada, Farei algumas sugestões, seu treino de perna ta legal, mas
poderia ter uma organização ainda melhor, sendo um treino com enfase em
quadriceps mais glúteo e outro com posterior mais gluteo, e panturrilha nos
dois.

No treino de costas e bíceps, tem muito exercício pra biceps, o mesmo ja é
solicitado durante remadas e puxadas, entao pode deixar uns 2 pra bíceps.
E tambem troca essa remada baixa por outra puxada, supinada por exemplo.

O treino de peito/ombro/triceps esta muito volumoso, peitoral mantenha como
esta, ombro deixa o desenvolvimento a remada alta e a elevação lateral, essa
elev. curvada que imagino ser o crucifixo inverso para posterior de ombro,
voce coloca junto no treino de costas, a fronta deixa fora porque nos outros
e tambem nos exercicios de peito ja vai exigir da porção frontal do ombro.
Tríceps deixa só dois tambem, é o mesmo caso do biceps que comentei antes.

Espero ter ajudado, se quiser mais dicas é só falar, epara ficar mega gostosa
como deseja, só depende de voce, se voce quer, voce vai ficar, se é que já
não é, ai neste caso ficaria mais !!

Grande beijo, bons treinos.

Oi Marcão! Como sempre atencioso, obrigado pelas dicas.
Olha, vê se eu entendi... então tu acha melhor dividir o treino de perna em "anterior e posterior" (com glúteo nos 2 treinos?)

E eu já faço a puxada supinada pela frente, o que tu acha de colocar o crucifixo inverso no lugar da remada baixa? e bíceps e tríceps vou diminuir para 2 exercicios então, além da rosca direta qual vc me indica e mantenho as mesmas séries e reps dos 2 musculos?
Mts dúvidas, haja paciência hein Marcão...desde já mto obrigado!
Bjão! [No Pain No Gain]

Isso, divide em anterior/posterior com glúteo nos 2, entretanto, coloca
uns 2 isoladores de glúteo só, porque em todos os anteriores, agachamento,
avanço e outros, será solicitados seu glúteo.

Pode colocar o crucifixo inverso entao no lugar da remada baixa.

Pode fazer rosca alternada ou inclinada alem da direta,
e as séries pode manter.

E paciencia eu tenho, pode pedir o quanto quiser, se eu souber respondo,
se não souber, vai me estimular a pesquisar!

Beijao, bons treinos.

Ok, então hj já vou treinar cheia de vontade!

No dia de quadríceps, pensei em fazer esses exercícios de glúteo: 4 apoios, abdução e gosto mto da elevação pélvica, qual a tua opinião sobre este exercício?
E no dia de posterior, ai sim eu capricho mais, aliás tenho feito "Bulgarian Squat" que tu me indicou, gostei mto e vou seguir com ele.

Obrigado Marcão... Bjão!

Muito bom Colorada, faça a abdução em seguida e a elevação pélvica,
depois voce frita o bumbum unilateralmente com o 4 apoios.

Beijao!

Acabei de chegar da academia, gostei de voltar a treinar dessa forma, rendeu horrores! Acho que se fosse perna inteira estaria morta não ia rolar... só nos exercicios de glúteo que me tomou mais tempo, pois a academia já estava cheia e não consegui fazer a sequência dos exercícios que tu me passou, mas fora isso foi tranquilo... amanhã vou estar dolorida com certeza.
Bjão

Muito bom Colorada, parabéns, continue detonando ai que vai alcançar seu objetivo!

Bons treinos, beijao!

Querido diário ahahahahahahah

só pra constar que ontem treinei costas e biceps (love!) e pra matar a saudade treinei boxe depois... já viu como sai da academia né? muerta, suada e mtooo satisfeita!
Hj tá pegando as dores nas pernas do treino de segunda, mas é isso! hj só aerobico pra perder as banhas! Vamoooo!

Bjo!

Boa garota! força ai, estamos acompanhando.
Beijos.

Só pra dar o ar da graça... hj treinei peito/ombro/tríceps.
Foi mto mto bom, terminei em 40 minutos, bracinho bombando de inchado, depois fiz 30 min de transport com carga 8.

Marcão, hj dei uma reparada nas minhas costas e notei que está aparecendo mais definição (furinhos) tá vindo aquela "gordinho" que te falei que queria, graças as tuas dicas de exercícios, eu detestava treinar costas, hj tô adorando, valeu! Amanhã glúteos!
Bjs!

Muito bom Colorada, fico feliz por ti, continua treinando forte que os resultados
serão ainda melhores, beijos e bons treinos.

https://2img.net/r/ihimizer/i/costasantes.jpg/
https://2img.net/r/ihimizer/i/costasdepois.jpg/

Tô postando os resultados que consegui modificando o treino de costas, tô muito feliz com o resultado! em 1 mês consegui modificar minhas costas, tá qse como eu quero... agora é focar nas coxas de franga e no abdomem.
Bjs!

Colorada escreveu:

https://2img.net/r/ihimizer/i/costasantes.jpg/
https://2img.net/r/ihimizer/i/costasdepois.jpg/

Tô postando os resultados que consegui modificando o treino de costas, tô muito feliz com o resultado! em 1 mês consegui modificar minhas costas, tá qse como eu quero... agora é focar nas coxas de franga e no abdomem.
Bjs!

Poxaa parabens evolução muito nitidaa...
num espaço bem curto principalmente, braços e costas estão otimos
realmente adoreii
bjoss

Colorada !!!! tá de parabéns pela garra!!!!!! excelente resultado !!!

Muito bom resultado mesmo!!!
Parabéns!!!
continue assim!!!!!

Parabéns Colorada, boa evolução, continue treinando forte!
Bjs.

Poxa, valeu gente!
Os comentários e a força de vcs só me motivam cada vez mais.
Agora vem a parte mais dificil pra mim que são as coxas, amanhã vou começar suplementar com whey (tô sentindo mta necessidade de suplementar), pq eu não tomo nada ainda, e ninguém acredita e as vezes ainda escuto charadinhas, pode? mas tudo bem faz parte.
Vcs são demais, mto obrigado pelo incentivo!
Bjão e bons treinos.
Tô indo terminar de assistir o jogo, pq esse meu time está me deixando loucaaa!

Colorada seu treino de membros inferiores é este postado no seu diário né?
A quanto tempo esta com ele, talvez seja hora de um novo estímulo.
Beijos.

Marcão escreveu:

Colorada seu treino de membros inferiores é este postado no seu diário né?
A quanto tempo esta com ele, talvez seja hora de um novo estímulo.
Beijos.

Sim Marcão e comecei semana passada, tá novinho ainda.
Bjs

Beleza então, vai relatando, daqui algumas semanas ajudamos você a preparar
uma nova rotina para desenvolver muito coxas e glúteos, beijao!

Pode deixar muso, até já tirei foto ontem pra comparar.
Desse fórum não saio mais!
Obrigado pela atenção... Bjoks!

Já vi que o apelido pegou
Por sinal, um apelido que não condiz com a realidade!

E não precisa agradecer por nada, também não saio mais do fórum,
quero aprender e ajudar o máximo possível!

Bjs.

Nooosa Colorada...Parabénsssss!
Suas costas estão lindas!
Continua assim!

Stephanie escreveu:

Nooosa Colorada...Parabénsssss!
Suas costas estão lindas!
Continua assim!

Obrigado Stephanie! vou seguir firme e forte!
Bons treinos e boa semana pra nós todos.