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 NOVO TREINO - SEPARAR COXAS E GLÙTEOS

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anna carolina



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MensagemAssunto: NOVO TREINO - SEPARAR COXAS E GLÙTEOS   Qua Out 27, 2010 1:42 pm

gente, quero que vocês opinem aqui...achava meus treinos super cansativos, eles duravam em média 1:30Hs quando era nos dias de malhar as pernas (isso incluía tudo quanto era músculo inferior). Sempre malhei neste modelo, mas agora, tem já umas duas semanas que mudei, pra falar a verdade, abusei de passar muito muito muito tempo dentro da academia...separei glúteos e posterior e no outro dia quadíceps,panturrilha e o resto da parte da frente Very Happy ! Meu treino ficou em AB seg-quart-sext. Fico no máximo uns 45/50 minutos na Gym...Sinceramente, tô achando ótimo! Quando termino de fazer os exercícios, sinto como se a perna travasse, sei lá, tento dar o máximo de mim nos poucos exercícios que faço. Já que não consigo fazer aeróbico após esses treinos, eu vou e volto da academia andando..fica uns 20 minutos de ditância da minha casa. Mas gostaria da saber a opinião de vcs...devo alterar alguma coisa?

treino A:
agachamento
leg press
cadeira extensora
panturrilha no banquinho ( eu chamo assim)
panturriha no leg
abdominais

treino B:
mesa flexora
afundo na barra guiada
glúteo caneleiras 4 apoios
outro exercício pra gluteos que eu faço no solo com caneleiras(trabalha glúteos médio e mínimo)
abdominais

Na quinta e sexta, eu treino bíceps, tríceps, costa, aeróbico...
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Jana



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MensagemAssunto: Re: NOVO TREINO - SEPARAR COXAS E GLÙTEOS   Qua Out 27, 2010 2:44 pm

Mas como que é, na segunda vc faz A, na quarta faz B, na sexta faz A de novo?
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Marcão



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MensagemAssunto: Re: NOVO TREINO - SEPARAR COXAS E GLÙTEOS   Qua Out 27, 2010 5:38 pm

Eu incluiria terra ou stiff no treino B, e a flexora depois do avanço e do terra ou stiff.
E no treino A incluiria um agachamento frontal com halteres, na extensora, flexora
panturrilha e até em um dos exerc. de gluteo, pode usar dropsets, alem de deixar o treino
mais curto, fica bem intenso e massacrante. Sempre use amplitude maxima nos exercicios,
inclusive os de gluteo que voce faz no solo, basta realiza-los encima de um banco como
o de supino por exemplo.

Beijos.
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anna carolina



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MensagemAssunto: Re: NOVO TREINO - SEPARAR COXAS E GLÙTEOS   Qui Out 28, 2010 6:38 am

Jana, é desse jeito mesmo! Em uma semana, fica perna-gluteo-perna e na outra continua a sequencia, gluteo-perna-gluteo e assim vai...Marcão, boa idéia a sua! Vou incluir sim no meu treino B o Stiff e deixar esses dois exercícios(afundo e stiff) pro início do treino mesmo. Só queria saber mesmo a diferença de fazer o 4 apoios no solo e em cima do banco de supino...E outra coisinha, qnd eu faço o afundo na barra guiada, sinto como se um lado dos glúteos fosse trabalhado menos que o outro...por exemplo, quando faço com a perna direita, sinto tudo direitinho, mas daí qnd passo pra esquerda ñ sinto os glúteos muito bem e sim a perna, especificamente os quadríceps! Isso é normal?
Obrigada..
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Marcão



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MensagemAssunto: Re: NOVO TREINO - SEPARAR COXAS E GLÙTEOS   Qui Out 28, 2010 8:04 am

O 4 apoios no banco, deve ser feito com a perna estendida, e o fato de ser no banco
vai lhe dar mais amplitude, no solo, voce desce até o solo, no banco tambem, mas
tem uma trajetória maior do banco até o solo. Sobre o afundo, é normal ter diferença
de força entre os dois lados, ou mesmo uma interferencia do pé de apoio que fica
atrás, se quiser pode fazer o bulgarian squat no lugar dele, acredito que nesse
exercicio nao vai sentir esta diferença: http://www.youtube.com/watch?v=tmkKqMDupLU
e procure manter a mesma amplitude nos dois lados.
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Jana



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MensagemAssunto: Re: NOVO TREINO - SEPARAR COXAS E GLÙTEOS   Qui Out 28, 2010 8:24 am

Gostei muito do seu treino, um dia dá ênfase ao quadríceps e no outro ao bíceps femoral e o bumbum. Marcão, vc acha que posso fazer esse treino mais pra frente, na minha próxima mudança? Dá até pra fazer 2x na semana. Esse Bulgariam squat eu tb não conhecia pra variar rsrs. Beijo Anna, beijo Marcão
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anna carolina



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MensagemAssunto: Re: NOVO TREINO - SEPARAR COXAS E GLÙTEOS   Qui Out 28, 2010 12:45 pm

OI Jana, que bom que vc gostou do treino! É sempre bom estar variando pra dar estímulos diferentes ao músculo! É até melhor que se passa menos tempo dentro da academia..Marcão, obrigada por me explicar o exercício de 4 apoios em cima do banco, vou fazê-lo tbm..gostei muito desse bulgarian..vale a pena tentar! Beeeeijos
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MensagemAssunto: Re: NOVO TREINO - SEPARAR COXAS E GLÙTEOS   Hoje à(s) 10:51 am

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